Runsaasti proteiineja sisältävät ruuat ovat pakollisia. Voit valita terveellisiä ja maukkaita ruokia kykysi ja toiveesi huomioon ottaen.
Aineellinen sisältö:
Proteiinin arvo ihmiskeholle
Proteiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka kulkeutuvat kehoon ruuan kautta.
Mitä tehtäviä he suorittavat:
- osallistua aineenvaihduntaan;
- tulla katalysaattoreiksi kemiallisissa reaktioissa;
- vaikuttaa solujen välisen viestinnän monimutkaisiin prosesseihin; 4
- tukea solurakennetta.
Orgaanisten synteesien seurauksena tarvittavat aminohapot ilmestyvät, energia vapautuu.
Proteiinien rooli ihmisen elämässä:
- palauttaa lihaksen rakenne;
- osallistua lihaksen muodostumiseen, luun ja sidekudoksen rakentamiseen;
- osaltaan vähentää rasvavarastoja;
- parantaa aivojen toimintaa;
- vähentää onkologian, ateroskleroosin, diabeteksen riskiä;
- suotuisa vaikutus suoliston mikroflooraan ja ruuansulatukseen;
- stabiloida hormonaalista taustaa ja vaikuttaa positiivisesti lisääntymistoimintoihin;
- hallita veren optimaalista koostumusta, osallistua hematopoieesiin, hemoglobiinin muodostumiseen;
- lisätä vastustuskykyä haitallisille ympäristötekijöille;
- lisätä kestävyyttä.
Koska ruokavaliossa ei ole proteiiniyhdisteitä, immuniteetti heikkenee, ihmisen ulkonäkö ja terveys huononevat.
Päivittäinen ruokavalion normi
Proteiinit ovat solujen rakennuspalikoita. Niitä tarvitaan erityisesti naisilla raskauden aikana, vanhuksilla.Taudin aikana elintarvikkeiden proteiinit imeytyvät huonommin, joten niiden tilavuus ruokavaliossa kasvaa taudin jälkeisenä palautumisaikana. Uskotaan, että kylmällä vuodenaikalla elimistö tarvitsee enemmän sellaista ruokaa kuin lämpimillä sääoloilla.
Urheiluravinteissa runsaasti proteiinipitoisia ruokia kutsutaan proteiiniruoiksi. Merkittävän fyysisen toiminnan myötä sen tarve kasvaa. Proteiinit auttavat saamaan lihasmassaa nopeammin ja ovat vastuussa immuunisuuden ylläpitämisessä. Näiden aineiden ansiosta intensiivisen harjoituksen aikana aineenvaihduntaprosessit ja ihmisen psyko-emotionaalinen tila eivät vaikuta.
Valkuaisruokatuotteiden tulisi olla noin 25-30% päivittäisestä ruokavaliosta. Keskimäärin tarvitaan 1–1 grammaa proteiinia päivässä / kg ihmisen ruumiinpainoa. Pienin indikaattori on 1 g, keskimääräisillä kuormituksilla - noin 1,5 g. Urheilijoille, joilla on intensiivinen urheilujärjestelmä, indikaattori voi olla 2–2,5 g proteiiniruokaa 1 painokiloa kohden päivässä.
60 kg: n painoisen päivittäisen proteiinin saanti on vähintään 60 g ja optimaalisen noin 80 g. Jos kehon paino on suurempi, indikaattorit kasvavat. Keho tarvitsee enemmän tätä ruokaa sairauksiin, jotka liittyvät heikkoon proteiiniyhdisteiden imeytymiseen.
Normeja ei voida alentaa, mutta myös ilman syytä niiden nostamiseen ei ole toivottavaa. Liiallinen proteiini voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen:
- huono kolesterolitaso nousee;
- kaikki kehon elimet ja järjestelmät toimivat kuorman kanssa;
- osteoporoosin kehittymisen riski kasvaa.
Ruoansulatuskanavan, munuaisten ja maksasairauksien kanssa päivittäisen ruokavalion proteiinimäärää seurataan erityisen tarkkaan. Sinun täytyy syödä tasapainoisesti. Syö runsaasti rasvoja, hiilihydraatteja, kuitua, proteiiniruokaa ja muita kehosi tarvitsemia aineita.
