Aspiración del abdomen: cómo hacer el ejercicio correctamente: una técnica para principiantes, beneficios, contraindicaciones, fotos antes y después

Las personas se esfuerzan por obtener una figura perfecta con una cintura cincelada y una prensa elástica, sin agotarse con largos entrenamientos en el gimnasio. Sin embargo, los esfuerzos realizados no siempre eliminan la grasa odiada en los lados y la parte inferior del ombligo, que está arrugada. Pero hay un ejercicio simple que le permite estrechar la línea de la cintura, tensar los músculos y la piel de la región abdominal. Este es un vacío del abdomen, una práctica integral de yoguis y atletas, que ha ganado popularidad entre la gente común.

¿Qué es una aspiradora de estómago?

El vacío es quizás la práctica más efectiva que puede mejorar la movilidad de los músculos abdominales transversales y aliviar un par de centímetros en la cintura. Dado que los movimientos son principalmente respiratorios, la ejecución concienzuda y clara del ejercicio involucra el diafragma y los músculos del cuerpo. Esto le permite aumentar la saturación de tejidos y órganos con oxígeno, así como ejercitar las fibras musculares, que rara vez se usan bajo cargas normales.

Los músculos abdominales (del abdomen latino - vientre) consisten en un grupo de músculos externos que se delinean después del entrenamiento (recto y oblicuo) e internos (oblicuo transversal e interno), invisibles para el ojo, pero que sirven como un marco específico para los órganos abdominales. Un estilo de vida sedentario, el consumo de exceso de calorías y la falta de una carga adecuada, conduce a la debilidad del marco invisible.Es por eso que se forma una capa de grasa (sin reclamar para la nutrición del cuerpo) alrededor del abdomen, y el tracto gastrointestinal comienza a caerse literalmente, lo que hace que el estómago sea aún más grande visualmente.

El vacío está dirigido al estudio de las fibras del músculo abdominal transverso debido al estiramiento, manteniendo los órganos en su posición natural y acelerando el mecanismo de descomposición de los lípidos.

Los beneficios de perder peso

Si describe los beneficios de la práctica regular, la lista será la siguiente:

• quema de grasa activa;
• estrechamiento de la cintura;
• prevención del prolapso de los órganos internos;
• reducción en la cantidad de alimentos consumidos debido a una ligera disminución en el estómago;
• normalización del tracto digestivo y estimulación de la digestión;
• mejora de la microcirculación sanguínea;
• eliminación de congestión en la pelvis;
• normalización del ciclo con dismenorrea funcional y / o PMS (en mujeres);
• desarrollo y fortalecimiento de los músculos intercostales;
• la formación de una postura adecuada, el estudio de los músculos de la espalda;
• curación y rejuvenecimiento del cuerpo debido a la saturación de tejidos con oxígeno debido a técnicas especiales de respiración.

Por supuesto, perder peso con solo un ejercicio es casi imposible, porque para crear una figura bella y tonificada necesitas una dieta adecuada y equilibrada. Sin embargo, la implementación del vacío ayudará a dar forma a la cintura, al incluir músculos que rara vez se usan en el estado normal.

Tipos de ejercicio: los cuatro magníficos

Hay 4 modificaciones para hacer un ejercicio de vacío. Difieren en la posición de la vivienda y el grado de complejidad.

Al mismo tiempo, la técnica en sí permanece sin cambios y se describe en detalle en el siguiente bloque. Pero primero debe considerar la posición correcta del cuerpo.

La versión para principiantes está en la parte posterior, porque la fuerza de la gravedad atrae los órganos internos hacia la cresta. Un poco más difícil se les da opciones al estar de pie y sentado. Estar de pie a cuatro patas está disponible solo para los avanzados, porque en esta posición es importante mantener el nivel de la columna vertebral y superar la influencia de la gravedad.

