Indice glycémique des produits dans le tableau

L'indicateur fait référence à l'effet des glucides sur les modifications de la glycémie. Il est considéré comme la base de la prévention du diabète, permettant ainsi d'atteindre un poids corporel idéal. Il est recommandé d'utiliser en priorité l'indice glycémique des produits du tableau ci-dessous, pour ceux qui veulent perdre du poids, pour les diabétiques et pour tous ceux qui ont une alimentation saine.

Qu'est-ce que les produits IG?

Les glucides dans les aliments modifient différemment la concentration de sucre dans le sang. Cet indicateur est 100 lorsque vous utilisez du glucose pur. Ainsi, l'IG est une valeur relative pratique pour caractériser les produits alimentaires.

Les polysaccharides appartiennent aux glucides "lents". L'amidon, les dextrines, les fibres alimentaires solubles dans le tractus gastro-intestinal changent en plusieurs étapes, sont digérés et absorbés plus longtemps. La concentration de sucre dans le sang augmente progressivement, le niveau d'insuline ne "saute" pas.

Les aliments à faible indice glycémique après ingestion n'augmentent pas la glycémie aussi rapidement et significativement que les aliments à IG élevé.

Le fructose, le glucose, le saccharose, le maltose et le lactose sont des sucres simples ou des monosaccharides. Ils sont facilement absorbés par le corps humain et peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie. Le pancréas produit par réflexe plus d'insuline. L'augmentation de la sécrétion d'hormones s'accompagne de l'absorption de glucose, s'il n'est pas consommé avec un effort physique accru. Une partie du glucose est associée à la formation de glycogène, un glucide de stockage dans le foie et les muscles.

Une augmentation du métabolisme persiste 2 à 4 heures après avoir mangé, même en l'absence d'autres nutriments. En conséquence, la glycémie peut chuter et la faim réapparaît après 2 à 4 heures.Le cercle vicieux conduit finalement à la graisse corporelle. Pour perdre du poids, choisissez des aliments à faible indice glycémique. Il faut faire attention à l'IG pour prévenir le diabète, maladie coronarienne.

Tableau: Indice glycémique des produits et des calories

L'optimum pour la prévention des maladies chroniques et de l'obésité est considéré:

• IG bas des produits - de 0 à 55 (dans d'autres sources de 0 à 45).
• les valeurs moyennes vont de 56 à 75 (ou 46 à 59).
• indice glycémique élevé - de 76 à 100 (ou à partir de 60).

Considérez le lien entre l’indice glycémique et l’apport calorique.

Les glucides sont des composants énergétiques importants dans les aliments. Ils finissent par se transformer en glucose, qui s'oxyde avec la libération d'énergie. Lors de l'assimilation de 1 g de glucides, il se forme 4,2 kilocalories (17,6 kilojoules). Avec des sucres simples et complexes, une personne reçoit jusqu'à 60% des calories nécessaires.

Il est recommandé à un adulte ayant une activité physique modérée de consommer 350 à 400 g de glucides digestibles par jour. De cette quantité, les sucres simples ne devraient pas dépasser 50 à 80 g. Vous pouvez améliorer votre santé et prévenir l'apparition de kilos en trop en choisissant les «bons» glucides.

Faible indice glycémique

Les faibles valeurs gastro-intestinales et caloriques sont une caractéristique des fruits et légumes frais. Ils contiennent également une quantité relativement importante de pectine (0,4-0,6%), du fructose. Les grains entiers, les pâtes de blé dur et les légumineuses ont un IG faible.

Table à manger

Les produits énumérés contiennent des glucides simples et complexes. Les premiers sont rapidement absorbés, à la suite de réactions métaboliques, ils se transforment en glucose. Le fructose est moins absorbé dans la circulation sanguine, est plus rapidement impliqué dans le métabolisme et est retardé par le foie. Les raisins contiennent 7,7% de fructose, les poires et les pommes - de 6 à 7%, les framboises, la pastèque, les groseilles à maquereau - 4%.

Le fructose, comparé au glucose, augmente plus doucement la glycémie, ne provoque pas le développement du diabète ni l’exacerbation d’une maladie existante.