Korkean proteiinituotteen taulukko
Ruoka sisältää eläin- ja kasviperäisiä proteiineja. Valikkoa laadittaessa ei oteta huomioon vain tietyn ruoan proteiinimäärät. Sen rasvapitoisuudella, vitamiinien ja mineraalien, hiilihydraattien ja muiden aineiden prosentuaalisella osuudella. Ruokavalio muodostetaan myös ottaen huomioon henkilökohtainen maku ja taloudelliset mahdollisuudet. Keskimääräiset proteiinimäärän indikaattorit vaihtelevat tuotteen laadusta ja valmistusmenetelmästä riippuen.
Kasviperäisyys
Kasvisruoat ovat edullisin proteiinin lähde. Monet hyödylliset yhdisteet sisältävät eri kasvien siemeniä - kurpitsaa, hamppua, auringonkukkia sekä pähkinöitä. Hyvin pieni määrä proteiiniyhdisteitä löytyy vihanneksista ja hedelmistä - kurkut, kesäkurpitsa, parsa, omenat, aprikoosit, mandariinit, mustikat.
Arvioitu proteiinimäärä kasvisruoissa:
| nimi | Proteiini 100 grammassa tuotetta grammoina |
|---|---|
| banaani | 1,1 |
| kiivi | 1,1 |
| avokado | 2 |
| perunat | 2 |
| kookospähkinä | 3,3 |
| Ruusukaalia | 3-6 |
| riisi | 7,5 |
| kaurapuuro | 11,9 |
| Pshenko | 12 |
| tattari | 12,5 |
| soija | 14 |
| Pine pähkinät | 13,7 |
| saksanpähkinät | 13,8 |
| hasselpähkinä | 16 |
| quinoa | 15-20 |
| Sesame, kaše | 18 |
| mantelit | 18,6 |
| Kahviherne | 19 |
| Auringonkukansiemenet | 20,7 |
| pavut | 22,3 |
| linssi | 24 |
| Koko herneitä | 23 |
| maapähkinät | 26,3 |
Valkoisen leivän sijasta on aiheellista sisällyttää ruokavalioon terveellisempiä rukiin lajikkeita täysjyvätuotteista. Heillä on enemmän hyödyllisiä alkuaineita, mukaan lukien proteiini. Älä osta kaurajauhoa, älä ota välitöntä tuotetta. Proteiinit ja muut tarvittavat aineet sisältävät perinteisiä tuotteita, jotka on keitettävä 15-20 minuutin ajan.
Joka vuosi kvinoahedelmien kulutus maailmassa kasvaa. Tämä on ainoa kasvituote, joka sisältää täydellisiä proteiiniyhdisteitä, välttämättömiä aminohappoja. Terveellisen ruokavalion ystävät käyttävät ravitsemuksellista quinoaa yhä enemmän ruokavaliossa.
Eläinperäinen
Välttämättömät aminohapot, joita ei syntetisoida ihmiskehossa, tulevat ihmiskehoon eläinproteiineilla. Niiden enimmäismäärä löytyy lihasta ja kalasta.
Eläintuotteiden arvioitu proteiinikoostumus:
| nimi | Proteiini 100 grammassa tuotetta grammoina |
|---|---|
| maito | 3 |
| Viiriäisen munat | 6 |
| munat | 12 |
| Turkki munat | 13 |
| Raejuusto | 14-18 |
| Pollack | 15,9 |
| silli | 17,7 |
| Brynza lehmien maidossa | 17,9 |
| squids | 18 |
| makrilli | 18 |
| Naudan maksa | 18 |
| Sianmaksa | 19 |
| lammas | 19 |
| lohi | 20,8 |
| Vaaleanpunainen lohi | 21 |
| koira-lohi | 22 |
| Kana, kalkkuna | 15-22 |
| tonnikala | 22,7 |
| Naudanliha | 23-25 |
| kani | 24 |
| Sianliha | 26 |
| Kova juusto | 24-30 |
Yksi ravitsevien eläinproteiinipitoisuuksien johtajista on tonnikala. Siinä ei ole loisia, joten on aiheellista syödä tämä tuote raa'ana tai keittää se verellä. Korvaa osa ruokavalion lihasta kaloilla ja äyriäisillä - kaviaarilla, simpukoilla, ostereilla, katkarapuilla. Loppujen lopuksi ne sisältävät enemmän terveellisiä rasvoja.
