Dans certains cas, lors de l'élaboration d'un régime, il devient nécessaire de prendre en compte l'indice glycémique des aliments utilisés dans les aliments. Ce paramètre est caractérisé par un aliment glucidique - l'indicateur est directement lié au taux de digestion et au taux de glucose dans le sang.
Contenu matériel:
Quel est l'index glycémique
L'acronyme GI cache ce qu'on appelle l'indice glycémique. Il est donc d'usage d'appeler un coefficient indiquant la rapidité avec laquelle l'organisme prend des glucides et la quantité de sucre qu'il contient dans le sang. Il est mesuré sur une échelle de zéro à plusieurs centaines: s'il n'y a pas de glucides dans les aliments, sa valeur est 0, le glucose sans rien ajouter vaut 100.
L'indice glycémique doit être connu pour comprendre l'effet d'un glucide particulier sur la modification de la quantité de glucose dans le corps. La glycémie est mesurée 120 minutes après la prise d'un produit spécifique. Plus le taux de sucre dans le sang est bas, plus le processus d'assimilation est lent. Les glucides lents utiles donnent ce résultat. Les aliments de grande valeur sont absorbés plus rapidement, les glucides se dissolvent rapidement et contribuent à une forte augmentation du sucre et de l'insuline. Ce sont des glucides rapides nocifs.
Avantages des aliments à faible IG
Vous devez réfléchir au menu, y compris à des glucides plus sains et longs. Ils sont absorbés plus longtemps, ne provoquent pas de sauts brusques dans la concentration en sucre. Avec de tels aliments, le pancréas sécrète une hormone protéique en plus petite quantité, ce qui réduit le risque d'accumulation de graisse.
Le régime, dans lequel les glucides "longs" prédominent, permet de réellement perdre du poids en raison de la dégradation des graisses et non des muscles.
Pourquoi est-ce utile?
- Le solde de la quantité de graisse dans le sang.
- La capacité de prévenir diverses maladies du système cardiovasculaire.
- Ce régime est utile pour les personnes atteintes de maladies chroniques, les femmes pendant la grossesse ou l’allaitement.
- C’est la base d’une bonne nutrition, dans laquelle il n’ya presque pas de sensation de faim.
- Le corps est nettoyé, tous les systèmes fonctionnent mieux. Le métabolisme est normalisé, l'approvisionnement en énergie est constamment maintenu.
- Le risque de développer un cancer du sein est réduit.
- Convient aux ovaires polykystiques.
- Améliore le fonctionnement des yeux et du cerveau.
- Élimine l'acné.
- Aide à améliorer les performances sportives.
Un système d'alimentation calculé par GI convient à une utilisation continue.
Tout au long de la vie, les paramètres des aliments fréquemment consommés sont faciles à mémoriser et permettent donc de composer un menu au fil du temps sans hésiter. De plus, un régime bien conçu, tenant compte de l'index glycémique des produits, vous permet d'ajuster le taux de sucre dans le sang.
Mais pour perdre du poids, un simple calcul d'IG n'est pas suffisant. Oui, cette pratique contribue à la perte de poids, mais uniquement si vous normalisez l'apport en calories. Si vous mangez la même quantité de calories, mais que les aliments auront un index glycémique différent, l'excès de graisse disparaîtra plus rapidement si vous vous conformez aux normes GI.
Facteurs influant sur l'indice glycémique des produits
Certains facteurs modifient dans une certaine mesure l'IG.
Considérez le plus révélateur d'entre eux:
- Si du sucre, du sel, de la sauce, des additifs sont ajoutés aux aliments, l'indicateur augmente. La nourriture acide ou l'addition d'acide la réduit.
- Les fruits et les légumes trop mûrs ont un index glycémique plus élevé que d'habitude. Banane verte - 40, mûre - 65, trop mûre - plus de 80.
- Le déchiquetage des aliments d'origine végétale augmente l'IG, car il faut moins de temps pour le digérer. Il est plus bas pour les pommes, les tomates ou les céréales que pour les jus de pommes et de tomates ou les céréales hachées.
- Tout traitement augmente le taux. Dans l'avoine, ce sera moins que dans l'avoine. Le traitement thermique, cependant, augmente parfois plusieurs fois l'IG. Par exemple, dans les carottes crues, il est de 35 unités et dans les carottes cuites - 85.
- La quantité d'eau dans le processus de cuisson affecte également le paramètre discuté. Plus il y a d'eau, plus il est élevé.
