Los principales nutrientes realizan diversas funciones en el cuerpo. Las proteínas, o proteínas, que significa "primero" en griego, sirven como base para los tejidos cerebrales, cardíacos y musculares y participan en procesos fisiológicos. Necesita saber qué alimentos contienen muchas proteínas para proporcionar al cuerpo estas sustancias esenciales.
Contenido material:
- 1 El valor de la proteína para el cuerpo humano.
- 2 La ingesta de proteínas por día.
- 3 ¿Qué alimentos contienen muchas proteínas?
- 4 Productos ricos en proteínas animales
- 5 Proteína en productos lácteos
- 6 Granos altos en proteínas
- 7 Frutas y verduras ricas en proteínas.
- 8 La calidad de las fuentes de proteínas.
El valor de la proteína para el cuerpo humano.
Este componente nutricional se considera el más valioso, ya que suministra monómeros al cuerpo para crear sus propias proteínas: aminoácidos. La composición de proteínas encontró 22 de tales compuestos.
El valor de las proteínas para el cuerpo:
- servir como material de construcción;
- participar en la mayoría de los procesos bioquímicos;
- constituyen hasta el 20% de la masa del corazón, el hígado y los músculos, el 10% del cerebro;
- son una parte esencial de enzimas o biocatalizadores, hormonas y anticuerpos;
- importante para mantener la salud física y mental;
- aglutinar algunas sustancias tóxicas.
Los alimentos que contienen proteínas se descomponen en aminoácidos libres en los intestinos. El cuerpo los utiliza para construir sus propias moléculas de proteínas, se convierten en otros compuestos. La valina, isoleucina, leucina (en conjunto denominados BCAA), lisina, metionina, treonina, triptófano y fenilalanina deben venir con los alimentos.
Con la falta de aminoácidos esenciales, se retrasa el crecimiento y el desarrollo del cuerpo, se interrumpe el desempeño de muchas funciones.
Además de los 8 aminoácidos enumerados, la arginina y la histidina son condicionalmente indispensables para los niños. Son creados por las células del cuerpo en cantidades insuficientes.
Deficiencia de proteínas en los alimentos.
La mayoría de las veces, los veganos y los partidarios de las dietas vegetales se enfrentan a este problema. Si una persona no consume suficientes productos que contengan proteínas, la falta de aminoácidos conduce a una formación sanguínea deteriorada, al metabolismo de las grasas y las vitaminas. Hay una desaceleración en el crecimiento y el desarrollo mental del niño.
La deficiencia de proteínas puede reconocerse por los siguientes síntomas:
- dificultad para concentrarse;
- susceptibilidad a la infección;
- pérdida de cabello
- trastornos del sueño
- piel seca
Una dieta baja en proteínas se acompaña de deficiencias de hipo y vitaminas, anemia por deficiencia de hierro y falta de zinc en el cuerpo. Se desarrollan trastornos de las funciones de los intestinos y la glándula tiroides, se desarrolla un desequilibrio hormonal.
Exceso de proteina
El exceso de aminoácidos en los alimentos afecta negativamente al cuerpo.
- Se producen violaciones de una serie de procesos metabólicos.
- Las sales de ácido úrico se acumulan en las articulaciones, aumenta el riesgo de desarrollar gota y aumenta la urolitiasis.
- El hígado, los riñones y el sistema nervioso están sobrecargados, especialmente en niños pequeños y ancianos.
- Los aminoácidos "extra" después de varias transformaciones bioquímicas se usan parcialmente para la síntesis de grasas.
La proteína en los alimentos debe optimizarse en cantidad y composición. Las necesidades de las personas de diferente sexo, edad y físico son diferentes. Las proteínas de la dieta también son desiguales en calidad. Lo más cercano al ideal en la composición de los aminoácidos esenciales son los productos animales que no han sido sometidos a un tratamiento térmico.
La ingesta de proteínas por día.
Lo óptimo no es el predominio de un componente en la dieta, sino la combinación correcta con otros nutrientes. El consumo de alimentos ricos en proteínas es importante para los atletas, las personas con estilos de vida activos. Con enfermedad hepática e insuficiencia renal, se necesita menos proteína.
Recomendaciones para la ingesta diaria de proteínas por 1 kg de peso corporal:
- la norma promedio para adultos es de 1 a 1.5 g (aproximadamente 85 g por día);
- con peso normal, actividad física, entrenamiento de fuerza: de 1.8 a 3.3 g;
- a peso normal, baja actividad física - de 1.2 ga 1.8 g;
- con exceso de peso, obesidad: de 1.2 ga 1.5 g;
- durante el embarazo: de 1.7 ga 1.8 g.
