Jela za mršavljenje - 20 ukusnih recepata za svaki dan

Izbornik niske kalorije možete stvoriti na različite načine. Izvrsna za dijetu su jela pečena u pećnici, pirjana u sporenoj ploči za kuhanje, kuhana na pari, pržena na suhoj tavi bez ulja. Glavna tajna kuhanja dijetalnih namirnica za mršavljenje nije samo u kontroli sadržaja masti u hrani, već i u pravilnoj ravnoteži masti, proteina i ugljikohidrata.

Dijetalni obroci za mršavljenje za svaki dan s kalorijama

Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika, dijete je najbolje obratiti pažnju na jela pečena u pećnici ili na pari. I jedni i drugi načini toplinske obrade omogućuju očuvanje maksimalne količine hranjivih tvari u korištenim proizvodima i samo neznatno povećavaju njihovu kalorijsku vrijednost.

Recepti za pećnicu

Pečenje u pećnici idealan je način kuhanja mesa ili povrća kako bi ispalo ukusno, aromatično, ali ne i masno. Kuhajte u pećnici pomoću folije ili posebne vrećice za pečenje kako biste zadržali sve sokove u jelu.

Punjene tikvice - 70 kcal

U pravilnoj prehrani meso mora biti prisutno kao izvor životinjskih bjelančevina, željeza i kalija.

Kad birate meso, dajte prednost onom u kojem ima više proteina, ali manje masti. Idealna opcija je puretina, ima 22% proteina.

Također možete uzeti mršavu govedinu, teletinu, zeca ili pileća prsa. Kuhajte meso s raznim povrćem. Na primjer, s tikvicama.

Za tikvice punjene mesom pripremite unaprijed:

• 500 grama mladih tikvica;
• 250 grama mršave govedine;
• 200 grama rajčice;
• 100 grama paprike za salatu;
• 75 grama luka;
• 75 grama mrkve;
• kopar;
• češanj češnjaka.

Prvo pripremite mljeveno meso. U brusilici za meso pomiješajte meso, mrkvu, luk, rajčicu i češnjak. Posolite, popaprite i izmiješajte. Tikvice operite i narežite, žlicom izvadite sjeme. U rezultirajuće "brodice" stavite mljeveno meso i pošaljite tikvice u pećnicu na 20 minuta na 200 stupnjeva.

Lazanje s tikvicama - 53 kcal

Još jedna tajna koja će vam pomoći u pripremi ukusne dijetalne hrane za mršavljenje su uobičajeni, voljeni recepti u kojima se visokokalorični sastojci mogu zamijeniti s više dijetalnih kolega. Na primjer, pripremite lazanje u kojoj tikvice igraju ulogu listova tjestenine.

Za takvu lazanje, uzmite:

• nekoliko tikvica;
• 200 grama skučenog sira;
• 1 jaje
• 4 žlice umaka od rajčice;
• 100 grama mocarele;
• 40 grama parmezana;
• nekoliko listova bosiljka.

Pripremite lazanje lagana ovako:

1. Tikvice narežite nožem za ljuštenje povrća na tanke trake. Operite ih u slanoj vodi i osušite papirnatim ručnikom.
2. Luk sitno nasjeckajte, pomiješajte s sirom i sirovim jajetom.
3. Malu posudu za pečenje premažite maslinovim uljem i stavite prvi sloj lišća tikvice. Povrh njih rasporedite malo skute, prelijte je malom količinom umaka i položite komade Mozzarelle.
4. Napravite još 3 ili 4 ovih slojeva (koliko je proizvoda dovoljno). Na kraju pospite lazanjom parmezanom, mljevenim i jelo pecite pola sata na 180 stupnjeva.

Dijetalna jela u multiokeru

Vjerni pomoćnik modernih užurbanih domaćica je lonac s krošnjama. Jela u njemu možete kuhati najrazličitije, uključujući dijetu.

Lignje u kiselom vrhnju - 87 kcal

Plodovi mora idealni su za dijetalnim stolom, jer gotovo nemaju kalorija, ali su vrlo ukusni i zdravi.

Lignje su odličan način dodavanja proteina svojoj prehrani.

Uzmi:

• kilogram lignje;
• luk;
• 50 grama kopra;
• žlica biljnog biljnog ulja;
• 75 grama kiselog vrhnja s niskim udjelom masnoće;
• sol.

