Oletko kyllästynyt uuvuttaviin ruokavalioihin, jotka antavat epäilyttäviä tuloksia? Lääketiede on jo kauan suositellut, että kaikki laihtuminen pyrkivät vaihtamaan jakeluravintoon. Tällaisessa järjestelmässä nälkä on suljettu pois, ja pääaterioiden välillä on kevyitä välipaloja. Ehdotetulla ravitsemusperiaatteella on hyvä vaikutus lukuun lisäksi myös terveyteen. Lisää fyysinen aktiivisuus tähän, ja toivottu tulos ei tule kauan saapumaan.
Aineellinen sisältö:
- 1 Jakeellisen ravinnon perusperiaatteet ja säännöt
- 2 Painonpudotuksen vaikutusmekanismi
- 3 Jaksollisen ravinnon hyvät ja huonot puolet
- 4 Kenelle tällainen laihtumismenetelmä on vasta-aiheista
- 5 Kuinka siirtyä jakeiseen ravitsemukseen
- 6 Sallitut tuotteet
- 7 Mitä syödä kategorisesti, on mahdotonta
- 8 Ruokavalion vaihtoehdot
- 9 Viikoittainen laihdutusvalikko
- 10 Reseptit murto-ravitsemukseen
Jakeellisen ravinnon perusperiaatteet ja säännöt
Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin, mihin sääntöihin jakeellinen ravintosisältö perustuu. Ja harkitse myös sitä, milloin ja missä määrin on syytä kuluttaa tiettyjä tuotteita.
Aloitetaan perusperiaatteista:
- Aterioiden välinen aika ei saa ylittää 2-3 tuntia, joten nälkää ei tapahdu, mikä on ruumiille stressaavaa. Tällaisissa tapauksissa hän alkaa kerätä nopeasti rasvaa.
- Annoskoko ei saa ylittää lasin tilavuutta.
- Jakeellisessa ruokavalikossa on aina lämmin ruokalaji.
- Hyvin tyydyttävä ateria ja yksi vaadittavista on hiilihydraatti aamiainen. Nauti aamiainen heti heräämisen jälkeen.
- Vettä ja sokeritonta teetä kulutetaan ilman rajoituksia.
- Älä peruuta ateriaohjelmaa tapauksissa, joissa ei ole ruokahalua tai nälkää.
- Pidä kirjaa kuluneiden ruokien kaloreista ja ravintoaineista. Normi olisi määritettävä ottaen huomioon ihmisen ikä ja hänen ruumiinsa yksilölliset tarpeet.
- Jakeellisen ruokavalion noudattamista ei suositella, jos tarvitset kolme ateriaa päivässä ilman välipalaa.
- Tällaisen ravinnon painonpudotuksen vaikutusta ei voida nähdä heti, se vie aikaa, mutta jatkuu pitkään.
- Suurimman osan ruokia tulisi koostua vihreistä vihanneksista - nämä ovat erinomaisia auttajia poistamaan ylimääräistä nestettä kehosta.
- Voit sammuttaa makeisten tarpeen marmeladilla tai vaahtokarkkeilla, mutta pieninä määrinä.
Painonpudotuksen vaikutusmekanismi
Siellä on sellainen sanonta: "Jos haluat laihtua, syö!" Tämä on juuri tämän ruokavalion tunnuslause.
Jakeellisen ravinnon ydin on syödä pieninä määrinä, mutta usein, olla kokematta nälkätiloja. Tällä on suotuisa vaikutus ruuansulatusjärjestelmään ja yleiseen hyvinvointiin.
Voit siirtyä tämäntyyppiseen ruokaan huomaamatta, vähentämällä vähitellen elintarvikkeiden kaloripitoisuutta ja jakamalla aterioita.
Painonpudotus selittyy seuraavilla tekijöillä:
- Säännöllisen ruuan saannin kanssa keho valmistautuu otettavaksi etukäteen alkaessaan erittää mehua ja sylkeä. Tämä on avain kaikkien ravintoaineiden ja vitamiinien helppoon ja nopeaan imeytymiseen.
- Tämän ruokavalion avulla ylensyöminen on suljettu pois, koska keholla ei ole aikaa nälkäiseen.
- Annoskoko, joka ei ylitä 250–300 g kerrallaan, vähentää merkittävästi päivän aikana syöttyjen kaloreiden määrää.
- Haitallisten, korkeakaloristen ruokien sijaan tulee terveellisiä, ravinnollisia.
Jakeellisen ruokavalion sääntöjen rikkomisen takia henkilö ei voi päästä eroon ylimääräisistä kiloista erittäin pitkään.
