Todos los que quieran poner su cuerpo en forma, piensan en comenzar a trotar. ¿Cuántas calorías se queman al correr? Desafortunadamente, no tanto, pero hoy le diremos cómo aumentar la efectividad de la capacitación.
Contenido material:
¿Cómo quema calorías mientras corres
Antes de comprender el sistema de la influencia de correr sobre el peso, debe comprender qué son las calorías. Esta es una unidad de calor, energía que se produce después de comer. La comida alta en calorías, más energía obtenemos, y no gastada comienza a depositarse en forma de grasa debajo de la piel. Es esta reserva la que necesitamos quemar para perder peso.
Si una persona lleva un estilo de vida inactivo, las calorías aún se queman, su consumo es aproximadamente el 70% del consumo. Se necesita energía para trabajar los órganos, la circulación sanguínea, la respiración. El consumo de energía durante la actividad física alcanza un máximo y, por lo tanto, correr es muy adecuado para perder peso.
Durante una carrera, una persona activa todos los grupos musculares, el corazón comienza a latir más rápido (la frecuencia cardíaca aumenta) y la temperatura corporal aumenta.
Todos estos procesos requieren absorción de energía, es decir, calorías que han quedado en reserva. Entonces, el proceso de perder peso al correr.
Cuanto puedes perder
¿Cuántas calorías gastas en correr?
Esto está influenciado por muchos factores:
- peso de una persona;
- velocidad
- aptitud física (las personas con un estilo de vida sedentario mientras corren pierden más kcal que los atletas);
- distancia
- tiempo de entrenamiento;
- temperatura del aire
Una persona con un peso normal pierde aproximadamente 500-600 kcal por hora con un trote ligero. ¡Cuanto más peso, más grasa se quema!
En los primeros cien metros de distancia, se triplican menos calorías que al superar el resto.
Pero es difícil para una persona no preparada tomar y correr inmediatamente 5 km. Es necesario agregar la carga gradualmente.El primer día, puede correr 500 mo 1 km, con un respiro obligatorio.
El consumo de calorías aumentará si cambia el trote (aproximadamente 10 km / h) a intenso (18 km / h). Vale la pena correr rápido por no más de 1.5 minutos, luego trotar durante 3-5 minutos, luego acelerar nuevamente. ¡Con el esquema descrito, durante 1 hora, se consumen de 800 a 1000 kcal!
Dependiendo de la distancia, se puede perder la siguiente cantidad de energía:
- Corre 1 km durante unos 7 minutos, un promedio de 250 kcal de hojas. Esta es la distancia más fácil para perder peso de manera efectiva. Se recomienda superar el kilometraje en invierno, el cuerpo se verá obligado a gastar reservas en la generación de calor adicional.
- No se recomienda una distancia de 2 km para personas con sobrepeso, porque la carga en el corazón es el doble. Corre esta distancia en 12 minutos y podrás eliminar 350 kcal.
- Si toma 3 km en 16 minutos, tomará alrededor de 450-500 kcal. Pero para las personas con enfermedades del corazón, esa distancia ya está completamente contraindicada. Una carrera de 3 km da el mejor resultado en el verano, cuando hay una gran pérdida de líquido.
- Se recomienda una distancia de 4 y 5 km solo para aquellos que pueden controlar su respiración mientras corren. Una vez superado el kilometraje en 20 minutos, tomará alrededor de 800 kcal, que es comparable a una hora y media de caminata rápida.
Si no tiene experiencia en correr, debe comenzar con una larga distancia de 3-5 km, que superará alternando trote intenso. En 1-1.5 horas tomará un promedio de 500 kcal.
Cuando decide perder peso, pero no quiere correr por las calles (hay muchas razones, la más común es la restricción), también puede aplicar la carrera en el acto.
En primer lugar, quema un promedio de 500 kcal por hora. En segundo lugar, aprendes a controlar tu respiración. ¡Finalmente, consigue un cuerpo tonificado!
El entrenamiento más efectivo será si lo haces todos los días.