Kuhajte ovako:

1. Lignje ogulite i narežite na trakice. Sjeckajte luk i kopar.
2. Podesite način "Gašenje" u multi-kuhalu i tamni luk u biljnom ulju dok ne postane proziran.
3. Zatim stavite lignje u luk i kuhajte proizvode zajedno još 5 minuta. Ne morate ih dugo pirjati, jer će inače morski plodovi postati "gumeni".
4. 2 minute prije kraja kuhanja dodajte kiselo vrhnje u zdjelu, posolite i pospite koprom. Sve promiješajte i držite pod zatvorenim poklopcem nekoliko minuta.

Lignje poslužite uz pirjanu rižu ili kuskus.

Luk od zelja kupus - 112 Kcal

Možete kuhati obične peciva od kupusa, ali bez dodatka kiselog vrhnja i kada koristite mršavo meso. I to će biti potpuno dijetalno jelo. Međutim, kuhamo peciva od kupusa brzo, s piletinom.

Za njih uzmite:

• 300 grama kupusa;
• polovina luka;
• 1 mrkva;
• 50 grama riže;
• 1 žlica grčkog jogurta;
• 100 grama mljevenih pilećih prsa;
• biljno ulje;
• sol, papar.

Algoritam kuhanja gotovo je primitivan:

1. Mrkvu naribajte, luk sitno nasjeckajte.
2. U posudu za kuhanje za kuhanje ulijte 2 žlice biljnog ulja, ugrijte i u nju stavite povrće i mljeveno meso. Pirjajte ih u načinu "Pečenje" 15 minuta.
3. Dodajte nasjeckani kupus, opranu rižu, začine i jogurt, sve napunite vodom tako da prekrije proizvode.
4. Stavite način "Gašenje" i kuhajte 40 minuta.

Jednostavni recepti na štednjaku

Obavezno uključite juhe u svoju dnevnu prehranu. I tradicionalne juhe i pire od mesa. Ova dijeta jela su vrlo ukusna, a uz to su i srdačna i blagotvorna za probavni sustav.

Da biste napravili niskokalorične juhe, nemojte kuhati u ulju, ne kuhajte debele i masne mesne juhe i ne stavljajte puno krumpira ili mahunarki.

Pire od juhe od bundeve - 65 Kcal

sastojci:

• 200 grama pulpe od bundeve;
• 200 grama karfiola;
• 50 ml vrhnja;
• 4 čaše vode;
• sol, paprika, kurkuma, talijansko bilje.

Kuhanje ovako:

1. U kipuću vodu bacite kockice cvjetova bundeve i kupusa. Kuhajte povrće 10 minuta, a zatim ih nasjeckajte blenderom.
2. Pire od krumpira razrijedite s povrtnim juhom do željene konzistencije, posolite i začinite začinima.
3. U juhu dodajte vrhnje, vratite na štednjak i malo zagrijte. Na kraju možete dodati prstohvat naribanog sira, ali zapamtite da je sir visokokalorični proizvod i da će povećati broj kilokalorija u svakoj porciji.

Osim juhe na štednjaku, možete kuhati bilo koja vruća jela za mršavljenje odležavanjem u tavi ili brzim prženjem u wok-u. Takva toplinska obrada izbjegava veliku količinu masti u jelima.

Pirjana riba - 110 kcal

Kalorični sadržaj jela ovisit će o odabranoj ribi. Na primjer, uzmite crvenu. Jedan odrezak dovoljan je za jednu porciju. Trebat će vam i pola luka, narezanog na kolutiće, jedna rajčica, malo maslinovog ulja i limunov sok, sol, bijeli papar.

1. Riblje filete prelijte uljem, limunovim sokom i začinite začinima. Ostavite da se mariniraju 30 minuta, ili još bolje, sat vremena.
2. Pošaljite malo ulja u papriku i u nju čvrsto stavite luk.
3. Rasporedite kriške rajčice preko luka i pokrijte gulaš poklopcem.
4. Ostavite da povrće zagrije 5 minuta, a zatim stavite ribu na vrh. Pokrijte tavu i pirjajte sve sastojke još 15 minuta.

Dijeta za doručak za mršavljenje

Doručak bilo koje osobe koja želi pravilno jesti treba biti puna, pravilna, obilna, ali uravnotežena.

Poriluk je idealan za doručak, jer je bogat vlaknima, odnosno jajima, kao izvor bjelančevina.