Tämän ongelman syyt ovat seuraavat vivahteet:
- jyrkkä siirtyminen uuteen valikkoon aiheuttaa stressiä - vartaloa ei voida rakentaa uudelleen riittävän nopeasti, mikä myötävaikuttaa rappeutumiseen;
- riittämätön fyysinen toiminta tai heidän täydellinen poissaolonsa;
- hiilihydraattien hallitsevuus valikossa, korkean päivittäisen kaloriarvon käyttö;
- itse organismin yksilölliset ominaisuudet.
Jaksollisen ravinnon hyvät ja huonot puolet
Keskustetussa ravitsemusmenetelmässä on monia myönteisiä näkökohtia, joista huomioidaan seuraavat:
- ruokaa esiintyy ilman erityisiä rajoituksia valikon valmistuksen valinnassa;
- nälänhätä on suljettu pois, ja sen myötä ylensyöminen, uneliaisuus ja heikkous parantavat hyvinvointia ja mielialaa;
- minkään taudin vasta-aiheiden puute;
- ruoansulatuskanavan patologioista kärsivien ihmisten käytön hyväksyttävyys
Hyviä tuloksia voidaan saavuttaa kehittämällä vakaa tapa syödä osittain.
Miinuksista voidaan kutsua terveellisten ruokien jatkuvan saatavuuden tarvetta. Ajan puute ihmisille, jotka joutuvat työskentelemään varhain aamusta iltaan, estävät tämän tyyppisen ruokavalion käytön. Kun evällisille ei ole aikaa, mitä voimme sanoa säännöllisestä ruoanvalmistuksesta ja astioiden jatkuvasta kuljettamisesta mukanasi.
Kenelle tällainen laihtumismenetelmä on vasta-aiheista
Ruokavaliossa ei ole erityisiä vasta-aiheita, mutta on erityistapauksia, joissa naispuolisten edustajien tila on niin erinomainen kuin raskauden. Ruokavalion osittainen ravitsemus ei ole erityisen sopiva raskauden aikana, koska odotettavan äidin tulisi syödä kahdelle, ja tämä ravitsemusperiaate on liian nälkäinen hänelle.
Mutta on olemassa kompromissi! Tietysti kalori- ja annoskokoa ei suositella vähentämään, mutta haitallisista ruuista luopuminen ja säännöllinen syöminen määräajassa on hieno tapa, jolla on myönteinen vaikutus vauvaan 9 kuukauden jälkeen.
Nälkälakosta ei voida puhua, mutta siirtymisellä oikeaan ravitsemukseen on myönteinen vaikutus sekä äidin että vauvan tilaan.
Tietenkin, ennen kuin päätät siirtyä osittaiseen ruokavalioon, sinun on kuultava gastroenterologia, tulevia äitejä ja gynekologia.
Kuinka siirtyä jakeiseen ravitsemukseen
Edellä mainittiin, että voimakasta siirtymistä uuteen ravitsemusperiaatteeseen ei suositella. Tämä ei auta hahmoa tai terveyttä. Siirtymisen on oltava pätevää ja asteittaista.
Seuraavassa kuvataan yksityiskohtaiset ohjeet oikeasta siirtymisestä osaravitsemukseen painon pudottamiseksi:
- Määritä kolmen pääaterian vakioaika, jota ei saa muuttaa.
- Laske kuinka monta kaloria ja mitä annoskokoja kulutetaan tällä hetkellä.
- Korvaa paistaminen grillaamisella, keittämisellä, paistamisella ja hauduttamisella.
- Poista joka päivä haitallista tuotetta valikosta.
- Retki päivittäin, aloita puolen tunnin harjoituksella.
- Aseta itsellesi tavoite kasvattaa nesteesi päivittäistä satoa, nimittäin puhdasta juomavettä. Aloita tilavuus 1,5 litraa.
Sallitut tuotteet
Mitä voidaan käyttää tässä ravitsemusmenetelmässä? Vaihtoehtoja on melko vähän, vaikka "ruokavalion" käsite aiheuttaa yleensä yhteyden tiukkaan ravitsemukseen.
Seuraava on lyhyt luettelo terveellisistä ja maukkaista ruuista, jotka ovat sallittuja:
- vihannekset, hedelmät ja vihannekset;
- äyriäiset ja kalat;
- terveelliset viljat (tattari, helmi ohra, kaurajauho);
- tee ja kahvi ilman sokeria (kaneli, inkivääri tai maito sallittu);
- laiha liha;
- vähäkaloriset maitotuotteet;
- proteiini ravistelee;
- täysjyväleivät;
- saatavilla olevista makeisista: marmeladia, vaahtokarkkeja, hunajaa, tummaa suklaata, kuivattuja hedelmiä, kaurahiutaleita, makeutusainetta.
