10 vježbi za ruke kako se koža ne bi objesila

Ton kože izravno ovisi o elastičnosti mišićnih vlakana. Korisno je da žene nauče izvoditi vježbe za ruke kako se koža ne bi objesila.

Uzroci opuštenosti kože na rukama

Sljedeći nepovoljni uvjeti dovode do vizualnog propadanja kože:

• Promjene povezane s dobi. Nakon 25, proizvodnja kolagena se u tijelu postupno smanjuje. Ovaj element vezivnog tkiva odgovoran je za čvrstinu, elastičnost kože, štiti od gubitka vlage.
• Nedostatak tjelesne aktivnosti. Bez treninga mišići postaju letargični, gube jasno olakšanje, propadaju zajedno s kožom.
• Višak tjelesne težine. Masno tkivo je mekane i labave strukture, ne drži oblik i propada pod vlastitom težinom.
• Zloupotreba štavljenja. Pod utjecajem ultraljubičaste sinteze kolagena se smanjuje, koža gubi elastičnost čak i kod mladih žena.
• Brz gubitak ili trajne promjene tjelesne težine. Kako se sloj masti povećava, koža se rasteže, nakon oštrog gubitka težine, ne može brzo vratiti svoju prethodnu veličinu, pa se sagrije.

Koža gubi ton zbog nedostatka proteina, nedostatka tekućine u tijelu.

Skup vježbi za djevojčice, žene

Na unutarnjoj i stražnjoj strani ramena, tricepsi leže pod kožom, zauzimaju 2/3 mišićne mase i igraju veliku ulogu u stvaranju toniziranih, lijepih ruku.

U uobičajenom su životu tricepsi odgovorni za produženje udova, ne sudjeluju u dizanju utega poput bicepsa, tako da nemaju dovoljno opterećenja.

Za zatezanje kože izvode niz vježbi s ciljem jačanja tricepsa i susjednih mišića - deltoida i bicepsa:

1. Pritisci s okomite površine. Točno se uspravljamo uza zid, naslanjamo se dlanovima u visinu prsa, ruke već stavljamo u širinu ramena, odlazimo korak korak unatrag.Zatim se savijamo prema naprijed, savijajući zglobove lakta i vraćamo se u početni položaj. Nakon mjesec dana redovite nastave, kompliciramo vježbu povećavajući udaljenost do zida i kut nagiba.
2. Rotacija. Ravne ruke postavljamo na bočne strane, lakat savijamo lagano, izvodimo glatke rotacijske pokrete, mijenjajući amplitudu i smjer. Prve dvije vježbe gnječite zglobove, zagrijte mišiće prije nego što se snage opterete.
3. Nazad push ups. Sjednemo na stolac, dlanove stavimo na rub s prstima prema naprijed, savijamo koljena pod pravim kutom. Polako pomaknite zdjelicu i spustite se na pod, a zatim podignite tijelo u početni položaj, bez dodirivanja stolice. S vremenom kompliciramo vježbu - izvodimo je s ispruženim nogama.
4. Čekić. Stojimo ravno, stopala širimo ramena, spuštamo ruke uz tijelo. Udahom podignite ruke s bučicama, laktovi ostaju na mjestu i potpuno su savijeni. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.
5. Skakavac. Iz stojećeg položaja naginjemo tijelo naprijed, leđa držite ravno, koljena lagano savijte i savijenih laktova vratite u visinu ramenog zgloba, ruke s bučicama slobodno vise. Udahom polako ispravljamo podlaktice natrag, na izdisaju se vraćamo u početni položaj, laktovi ostaju nepomični.
6. Naizmjenično produženje podlaktica s težinom. Sjedeći na stolici, jednu ruku ispravljamo bučicom. Lakatni zglob je savijen i četku stavljamo iza glave i podižemo je u početni položaj. Zatim prijeđite na drugu ruku.
7. Povuci se bučicama. U stojećem položaju ruke slobodno leže uz tijelo s dlanovima prema unutra. Dok izdahnete, podignite ruke s utezima do brade, spustite ih dok udišete.
8. Francuska klupa. Sjedamo u stolicu, obje ruke zgrabimo šipku za bučicu, podižemo je iznad glave. Na udisu spuštamo teret iza leđa, sve dok lakat nije potpuno savijen, na izdisaju ga podižemo. Ovu vježbu možete izvesti iz stojećeg položaja i ležeći na klupi, tehnika izvođenja se ne mijenja.
9. Vježbajte s ekspanderom. Jedan kraj gimnastičke gume popravimo lijevim stopalom, drugi istim četkom. Na izdisaju ispravimo ruku gore, držimo je 2 - 3 sekunde, vratimo je u početni položaj za udisanje. Ponovite vježbu s desnom rukom.
10. Oplanite se naslonom za dlanove i savijenim laktovima. Lezite trbuhom na pod, četku stavite ispod ramena. Tijelo odvajamo od površine, odmarajući se na nožnim prstima i dlanovima, leđa držimo ravno, podlaktice postavljamo gotovo okomito na pod, savijamo laktove pod kutom od 90 stupnjeva. U tom položaju odgađamo dok se ne pojavi umor.

