Para vencer con éxito el sobrepeso, debe abordar de manera competente el tema de la nutrición. La tarea principal es obtener tanta energía con los alimentos como el cuerpo necesita. Este número se calcula individualmente para cada uno. Será posible averiguar exactamente cuántas calorías necesita una persona por día utilizando la ecuación especial para calcular.
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Cuántas calorías necesita consumir una persona por día
Las necesidades energéticas del cuerpo dependen de varios factores:
- estilo de vida (número de capacitaciones, actividad profesional);
- objetivos nutricionales equilibrados;
- características individuales
Para realizar cualquier acción, se gasta una cantidad diferente de energía. Es bastante obvio que la tasa de consumo de calorías de un atleta profesional y un empleado de oficina es muy diferente. Al mismo tiempo, si un empleado de oficina comienza a usar la norma diaria del atleta, aumentará de peso muy rápidamente, y si una persona con actividad física intensa sufre constantemente una deficiencia de nutrientes, pronto enfrentará muchos problemas de salud.
- Otro aspecto importante son los objetivos que persigue una persona. Entonces, para cada uno, hay tres indicadores de la norma de calorías a la vez: para mantener el peso, para ganar masa muscular, sujeto a entrenamiento regular y para perder peso.
El factor más importante que afecta los detalles específicos de la dieta son las características individuales. Estos incluyen los datos físicos iniciales, la edad y el género de la persona.
Recientemente, se acostumbra indicar en cualquier producto alimenticio la cantidad de la ingesta diaria de calorías contenida en una porción. Al mismo tiempo, 2000 kcal se tomaron como norma para un adulto.Este valor se considera promedio y se propone para una persona de mediana edad con un nivel normal de actividad física.
La tasa de consumo diario en mujeres y hombres.
El consumo de calorías en hombres y mujeres varía en promedio entre 400 y 500 kcal por día. Los valores promedio utilizados por nutricionistas y médicos también varían notablemente. Algunas fuentes indican que los hombres necesitan 2700-3000 kcal, y las mujeres necesitan 500 kcal menos. Al mismo tiempo, en muchas dietas, se pueden encontrar significados completamente diferentes: alrededor de 2,400 para el sexo más fuerte y 2,000 para las niñas. Los nutricionistas advierten: ambas opciones son incorrectas porque no tienen en cuenta el metabolismo basal de una persona en particular.
Por ejemplo, una mujer que visita el gimnasio todos los días y quiere mantener el peso o incluso aumentar la masa muscular puede permitirse aumentar su dieta creando un exceso de calorías. El exceso se usará específicamente para el crecimiento muscular y el alivio muscular. Otra mujer que quiere perder peso necesita tener un déficit de calorías, es decir, el consumo debe ser significativamente mayor que la ingesta, ya que solo en este caso hay un proceso de quema de grasa. Esto se debe al hecho de que el cuerpo, en ausencia de otras fuentes de energía, comienza a gastar reservas de grasa para mantener la actividad vital.
En la tabla se muestran los valores promedio para personas de diferentes sexos que no tienen en cuenta los detalles específicos del estilo de vida.
| Años de edad | Género | Tarifa diaria, kcal |
|---|---|---|
| 18-39 | Mujeres | 2000-2100 |
| Hombres | 2600-2800 | |
| 40-59 | Mujeres | 1800-2000 |
| Hombres | 2400-2600 | |
| 60 y mayores | Mujeres | 1600-1800 |
| Hombres | 2000-2200 |
Sin embargo, la tabla no tiene en cuenta la actividad física y la tasa metabólica; los valores exactos deberán calcularse manualmente.
Fórmulas de cálculo
Uno de los métodos más populares para calcular la norma energética es la fórmula de Harris-Benedict. Hoy en día, es muy criticado por nutricionistas y entrenadores, ya que se considera obsoleto, porque fue retirado hace casi cien años. En la ecuación moderna, se utilizan nuevas constantes, teniendo en cuenta los cambios en el estilo de vida de una persona moderna. Es cierto que es un error considerarlo completamente moderno, ya que los ajustes se realizaron a mediados de los años 80 del siglo pasado, es decir, hace más de 30 años.
Para determinar su metabolismo (BM), debe sustituir los valores propios en la siguiente ecuación:
- niñas: 447.593 + (9.247 x número de kilogramos) + (3.098 x altura en centímetros - (4.330 x edad en años);
- chicos: 88.362 + (13.396 x número de kilogramos) + (4.799 x altura en centímetros) - (5.677 x edad).
El valor obtenido aún no es la norma de calorías, sino solo un resultado intermedio. Para obtener el valor exacto, debe armarse nuevamente con la calculadora y multiplicar el número de BM resultante por un coeficiente correspondiente al nivel de actividad física. Para las personas que no practican deporte en absoluto, es 1.2, baja actividad - 1.375, normal - 1.55, alta - 1.75. Los atletas profesionales necesitan usar un coeficiente de 1.9. El número total calculado: esta es la cantidad necesaria de energía recibida de los alimentos.
Para el cálculo, se propone otro método: la fórmula Muffin-Geor:
- niñas: 9.99 x número de kilogramos + 6.25 x altura en centímetros - 4.92 x edad en años - 161
- chicos: 9.99 x número de kilogramos + 6.25 x altura en centímetros - 4.92 x edad en años + 5.
El número resultante debe multiplicarse por un indicador correspondiente al nivel de actividad para determinar el resultado final.
Muchas personas creen erróneamente que una tasa de calorías calculada de esta manera le permitirá perder peso. De hecho, para perder kilos de más, es necesario crear un déficit de calorías reduciendo la cantidad requerida en al menos 300-400 kcal por día. Pero para aumentar de peso, deberá agregar los mismos 300-400 kcal a la dieta.
- Consejos útiles de nutricionistas y atletas: sin saber cuánto comer para acelerar la quema de grasa, se recomienda calcular las calorías con un indicador de actividad mínima (1.2), y luego simplemente agregar 3-4 horas de ejercicio por semana.
En este caso, debe recordar acerca de una dieta equilibrada y comidas frecuentes. Si una persona comienza a comer 1-2 veces al día, “comiendo” las calorías necesarias en una comida, el metabolismo se ralentizará, por lo que el proceso de quema de grasa puede detenerse.