Sallittujen tuotteiden luettelon perusteella on melko helppoa tehdä henkilökohtainen valikko kuukaudeksi omien mieltymystesi mukaan. On myös kätevää hakea ravitsemusterapeutin apua.
Mitä syödä kategorisesti, on mahdotonta
Määräravinteisiin siirtymisessä on useita kiellettyjä ruokia. Ne eivät millään tavoin edistä painonlaskua ja vaikuttavat haitallisesti terveyteen, etenkin ihmisillä, joilla on maha-suolikanavan ongelmia.
ovat kiellettyjä:
- alkoholijuomat ja hiilihapot;
- leivonnaiset ja jälkiruokaastiat;
- rasvaiset, paistetut, savustetut, mausteiset, suolakurkku ja suolaiset ruokia;
- tärkkelystä sisältävät tuotteet (viljat, perunat, maissi, kukkakaali rajoitettuina määrinä);
- säilykkeet;
- pasta;
- puolivalmisteet;
- makeiset;
- suola;
- pikaruokaa ja leipomotuotteita.
Ruokavalion vaihtoehdot
Jakeellinen ravitsemus on monien tunnettujen ruokavalioiden perusta.
Esittelemme huomionne joitain niistä:
- Semerochka. Painonpudotus 10 kg 7 viikon ikääntymisruokavaliosta. Ensimmäinen viikko koostuu viljojen syömisestä ilman lisäaineita. Toinen on tuoreita, vähän sokeria sisältäviä hedelmiä. Kolmas on siemenet ja pähkinät. Neljäs - hedelmät, vihannekset, pähkinät ja viljat. Viides - proteiineja sisältävät tuotteet. Kuudes - syö normaalisti. Seitsemäs - vihannesruoat.
- Proteiinia. Painonpudotus 5 - 20 kg yhdellä kuukaudella. Ruokavaliossa säädetään rasvojen ja hiilihydraattien sisältävien elintarvikkeiden hylkäämisestä. Valikko perustuu vain proteiinituotteisiin.
- Brasilian. Laihdutus 2 - 3 kg 1 viikossa. Ruokavalio perustuu proteiiniruoihin ja kasvikuituihin.
- Ruokavalioinstituutti RAMS. Painonpudotus 8 kg 21 päivässä. Ruokavalion mekanismi on jakeellinen ravitsemus, vähimmäisannoskoko. Ainoastaan vähäkaloriset ruuat ovat sallittuja.
Viikoittainen laihdutusvalikko
Seuraava on ravintotaulukko, joka perustuu hyväksyttyihin aikaleimattuihin tuotteisiin. Tällaista ruokavaliota voidaan käyttää perustana viikon valikon luomiseen.
| päivä | ateria | aika | ateriat |
|---|---|---|---|
| 1 | aamiainen | 7:00 | Marja kaurahiutaleet maidossa + kahvi maidon kanssa (sokeriton) |
| lounas | 11:00 | oranssi | |
| lounas | 14:00 | Uunissa paistettu taimen + vihannes sekoita + tomaattimehu | |
| Korkea teetä | 16:00 | Tuorejuusto yrtteillä | |
| päivällinen | 19:00 | Matalarasvainen keitetty kala + haudutettuja vihanneksia | |
| Ennen nukkumaanmenoa | 22:00 | kefir | |
| 2 | aamiainen | 7:00 | Paahtoleipää juustoviipaleella + marja hedelmä smoothie |
| lounas | 11:00 | Puolet greippiä | |
| lounas | 14:00 | Pavuekerma + vihreä tee | |
| Korkea teetä | 16:00 | Clabber | |
| päivällinen | 19:00 | Keitetyt katkarapu + persilja ja sitruunamehu | |
| Ennen nukkumaanmenoa | 22:00 | Kamomilla tee | |
| 3 | aamiainen | 7:00 | Tattari maidolla + vihreä tee maidolla |
| lounas | 11:00 | marjat | |
| lounas | 14:00 | Uunissa paistettu kalkkunanfilee + vihannessalaatti + musta tee | |
| Korkea teetä | 16:00 | vuoka | |
| päivällinen | 19:00 | Kurpitsa uunissa + kananrinta | |
| Ennen nukkumaanmenoa | 22:00 | maito | |
| 4 | aamiainen | 7:00 | Paistetut munat (2 munaa) + täysjyväleipä + vihreä tee (voit lisätä sitruunan ja inkiväärin) |
