Frakcijska prehrana za mršavljenje je dobar način da se ne samo riješite viška kilograma, već i da se trajno naviknete jesti u malim obrocima nekoliko puta dnevno, bez preopterećenja probavnog sustava.
Sadržaj materijala:
- 1 Frakcijska prehrana - što je to?
- 2 Glavna načela i pravila frakcijske prehrane za mršavljenje
- 3 Kako prebaciti na frakcijsku dijetu i njezine prednosti
- 4 Posluživanje veličine i kaloričnih sadržaja s frakcijskom prehranom
- 5 Jelovnik za tjedan i mjesec
- 6 Frakcijski recepti za muškarce, žene i djecu
- 7 Vježbajte s frakcijskom prehranom
- 8 Prednosti i nedostaci prehrane
Frakcijska prehrana - što je to?
Frakcijska prehrana daleko je od dijeta, kao što mnogi misle, ali ipak vam može pomoći da izgubite kilograme.
To je zbog ispravne prehrane, u kojoj morate jesti hranu ne tri puta dnevno, kao što je većina ljudi navikla, već oko pet, pa čak i šest puta dnevno, ali u malim obrocima.
Takva dijeta omogućit će vam da konzumirate manje kalorija, jedete samo zdravu hranu i, naravno, gubite kilograme. Najvažnije je promatrati vremenski interval između obroka, kako glad ne bi imala vremena da izbije.
Glavna načela i pravila frakcijske prehrane za mršavljenje
Da biste postigli dobar rezultat, jednostavno mijenjanje prehrane nije dovoljno. Također je potrebno pridržavati se nekih pravila frakcijske prehrane i poznavati njena načela. Pogledajmo pobliže na što biste trebali obratiti pažnju.
- Hranu je potrebno uzimati svaka 2 do 3 sata, tako da hrana ulazi u želudac tijekom dana barem pet puta. Odnosno, pored doručka, ručka i večere trebalo bi biti i lakih zalogaja. Idealna opcija je pet obroka dnevno s razmakom ne većim od četiri sata.
- Posluživanje ne bi trebalo biti veliko. Možete ga izmjeriti čašom - to je maksimum koji si možete priuštiti.
- U glavnim obrocima mora biti prisutno toplo jelo.
- Doručak bi trebao biti gotovo odmah nakon buđenja. Prvi obrok treba sadržavati puno ugljikohidrata i biti najhranjiviji.
- Dozvoljeno je piti vodu i nezaslađeni čaj bez ograničenja.
- Čak i ako nema apetita ili osjećaj gladi i dalje ne daje sebi osjećaj, i dalje ne možete napustiti shemu i preskočiti planirani obrok.
- Pratite svoje ukupne kalorije, kao i hranjive sastojke svojih obroka. One bi trebale biti sasvim dovoljne za podmirivanje svih potreba odraslog tijela.
- Ne biste se trebali držati takve prehrane ako se osjećate puni, jedući čak tri puta dnevno.
- Proces gubitka kilograma neće biti brz, jer za učinak frakcijske prehrane treba vremena i strpljenja. Ali, ako izdržite, ne samo da vidite rezultat, već ga i dugo čuvajte.
- Jedite više povrća, posebno zelenog. Obrađuju im duže vrijeme i pomažu u uklanjanju suvišne tekućine.
- Možete si dopustiti da za užinu pojedete malo marshmallow-a ili marmelade, kad zaista želite nešto slatko.
Kako prebaciti na frakcijsku dijetu i njezine prednosti
Prvo dobro razmislite, ali treba li vam? Ako ste lagani, u dobrom fizičkom stanju i ne jedete više od tri puta dnevno, jer jednostavno ne osjećate potrebu za tim, onda ne biste trebali mučiti tijelo.
Odlučili ste ipak jesti prema određenoj shemi, prije svega promijenite veliki tanjur za večeru na tanjuru - to će pomoći smanjiti veličinu porcija.
- Ispravan je stav važan. Nemojte misliti da ćete se za tjedan dana riješiti nekoliko dodatnih kilograma. Da bi taj proces tekao, tijelu treba vremena da se obnovi. Mora "vjerovati" da uvijek postoji hrana i da je nema potrebe za njenim pohranjivanjem.
- Preporučuje se započeti od vikenda. Stoga je puno lakše pripremiti jelovnik i jesti nakon određenog vremena. Imajte na umu da to nije nužno 2 ili 4 sata, pronađite optimalni interval za sebe.
- Oni koji puno rade trebaju se pobrinuti za kuhanje navečer i na početku staze do vitke figure, postaviti podsjetnike o potrebi za užinom. Kad se naviknete, tijelo će samo prijaviti glad u pravo vrijeme.
Ako ste to shvatili, onda da vidimo u čemu se koristi takva hrana.
- Čisti tijelo.
- Poboljšava crijevnu mikrofloru, poboljšava probavu, ubrzava metabolizam.
- Pomaže izgubiti težinu i zadržati je.
Posluživanje veličine i kaloričnih sadržaja s frakcijskom prehranom
To je najvažnija točka takve prehrane, jer se upravo na njoj gradi.
- Posluživanje ne smije biti veće od vašeg dlana. Sve ostalo je suvišno. Stoga nemojte jesti zdjelu čak ni zdrave grčke salate za jedan obrok.
- Druga opcija za mjerenje posluživanja je čaša. Možete jesti onoliko koliko on može ugostiti.
Što se tiče sadržaja kalorija, za muškarce i žene, ovisno o visini i težini, bit će drugačije. Da biste odredili vlastitu normu, najlakši način je koristiti poseban kalkulator koji izračunava željeni broj.