Kaša od pšenice i bundeve - 104 Kcal

Sastojci za tri obroka:

• 375 grama bundeve kaše;
• 100 grama proso;
• 35 grama maslaca;
• 300 ml mlijeka;
• 2 žlice šećera;
• prstohvat soli;
• čaša vode.

Kad je sve pripremljeno, nastavite:

1. Bundevu treba oguliti, narezati na kockice i nasjeckati blenderom dok ne postane glatka. U loncu ili u zdjeli multikućice treba ga pržiti na maslacu. U masu bundeve možete odmah staviti pola šećera tako da bude karameliziran.
2. Zatim u posudu ulijte oprano proso, ulijte mlijeko, vodu, stavite sol i preostali šećer. Promiješajte sastojke i stavite kuhati, postavljajući tajmer na 50 minuta. Nakon toga ostavite da kaša stoji još pola sata na zagrijavanju.

Ako vas šećer zbunjuje u receptu, zamijenite ga zaslađivačem stevije ili drugim zaslađivačem. Također možete uzeti šećer od trske.

Punjeni omlet - 47 Kcal

Da biste raznovrsili jela od jaja, pripremite ne-banalan i ukusan omlet od:

• 2 jaja;
• 30 ml mlijeka;
• 10 grama maslaca;
• 300 grama paprike za salatu;
• zeleni bosiljak i peršin.

U tavi zagrijte maslac i u njemu malo popaprite narezanu papriku. U šalici pomiješajte jaja s mlijekom i solju i ulijte u biber. Nasjeckajte zelje i stavite na sredinu omleta. Lopaticom podignite njegov rub i zamotajte u sredinu. Zatim napravite isto s drugim rubom i lagano okrenite omlet šavom prema dolje. Pržite još minutu.

Recepti za ručak za mršavljenje

Na ručku pokušajte svoj jelovnik što više diverzificirati. Kuhajte ribu, meso, perad, hranu iznutrice. Ne zaboravite na povrće, žitarice i mahunarke. Koristite korjensko povrće, ali ne samo krumpir, iako je pari ili pečeni krumpir izravno u kore odlična je opcija za dijetni ručak.

Dopunite svoje ručkove svježim salatama, ali nemojte uzimati majonezu ili masnu kiselo vrhnje kao preljev. Koristite visokokvalitetno maslinovo ili laneno ulje, grčki jogurt, nesoljeni sojin umak, limunov sok, rižin ocat.

Parne pileće kotlete - 145 Kcal

• 1 kilogram mljevenog pilećeg prsa;
• 2 luka;
• 1 celer;
• 150 grama sira;
• 2 žlice bijelog jogurta;
• 2 jaja
• začini za piletinu, sol.

Na najmanjoj rerni naribajte luk, celer i sir. Sve pomiješajte s mljevenim mesom, soli, posolite. Dodajte jaja i oblikujte male mesne okruglice. Kuhajte ih u dvostrukom kotlu 20 minuta. Poslužite kuhanu rižu ili povrtnu salatu.

Okroshka - 200 Kcal

Ovo tradicionalno ljetno jelo izvrsna je opcija za dijetalni jelovnik i to ne samo u toploj sezoni. Ako vam se ne sviđa oštar okus kvase, napravite okroshku s mineralnom vodom, kefirom, surutkom ili ajranom - to je ukusnije i zdravije. Također, kobasicu ne stavljajte u okroshku, već je zamijenite kuhanim mesom ili jezikom. Ili čak skuhajte povrtnu verziju ove hladne juhe, razmjenjujući masnu kiselo vrhnje za grčki jogurt.

Za dijetsku okroshku uzmite:

• 2 litre kefira bez masti;
• 2 kuhana pileća prsa;
• zeleno;
• 2 zvonaste paprike;
• 2 krastavca;
• 1 mrkva;
• sol.

Izrežite sve sastojke na kockice, posolite i napunite kefirom. Poslužite sa žlicom nasjeckanog zelenila.

Također izvrsna opcija - okroshka na turskom jeziku. Za to naribajte krastavac, pomiješajte s sjeckanom mentom, bosiljkom, cijeđenim češnjakom i začinskim biljem.

Što kuhati za večeru za mršavljenje

U pravom jelovniku za mršavljenje večera bi uvijek trebala biti lagana. Povrće, kefir, riba s niskim udjelom masti najbolji su sastojci za organiziranje večernjeg obroka.

