Taulukossa olevien tuotteiden glykeeminen indeksi

Indikaattori viittaa hiilihydraattien vaikutukseen verensokerin (sokerin) muutoksiin, sitä pidetään diabeteksen ehkäisyn perustana saavuttaen ihanteellinen ruumiinpaino. Seuraavassa taulukossa olevien tuotteiden glykeemistä indeksiä suositellaan käytettäväksi niille, jotka haluavat laihtua, diabeetikoille ja kaikille, joiden terveellinen ruokavalio on etusijalla.

Mikä on GI-tuotteet

Elintarvikkeissa olevat hiilihydraatit muuttavat veren sokeripitoisuutta eri tavalla. Tämä indikaattori on 100, kun käytetään puhdasta glukoosia. Siten GI on suhteellinen arvo, joka on kätevä luonnehtimaan elintarvikkeita.

Polysakkaridit kuuluvat "hitaisiin" hiilihydraateihin. Tärkkelys, dekstriinit, liukenevat ravintokuidut maha-suolikanavassa muuttuvat useissa vaiheissa, sulavat kauemmin ja imeytyvät. Sokeripitoisuus veressä kasvaa tasaisesti, insuliinitaso ei "hyppää".

Ruoat, joiden glykeeminen indeksi on alhainen nauttimisen jälkeen, eivät nosta verensokeritasoa yhtä nopeasti ja merkittävästi kuin elintarvikkeet, joilla on korkea GI.

Fruktoosi, glukoosi, sakkaroosi, maltoosi ja laktoosi ovat yksinkertaisia ​​sokereita tai monosakkarideja. Ihmiskeho absorboi ne helposti, voi aiheuttaa nopeaa verensokerin nousua. Haima tuottaa refleksiivisesti enemmän insuliinia. Lisääntyneeseen hormonin eritykseen liittyy glukoosin imeytyminen, jos sitä ei kuluteta lisääntyneellä fyysisellä rasituksella. Osa glukoosista liittyy glykogeenin, varastohiilihydraatin, muodostumiseen maksassa ja lihaksissa.

Lisääntynyt aineenvaihdunta jatkuu 2–4 tuntia syömisen jälkeen, jopa ilman muiden ravintoaineiden saantia. Seurauksena on, että verensokeritasot voivat laskea. Nälkä ilmaantuu 2–4 tunnin kuluttua.Noidankehä johtaa viime kädessä kehon rasvaan. Painonpudotusta varten sinun tulisi valita ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. GI: hen on kiinnitettävä huomiota diabeteksen, sepelvaltimo- ja sydänsairauksien estämiseksi.

Taulukko: Tuotteiden ja kaloreiden glykeeminen indeksi

Paras mahdollisuus kroonisten sairauksien ja liikalihavuuden ehkäisyyn:

• matala tuotteiden GI - 0 - 55 (muissa lähteissä 0–45).
• keskiarvot ovat välillä 56–75 (tai 46–59).
• korkea glykeeminen indeksi - 76 - 100 (tai 60).

Mieti, kuinka glykeeminen indeksi ja kalorien saanti liittyvät toisiinsa.

Hiilihydraatit ovat tärkeitä energiakomponentteja ruoassa. Ne muuttuvat lopulta glukoosiksi, joka hapetetaan energian vapautumisen myötä. 1 g hiilihydraattien omaksumisen yhteydessä muodostuu 4,2 kilokaloria (17,6 kilojoulea). Yksinkertaisilla ja monimutkaisilla sokereilla henkilö saa jopa 60% tarvittavista kaloreista.

Aikuisen, jolla on kohtalainen liikunta, suositellaan kuluttavan 350–400 g sulavia hiilihydraatteja päivässä. Tästä määrästä yksinkertaisten sokereiden tulisi olla enintään 50–80 g. Voit parantaa terveyttäsi ja estää ylimääräisten kilojen syntymistä valitsemalla “oikeat” hiilihydraatit.

Matala glykeeminen indeksi

Matalat GI- ja kaloriarvot ovat tuoreiden hedelmien ja vihannesten ominaispiirteitä. Ne sisältävät myös suhteellisen suuren määrän pektiiniä (0,4 - 0,6%), fruktoosia. Kokojyvätuotteissa, durumvehnän pastassa ja palkokasveissa on alhainen GI.

Ruokapöytä

Luettelossa olevat tuotteet sisältävät yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ensimmäiset imeytyvät nopeasti, aineenvaihdunnan seurauksena muuttuu glukoosiksi. Fruktoosi imeytyy vähemmän verenkiertoon, osallistuu nopeammin aineenvaihduntaan ja maksa viivästyy sitä. Viinirypäleet sisältävät 7,7% fruktoosia, päärynät ja omenat - 6–7%, vadelmat, vesimeloni, karviaiset - 4%.

Fruktoosi, verrattuna glukoosiin, lisää tasaisesti verensokeripitoisuutta, ei provosoi diabeteksen kehittymistä tai olemassa olevan sairauden pahenemista.

