Monimutkaisten hiilihydraattien tuotelista, taulukko

Hiilihydraatit ovat tärkeä materiaali, jota käytetään sekä kehon muodostumiseen että kaikkien järjestelmien ravitsemukseen.

Hiilihydraatit jaetaan kahteen ryhmään:

• disakkaridit tai yksinkertaiset hiilihydraatit;
• polysakkaridit tai kompleksiset hitaat hiilihydraatit.

Terveellisten elämäntapojen kannattajille ja niille, jotka haluavat muodonsa olla ohut, sinun on annettava etusija toiselle ryhmälle.

Mitä heihin sovelletaan?

On hyödyllistä sisällyttää polysakkaridit valikkoon laadittaessa viikoittaista ruokavaliota. Tätä varten sinun on tiedettävä, mikä liittyy monimutkaisiin hiilihydraateihin.

laji:

1. Tärkkelystä. Tämä aine kuuluu vähäkalorisiin ruokia, joten jopa ylikylläisyyden tunteessa liiallisia rasvakerroksia ei todennäköisesti kerrytä. Lisäksi kun käytetään tärkkelystä, kylläisyyden tunne saavutetaan melko nopeasti. Tämä aine on erinomainen seuraavissa kohdissa:
   • pahanlaatuisten kasvainten ehkäisy;
   • sokerin tason säätö;
   • immuniteetin vahvistaminen;
   • aineenvaihdunnan normalisointi.
   
2. Kuitua. Kasviperäiset kuidut auttavat pitämään täyden mahalaukun tunnetta pidempään yllä ja samalla vaikuttavat hyvin suoliston liikkuvuuteen.
   • suuret kuidut - auttavat absorboimaan toksiineja ja myrkkyjä alasuolistosta, tukahduttaen siten rappeutumis- ja käymisprosessit;
   • pienet kuidut - auttavat ruoan oikean sulamisen prosessissa.
3. Pektiiniä. Kasviperäisestä aineesta yhdistettynä nestemäiseen väliaineeseen tulee viskoosin konsistenssin massa, joka auttaa keräämään kehossa asettuvia toksiineja ja syöpää aiheuttavia aineita. Pektiinit normalisoivat myös suoliston toiminnan.
4. Glykogeenin. Tämä on glukoosia, jota tarvitaan sokeripitoisuuden ylläpitämiseksi ja lihasmassan palauttamiseksi.

Monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit: mikä on ero?

Polysakkaridilla, jotka osallistuvat hajotusprosessiin, on etu disakkarideihin nähden. Tarkempaa aihetta varten on syytä ymmärtää ero hitaiden ja nopeiden hiilihydraattien välillä.

1. 1. Yksinkertaiset hiilihydraatit. Tällaisten aineiden glykeeminen indeksi on korkea, koska niiden määrä on lisääntynyt:
      • fruktoosi;
      • sakkaroosi;
      • laktoositon;
      • glukoosia.

      Eli suuri määrä aineita, jotka muuttuvat sokeriksi lyhyessä ajassa, saapuu samanaikaisesti kehoon. Ja vakava tilanne syntyy, kun joudut neutraloimaan tämän ylitarjonnan, muuten toiminnalliset viat voivat tapahtua. Ja seuraten vähiten vastustuskykyä seuraavaa kehoa, muuntaa ylimääräisen sokerin ylimääräisiksi painoiksi, panemalla sen varantoon rasvasolujen muodossa. Mutta koska tällaisen ruoan käsittely tapahtui nopeasti, lyhyessä ajassa on nälän tunne, ja henkilö kuluttaa jälleen ruokaa, joka yleensä sisältää nopeita hiilihydraatteja. Koska sisäisen järjestelmän asetukset on jo kaapattu ja tällainen ruoka näyttää tavanomaiselta ja myös se täyttää nopean kylläisyyden tarpeet.

1. Monimutkaiset hiilihydraatit. Näitä aineita määrää pitkistä ketjuista koostuvat molekyylit, ja siksi maha-suolikanavan on käytettävä enemmän aikaa ja vaivaa tarvittavan sokerin saamiseksi. Tässä tapauksessa ei ole ylikylläisyyttä ja ravintoaineet jakautuvat tasaisesti, antavat energiaa 5 - 6 tunniksi.