Hummus - 166 Kcal

Ako nikad niste probali hummus - hitno ga popravite. Ovo nije previše kalorična, ali vrlo ukusna i zdrava verzija zalogaja, koja može biti alternativa salati ili čak potpuno zamijeniti večeru.

Za hummus uzmite:

• suha slanutak 300 grama;
• 100 grama sezama;
• pola žličice kumin;
• sok od limuna - 5 žlica;
• 3 češnja češnjaka;
• maslinovo ulje;
• sol.

Napravite ovako užinu:

1. Slanutak isperite i namočite u vodi 12 sati. Ocijedite, prelijte svježim i kuhajte 2 sata.
2. U suhoj tavi ispecite zrnca zira i mletite ih u mlincu za kavu.
3. U istoj tavi trebate pržiti sjemenke sezama i nasjeckati ih na isti način.
4. U blenderu pomiješajte sezamovi prah, češnjak, sol i maslinovo ulje dok ne postanu glatka. Dodajte slanutak i opet nasjeckajte.
5. Dodavanjem decokcije slanutak u zdjelu blendera možete prilagoditi gustoću humusa. Također u proces mljevenja sastojaka treba uvesti limunov sok i ulje.

Poslužite kuhani slanutak s julienne povrćem ili dijetalnim kruhom.

Ratatouille - 90 Kcal

Za povrtno pečeno povrće uzmite:

• 1 tikvice;
• 1 zvonasta paprika;
• 1 patlidžan;
• 4 rajčice;
• luk;
• glava češnjaka;
• grančica ružmarina.

Sve povrće osim rajčice narežite na krugove.Podmažite posudu za pečenje biljnim uljem i složite posude za povrće jedna za drugom. Ogulite i nasjeckajte rajčice, dodajte sol, papar, češnjak i prelijte povrće ovom masom. Nalijte malo vode, stavite grančicu ružmarina i pecite jelo u pećnici sat vremena na temperaturi od 180 stupnjeva.

Prehrana dijeta za one koji gube na težini

Post je vrijeme kada se tijelo ne očisti toliko kao duša. Ipak, ovo je sjajno vrijeme za mršavljenje, jer se dijeta u ovom razdoblju sastoji uglavnom od jela od povrća i s malo masnoće.

Luk juha - 32 Kcal

Za varijantu francuske juhe, uzmite:

• 3 luka;
• pola glave kupusa;
• mrkva;
• rajčica;
• začini i začinsko bilje po ukusu.

Sve povrće narežite na sitno i stavite kuhati u vodi. Nakon 10 minuta aktivnog vrenja smanjite vatru, poklopite juhu poklopcem i pirjajte oko pola sata. Možete poslužiti juhu s rastopljenim sirom otopljenim u njoj.

Proljetna peciva od povrća - 172 Kcal

Ovo je klasična varijacija tradicionalnih proljetnih peciva, samo bez prženja.

Za njih uzmite:

• 8 listova papira od riže;
• 50 grama funkaze;
• pola mrkve;
• pola krastavca;
• 4 lista salate;
• zeleno;
• sezamovo ulje.

Povrće narežite na trakice, kuhajte funkciju kipućom vodom i namočite listove rižinog papira vodom i stavite na ručnik da uklonite suvišnu vlagu. Pomiješajte rezance s povrćem i maslacem, malo soli i položite na komad papira. Zarolajte peciva i poslužite uz soja sos.

Dijetalne mogućnosti za djecu

Prehrambeni jelovnik može biti vrlo koristan i za djecu, jer je problem pretilosti kod djece danas vrlo akutan. I u principu, lagana, ne previše kalorična jela korisnija su za rastuće tijelo.

Međutim, vrijedno je zapamtiti da mogućnosti prehrane za odrasle nisu prikladne za djecu. Za rast i razvoj treba im više kalorija.

Mesna sufle - 196 Kcal

• kuhana govedina - 500 grama;
• vrhnje s niskom masnoćom - 300 grama;
• 2 jaja
• sol, papar.

Kuhanu govedinu potrebno je nasjeckati u blenderu, pomiješati sa jajima, vrhnjem i začinima. Dobivenu masu stavite u posudu za pečenje i stavite u pećnicu. Pecite na 180 stupnjeva dok ne omekša.

Juha od graška - 56 Kcal

Da takva juha ne bude samo ukusna, nego i zdrava, kuhamo je ne uz dimljeno meso, već s mljevenom piletinom.

