Hoy está de moda estar delgado y en forma. Por lo tanto, muchos se preguntan: cuántas calorías necesita por día para perder peso. Lamentablemente, no hay un número universal. Es necesario determinar la tasa de calorías de forma individual, además, vale la pena considerar muchos factores de influencia. Cómo hacer esto sin la ayuda de entrenadores y nutricionistas: intente resolverlo.
Contenido material:
¿Qué son las calorías, cómo contar para perder peso?
Probablemente para muchos será una sorpresa que las calorías sean una unidad de medida para el calor. Para el funcionamiento normal del cuerpo, una persona necesita recibir energía, que pone en funcionamiento todos los sistemas y mecanismos vitales. En otras palabras, una caloría muestra la cantidad de comida necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua por 1˚C.
En primer lugar, vale la pena decidir sobre el propósito de contar. Para mantener el peso y el físico actual, un adulto necesita alrededor de 1800-2500 kcal / día. Las personas con esfuerzo físico excesivo pueden necesitar una cantidad mayor, por ejemplo, para los atletas, la norma recomendada es de 3500 kcal. Si excede estos indicadores, el peso corporal aumentará gradualmente, la grasa comenzará a depurarse. Para perder peso, por el contrario, debe crear una falta de calorías.
Ingesta calórica y balance calórico
El consumo de calorías depende directamente de la actividad física.
Este factor determina en gran medida el consumo de calorías. Pero, además de esto, es importante tener en cuenta el trasfondo emocional. No en vano, las personas tienen la opinión de que las personas propensas a sentimientos emocionales profundos pierden peso rápidamente y se agotan.Considerando este fenómeno desde un punto de vista psicológico, se puede observar que en las personas apáticas, el apetito empeora y, en consecuencia, el volumen de consumo de alimentos disminuye. Además, el sistema nervioso quema mucha más energía durante la inquietud que en reposo.
Ahora llegamos a otro componente importante que ayuda a determinar el equilibrio de las calorías humanas: el metabolismo basal. Este término se refiere a la cantidad mínima de energía que el cuerpo gasta en mantener su propia vida.
Esto incluye el trabajo de tales sistemas:
- circulatorio
- respiratorio
- nervioso
- filtracional
Además, mientras se mantiene un equilibrio entre la ingesta y el consumo de calorías, es importante mantener una buena salud corporal, ya que las enfermedades toman una cierta parte de la energía de una persona.
Definiendo tus propias necesidades
Muchos investigadores en este campo componen sus propios algoritmos de pérdida de peso. Las más populares son las fórmulas de Mifflin-San Geor y Harris-Benedict. Pero, a pesar de las pequeñas diferencias en los cálculos, todos se reducen a los mismos componentes.
Para establecer su propia ingesta de calorías por día, considere los siguientes puntos:
- género
- edad (en años) - X;
- la actividad es Y;
- peso (kg) - S;
- altura (cm) - T.
Considere en detalle la fórmula de Harris-Benedict. En primer lugar, vale la pena determinar el nivel de metabolismo básico (1 - para hombres, 2 - para mujeres):
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
- BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X).
Ahora podemos determinar específicamente la medida diaria de calorías. Para hacer esto, multiplique la TMB por un coeficiente correspondiente a nuestra actividad física:
- con baja movilidad - 1.2;
- movilidad moderada (de 1 a 3 entrenamientos / semana) - 1,375;
- movilidad promedio (de 3 a 5 entrenamientos / semana - 1, 55;
- de 5 a 7 entrenamientos / semana - 1.725;
- a partir de 2 entrenamientos / día - 1.9.
Al final, obtenemos la norma para mantener el estado actual. Para perder peso, debe crear un déficit de 500 calorías.
Control equilibrado de nutrición
Una dieta equilibrada en combinación con ejercicios físicos seleccionados correctamente garantiza el logro del objetivo, a saber, pérdida de peso. Pero es importante recordar que no vale la pena aumentar bruscamente la actividad física y reducir el contenido calórico diario. Esto está plagado de graves problemas de salud y mala salud. Es mejor crear una dieta en la que la norma diaria disminuya todos los días. Además de esto, debe recordarse que es imposible bajar la barra por debajo del 40% del estándar diario.
Cada plato contiene proteínas (aproximadamente 4 kcal / gramo), carbohidratos (aproximadamente 4 kcal / gramo) y grasas (aproximadamente 8 kcal / gramo). Al rastrear la composición de los productos utilizados, es posible determinar con alta precisión el contenido calórico del plato final. Para controlar el resultado, recomendamos mantener un calendario de reducción de peso. No vale la pena llenarlo diariamente; una marca en 7 días será suficiente.
Uso de aplicaciones móviles de conteo de calorías
Para mayor comodidad, puede calcular calorías para perder peso en aplicaciones especiales para teléfonos móviles y tabletas. Estos programas se crean en conjunto con nutricionistas y entrenadores líderes. Basado en los parámetros del usuario, el sistema determina todos los indicadores importantes y, en base a esto, da instrucciones.
Entre todos vale la pena destacar:
- Contador de calorías de FatSacret;
- YAZIO: Rastreador de dieta y alimentos;
- Dieta 10 niveles.
Algunas aplicaciones incluyen recetas de dieta y ejercicios recomendados como una buena ventaja.
Perder peso por su cuenta es real. Lo principal es tratar el proceso de manera responsable, no romper bajo el peso de las tentaciones y recordar el objetivo final: un cuerpo delgado y apretado.
