Joissain tapauksissa ruokavaliota laadittaessa on tarpeen ottaa huomioon ruokissa käytettyjen elintarvikkeiden glykeeminen indeksi. Tälle parametrille on ominaista hiilihydraattiruoka - indikaattori liittyy suoraan sen sulamisnopeuteen ja verensokeritasoon.
Aineellinen sisältö:
Mikä on glykeeminen indeksi
Lyhenne GI piilottaa ns. Glykeemisen indeksin. Joten on tapana kutsua kerroin, joka osoittaa kuinka nopeasti elimistö ottaa hiilihydraatteja ja kuinka paljon enemmän veressä olevaa sokeria tulee niiden takia. Se mitataan asteikolla nolla satoihin: jos ruoassa ei ole hiilihydraatteja, sen arvo on 0, glukoosi ilman mitään lisäystä on 100.
Glykeeminen indeksi on tiedettävä, jotta voidaan ymmärtää, kuinka tietty hiilihydraattituote vaikuttaa kehon sisäisen glukoosimäärän muutokseen. Verensokeri mitataan 120 minuuttia tietyn tuotteen ottamisen jälkeen. Mitä alhaisempi verensokeritaso on, sitä hitaampi on assimiloitumisprosessi. Hyödylliset hitaat hiilihydraatit antavat tämän tuloksen. Korkean arvon omaava ruoka imeytyy nopeammin, hiilihydraatit liukenevat nopeasti ja myötävaikuttavat sokerin ja sen mukana myös insuliinin voimakkaaseen hyppäämiseen. Nämä ovat haitallisia nopeita hiilihydraatteja.
Matalan maantieteellisen merkinnän omaavien tuotteiden edut
Sinun on mietittävä valikko läpi, mukaan lukien siihen enemmän terveellisiä, pitkiä hiilihydraatteja. Ne imeytyvät pidempään, eivät aiheuta sokeripitoisuuden voimakkaita hyppyjä. Tällaisen ruuan kanssa haima erittää proteiinihormonia pienemmässä määrin, mikä vähentää rasvan kertymisen todennäköisyyttä.
Ruokavalio, jossa "pitkät" hiilihydraatit ovat vallitsevia, mahdollistaa todellisen laihtumisen rasvan, ei lihasten hajoamisen vuoksi.
Miksi muuten tämä on hyödyllistä:
- Veren rasvan määrän tasapaino.
- Kyky estää erilaisia sydän- ja verisuonisairauksia.
- Tämä ruokavalio on hyödyllinen ihmisille, joilla on kroonisia sairauksia, naisille raskauden tai imetyksen aikana.
- Tämä on asianmukaisen ravinnon perusta, jossa nälkää ei tunne melkein.
- Keho puhdistetaan, kaikki järjestelmät toimivat paremmin. Aineenvaihdunta normalisoituu, energian saanti ylläpidetään jatkuvasti.
- Rintasyövän riski on vähentynyt.
- Sopii polysystisiin munasarjoihin.
- Parantaa silmien ja aivojen toimintaa.
- Poistaa aknen.
- Auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä.
GI-laskettu sähköjärjestelmä soveltuu jatkuvaan käyttöön.
Usein syömien ruokien parametrit on helppo muistaa koko elämän ajan, ja siksi ne pystyvät muodostamaan valikon ajan myötä epäröimättä. Lisäksi hyvin suunniteltu ruokavalio, jossa otetaan huomioon tuotteiden glykeeminen indeksi, antaa sinun säätää sokeripitoisuutta veressä.
Mutta laihtua, pelkkä GI: n laskeminen ei riitä. Kyllä, tämä käytäntö myötävaikuttaa painonpudotukseen, mutta vain jos normalisoit kalorienkulutuksen. Jos syöt saman määrän kaloreita, mutta elintarvikkeilla on erilainen glykeeminen indeksi, ylimääräinen rasva poistuu nopeammin, jos noudatat GI-normeja.
Tuotteiden glykeemiseen indeksiin vaikuttavat tekijät
Jotkut tekijät muuttavat GI: tä jossain määrin.
Harkitse niistä paljastavaa:
- Jos sokeria, suolaa, kastikea ja lisäaineita lisätään ruokaan, indikaattori kasvaa. Hapan ruoka tai hapon lisääminen vähentää sitä.
- Yli kypsillä hedelmillä ja vihanneksilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin tavallisesti. Vihreä banaani - 40, kypsä - 65, yli kypsä - yli 80.
- Kasvisruoan murskaus lisää GI: tä, koska sen sulattaminen vie vähemmän aikaa. Se on alempi omena-, tomaatti- tai viljakasvien kuin omena- ja tomaattimehu tai hienonnettu vilja.
- Mikä tahansa hoito lisää korkoa. Kaurajauhoissa se on vähemmän kuin kaurajauhoissa. Lämpökäsittely kuitenkin lisää GI: tä joskus useita kertoja. Esimerkiksi raa'issa porkkanoissa se on 35 yksikköä ja keitetyissä porkkanoissa - 85 yksikköä.