On pense que la pectine n'est pas absorbée dans le tube digestif, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Jusqu'à 95% de la pectine est clivée dans le côlon avec la participation de la microflore bénéfique. Ce processus donne une part insignifiante d'énergie au corps humain - seulement 1%; qui n'affecte pratiquement pas le niveau de glucose dans le sang.

Avec moyenne gi

Le tableau des index glycémiques vous aide à choisir des aliments qui n'entraînent pas une forte augmentation de la glycémie et de la libération d'insuline.

Le saccharose dans la betterave et le sucre de canne est formé de glucose et de fructose. Dans l'intestin, il se scinde en ses parties constitutives et est absorbé par le sang. Dans ce cas, il est possible de dépasser un indicateur sûr du taux de glucose dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de la sécrétion d'insuline.

Le miel contient une quantité relativement importante de fructose - jusqu'à 37%, du glucose, des protéines, des acides aminés, des enzymes et des hormones sont également présents. Les variétés obtenues à partir d'une espèce de plante ont un IG bas et moyen. La teneur en calories du miel varie également. En moyenne, chaque tranche de 100 g d'un produit sucré a une valeur énergétique d'environ 300 kcal.

Indice glycémique élevé

La valeur de l'indice glycémique ne correspond pas à la teneur en différents sucres dans les aliments. Par conséquent, certains aliments contenant une proportion relativement faible de glucides peuvent avoir un IG moyen ou élevé.Sa valeur est déterminée en premier lieu par la capacité d'influencer le taux de glucose dans le sang.

Table à manger

Différents rapports d’index glycémique et de valeur calorique sont observés. Par exemple, les pommes de terre en purée ont un IG de 85, la consommation de 100 g du produit fournit 198 kcal. Différents types de bières ont un indice glycémique élevé, une teneur en calories relativement faible - de 40 à 60 kcal (100 g de boisson mousseuse).

Table pour diabétiques

Les taux de glycémie normaux vont de 70 à 100 mg par 100 ml. Dans les autres unités, le même indicateur est compris entre 3,9 et 5,5 mmol / L. L'insuline régule le métabolisme du glucose, son contenu dans le sang. Même chez les personnes en bonne santé, les niveaux de sucre augmentent après les repas à 160 mg pour 100 ml. Une production insuffisante d'hormone pancréatique entraîne une diminution de l'absorption du glucose, une augmentation de sa teneur jusqu'à 200-400 mg dans 100 ml de sang et le développement d'une hyperglycémie persistante.

La règle de base de la nutrition pour les patients diabétiques: consommez plus de légumes et de fruits, de grains entiers, réduisez la quantité de glucides et de lipides «rapides».

Table diabétique à faible IG

Les fruits et les légumes contiennent une quantité suffisante d'éléments nutritifs, de vitamines et d'éléments minéraux. Les aliments végétaux à faible IG ne provoquent pas une augmentation rapide de la glycémie. Les exceptions sont la pastèque et la citrouille à indice glycémique élevé (75).

Il est préférable pour les diabétiques de suivre un régime méditerranéen, caractérisé par la consommation d'un grand nombre de fruits et légumes et par l'utilisation insignifiante de graisses animales pour l'alimentation. Le régime alimentaire de la population des pays du bassin méditerranéen est dominé par les pâtes à base de blé dur, qui augmentent lentement le taux de sucre dans le sang, par rapport au pain et au riz. L'huile d'olive, ajoutée aux salades et autres plats, contient des acides gras polyinsaturés, des antioxydants.

GI pour perdre du poids - comment l'utiliser?

De nombreux spécialistes de la nutrition et de la santé estiment qu'il est extrêmement important que les diabétiques consomment des aliments à faible indice glycémique. Le même principe est utilisé pour la perte de poids.

Un régime pauvre en glucides vous permet de perdre du poids rapidement en six mois. Cependant, à long terme, le résultat pourrait ne pas être aussi impressionnant. L'effet le plus important est obtenu avec un régime hypocalorique.

Table des aliments faible en calories et faible en calories

Les calories contenues dans les aliments ne sont pas complètement dépensées par le corps pour les processus vitaux et l'activité physique. Ensuite, l'énergie est stockée dans les molécules de glycogène et de graisse. Si vous utilisez des aliments faibles en gras, le ratio optimal de glucides et de protéines, vous pouvez éviter les «réserves» indésirables. Pour la perte de poids, les choix alimentaires et l'activité physique sont importants.