U prosjeku je ženama dovoljno 1600 kalorija dnevno. I malo manje ako želite smršavjeti - oko 1400 kalorija. Štoviše, taj bi se broj trebao zbrojiti zbog raznolikosti ulaznih proizvoda, a ne s jednog pojedenog komada torte.
Jelovnik za tjedan i mjesec
Možete napraviti vlastitu dijetu za tjedan dana ili odmah za mjesec, na temelju vlastitih preferencija okusa. A da biste to lakše učinili, provjerite predložene provjerene mogućnosti.
Tablica prikazuje primjere jela koja se mogu jesti u jednom ili drugom vremenu. Nakon što ih pregledate, sami ćete odlučiti što vam odgovara, a što ne.
| Vrijeme obroka | Opcija 1 | Opcija 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Proteini i spori ugljikohidrati su obavezni. Ovo je neka vrsta kaše, orašastih plodova i neko voće. | Porcija sira s malo masnoće, do pet posto, ili prirodni jogurt. |
| 11.00 | Vrijeme je za zalogaj, a to možete učiniti s jogurtom i dobrim smeđim kruhom s cjelovitim žitaricama. | Ukusna povrća salata ili voće. Možete dodati nekoliko dijetalnih hljebova. |
| 13.00 | Nužno, životinjski proteini, ugljikohidrati i vlakna. Kao opcija - juha s mršavim mesom i kriškom smeđeg kruha. | Druga opcija je kuhano meso sa salatom ili samo nasjeckano povrće. |
| 17.00 | Drugi je lakši međuobrok. Nekoliko orašastih plodova ili lagana voćna salata. | Par suhog voća ili čaj s marshmallows, po mogućnosti prirodnim, domaćim. |
| 19.00 | Sada je vrijeme za proteine i povrće. Skuhajte ili pirjajte ribu, možete je ispeći na povrtnom jastuku. | Kriška sira s malo masnoće, nekoliko jaja, ako ih još niste pojeli i, naravno, svježe povrće. |
| 22.00 | Prije odlaska u krevet dopušteno je popiti čašu kefira s malo masti. | Alternativa je bilo koji drugi mliječni proizvod s udjelom masti ne većim od jednog posto. |
Jelovnik za mjesec dana izrađuje se po istom principu, ali na vama je da odlučite koja će jela kuhati i koja piti. Ne zaboravite da se čaj, voda i kava bez šećera mogu konzumirati bez ograničenja.
Frakcijski recepti za muškarce, žene i djecu
Sva jela prikladna za frakcijsku prehranu mogu jesti žene, muškarci, pa čak i djeca. Naravno, u nedostatku alergija i netolerancije.
Pire od karfiola
Potrebni proizvodi:
- 0,2 kg krumpira i karfiola;
- velika žlica sira s malo masnoće i ista količina mlijeka;
- zelje po ukusu.
Postupak kuhanja:
- Unaprijed prokuhajte krumpir i pomiješajte s kupusom.
- Preostale sastojke dodajte s popisa.
- Sve ubijte u blenderu.
Juha od krastavaca
Potrebni proizvodi:
- jedan limun;
- kilogram krastavaca;
- limunski melem po vašoj želji;
- 200 grama škampi;
- 15 grama sezamovih sjemenki.
Postupak kuhanja:
- Operite krastavce, ogulite ih, sjedinite u blenderu s limunom i tucite. U ovom trenutku možete dodati malo balzamike limuna po vašem ukusu.
- Izlijte juhu u tanjure, na nju stavite kuhanu kozicu i pospite sjemenkama sezama spremne za posluživanje.
Vježbajte s frakcijskom prehranom
Sportske aktivnosti uvijek su korisne. Oni će imati velik utjecaj na brzinu mršavljenja i frakcijsku prehranu.
Doista, u ovom načinu unosa hrane stvara se kalorijski deficit, ali istodobno se zadovoljava potreba za svim potrebnim tvarima.
Kao fizička vježba može biti jogging, lagani vježbi kod kuće ili satovi teretane. Ali ako nemate cilj smršavjeti, a samo želite pravilno jesti, tada nije potrebno mučiti se treningom.
Prednosti i nedostaci prehrane
Raspravljeni principi prehrane ne mogu se nazvati dijetom. Ali ipak, ova metoda ima svoje prednosti i nedostatke.
- Nema ozbiljnih ograničenja za bilo koji proizvod, što vam omogućuje da napravite dijetu koja je što bliža uobičajenoj.
- Dnevni kalorični sadržaj unesene hrane smanjuje se, ali istodobno se održava dobro zdravlje, nema osjećaja gladi i slabosti.
- Nema kontraindikacija za bolesti. Naprotiv, takva se prehrana smatra što korisnijom i propisuje se za razne bolesti gastrointestinalnog trakta.
- Ne postoji osjećaj prejedanja i pospanosti, vi ste energični i puni snage.
Postoji samo jedan nedostatak ili, bolje rečeno, nedostatak - mogući nedostatak vremena. Oni koji rade od jutra do večeri često nemaju priliku jesti pet puta dnevno. To je nezgodno raditi na poslu, a sa sobom morate nositi puno posuda s hranom. Hranu također trebate ubrati u večernjim satima, a to također nema uvijek slobodnog vremena ni energije, posebno kod obitelji.
Pridržavajući se frakcijske prehrane, možete vratiti svoje tijelo u normalan rad, skinuti višak kilograma i osjećati se veselije. Ali važno je razumjeti da će najbolji rezultat biti postignut ako takva prehrana postane navika.