Proteiinien imeytyminen kehoon
Mitä sinun on tiedettävä proteiiniruokaprosessien ominaisuuksista:
- Munien ja maitotuotteiden proteiinien uskotaan imeytyvän parhaiten, hiukan vähemmän - lihaan ja kalaan. Sitten laskevassa järjestyksessä olivat soijapavut, pähkinät ja pavut. Eri viljoista pahimmin käsitellyt proteiiniyhdisteet.
- On suositeltavaa yhdistää eläin- ja vihannestuotteet yhteen astiaan. Ja syödä proteiini- ja rasvaisia ruokia samanaikaisesti ei ole toivottavaa.
- Lämpökäsittelyn tai lämmityksen jälkeen proteiinit imeytyvät paremmin, mutta osa ravinteista menetetään. On parempi leipoa lihaa tai kalaa kuin keittää sitä.
- Annokset ateriaa kohti ovat pienet. On suositeltavaa syödä vähintään 4-5 kertaa päivässä. Yöllä ei ole suositeltavaa käyttää vihanneksia, joissa on runsaasti proteiineja.
- Kiinnitä huomiota ruoan koko koostumukseen. Proteiinin lisäksi se voi sisältää liian paljon rasvaa, kolesterolia. Tästä syystä älä väärinkäytä esimerkiksi munia.
Mitä vanhempi ihminen tulee, sitä huonompi maito imeytyy elimistöön. Aikuiset syövät paremmin vähärasvaisia hapanmaitotuotteita - raejuustoa, juustoja, kefiriä. Rasvatonta maitoa käytetään ruokavaliossa varoen. Matalarasvainen indikaattori voi osoittaa, että tuotteessa on luontaisia lisäravinteita. Säilöntäaineita, emulgointiaineita ja muita haitallisia kemikaaleja on usein maitojauheessa.
On haitallista syödä ruokaa, joka sisältää heikkolaatuisia proteiinirikkaita ruokia. Sinun tulisi lukea tavaran koostumus kaupassa ennen ostamista, samoin kuin kieltäytyä pikaruoista, pikaruoista. Makkarassa on vähän proteiineja, mutta epäterveellisten rasvojen määrä ylittää rajan. Usein tuotteen nimi ei vastaa sen hyväksyttyä koostumusta. Esimerkiksi voi käydä ilmi, että ”raejuustossa” ei ole raejuustoa. Ja jos tuotetta kutsutaan ”maitotuotteeksi”, niin se sisältää usein proteiinia, ei eläinperäisiä, mutta kasvisperäisiä.
Kuinka laihtua proteiiniruoilla
Joissakin ruokavalioissa käytetään runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia. Niiden avulla voit menettää jopa 10 kg ylipainoa vain kahdessa viikossa. Proteiiniruudella on korkea ravintoarvo. Sen käytön jälkeen kylläisyyden tunne pysyy pitkään. Painonpudotus tällaisessa ruokavaliossa on mukavaa, mutta ravitsemusterapeutit suosittelevat sen käyttämistä enintään 10–14 päivää. Erityisen suosittu on Ducan-proteiinidieetti. Se sisältää useita vaiheita. Aivan ensimmäisessä näistä sallitaan syödä vain proteiinipitoisia ruokia.
Ruoan pitkäaikaiset rajoitukset vaikuttavat kielteisesti terveyteen. Jos syöt vain proteiiniruokaa pitkään, kehossa esiintyy ravintoaineiden epätasapainoa. Seurauksena on lisääntynyt väsymys, hiusten, kynsien ja hampaiden kunto huononee. Rajoitettu määrä hiilihydraatteja ruokavaliossa voi johtaa päihtymiseen, urolitiaasin kehittymiseen ja munuaisten turvotukseen. Proteiinivalmisteen käyttö on sallittua vain asiantuntijan kuulemisen jälkeen.
Voit syödä tasapainoisesti, maukkaita ja haluttaessa - ja riittävän taloudellisesti. Runsasproteiinisten tuotteiden joukosta on helppo valita vaihtoehto, joka ottaa huomioon henkilökohtaiset mieltymykset.