Ihmisen ruokavaliossa on oltava sekä kompleksisia että yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mutta niiden suhde on otettava huomioon. Koska disakkarideja on sisällytettävä valikkoon 10 prosentilla, mutta polysakkaridit ovat 90 prosenttia. Mutta ymmärtääksesi, mitkä ruuat ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, sinun on luettava taulukko. Koska tiettyjen tuoteryhmien virheellinen osoittaminen hitaisiin hiilihydraateihin häiritsee ruuansulatusjärjestelmän tasapainoa.

Taulukko: Luettelo tuotteista ja niiden monimutkaisista hiilihydraattipitoisuuksista

Jotta elimistö toimisi sujuvasti ja ravinteista energiaa riitti koko päiväksi, nopeiden sokerien ajattelemattoman käytön välttämiseksi on syytä tietää henkilökohtaiset normit hiilihydraattien saannosta grammoina.

• istuva työ ja fyysisen toiminnan puute - 3-4 gr .;
• liikkuva elämäntapa - 4 - 5 gr .;
• ammattilaisurheiluun ja erityisesti raskaisiin kuormiin sisältyy jopa 8 gramman paino.

Alla on monimutkaiset hiilihydraatit tuoteluettelon ja taulukoiden muodossa, jotta tietoja olisi helpompaa hakea.

Hedelmät ja marjat

Energian toimittamisen lisäksi tällaiset herkut kyllästävät vartaloa vitamiineilla ja mineraaleilla.

Vihannekset ja vihannekset

Kuidut ja pektiini ovat peräisin kasvisruoista, joten on tärkeää seurata vihannesten määrää ruokavaliossa. Mutta on myös tärkeää, että tällainen ruoka on sekä raakaa että kypsennettyä.

Puuro, maitotuotteet

1. Meijerituotteet.

Huolimatta siitä, että maito ja johdannaiset ovat nopeita hiilihydraatteja, sinun on sisällytettävä ne päivittäiseen valikkoon kalsiumin ja vitamiinien kuluttamiseksi.

On tärkeää huomata, että taulukoissa esitetyt maitotuotteet ovat luonnollisia tuotteita, joissa ei ole mitään keinotekoisia lisäaineita, eikä niitä ole valmistettu rekonstituoidusta maidosta. Tähän ryhmään kuuluvat yleensä maatilan maitotuotteet.

1. Vilja.

Kiillottamattomien ja termisesti käsittelemättömien viljojen tulisi olla päivittäin ruokavaliossa, koska ne ovat lähde suurelle määrälle aineita, jotka ovat välttämättömiä hyvän ruuansulatuksen kannalta.

Palkokasvit ja jyvät

juomat

Useimmat hedelmämehut sisältävät monia tarvittavia polysakkarideja.

Monimutkaisten hiilihydraattien edut laihtuminen

Sen lisäksi, että tällaiset aineet tarjoavat henkilölle tarvittavaa ja tärkeintä hyödyllistä energiaa, ne tuovat myös seuraavia etuja:

1. Insuliinitasojen säätely, ts. Ei salli äkillisiä verensokerin hyppyjä.
2. Kroonisten sairauksien, kuten:
   • sydän- ja;
   • maksasairaus
   • maha-suolikanavan ongelmat.
3. Sekä pahanlaatuisten että hyvänlaatuisten kasvainten kehityksen valvonta.

Ravitsemusvinkit:

• kompleksiset hiilihydraatit kulutetaan edullisesti pieninä annoksina ja samanaikaisesti;
• sinun on vähitellen vähennettävä nopeilla sokereilla ja transrasvoilla kyllästetyn sokerin ja teollisuuden leipomisen kulutusta;
• kuluttaa kuitua ja pektiiniä;
• mehujen ja yrttivalmisteiden lisäksi kuluttakaa vettä 30 grammaa painokiloa kohti, jotta polysakkaridilla olisi mahdollisuus puhdistaa kehon asteittain.