- Veden määrä keittoprosessissa vaikuttaa myös käsiteltyyn parametriin. Mitä enemmän vettä, sitä korkeampi se on.
- Tuotteen käsittelymenetelmä on myös tärkeä. Ruokaleipillä on vähemmän GI kuin viljaleipällä. Ja hänellä on puolestaan vähemmän kuin rehevä valkoinen tela.
- Kun hiilihydraatteja käytetään samanaikaisesti proteiinien kanssa, GI vähenee. Ja yhdessä joidenkin maitotuotteiden kanssa se nousee hiukan korkeammaksi. Jos lisäät muutama terveellinen rasva, seurauksena on GI: n lasku.
- Vesiliukoisen kuidun lisääminen keittoprosessiin vähentää ruuan yleistä GI: tä.
Ihmisen ikä, aineenvaihdunnan nopeus, tietyt sairaudet, immuunijärjestelmän tila, kehon tulehdukselliset prosessit, fyysinen aktiivisuus - kaikki tämä vaikuttaa hiilihydraattien imeytymisen laatuun.
Korkean ja matalan maantieteellisen merkinnän omaavien tuotteiden taulukko
On tietty luokka ruokia, jotka lisäävät sokeria enemmän kuin yksinkertaista glukoosia.
Heidän GI on yli sata:
- muroja aamiaismuroissa - 132;
- riisinuudelit - 131;
- paistetut tai keitetyt perunat - 118;
- keitetty kiillotettu riisi - 112;
- kasvisakkaroosi - 110;
- olut - 110;
- terävät leivonnaiset - 106;
- mallassokeri - 105;
- maltodekstriini lasten ja urheilijoiden ravinnoissa sokerin korvikkeena - 105-135;
- kuivatut päivämäärät - 103;
- makea vesimeloni - 103.
Näitä ruokia ei suositella syömään paljon ja usein.
Taulukko tuotteista, joiden glykeeminen indeksi on yli 70:
| nimi | osoitin |
|---|---|
| valkeajauholeipä, glukoosi, tärkkelys | 100 |
| nauriit | 99 |
| muffinssi, pannukakut, perunalaatikko, paistetut perunat | 95 |
| aprikoosit (purkitettu ruoka) | 91 |
| hunaja, kiillotettu riisi, gluteeniton leipä | 90 |
| keitetyt porkkanat, hampurilainenrullat, riisjälkiruokamaidon vanukas, makeuttamaton popcorn, pikapuuro | 85 |
| perunamuusia | 83 |
| keksit, pähkinät, rusinat | 80 |
| teeleipä | 76 |
| ranskalainen rulla, kurpitsa, sokeriton vohvelit, maidossa oleva riisi, pehmeä vehnälasanna | 75 |
| pshonka | 71 |
| maitosuklaat, suklaatangot, virvoitusjuomat, croissantit, valkoinen ja ruskea ruoko- tai juurikassokeri | 70 |
| ohra, manna, kuskusta vehnästä, risotto valkoisella riisillä, pehmeät vehnänuudelit, perunalastut, nyytit | 70 |
Poista tämä ruoka jos mahdollista tai vähennä sen kulutusta niin paljon kuin mahdollista.
Tuotetyypit, joilla on keskimääräinen indeksi:
| nimi | osoitin |
|---|---|
| valkea jauho | 69 |
| ananas kaurahiutaleita | 66 |
| viljakasvien makea granola, kuivatut viinirypäleet, hyytelöhillo, marmeladi, appelsiinimehu pussista, vaahteramehusiirappi, ananat (säilykkeet), sorbettijäätelö | 65 |
| ruis, jyvä ja musta hiivaleipä, bataatit, keitetyt perunat kuorissa, haudutetut tai keitetyt punajuuret, säilykkeet | 65 |
| pasta | 64 |
| itänyt vehnä | 63 |
| vehnäleipäkakut | 62 |
| klassinen pizza (juusto + tomaatit) | 61 |
| banaanit, meloni, kastanjat, jäätelö, makea kaakao | 60 |
| pitkäjyväinen riisi, kaurahiutaleet, kauppamajoneesit | 60 |
| tuore melonipuun hedelmät | 59 |
| tuore pita, purkitettu maissi | 57 |
| leivonnaiset, makeuttamaton rypälemehu, sinappikastiketta, ketsuppi, bulgur-rouhe, spagetti, persikat (säilykkeet), sushi | 55 |
| persimon, litsi, aktinidia, mangifer, karpalomehu, omena ja ananas eivät sokeroitu, ruskea riisi ja basmati kuoritut | 50 |
Tällä tuoteluokalla on alhainen glykeeminen indeksi. Ne voidaan sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon, mutta älä tee siitä perusta.