Uskotaan, että pektiini ei imeydy ruuansulatuksessa, mutta tämä ei ole täysin totta. Jopa 95% pektiinistä pilkotaan paksusuolesta hyödyllisen mikroflooran mukana. Tämä prosessi antaa ihmiskeholle merkityksettömän osan energiasta - vain 1%; joka käytännössä ei vaikuta verensokeritasoon.

Keskimääräisellä gi

Glykeeminen indeksitaulukko auttaa sinua valitsemaan ruokia, jotka eivät aiheuta verensokerin ja insuliinin vapautumisen voimakasta nousua.

Sakkaroosi juurikkaiden ja ruokosokerissa muodostuu glukoosista ja fruktoosista. Suolistossa se hajoaa aineosiinsa ja imeytyy vereen. Tässä tapauksessa on mahdollista ylittää turvallinen verensokerin indikaattori, mikä lisää insuliinin eritystä.

Hunaja sisältää suhteellisen suuren määrän fruktoosia - jopa 37%, myös glukoosia, proteiineja, aminohappoja, entsyymejä, hormoneja. Yhdestä kasvilajeista saaduilla lajikkeilla on matala ja keskimääräinen GI. Myös hunajan kaloripitoisuus vaihtelee. Keskimäärin jokaisen 100 g makean tuotteen energia-arvo on noin 300 kcal.

Korkea glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi ei ole samoin kuin elintarvikkeissa olevien erilaisten sokerien pitoisuus. Siksi joillakin elintarvikkeilla, joissa on suhteellisen pieni hiilihydraattien osuus, voi olla keskimääräinen ja korkea GI.Sen arvo määritetään ensinnäkin kyvyllä vaikuttaa verensokeripitoisuuteen.

Ruokapöytä

Havaitaan erilaisia ​​glykeemisen indeksin ja kaloriarvon suhteita. Esimerkiksi perunamuusin GI on 85, 100 g tuotteen kulutus tuottaa 198 kcal. Erityyppisillä oluilla on korkea glykeeminen indeksi, suhteellisen alhainen kaloripitoisuus - 40–60 kcal antaa (100 g vaahtoavaa juomaa).

Taulukko diabeetikoille

Normaalit verensokeritasot ovat 70-100 mg / 100 ml. Muissa yksiköissä sama indikaattori on 3,9 - 5,5 mmol / L. Insuliini säätelee glukoosin metaboliaa, sen pitoisuutta veressä. Jopa terveillä ihmisillä sokeripitoisuus nousee aterian jälkeen 160 mg: aan / 100 ml. Haimanhormonin riittämätön tuotanto johtaa heikentyneeseen glukoosin imeytymiseen, sen pitoisuuden lisääntymiseen 200-400 mg: aan 100 ml: ssa verta ja jatkuvan hyperglykemian kehittymiseen.

Diabetespotilaiden ravitsemuksen perussääntö: kuluta enemmän vihanneksia ja hedelmiä, kokonaisia ​​jyviä, vähentää "nopeiden" hiilihydraattien ja rasvojen määrää.

Matala GI-diabeettinen taulukko

Hedelmät ja vihannekset sisältävät riittävästi ravinteita, vitamiineja ja mineraaliaineita. Kasvisruoat, joilla on alhainen GI, eivät aiheuta nopeaa verensokerin nousua. Poikkeuksia ovat vesimeloni ja kurpitsa, joilla on korkea glykeeminen indeksi (75).

Diabeetikoille on edullista pitää välimerellistä ruokavaliota, jolle on ominaista suuren määrän vihannesten ja hedelmien kulutus ja eläinrasvojen vähäinen käyttö ruuissa. Välimeren alueen maiden väestön ruokavaliossa hallitsevat durumvehnästä valmistetut pastaa, jotka nostavat hitaasti veressä sokeripitoisuutta leipää ja riisiä verrattuna. Oliiviöljy, lisätty salaatteihin ja muihin ruokia, sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja, antioksidantteja.

GI laihtumiseen - miten käyttää?

Monien ravitsemus- ja terveysasiantuntijoiden mielestä diabeetikoille on tärkeintä kuluttaa ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Samaa periaatetta käytetään laihtumiseen.

Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla voit nopeasti laihtua kuudessa kuukaudessa. Pitkällä aikavälillä tulos ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä vaikuttava. Suurin vaikutus saavutetaan vähäkalorisella ruokavaliolla.

Matala GI matalakalorinen ruokapöytä

Ruoka ei kuluta täysin ruoan sisältämiä kaloreita elintärkeisiin prosesseihin ja fyysiseen toimintaan. Sitten energia varastoituu glykogeenin ja rasvan molekyyleihin. Jos käytät vähärasvaisia ​​ruokia, hiilihydraattien ja proteiinien optimaalista suhdetta, voit välttää ei-toivotut "varannot". Painonpudotuksen kannalta sekä ruokavalinnat että liikunta ovat tärkeitä.