Ove vježbe imaju dvostruku korist za pune djevojke: zategnite kožu na unutarnjoj strani ramena i uklonite višak masnoće u aksilarnom području.

Glavne pogreške u treningu

Početnici čine 5 čestih pogrešaka:

• Uzmite prekomjerna opterećenja i pričekajte brze rezultate.
• Odaberite težinu s prevelikom težinom.
• Sastavite pogrešan raspored nastave.
• Izvodite vježbe snage bez zagrijavanja.
• Napravite nagle pokrete i trzaje.

Pogreške dovode do naprezanja mišića, istegnuća ramenog zgloba, razdražljivosti, umora i prekida treninga.

Prevencija, preporuke za nastavu

Savjeti fitnes trenera reći će vam kako zategnuti kožu na rukama brže i bez štete zdravlju:

• Nastava se održava prvo 3, a zatim 4 puta tjedno s pauzama od najmanje 24 sata. Svakodnevnim treningom mišići se nemaju vremena oporaviti, ako se nastava izvodi rjeđe, tada se njihov učinak smanjuje.
• Na početku tečaja uzimaju se bučice do 1 kg ili litre boce vode, teži se postupno. Ako cilj nije izgraditi mišićnu masu, oni su ograničeni na težine od 2 do 2,5 kg.
• Prve sedmice vježbe izvode se 5 puta u 2 do 3 seta s pauzama od 1 do 2 minute. Postupno povećavajte opterećenje: broj ponavljanja - do 15 - 20, a broj pristupa do 3 - 4.
• Svi pokreti se izvode polako i glatko.
• Oni izdahnu u trenutku napetosti mišića, udišu tijekom opuštanja.
• Nemojte započeti vježbe snage bez zagrijavanja.
• Trajanje nastave postupno se povećava sa 30 na 60 minuta dnevno.

Bolje je unaprijed razmisliti o ljepoti ruku, sve dok se koža ne popuši.

Sljedeće preventivne mjere pomoći će:

• Odbijte krute dijete, mršavite postepeno, istovremeno jačajući mišiće. Uključite proteine, povrće i voće u svoju prehranu.
• Da biste usporili promjene vezane uz dob, koristite brižnu kozmetiku za ruke.
• Ljeti na izložena mjesta nanesite kremu za sunčanje.

Elastičnost kože podržava masaža, kontrastni tuš, oblozi tijela, plivanje i ples.

Kontraindikacije za vježbanje

Oni ne započinju s obukom bez savjetovanja s liječnikom u sljedećim uvjetima:

• Ozljede, dislokacije zglobova prije manje od 3 mjeseca.
• Poremećaji srca i krvnih žila: hipertenzija, srčani udar, aritmija.
• Bolesti kralježnice.
• Patologije endokrinog sustava, dijabetes melitus.

Za uklanjanje opuštene kože i stvaranje lijepog reljefa ruku trebat će strpljenje. Prvi rezultati pojavljuju se nakon 3 mjeseca redovitih vježbi, primjetne promjene u stanju kože - nakon 9 - 12 mjeseci.