| lounas | 11:00 | omena | |
| lounas | 14:00 | Steam Lohi + kasvissekoitus + porkkanamehu | |
| Korkea teetä | 16:00 | Proteiini ravistetaan | |
| päivällinen | 19:00 | Grillattua taimenta ja vihanneksia | |
| Ennen nukkumaanmenoa | 22:00 | Linden tee | |
| 5 | aamiainen | 7:00 | Luonnonjogurtilla pukeutuneet hedelmäsalaatit |
| lounas | 11:00 | Kiivi (2 kpl) | |
| lounas | 14:00 | Borsch ilman lihaa + kanan kotletit + greippimehu | |
| Korkea teetä | 16:00 | Luonnollinen jogurtti | |
| päivällinen | 19:00 | Kalkkunafilee + vihannessalaatti | |
| Ennen nukkumaanmenoa | 22:00 | kefir | |
| 6 | aamiainen | 7:00 | Keitetty muna + porkkana-salaatti + appelsiinimehu |
| lounas | 11:00 | Mandariini oranssi | |
| lounas | 14:00 | Keitto vihannesliemestä + keitetyt kananrinnat + vihannessalaatti + musta tee | |
| Korkea teetä | 16:00 | Hedelmäsalaatti | |
| päivällinen | 19:00 | Höyrytetty kananleipä + kasviksisalaatti | |
| Ennen nukkumaanmenoa | 22:00 | Yrttitee | |
| 7 | aamiainen | 7:00 | Kaurajauho maidossa + hedelmätee |
| lounas | 11:00 | Aprikoosi (3 - 4 kpl) | |
| lounas | 14:00 | Pinaattikermakeitto + grillattua kalaa + kaali salaatti + vihreä tee maitoa | |
| Korkea teetä | 16:00 | Meren antimisalaatti | |
| päivällinen | 19:00 | Coleslaw + kalvossa paistettu kala | |
| Ennen nukkumaanmenoa | 22:00 | maito |
Reseptit murto-ravitsemukseen
Joten jakeellinen ravitsemus voi olla varsin monipuolinen. Mutta jos unohdat ruokien valinnan, tarjoamme useita todistettuja ja helppo seurata reseptejä.
Kurkkukeitto
Tarvitsemme:
- sitruuna - 1 pala;
- kurkut - 1 kg;
- katkarapu - 200 g;
- seesaminsiemenet - 15 g;
- mausteet maun mukaan.
valmistus:
- Valmistelemme kurkut. Pese ne ja kuori ne tehdäksesi tätä varten. Yhdistä sekoittimessa sitruunan kanssa sekoittimessa ja sekoita se huolellisesti homogeeniseksi massaksi. Lisää mausteet ja suola maun mukaan.
- Keitä katkarapu. Kaada kurkkaseos lautasille ja levitä mereneläviä päälle. Keitto on valmis, hyvää ruokahalua!
Lounaskeitto
ainesosat:
- jauhettu kana - 100 g;
- sipuli - 1 pala;
- porkkanat - 1 pala;
- perunat - 2 kpl;
- vesi - 2 l;
- joukko yrttejä ja mausteita maun mukaan.
valmistus:
- Keitä perunat paloina. Raasta porkkanat ja pilkkoa ½ sipulia. Lähetä ne perunoille.
- Murskaa sipulin toinen puoli, lisää se täyteaineeseen. Eri maun mausteet menevät sinne. Sekoita hyvin.
- Muodostamme jauhelihapullot ja heitämme ne liemeen.
- Keitä keittoa 30 minuuttia. Viimeisissä minuutissa lisäämme vihanneksia.
Salaatti "terveys"
Tarvitsemme:
- Pekinikaali - 250 g;
- pinaatti - 50 g;
- porkkanat - 1 pala;
- Bulgariapippuria - 1 pala;
- vihreät;
- sitruunamehu;
- seesaminsiemenet - 10 g.
valmistus:
- Murskaa kaali ja väännä ylimääräinen kosteus käsillämme. Hienonna myös pinaatti ja vihreät. Jauhaa porkkanat. Leikkaa pippuri nauhoiksi.
- Sekoita salaatin aineosat ja mausta se sitruunamehulla. Koristele vihreillä päällä. Bon ruokahalua!
Jakeellinen ravitsemus on yksi parhaista tavoista laihtua, mikä ei vahingoita kehoa. On hyvä, jos tällaisen ruokavalion periaatteista tulee tapana ja ne pysyvät koko elämän ajan. Sitten voit unohtaa ylimääräiset kilot ja ruuansulatuskanavan ongelmat ikuisesti.