El vacío mentiroso es así:

1. Posición inicial en la espalda, piernas dobladas, talones en el piso, manos recostadas arbitrariamente.
2. Después de una exhalación medida, debe retraer el estómago.
3. Mantenga esta posición con la respiración contenida.
4. Con una falsa exhalación, relaja los abdominales.
5. Tome de 3 a 4 respiraciones tranquilas y repita el ejercicio principal.

La secuencia de acciones en un vacío de pie:

1. Coloque las palmas de las manos sobre el cinturón o sobre un soporte alto, mantenga la espalda recta y baje ligeramente la barbilla hacia el pecho.
2. Libere todo el aire de los pulmones y apriete el estómago.
3. Mantenga al menos 10-15 cuentas, y luego relájese.

El sentarse al vacío también involucra los músculos de la espalda:

1. Siéntese en una superficie dura para que sus caderas estén paralelas al piso.
2. Mantén la espalda recta.
3. Pon tus manos sobre tus rodillas.
4. Realice un ciclo de inhalación - exhalación - retraso - relajación de acuerdo con el esquema estándar.

Posición correcta de rodilla-codo:

1. Coloque sus rodillas y palmas (o codos) en el piso. Coloque sus manos estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros.
2. La espalda es recta sin desviarse en la espalda baja o redondeada, el coxis está "torcido" hacia arriba.
3. El cuello se endereza, la mirada se dirige hacia abajo.
4. Realice el número requerido de respiraciones: exhalaciones, manteniendo el equilibrio del cuerpo y la posición de la columna vertebral.

Cómo hacer una aspiradora de estómago

Como en muchos ejercicios estáticos, el resultado del entrenamiento depende del control consciente de los movimientos corporales y la técnica correcta.

Este último incluye seis etapas:

1. Encajar en una posición cómoda.
2. Respire tranquilo, luego exhale lentamente, tratando de liberar el máximo aire.
3. Después de eso, respire falsamente en el pecho y al mismo tiempo dibuje el estómago hacia adentro. Debido a la diferencia de presión, los órganos mismos son atraídos hacia el diafragma, aunque al principio puedes ayudarte un poco con los músculos de la prensa.
4. Bloquee la posición durante un tiempo cómodo (15 a 50 segundos).
5. Haga una exhalación falsa y regrese a la posición inicial.
6. Tome algunas respiraciones regulares: exhalaciones para relajarse y luego repita los pasos 2 a 6 la cantidad deseada de veces.

Técnica para principiantes.

Es más útil para los principiantes practicar acostarse y limitar la retención de la respiración a 5-8 segundos, con un aumento gradual del tiempo a un minuto. El número mínimo de repeticiones es 3, y el máximo es 15.

Esté preparado para que la primera vez no todo sea tan hermoso como los atletas en la foto, pero el entrenamiento diario le permitirá ver el resultado muy pronto.

Programa de entrenamiento avanzado

Después de dominar el nivel inicial, puede ir a posiciones verticales: de pie y luego sentado. Su principal dificultad está asociada con el mantenimiento de una postura pareja. Los estabilizadores musculares son los responsables de esto, que en la mayoría de las personas están poco desarrollados.

Cuando la posición de sentado es aburrida, puede cambiar a una superficie inestable, por ejemplo, usar una fitball en lugar de un banco. Además, entre repeticiones se recomienda mantener el estómago en un poco de tensión para que no sobresalga. Esto te permitirá usar los músculos al máximo.

La próxima etapa de complicación será dominar la técnica en la posición del codo de la rodilla. El retraso del aire se puede reducir a un minuto, y el número de repeticiones se puede aumentar a 5 - 10. Si esto no es suficiente, intente extraer el estómago cada vez que le preste atención, lo que controlará automáticamente la posición muscular y la respiración.

La última etapa de complicación es la inclusión de todos los músculos durante el estudio del peritoneo. Es decir, debe lograr un abdomen invertido durante cualquier carga en la prensa. Por lo tanto, se logra el máximo efecto del entrenamiento.