- La façon dont le produit est traité est également importante. Les pains diététiques ont moins d’IG que le pain aux céréales. Et lui, à son tour, a moins d'un rouleau blanc luxuriant.
- Avec l'utilisation simultanée d'hydrates de carbone avec des protéines, l'IG est réduite. Et en combinaison avec certains produits laitiers, il devient un peu plus élevé. Si vous ajoutez quelques graisses saines, une diminution de l'IG suivra.
- L'ajout de fibres solubles dans l'eau dans le processus de cuisson réduira l'IG global du plat.
L'âge d'une personne, le taux de métabolisme, certaines maladies, l'état du système immunitaire, les processus inflammatoires dans le corps, le niveau d'activité physique, tout cela a une incidence sur la qualité de l'absorption des glucides.
Tableau des produits à IG élevé et faible
Il existe une catégorie d'aliments qui augmentent le sucre plus que le glucose simple.
Leur GI est plus d'une centaine:
- céréales dans les céréales pour petit-déjeuner - 132;
- nouilles de riz - 131;
- pommes de terre au four ou bouillies - 118;
- riz poli bouilli - 112;
- saccharose végétal - 110;
- bière - 110;
- biscuits à la pâte croustillante - 106;
- sucre de malt - 105;
- maltodextrine dans la nutrition des enfants et des athlètes en tant que substitut du sucre - 105-135;
- dattes séchées - 103;
- pastèque douce - 103.
Ces aliments ne sont pas recommandés pour manger beaucoup et souvent.
Tableau des produits d'indice glycémique supérieur à 70:
| Titre | Indicateur |
|---|---|
| pain à la farine blanche, glucose, amidon | 100 |
| navet | 99 |
| muffins, crêpes, casserole de pommes de terre, pommes de terre sautées | 95 |
| abricots (conserves) | 91 |
| miel, riz poli, pain sans gluten | 90 |
| carottes cuites, petits pains burger, pouding au lait de dessert de riz, maïs soufflé non sucré, porridge instantané | 85 |
| purée de pommes de terre | 83 |
| biscuits, céréales aux noix, raisins secs | 80 |
| boulette | 76 |
| pain français, potiron, gaufres sans sucre, riz au lait, lasagne de blé tendre | 75 |
| mil | 71 |
| chocolats au lait, barres de chocolat, sodas, croissants, sucre de canne blanc et brun ou sucre de betterave | 70 |
| orge, semoule, couscous de blé, risotto au riz blanc, nouilles de blé tendre, croustilles, dumplings | 70 |
Si possible, retirez cet aliment ou réduisez sa consommation autant que possible.
Types de produits avec un indice moyen:
| Titre | Indicateur |
|---|---|
| farine blanche | 69 |
| flocons rapides à l'avoine et à l'ananas | 66 |
| céréales sucrées au muesli, raisins secs, confiture de gelée, marmelade, jus d'orange du sac, sirop de jus d'érable, ananas (conserves), glace au sorbet | 65 |
| pain de seigle, pain aux céréales et levure noire, patates douces, pommes de terre bouillies dans leur peau, betteraves à l'étuvée ou bouillies, légumes en conserve | 65 |
| des pâtes | 64 |
| blé germé | 63 |
| crêpes de blé | 62 |
| pizza classique (fromage + tomates) | 61 |
| bananes, melon, châtaignes, crème glacée, cacao sucré | 60 |
| riz à grain long, flocons d'avoine, magasin de mayonnaise | 60 |
| fruit d'arbre de melon frais | 59 |
| pita frais, maïs en conserve | 57 |
| pâte brisée, jus de raisin non sucré, sauce à la graine de moutarde, ketchup, gruau de boulgour, spaghettis, pêches (conserves), sushi | 55 |
| persimon, litchi, actinidia, mangifer, jus de canneberge, pomme et ananas ne sont pas sucrés, riz brun et basmati non pelés | 50 |
Cette catégorie de produits a un faible index glycémique. Ils peuvent être inclus dans l'alimentation quotidienne, mais n'en font pas la base.
