Gubitak kilograma ili želja da budete u dobroj formi izravno su povezani s fizičkom aktivnošću. Burpee je jedinstveni fizički kompleks koji vam omogućuje da koristite gotovo sve mišiće odjednom. Čini se da nisu svi u stanju izvesti jednostavnu tehniku. No, vježba vrlo dobro pomaže da se riješite viška kilograma i općenito jača tijelo, stoga je vrlo popularna i kod žena i kod muškaraca.
Sadržaj materijala:
Što je burky za mršavljenje
Što je burry, ne znaju svi. Međutim, ova je vježba prepoznata kao možda najučinkovitija za mršavljenje.
Kompleks je prvobitno razvijen za provođenje testova kondicije za procjenu fizičkog stanja tijela. Danas se burpee koristi svugdje.
Kompleks nije ništa više od skupa pokreta predstavljenih push-upovima, čučnjevima s skakanjem prema gore, savijanjem i savijanjem nogu, stojeći u šanku. Sve ove radnje izvode se kontinuirano, bez prekida.
Koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja
Burpee - vježba, karakterizirana intenzitetom. Znanstvenici su izračunali i zaključili da ako uspijete napraviti 7 pristupa u 1 minuti, to će vam omogućiti da sagorite oko 15 - 20 kcal.
Međutim, prilikom izračuna izgorenih kalorija morate uzeti u obzir koliko je ljudi vagalo u početku. Što je veća težina, intenzivnije se troše kalorije tijekom vježbanja. Petminutne vježbe pomažu da se riješite 80 - 100 kcal. A za sat vremena možete se oprostiti od gotovo 1200 kilokalorija.
Burpee je sjajna prilika da sagorite višak kilograma bez pribjegavanja napornim vježbama u teretani. Glavna stvar je poboljšati lijenost i vježbati svakodnevno.
Koje mišićne skupine rade pod opterećenjem
Koji mišići rade tijekom provođenja kompleksa, potpuno je relevantno pitanje. Vježba je višestruka, jer podrazumijeva maksimalnu pokrivenost različitih mišićnih skupina tijela. Noge moraju izdržati najveće opterećenje. Osim toga, prsni mišići, tricepsi i ramena su stalno u napetosti.
Značajan plus burpeea je što praktički ne ostavlja pasivne, prazne mišiće.
Vježbe za početnike
Svi koji žele mogu raditi burpee, to ne zahtijeva posebne vještine. Nije potrebno dolaziti do najsloženijih i najnaprednijih opcija; svatko može odabrati verziju koja mu najviše odgovara.
- 1. nivo: medvjed sa stolicom. Započnite usvajanjem položaja za odmor dlanova. Odmah, ali bez skoka, provodi se prijelaz na šank. Tada morate koraknuti naprijed i stajati u okomitom položaju. Sljedeći korak u složenosti sastoji se od ponavljanja takvih pokreta bez pauze 13 - 15 puta.
Važno! Što je niža stolica, to je teže izvršiti ovu vježbu.
- 2. razina: na podu. Izvodi se na isti način kao i prethodni zadatak, s jedinom razlikom da morate leći na pod. Jednom kada se 2 pristupa urade 15 puta, možete sigurno pristupiti zadacima složenije razine.
- 3. razina: bez skokova i push-up-ova. Ovo je običan klasik, ali ne sadrži skakanje i guranje. Takav burpie kompleks za početnike je najlakši, široko je tražen u kardio treningu, kao i za one čija je iskustva prilično mala. Ako se dva pristupa daju 15 puta bez poteškoća, možete sigurno prijeći na sljedeću razinu, na primjer, na opciju bez skoka.
- Četvrta opcija: ne sadrži push-up. Izvođenjem vježbi, push-up-ovi se mogu jednostavno preskočiti ili učiniti s koljena. Međutim, ova metoda krši cjelokupnu dinamiku vježbe, stoga je razumnije koristiti push-up od poda.
- 5. opcija: klasični push-up. Općenito prepoznata klasika je burpee s push-upovima.
Burpy tehnika
Da biste maksimizirali učinak kompleksa, morate imati ideju kako napraviti prasak. Vrste i stupnjevi ovog kompleksa predstavljeni su širokim rasponom, ali važno je održavati tehniku izvođenja, bez obzira koliko je vježba teška.
Važno! Prije svega, morate obratiti pozornost ne na brzinu izvršenja, već na tehniku. Samo to može jamčiti kvalitetan rezultat.
Prije pokretanja kompleksa potrebno je malo zagrijavanje. To će pomoći u zagrijavanju i izbjeći ozljede mišića.
Ispravno izvršavanje burpee sastoji se od određenog slijeda:
- Početni položaj: čučanj, ruke oslonjene na pod.
- Idi do šanka i istisni se, dok grudima i bokovima morate dodirnuti pod.
- Vratite se usredotočiti na ruke.
- Idite u početni položaj.
Važno je stalno paziti da leđa cijelo vrijeme ostanu ravna. Zaključno, preporučuje se skakanje i pljeskanje.
Sve vježbe treba izvoditi u ograničenom vremenskom roku, ali koja će brzina biti određena osobinom pripreme. U početku se preporučuje izvođenje kompleksa polako, ali ispravno, obrađivanje tehnike.