Pero no tienes que forzarte; correr debe traer alegría y satisfacción, ¡y no ser una hazaña!
Peso corporal y calorías
Como ya escribimos, el peso de una persona afecta la tasa de gasto de energía. Considere la posibilidad de correr para personas de diferentes masas si se adhiere a la misma velocidad durante una hora.
Personas hasta 65 kg:
- 10 km / h - 100 kcal;
- 12,5 km / h - 125 kcal;
- 14 km / h - 140 kcal;
- 16 km / h - 160 kcal;
- 18 km / h - 180-200 kcal.
Peso hasta 75 kg:
- 10 km / h - 125 kcal;
- 12,5 km / h - 156 kcal;
- 14 km / h - 175 kcal;
- 16 km / h - 200 kcal;
- 18 km / h - 225 kcal.
Hasta 85 kg:
- 10 km / h - 142 kcal;
- 12,5 km / h - 177 kcal;
- 14 km / h - 198 kcal;
- 16 km / h - 227 kcal;
- 18 km / h - 255 kcal.
Peso hasta 100 y más kg:
- 10 km / h - 158 kcal;
- 12,5 km / h - 198 kcal;
- 14 km / h - 222 kcal;
- 16 km / h - 253 kcal;
- 18 km / h - 285 kcal.
Mirando los indicadores, inmediatamente me cansé de correr, ¡porque el consumo es muy pequeño! Pero no se preocupe, porque estos son valores promedio. Y, como ya se mencionó, puede perder 2 o incluso 3 veces más energía si alterna trotar con aceleraciones. Y cuando entrenas un poco, te acostumbras, puedes tomar distancias únicas de 1 a 5 km, lo que, con el tiempo mínimo empleado, ¡da los mejores resultados!
Duración del entrenamiento
Numerosos estudios han demostrado que una persona no pierde calorías de manera uniforme mientras corre.
Los primeros 10 minutos a una velocidad de 5-7 km / h, la cantidad mínima se va, y luego, cuando la frecuencia cardíaca aumenta a 140 latidos por minuto, se produce el consumo máximo de energía.
Las personas obesas no pueden entrenar durante mucho tiempo y les interesa saber si un entrenamiento corto será productivo.
Considera este problema.
- Trotar en 10 minutos. Muchos están seguros de que tal entrenamiento no debe desperdiciarse, porque no tendrá sentido. ¡Qué equivocados están! ¡Después de una carrera de diez minutos, los procesos metabólicos se aceleran dos veces y no disminuyen la velocidad durante otros 15-20 minutos! Para un entrenamiento tan corto, puede quemar hasta tres veces más calorías, si no es que en absoluto. Además, las clases cortas preparan a una persona para las más largas.
- Con una carrera de media hora, puede perder un promedio de 200-300 kcal, la mitad de la cual desaparece en los últimos diez minutos.
Es necesario comenzar necesariamente con un tiempo de ejecución de al menos 10 minutos, esto definitivamente dará un resultado positivo.
Cómo aumentar la potencia de carrera
Todos, comenzando a participar, quieren obtener el máximo resultado.
Puede aumentar la intensidad del consumo de energía de varias maneras:
- cambiar el ritmo de la carrera, luego acelerar, luego pasar a una carrera lenta;
- no mantenga las manos dobladas solo por los codos, de vez en cuando, haga movimientos bruscos sobre su cabeza;
- levante las rodillas más alto (si no tiene la fuerza para levantar las piernas altas, es mejor correr rápido que azotar a las últimas fuerzas).
A primera vista, puede parecer que la pérdida de calorías al correr no es tan alta. Pero incluso una carrera diaria de media hora quita 50 gramos al día del cuerpo, ¡y esto es aproximadamente 18 kg en un año! Por supuesto, a medida que pierde peso, la pérdida de peso disminuirá hasta que vuelva a la normalidad, y esto también debe tenerse en cuenta antes de abandonar el entrenamiento. Aunque no es largo, pero las carreras diarias ayudarán a perder peso sin problemas. Buena suerte