Errores comunes durante el ejercicio

A continuación se encuentran los errores comunes que incluso los atletas a veces cometen. Aunque los errores técnicos rara vez conducen a lesiones graves, afectan significativamente el resultado deseado.

Por lo tanto, vale la pena prestar atención a una serie de acciones:

1. Redondeo de la espalda en la región torácica, lo que interfiere con la concentración y la fijación muscular adecuada.
2. Falta de descanso entre series.
3. En caso de molestias o dolor en el área abdominal, es mejor posponer la lección.
4. La inhalación y la exhalación deben realizarse solo por la nariz.
5. Para perder peso, es necesario hacer ejercicios abdominales por la mañana, cuando los procesos catabólicos se producen activamente en el cuerpo, estimulando la descomposición de la capa lipídica (grasa visceral).
6. La duración total del entrenamiento no debe exceder la media hora. De lo contrario, habrá una sobrecarga de terminaciones nerviosas, y esto está lleno de consecuencias como acidez estomacal, hinchazón o sensación de pesadez después de comer.

El vacío no es tanto estático o poderoso como un ejercicio de respiración, y la inhalación y la exhalación deben realizarse sin problemas con la participación de los músculos pectorales. Por costumbre, los primeros esfuerzos pueden ir acompañados de somnolencia o mareos leves, que es la norma. Y si los síntomas causan graves molestias, debe interrumpir la práctica y reducir aún más el período sin oxígeno.

Contraindicaciones y posibles daños.

Para evitar con precisión las consecuencias y lesiones desagradables, debe saber cómo hacer una aspiradora de estómago y cuándo abandonarla.

En Internet se cree ampliamente que se debe llenar un vacío para absolutamente todos el mayor tiempo posible, pero tal afirmación es fundamentalmente errónea.

A pesar de la aparente seguridad, la práctica tiene una serie de contraindicaciones.

1. Embarazo en cualquier momento. Dado que la esencia de los movimientos está dirigida a cambiar la ubicación de los órganos internos, esto puede afectar directa o indirectamente el desarrollo del feto.
2. El período posterior al parto.
3. Menstruación
4. Una contraindicación absoluta es la cirugía reciente en el abdomen, el tórax o la pelvis. Hacer el ejercicio está permitido seis meses después de la cicatrización de las suturas y solo después de una consulta previa con el médico.
5. La exacerbación de enfermedades crónicas de los órganos de estas áreas también es una contraindicación estricta.
6. Una sensación de dolor, ardor o malestar intenso durante, antes y después de la práctica es una razón para contactar a un especialista.
7. Se debe tener especial cuidado con las personas con gastritis, úlcera péptica, pancreatitis, colitis, enfermedad del tracto biliar en remisión.
8. Las contraindicaciones condicionales son patologías crónicas del corazón y los vasos sanguíneos: enfermedad isquémica, taquicardia, trombosis, insuficiencia cardíaca, hipertensión. En este caso, se recomienda una consulta con un especialista, que determinará la relación de daño y beneficio, y sugerirá cómo minimizar los riesgos.
9. El vacío puede agravar problemas respiratorios (asma, neumonía, neumonía, bronquitis) y enfermedades del sistema musculoesquelético (hernias y protuberancias de las regiones lumbar y / o torácica).
10. Y la regla más importante, que muchos olvidan, es que el ejercicio no se puede realizar con el estómago lleno. Antes de comenzar la práctica, al menos 3 horas después de la última comida y al menos 30 a 40 minutos después de beber el líquido debe pasar. Idealmente, una técnica se practica mejor con el estómago vacío inmediatamente después de despertarse.

Por supuesto, todos pueden dominar el vacío para perder peso, dar elasticidad a los músculos de los abdominales y mejorar el bienestar. Sin embargo, en el camino hacia el resultado, es importante observar la técnica correcta y seguir sus propios sentimientos. Si se produce molestia o dolor, debe dejar de hacer ejercicio de inmediato y consultar a un especialista para identificar la causa. Para que pueda protegerse de las consecuencias negativas y obtener solo beneficios del ejercicio.