Al elegir productos, debe tenerse en cuenta que 1 g de proteínas le da al cuerpo 4 kcal, 1 g de grasa - 9 kcal, 1 g de carbohidratos - 4.2 kcal. La proteína en la dieta diaria de un adulto debe proporcionar del 12 al 25% de las calorías.
¿Qué alimentos contienen muchas proteínas?
Los aminoácidos ingresan al cuerpo con platos de carne, pescado, productos lácteos y leguminosas. Las listas de fuentes de proteínas prioritarias pueden variar de una fuente a otra. Hay muchas razones para la composición desigual de los mismos productos, pero hay patrones generales.
Alimentos ricos en proteínas (contenido en g por 100 g de alimentos):
- Queso holandés - 26.8.
- Legumbres - hasta 26.
- Carne de res hervida - 25.8.
- Chuleta de cordero - 25.
- Pechuga de pollo - 24.
- Caballa, atún - 22.
- Camarones - 20.
- Salmón - 20.
- Bacalao hervido - 17.8.
- Carpa frita - 17.
- Chuleta de ternera - 14.6.
- Queso cottage graso - hasta 14.
- Grañones de trigo sarraceno - 13.
- Avena y mijo - 12.
- Huevo de gallina, 1 pc. (47 g) - 5.8.
- Macarrones - 11.
- Salchicha cocida - 11,
- Cerdo Frito - 10.
- Pan de trigo de harina de 1er grado - 7.6.
- Pan de centeno simple - 5.5.
Las principales fuentes de proteína animal para un adulto son la carne, los huevos y los productos lácteos. La proteína vegetal se encuentra más en legumbres, cereales y pan. El queso y los huevos contienen la mayoría de los nutrientes más importantes en forma concentrada. La proteína es menos en vegetales y frutas, jugos, no más del 2%.
Productos ricos en proteínas animales
Los científicos advierten que el consumo de carne roja y productos derivados aumenta el riesgo de enfermedades peligrosas. Un estudio sobre este tema fue realizado por el científico de la Universidad de Harvard W. Willett. El profesor dijo que evitar la carne evitaría la muerte prematura.La nutrición saludable debe basarse en alimentos vegetales y mariscos (similar a la dieta mediterránea).
No abandones por completo la carne. Las variedades blancas son ricas en aminoácidos esenciales: BCAA, histidina, lisina, fenilalanina.
El contenido promedio de proteínas en un huevo es de casi 12 g por cada 100 g. La clara de huevo contiene BCAA, metionina, fenilalanina. Hay muchos lípidos útiles en la yema, hay vitaminas (excepto C), microelementos.
Contenido de proteína y contenido calórico de productos animales (en 100 g)
| Productos | El contenido de proteína, g | Calorías, kcal |
|---|---|---|
| Atún en aceite | 24,0 | 195 |
| Filete de pavo | 23,0 | 110 |
| Filete de pollo | 23,0 | 99 |
| Filete de salmón | 21,5 | 199 |
| Camarones | 23,3 | 106 |
| Sudak | 20,0 | 84 |
| Carne de cerdo | 22,0 | 107 |
| Carne de res | 21,0 | 121 |
| Queso Gouda, 45% | 21,9 | 364 |
| Carne magra | 20,0 | 134 |
| Jamon | 20,0 | 106 |
| Pechuga de pato sin piel | 19,5 | 121 |
| Bacalao | 18,0 | 90 |
| Muslo de pollo con piel | 17,0 | 193 |
| Hígado de pollo | 17,0 | 114 |
| Pollock | 17,0 | 73 |
| Calamar | 16,1 | 73 |
| Huevo de gallina | 11,9 | 137 |
La pérdida de peso debe combinarse con el consumo de alimentos bajos en carbohidratos y bajos en grasa. Al mismo tiempo, es importante satisfacer las necesidades del cuerpo de aminoácidos esenciales. La carne magra contiene proteínas completas con un bajo contenido de grasas y carbohidratos.
Los vegetarianos, según el tipo de dieta, pueden usar fuentes valiosas de proteínas como pescado, huevos y productos lácteos. Los peces contienen BCAA, metionina y fenilalanina. El salmón, la caballa, las sardinas y el arenque también son ricos en ácidos grasos omega-3. Cualquier alimento de origen animal no es apto para veganos.
Proteína en productos lácteos
La calidad de la leche generalmente se evalúa por el contenido de grasa, pero el componente más importante es la proteína. Los productos lácteos están casi todos llenos de composición de aminoácidos. La lisina en ellos contiene 3 veces más que en el pan. Un vaso de leche y una barra de pan proporcionan la proporción correcta de aminoácidos, aunque muchos consideran que este alimento es demasiado rústico.