Tableau des produits à faible indice glycémique:
| Titre | Valeur |
|---|---|
| glace et canneberges fraîches | 47 |
| boisson à l'orange fraîche, jus de pamplemousse non sucré, raisins, noix de coco, riz basmati à saveur brune indienne, pain de céréales séchées, pois verts (en conserve) | 45 |
| céréales de petit déjeuner, grains entiers, non sucrés | 43 |
| pruneaux, figues sèches, abricots secs, sarrasin, pâtes cuites presque prêtes, jus de carotte sans sucre | 40 |
| pois turcs, tsitsaniya, haricots à la viande, graines de sésame, nouilles ou vermicelles chinois court, sauce soja classique, graines de pois, moutarde française | 35 |
| crème glacée au fructose, yogourt naturel non gras, fruits frais (pommes, pomme abandonnée, orange, prune) | 35 |
| tomates séchées, compotes non sucrées, haricots, pêches ordinaires fraîches, nectarines, grenades | 34 |
| jus de tomate | 33 |
| levure | 31 |
| pamplemousse frais, duches, crème jaune, gonobel, cèpes, myrtille, fruit de la passion, mandarine | 30 |
| lait nature, lait d'amande et de soja, fromage cottage faible en gras, lentilles jaunes et marron, ail | 30 |
| carotte fraîche, bette à carde, tomate, confiture non sucrée, haricots verts, chocolat au cacao à partir de 70% | 30 |
| framboises, baies de pruneaux, fraises, perruques, agrest, fraises | 25 |
| graines de citrouille, haricot mungo, farine de soja, lentilles vertes | 25 |
| kumanika, badrijan, artichaut, yogourt à base de soja, pâtes aux arachides non sucrées | 20 |
| noix de cajou, amandes, noisettes, noix de pin et noix de voloche, pistaches, arachides, olives | 15 |
| chou, chou-fleur, chou de Bruxelles et brocoli, courgettes, concombres frais, marinés et marinés, oignons verts et oignons, racine de gingembre | 15 |
| céleri, piment, haricots asperges, rhubarbe, épinards, soja, tofu, sauce pesto, champignons, son | 15 |
| persea, poivron | 10 |
| semer la salade | 9 |
| cannelle | 6 |
| origan, basilic, persil | 5 |
Ces produits peuvent être consommés en toute quantité. Raisonnablement, bien sûr.
Liste pour diabétiques
Chez une personne dont le métabolisme est normal, l'excès de sucre se transforme en graisse et son taux sanguin redevient normal. Si une personne atteinte de diabète mange des aliments à indice glycémique élevé, sa production d'insuline est perturbée, ce qui entraîne une augmentation rapide de la concentration en sucre, entraînant des conditions pathologiques.
Pour cette raison, les aliments acides sont utiles pour les diabétiques. Parmi eux, par exemple:
- agrumes;
- les ananas
- des grenades;
- pommes vertes
- Cerise
- prunes
- Canneberges
- airelles;
- mûre.
Ces baies et fruits peuvent être consommés jusqu'à 0,3 kg par jour. En toute quantité, les légumes de la dernière liste sont autorisés.
Le nombre autorisé d'aliments et de plats courants à l'hôtel:
- pain (grain, noir) - pas plus de 200 g par jour;
- soupe de bouillon de légumes - servant tous les jours;
- soupe de bouillon de poisson ou de viande faible en gras - un jour sur deux ou moins;
- céréales et légumineuses sans pain, parfois des pâtes de blé dur - servant quotidiennement (et réduisant les autres glucides ce jour-là);
- riz et semoule - non autorisés;
- légumes féculents (pommes de terre, betteraves, carottes) - moins de 200 g par jour;
- œufs ou blancs d'œufs - deux fois par semaine;
- produits laitiers - pas plus de 400 g par jour;
- crème sure et fromage - pas tous les jours.
Important! Chaque condition pathologique du corps a ses propres caractéristiques. Par conséquent, seul le médecin indiquera la liste exacte des produits autorisés et leur quantité admissible pour une maladie donnée.
Produits à faible indice glycémique et à indice nutritionnel élevé
Aliments courants indiquant une valeur nutritionnelle (maximum - 100):
| Titre | Niveau |
|---|---|
| chou dans les têtes de chou, chou de Bruxelles, radis blanc, laitue, persil | 100 |
| asperges, chou d'asperges, artichaut, concombre, céleri, haricots verts, courgettes, petits pois | 97 |
| chou-fleur, poivron, aubergine | 50 |
| haricots, soja, lentilles | 48 |
La valeur nutritionnelle de chaque type de produit dépend de sa composition. Les graisses et les protéines ne sont pas prises en compte.
Compter les produits GI vous aidera à perdre du poids et à maintenir l’harmonie. Pour les diabétiques, une telle pratique est une nécessité vitale.