Najbolja opcija ako je vrijeme treninga najmanje 5 minuta. Postupno, broj pristupa će rasti. Preporučuje se dodavanje 1 do 2 puta.
| Razina teškoće | Vrijeme je za jedan pristup | Broj pristupa | Koliko odmora između setova |
|---|---|---|---|
| pridošlica | 2 minute | 4 | 1 min |
| Srednja poteškoća | 2 minute | 6 | 1 min |
| iskusan | 3 minute | 6 | 1 min |
| profesionalci | 3 minute | 6 | 30 sek |
Disanje tijekom vježbanja
Vrlo je važno kontrolirati disanje tijekom razdoblja izvršenja, jer o njemu ovisi hoće li srce ispravno raditi i koliko će intenzivno mišići biti zasićeni kisikom. Ovaj faktor izravno određuje kvalitetu sagorijevanja masti.
Najbolje je započeti raditi kompleks s pristupima od 30 sekundi i ponavljanjem nakon minutnog odmora. Broj pristupa određuje se prema individualnim mogućnostima, dok tehnika zaslužuje posebnu pozornost - treba je izvoditi kako se očekuje.
Disanje se gradi po sljedećoj shemi:
- izdisaj pri izvođenju napora;
- udišite za vrijeme pritiska, kada se tijelo spušta, i izdahnite dok se tijelo diže;
- Vraćajući se u čučanj i izvodeći skok, morate udahnuti i izdahnuti;
- u trenutku povratka na noge, udahnite i zauzmite početni položaj - izdahnite.
Ako udahnete u skladu s ovim pravilima, moći ćete uštedjeti snagu i umor će doći ne tako brzo.
Razlike u treningu za muškarce i žene
Burpee za mušku polovicu stanovništva koristi se za gubitak kilograma kao vježba.
Razina pripreme muškarca utječe na vrstu vježbi koje će se izvoditi: s težinom, kettlebell ili bučicom. Nakon nekoliko tjedana sustavnog treninga, rezultat će se pojaviti.
Vježbanje s push-upovima i skokovima postepeno se može usložnjavati dodacima:
- naizmjenična burma s trčanjem na mjestu;
- skakati na brdu ili skakati preko šanka;
- nakon skoka idite na vodoravnu traku i povucite se.
Muškarcima se preporučuje postupno povećanje opterećenja.
Žene, izvodeći burpeju, vode se postizanjem dva cilja: skidanjem viška kilograma i vježbanjem stražnjice, kukova.
Prilikom izvođenja pokreta koje pružaju složeni, glutealni i tele mišići, kao i mišići bedara i trbuha, uključeni su u aktivni rad. Jačanje ramenog pojasa, prsa, tricepsa.
Prednost burpee je u tome što se to lako može obaviti kod kuće i u pogodno vrijeme. Nije potrebna posebna oprema.
Djevojke ne moraju raditi push-up ako je ova faza preteška za njih.
Je li moguće napraviti burpiju svaki dan
Učestalost treninga određuje se prema individualnim karakteristikama tijela. Ako postoji želja, onda svakodnevno možete raditi burpee i tada možete očekivano postići puno brže. U početku će trening biti popraćen određenom nelagodom, jer se morate usredotočiti i obratiti posebnu pozornost na tehniku izvođenja.
Izvođenje vježbi popraćeno je povećanim pulsom i brzim disanjem, ali to je trošak sjedilačkog načina života. Već nakon pola mjeseca takvi simptomi će nestati, a vidjet će se i prvi rezultati.
Koristi i štete za tijelo
"Vurpee" s engleskog prevodi se kao "naglasak-čučanj". Njegove su prednosti neosporne - tehnika pomaže povećati izdržljivost, ojačati tijelo u cjelini, što zauzvrat pomaže u prevladavanju poteškoća u svakodnevnom životu.
Uz to, nesumnjiva korist za gubitak kilograma. Ako se vježbe izvode sustavno, neprekidnim redoslijedom u dužem vremenskom razdoblju (20 minuta ili više), tada se sagorije veliki broj kalorija. Prvo, ugljikohidrati napuštaju, kad se završe, potkožna masnoća počinje se "topiti".
Osim toga, vježba jača kralježnicu, značajno smanjujući šanse za razvoj skolioze i bolova u leđima, poboljšava koordinaciju.
Međutim, burpee može nanijeti štetu tijelu.
- Prvo, tijekom izvođenja svi zglobovi tijela doživljavaju ozbiljno opterećenje, posebno koljena. Najbolje je izvesti vježbu na gumiranoj površini, jer ako izvođenje elemenata na podu nije uspjelo, možete ozlijediti ruke.
- Drugo, kompleks je kontraindiciran kod pacijenata koji imaju problema u radu srca i krvnih žila.
Ljudi koji imaju problema sa zglobovima morat će se potpuno odreći ove vježbe.
Burpee je učinkovita i nekomplicirana vježba koja vam omogućuje da se riješite viška kilograma, ojačate sve mišićne skupine i razvijete izdržljivost. U nedostatku kontraindikacija, podjednako je pogodan i za muškarce i za žene.