Contenido de proteína, g por 100 g de producto alimenticio:
- varios tipos de queso: de 22 a 32;
- requesón - de 14 a 18 años;
- yogurt - hasta 5;
- leche - de 3 a 4.
La leche descremada es una fuente de proteínas y vitaminas B. Una taza (250 ml) le da al cuerpo 7,3 g de proteína. Al hervir la leche, se pierde hasta el 2% de este valioso componente, se destruye parte de las vitaminas. 250 ml de kéfir graso contiene 7 g de proteína. El kéfir y el yogurt son absorbidos por el cuerpo 3 veces más rápido que la leche.
El requesón de proteínas proporciona al cuerpo arginina, valina, lisina, fenilalanina y triptófano. Durante el tratamiento térmico, se pierde del 5 al 7% de las proteínas. Los productos lácteos son ricos en calcio, que es necesario para los huesos, pero pobre en hierro.
Granos altos en proteínas
Los granos enteros de centeno, cebada, avena, arroz y cereales aportan al cuerpo leucina, isoleucina, valina e histidina. El cultivo de pseudo-granos de quinua se valora en una dieta saludable debido a la mayor concentración de lisina.
La cantidad de proteína, g por 100 g de producto:
- trigo sarraceno - 9-13;
- quinua - 14-15;
- amaranto - 13-16;
- avena - 13;
- mijo - 11;
- arroz - 7.
Los frijoles y las nueces son famosos por su alto contenido de proteínas. Los granos contienen aminoácidos fenilalanina, leucina, valina, triptófano, metionina, treonina.
El contenido de proteínas y el contenido calórico de las legumbres (por 100 g de producto)
| Productos | El contenido de proteína, g | Calorías, kcal |
|---|---|---|
| Lentejas rojas (antes de cocinar) | 26,0 | 337 |
| Almendras | 24,0 | 611 |
| Garbanzos (antes de cocinar) | 17,8 | 325 |
| Pistachos | 17,6 | 608 |
| Nueces | 14,4 | 716 |
| Avellanas | 12,0 | 644 |
Los "campeones de las proteínas" son las lentejas rojas, la soya, los frijoles blancos y los garbanzos. La cocción térmica reduce la conexión con los carbohidratos de las proteínas vegetales, por lo que son más fáciles y más completamente absorbidos por el cuerpo. Al mismo tiempo, el calentamiento prolongado y las altas temperaturas conducen a la pérdida del valor biológico de los productos.
Frutas y verduras ricas en proteínas.
La fibra en los alimentos vegetales ralentiza la absorción de todos los componentes de los alimentos. La cantidad de proteína en las verduras y frutas es menor, la composición de aminoácidos es más pobre, en comparación con la carne, el pescado y la leche. Al combinar productos, puede proporcionar al cuerpo suficiente proteína.
Contenido de proteína, g por 100 g de alimento:
- espinacas - 3;
- brócoli - 3;
- jugo de tomate, 1 taza (250 ml) - 2.5;
- coliflor - 2;
- papas - 2;
- calabacín - 2;
- tomate - 1;
- zanahorias - 1;
- berenjena -1;
- plátano - 1.
El cuerpo recibe no solo carbohidratos, proteínas y grasas con alimentos vegetales. Las verduras y frutas contienen vitaminas, antioxidantes, ácidos grasos esenciales, fibra y oligoelementos. El uso de alimentos vegetales y animales en una proporción de 50:50, por ejemplo, una combinación de carne con trigo sarraceno, se considera óptimo.
La calidad de las fuentes de proteínas.
Todos los aminoácidos esenciales se encuentran en la carne, pescado, leche, yogurt. La falta de proteínas animales genera un mayor contenido de átomos de azufre. Tales compuestos crean un ambiente ácido en el cuerpo. El cuerpo compensa la disminución del pH debido a los productos alcalinizantes (vegetales, frutas) y, si no son suficientes, utiliza calcio de la composición de los huesos.
Desafortunadamente, en los supermercados convencionales cada vez es más difícil encontrar productos naturales que no contengan objetos genéticamente modificados (OGM), conservantes, sabores y potenciadores del sabor. Muchos cultivos son transgénicos, producidos con OGM. Según estudios en animales, pueden alterar el funcionamiento del sistema inmune y aumentar la probabilidad de desarrollar cáncer. Los productos vegetales contienen nitratos y pesticidas, que también tienen actividad cancerígena.
Aquellos que quieran estar saludables, desarrollar músculo o perder peso de manera efectiva deben prestar atención a la composición de los alimentos y su origen. La carne roja, los alimentos refinados y ricos en calorías se eliminan mejor de la dieta. Los alimentos más saludables son bajos en grasas pero altos en proteínas.
