Libras adicionales: esta no es la energía que se gasta al ingresar al cuerpo con los alimentos. El gasto principal es el trabajo del corazón, el hígado y los pulmones, por lo tanto, incluso en reposo, una persona puede perder peso, lo más importante, calcular correctamente las calorías que ingresan al cuerpo. Hoy descubrimos cuántas calorías gasta una persona por día (con actividad física y su ausencia), y aprendemos cómo calcularlas.
Contenido material:
¿Qué son las calorías, cómo contarlas?
La caloría es una unidad de medida del valor energético de los alimentos.
Hasta el siglo XX, esta medida no se usaba para alimentos; las calorías midieron la cantidad de calor generado durante la combustión de varios materiales. Además, se descubrió que los alimentos son combustible para nuestro cuerpo, y la energía proveniente de los alimentos también se calculó en kcal.
Si decide comenzar a contar calorías, es correcto. Después de todo, el problema del exceso de peso se enfrenta a las personas debido a la energía no utilizada que se consume de los alimentos, y si aprende a calcular las calorías, no puede negarse a sí mismo casi nada.
El conteo de calorías es una parte importante para lograr su objetivo, ya sea perder peso, ganar músculo o mantener un peso saludable.
Conociendo el valor energético de los productos, puede hacer fácilmente su dieta agregando sus platos favoritos.
Inicialmente, el cálculo puede parecer tedioso y lento, pero en el futuro te acostumbrarás y te darás cuenta de que aquí no hay absolutamente ninguna dificultad. Lo primero que necesita para armarse es una báscula de cocina y una tabla de calorías de productos. Pero construir un cuerpo hermoso no es suficiente para mantener un equilibrio de calorías. Es importante prestar atención a la necesidad diaria de nutrientes: estas son grasas, carbohidratos y proteínas.
Puede encontrar el contenido de proteínas, calorías, carbohidratos, grasas en el envase del producto comprado.
Si esta información no está disponible, simplemente ingrese una consulta en la barra de búsqueda del navegador (por ejemplo, 1.5% de kéfir de yogur).
Para tener constantemente a mano la composición energética de su producto favorito, cree un cuaderno en el que escriba estos datos.
Para calcular el contenido calórico de un plato que consta de varios ingredientes, debe pesar cada uno, calcular el contenido de kcal por masa y luego agregar.
Por ejemplo, el valor energético de las papas hervidas será el mismo que las papas crudas, pero las papas fritas cambiarán, porque la composición incluirá aceite.
Le daremos un ejemplo para que entienda cómo calcular correctamente las calorías.
El valor energético del requesón es 1.8% - 101 kcal por 100 g. Para calcular el contenido calórico de una porción de 250 g, necesita 101 veces 2.5. Descubra el contenido calórico de una porción de 50 g: multiplique el contenido calórico por 0.5 (101 por 0.5). Y así sucesivamente.
Un segundo ejemplo es un peso de pechuga de pollo frito de 100 g:
- filete 100 g - 116 kcal;
- Aceite de girasol 100 ml - 900 kcal. Tome 20 ml (180 kcal), pero solo el 20% se absorbe en el producto, obtenemos 36 kcal;
- sal y pimienta - 0 kcal.
Como resultado, tenemos un contenido calórico de 152 kcal.
Si usa el empanado de harina para asar carne, la absorción del aceite aumentará a casi el 100%, y deberá agregar el contenido calórico de la harina.
Un tercer ejemplo es el caldo y la carne hervida.
En el proceso de cocción, parte de las calorías en el agua deja el producto:
- 20% de cualquier carne;
- 15% de los peces.
Es decir, si decide comer carne y caldo, entonces el contenido calórico por 100 g del plato será igual al contenido calórico del producto tomado (por ejemplo, carne de res). Si solo desea carne, reduzca el contenido calórico especificado en un 20% (15 del pescado). Solo caldo: solo el 20% de las calorías de la carne y el 15% de los pescados.
¡Pese los productos para calcular las calorías antes de cocinar, en forma cruda!
Para no perder tiempo en cálculos largos, solo use el analizador de calorías de alimentos. Puedes encontrarlos en Internet. Ingrese en el formulario la composición del plato o el nombre del producto, y obtenga un valor calórico y BJU.
¿Cuánto gasta una persona por día?
Entonces, aprendimos cómo calcular el valor energético de los platos y productos, ahora necesitamos aprender sobre el consumo de calorías. Para cada persona, será diferente. Todo depende no solo de si estás haciendo ejercicios si el trabajo es sedentario, o si simplemente pasas todo el día en la computadora, si estás haciendo actividad física.
El metabolismo basal (la cantidad mínima de energía necesaria para garantizar el funcionamiento de los órganos internos) desempeña un papel importante, y es individual.