Uzmi:

• 1 šalica graška;
• 1 luk;
• 1 mrkva;
• 300 grama mljevene piletine;
• 3 žlice riže;
• 50 grama maslaca;
• kopar;
• sol, papar;
• 2 litre vode.

Grašak se prvo mora namočiti 2 sata u hladnoj vodi. Zatim ga prebacite u tavu, prelijte dvije litre svježe hladne vode i kuhajte dok se pola ne skuha.

1. Mrkvu naribajte. Nasjeckajte luk. Povrće pržite na maslacu.
2. Rižu kuhajte zasebno, također dok napola ne skuha i pomiješajte s mljevenim mesom. Sol i papar, oblikujte mesne okruglice.
3. Stavite ih zajedno s lukom i mrkvom u lonac s graškom i kuhajte još 15 minuta. Na kraju dodajte sol, papar i poslužite do stola s nasjeckanim koprom.

Salate sa niskom kalorijom

Da biste dosadne dijetne obroke učinili zanimljivijim, dodajte im začine. Njihov raznolik ukus učinit će hranu živahnom i zanimljivijom. Osim toga, začinjene začine poboljšavaju probavu i same ubrzavaju metabolizam.

Dakle, začinjeni preljev bit će izvrstan ukras bilo koje, čak i standardne salate.

Začinjena salata s povrćem i rižom - 190 Kcal

• 200 grama riže;
• 100 grama rajčice;
• 90 grama maslina;
• 50 grama mrkve, paprike, konzerviranog graška;
• 15 grama čili papričice;
• začini, bilje, maslinovo ulje.

Skuhajte rižu, po mogućnosti kuhanu na pari. Sitno povrće sitno nasjeckajte.Sve dobro promiješajte i poslužite kao prilog ili zasebno jelo.

Povrće salata s jajima - 75 Kcal

• 400 grama brokule;
• 3 jaja
• 100 grama rajčice;
• par češnja češnjaka;
• za preljev maslinovog ulja, limunovog soka i balzamičnog octa;
• zeleno;
• sol, začini.

Kuhajte kupus u slanoj vodi 5 minuta, kuhajte tvrdo kuhana jaja. Izrežite jaja i rajčicu na kriške i kombinirajte u zdjeli s kupusom. Pomiješajte sastojke preljeva i prelijte preko salate. Začinite solju i začinima.

Dijeta za sir sir

Skuhani sir, posebno s niskim udjelom masti, nezamjenjiv je atribut svakog jelovničkog jela. Bogata je bjelančevinama, kalcijem i može se konzumirati kako u uobičajenom obliku s grčkim jogurtom ili voćem, tako i u obliku punjenja za deserte i peciva. Također možete pripremiti dijetalna jela od sira, dodajući zelje, češnjak i sir. Širite kruh od takvog sira i dobit ćete savršen doručak.

Punjene jabuke sa sirom i grožđicama - 85 Kcal

• 1 kilogram jabuka;
• 500 grama skučenog sira;
• 2 jaja
• 100 grama grožđica;
• šećer po ukusu.

Da biste pripremili takav desert, slijedite ovaj algoritam:

1. U jabukama odrežite vrh, uklonite pregrade i sjemenke. Žlicom uzmite malo kaše iz središta.
2. Skuta treba obrisati mikserom ili kroz sito, pomiješati sa grožđicama, jajima i šećerom. Ovdje možete trljati sredinu jabuke kako je ne biste bacili.
3. Dobivenu masu stavite u sredinu jabuka i pecite u pećnici na 160 stepeni 20 minuta.

Vikendica od sira - 95 Kcal

• jedan posto sira - 200 g;
• žlica mekinja;
• žlica nezaslađenog jogurta bez masnoće;
• 1 jaje
• 1 jabuka
• vanilin, cimet, šećer po ukusu.

Čak i dijete može kuhati ovo jelo. Nasjeckajte skute, pomiješajte s ostalim sastojcima, stavite u posudu za pečenje i stavite u pećnicu (160 stupnjeva) na 45 minuta.

Uz pravilno kuhanu hranu koja ima malo kalorija, trebate slijediti i niz preporuka za cjelovitu prehranu. Glavne nisu puno i bolje često, ali u malim obrocima. Također je vrlo važno piti dovoljno tekućine - čiste vode, zelenog čaja s mentom ili kapljicom meda. Tada ćete postići očekivanu lakoću o kojoj svi nutricionisti beskrajno razgovaraju.