Taulukko tuotteista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi:
| nimi | arvo |
|---|---|
| jäätelö ja tuoreet karpalot | 47 |
| tuoretta appelsiinijuomaa, makeuttamatonta greippimehua, viinirypäleitä, kookospähkinää, intialaista ruskeanmakuista basmati-riisiä, kuivattua viljaleipää, vihreitä herneitä (purkitettu) | 45 |
| aamiaismurot, kokonaiset jyvät, makeuttamattomat | 43 |
| luumut, kuivatut viikunat, kuivatut aprikoosit, tattari, keitetyt pasta melkein valmis, porkkanamehu ilman sokeria | 40 |
| turkkilaiset herneet, tsitsaniya, lihapavut, seesaminsiemenet, nuudelit tai vermicelli-kiinalainen soijakastike klassinen, siemenherneet, ranskalainen sinappi | 35 |
| fruktoosijäätelö, luonnollinen rasvaton jogurtti, tuoreet hedelmät (omenat, omena, appelsiini, luumu) | 35 |
| kuivatut tomaatit, ei sokeriset kompotit, pavut, tuoreet tavalliset persikat, nektariinit, granaattiomenat | 34 |
| tomaattimehu | 33 |
| hiiva | 31 |
| tuore greippi, ankat, keltainen kerma, gonobeli, kukkasetti, mustikka, intohimo hedelmä, mandariini | 30 |
| tavallinen, manteli- ja soijamaito, vähärasvainen raejuusto, keltaiset ja ruskeat linssit, valkosipuli | 30 |
| tuore porkkana, mangoldi, tomaatti, ei-makea hillo, vihreät pavut, suklaa ja kaakao, 70% | 30 |
| vadelmat, karsimamarjat, mansikat, peruukit, agres, mansikat | 25 |
| kurpitsansiemenet, mung pavut, soijajauhot, vihreät linssit | 25 |
| kumanika, badrijan, artisokka, soijapohjainen jogurtti, makeuttamaton maapähkinäpasta | 20 |
| cashew, mantelit, hasselpähkinät, mänty- ja voloshki-pähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinät, oliivit | 15 |
| kaali, kukkakaali, ruusukaalia ja parsakaalia, kesäkurpitsaa, tuoreita, marinoituja ja suolakurkkua, vihreää sipulia ja sipulia, inkiväärijuuria | 15 |
| selleri, chili, parsa pavut, raparperi, pinaatti, soijapavut, tofu, pestokastiketta, sieniä, leseitä | 15 |
| persea, paprika | 10 |
| kylvä salaatti | 9 |
| kaneli | 6 |
| oregano, basilika, persilja | 5 |
Näitä tuotteita voidaan kuluttaa missä tahansa määrin. Tietenkin kohtuudella.
Luettelo diabeetikoille
Ihmisessä, jonka aineenvaihdunta on normaali, ylimääräinen sokeri muuttuu rasvoiksi ja sen veren taso normalisoituu jälleen. Jos diabeetikko syö ruokaa, jolla on korkea GI, hänen insuliinintuotanto on häiriintynyt, minkä seurauksena sokeripitoisuus nousee nopeasti aiheuttaen patologisia tiloja.
Tästä syystä happamat ruuat ovat hyödyllisiä diabeetikoille. Niistä esimerkiksi:
- sitrushedelmät;
- ananas;
- kranaatteja;
- vihreät omenat
- kirsikka;
- Li;
- karpalot;
- karpalot;
- karhunvatukka.
Nämä marjat ja hedelmät voidaan kuluttaa jopa 0,3 kg päivässä. Viimeisessä luettelossa olevat vihannekset ovat sallittuja missä tahansa määrin.
Sallittu määrä hotellin yleisiä ruokia ja ruokia:
- leipä (jyvä, musta) - enintään 200 g päivässä;
- vihannesliemekeitto - tarjoilu joka päivä;
- keitto vähärasvaisesta kalasta tai lihan toisesta liemestä - joka toinen päivä tai vähemmän;
- viljat ja palkokasvit ilman leipää, toisinaan durumvehnän pastaa - palvelevat päivittäin (ja vähennä muita hiilihydraatteja tänä päivänä);
- riisi ja manna - ei sallittu;
- tärkkelyspitoiset vihannekset (perunat, punajuuret, porkkanat) - vähemmän kuin 200 g päivässä;
- munat tai munavalkuaiset - kahdesti viikossa;
- maitotuotteet - enintään 400 g päivässä;
- smetana ja juusto - ei joka päivä.
Tärkeää! Jokaisella kehon patologisella tilalla on omat piirteensä. Siksi vain lääkäri kertoo tarkan luettelon sallituista tuotteista ja niiden sallitusta määrästä tiettyyn sairauteen.
Matala GI, korkea ravitsemusindeksi tuotteet
Yleiset ravintoarvot ilmoittavat ravintoarvot (enintään - 100):
| nimi | taso |
|---|---|
| kaali kaalipellissä, ruusukaalit, valkosipuli, salaatti, persilja | 100 |
| parsa, parsakaali, artisokka, kurkku, selleri, vihreät pavut, kesäkurpitsa, herneet | 97 |
| kukkakaali, paprika, munakoiso | 50 |
| pavut, soijapavut, linssit | 48 |
Kunkin tuotetyypin ravintoarvo riippuu sen koostumuksesta. Rasvoja ja proteiineja ei oteta huomioon.
GI-tuotteiden laskeminen auttaa sinua laihduttamaan ja ylläpitämään harmoniaa. Diabeetikoille tällainen käytäntö on välttämätön edellytys.