Por ejemplo, uno necesita más energía (metabolismo acelerado), mientras que otros necesitan menos.
En reposo
Cuando una persona duerme, se sienta o se acuesta, mira televisión, lee, toma el sol en la playa, las calorías también desaparecen, pero no tan rápido como nos gustaría.
En reposo, se quema un promedio de 2500 kcal por día.
Es decir, si usted es un empleado de oficina, debe cuidar una dieta equilibrada, de lo contrario no se pueden evitar los kilos de más.
Si una persona trabaja en la oficina, pero hay poca actividad muscular (se mueve por la oficina, se levanta para calentar, etc.), entonces el consumo de calorías aumenta a 2600-2800 kcal por día.
Las amas de casa, que llevan un estilo de vida medido (comprar, limpiar la casa), los indicadores de consumo de calorías tienen un promedio de 3000 kcal.
Durante el esfuerzo físico
El consumo de energía durante el ejercicio es fácil de calcular. Por ejemplo, si una persona tiene un trabajo arduo y después de que descansa en su casa, su necesidad diaria variará de 4000 a 5000 kcal.
Cualquiera puede aumentar la quema de calorías practicando ejercicios. Puede ser gimnasia, yoga, correr, caminar, torsión de un aro.
Veamos ejemplos simples de calorías por día:
- Con una hora de caminata, las calorías se queman por kilogramo de cuerpo: 4 km / h - 3.5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal por 1 kg. Es decir, debe multiplicar la cantidad de calorías por peso.Por ejemplo, pesa 60 kg y camina a una velocidad de 4 km / h, luego en 1 hora gastará 210 kcal. El día que camina durante 2 horas, el resto del tiempo que se sienta, acostado, luego, por día, deberá mantener un peso de 3000-3500 kcal. Para la pérdida de peso, el consumo de calorías debe ser mayor que su consumo.
- Si tiene un trabajo duro físicamente y también camina 2 horas al día a una velocidad de 4 km / h, entonces el flujo ya estará por encima de 4500 kcal.
Otros ejercicios para el gasto energético:
- Corriendo a una velocidad de 10 km / h, en promedio, el cuerpo quema 100-150 kcal. Para que la pérdida de peso sea más productiva, aumente la velocidad a 18 km / h (carrera rápida) y los costos variarán entre 250-300 kcal / h.
- Saltar la cuerda - 750 kcal / h.
- Flexiones, carga de prensa: 250-300 kcal / h (pero casi nadie realizará estos ejercicios durante una hora).
- Torsión del aro - 600 kcal / h.
- Ciclismo - 550 kcal / h.
- Yoga - 250 kcal / h.
- Esquí: los indicadores de combustión varían y corresponden a 500 kcal / h cuando se conduce sobre una superficie plana, 900 kcal al subir cuesta arriba y descender de ella.
No olvide que incluso las tareas domésticas más simples contribuyen a quemar calorías. Por ejemplo, quitar el polvo tomará alrededor de 80 kcal por hora, lavar ventanas - 230 kcal, jardinería - 150 kcal. ¡Incluso cuando conduce un automóvil, puede perder peso! No solo se sienta, sino que también conduce el transporte, se concentra, y esto está quemando 50-60 kcal por hora.
Definiendo tus propias necesidades
Para comprender cuánto necesita consumir calorías por día para perder peso, debe calcular su propia necesidad. Sume todas las calorías gastadas por día: en reposo o durante el trabajo duro + ejercicios. Además, será necesario reducir la ingesta de energía de los alimentos. Por ejemplo, para la pérdida de peso activa, debe reducir las calorías 2 veces. Si su requerimiento diario es de 4000 kcal, entonces la dieta diaria debe consistir en 2000 kcal.
Para ganar masa, por el contrario, aumentar la ingesta de calorías. Para mantener el resultado, debe mantener la norma de kcal para su cuerpo.
Todo esto es fácil de lograr si sabe cómo calcular el valor energético de los platos consumidos.
Si quiere perder peso, pero se rompió y comió más de lo esperado, haga ejercicio caminando una hora a pie, girando el aro.
El exceso de calorías gastadas durante los ejercicios y el trabajo debe reponerse si su tarea es guardar el resultado o ganar peso corporal.
El conteo de calorías, su consumo, teniendo en cuenta el estilo de vida y los objetivos, es una parte importante del estilo de vida de cada persona. Qué agradable es darse cuenta de que le da al cuerpo la energía que necesita para ello, y todo eso solo sirve para garantizar funciones vitales y no para aumentar de peso. Vale la pena intentar solo un día para gastar con el cálculo de kcal, y comprenderá que todo es muy simple.
