¿Por qué es importante incluir alimentos que contienen yodo en su dieta? ¿Cuáles de ellos son más ricos en un elemento valioso? Y de qué otra manera puede llenar el déficit, aprenderá del artículo propuesto.
Contenido material:
¿Quién necesita productos que contengan yodo para la glándula tiroides?
Casi todos los residentes de nuestro país pueden recomendar lo más posible consumir alimentos con un alto contenido de oligoelementos valiosos. El hecho es que la mayoría de los territorios de Rusia son regiones con el denominado yodo endémico, es decir, Muy bajo en agua y suelo. Por lo tanto, nuestra población experimenta casi sin excepción deficiencia de yodo.
En el proceso de transformaciones geológicas que ocurrieron en la corteza terrestre, el yodo se distribuye de manera extremadamente desigual en el planeta. La mayor parte se concentró en los mares y océanos, y los territorios ubicados sobre el nivel del mar, así como remotos de las costas, permanecieron privados.
Una persona repone las reservas de yodo principalmente con alimentos. Los residentes de las islas y las zonas costeras a menudo comen mariscos y, por lo tanto, casi nunca carecen de este elemento. El resto queda para controlar cuidadosamente su dieta y, posiblemente, incluso incluir productos enriquecidos artificialmente.
Una cantidad suficiente de yodo es un requisito previo para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, cuya función principal es la producción de hormonas tiroideas (sustancias producidas por la glándula).
Estos agentes activos juegan papeles cruciales en el cuerpo:
- responsable del crecimiento y desarrollo;
- aumentar la demanda de oxígeno en los tejidos;
- estimular la actividad cardíaca;
- participar en la regulación nerviosa;
- son responsables de la producción de hormonas sexuales;
- Regula el metabolismo de las grasas.
El yodo es especialmente necesario durante el período de crecimiento del cuerpo. Los niños y adolescentes experimentan la mayor necesidad, ya que las hormonas tiroideas son responsables del desarrollo mental y físico.
La ingesta de yodo es importante en la edad adulta. Las sustancias producidas por la glándula tiroides estimulan el sistema reproductivo. Afectan la producción de hormonas sexuales y la capacidad de concebir.
Es imprescindible consumir la cantidad correcta de yodo durante el embarazo. El momento más crucial es el primer trimestre, cuando el embrión deposita los rudimentos de todos los órganos y se forma el sistema nervioso.
También es necesario un oligoelemento para las madres lactantes, ya que la actividad de la glándula tiroides afecta directamente la síntesis de prolactina, una hormona que estimula la producción de leche.
Los alimentos que contienen yodo son buenos para la figura. Las hormonas tiroideas regulan el metabolismo de las grasas y no permiten que se posponga el exceso.
Estas sustancias son importantes no solo para la salud, sino también para la belleza. Las hormonas tiroideas estimulan la estructura y la renovación de los tejidos. La condición del cabello, la piel y las uñas depende en gran medida de la actividad de la glándula tiroides.
Los productos que contienen yodo son útiles para aquellos cuyo trabajo está estrechamente relacionado con el estrés nervioso y mental. Con una ingesta suficiente de yodo en el cuerpo, la memoria, la concentración mejora, la resistencia al estrés aumenta, la excitabilidad nerviosa disminuye.
Los productos que contienen yodo son beneficiosos para casi todos. La excepción son las personas que han extirpado la glándula tiroides. Dado que con él, los receptores que responden al yodo también se pierden. Su uso deja de tener sentido.
Lee también: TSH aumentó: ¿qué significa para las mujeres?
¿Cuánto yodo necesita una persona por día?
Cuanto más joven es el cuerpo, más intensamente se desarrolla, la necesidad más aguda de yodo se siente. Los bebés menores de un año y los niños en edad preescolar necesitan 50 y 90 microgramos por día, respectivamente.
El estado fisiológico juega un papel importante. Las mujeres embarazadas y lactantes son la categoría más vulnerable. Tienen que proporcionar un elemento no solo para ellos, sino también para su bebé. La norma diaria para las mujeres durante el embarazo y la lactancia es de al menos 200 mcg.
Los alumnos de 7 a 12 años necesitan 120 mcg de yodo. Y los adultos y los ancianos necesitan consumir 150 y 100 microgramos del elemento diariamente. A medida que el cuerpo envejece, los procesos que ocurren en él se ralentizan y la necesidad de sustancias disminuye.
Productos que contienen yodo
Sabiendo qué alimentos contienen yodo, puede construir correctamente su dieta. Pero no importa cuánto lo intentemos, no podremos calcular con precisión la cantidad de sustancia.
La información de referencia indica el contenido aproximado de yodo en el producto. La cantidad que realmente ingresa a los alimentos depende de muchas condiciones. Tomemos, por ejemplo, peces: importa dónde vivió, qué se alimentó y creció en condiciones naturales o artificiales.
Los productos del mar y animales acumulan más yodo. Y las plantas, especialmente las que crecen en territorios endémicos, lo contienen en las cantidades más pequeñas.
Mariscos - Lista
Entre los productos marinos, el líder en contenido de yodo es el hígado de bacalao. Según diversas fuentes, contiene de 370 a 800 μg de una sustancia valiosa en cada 100 g del producto.
Otros mariscos también son ricos en yodo:
| calamar | 300 mcg / 100 g |
| salmón | 220 mcg / 100 g |
| col rizada | 200 mcg / 100 g |
| camarones | 190 mcg / 100 g |
| lubina | 145 mcg / 100 g |
| arenque | 70 mcg / 100 g |
| atun | 50 mcg / 100 g |
Al compilar una dieta, debe tener en cuenta que la mayor parte del yodo se pierde durante la cocción del producto.
Por ejemplo, en 100 g de camarones fritos, solo quedan 11 μg de la sustancia beneficiosa.
Verduras y cereales que contienen yodo
La mayor cantidad de yodo se encuentra en vegetales verdes y ensaladas de hojas. La principal ventaja de estos productos es que se pueden consumir crudos.
La tabla de productos es la siguiente:
| ensalada de campo | 65 mcg / 100 g |
| brócoli | 15 mcg / 100 g |
| verdes | 14 mcg / 100 g |
| espinacas | 12 mcg / 100 g |
| rábano | 8 mcg / 100 g |
| remolacha | 8 mcg / 100 g |
| repollo | 7 mcg / 100 g |
| papas | 5 mcg / 100 g |
| zanahorias | 6 mcg / 100 g |
| proa | 4 mcg / 100 g |
| pepinos | 3 mcg / 100 g |
Los cereales también contienen una cierta cantidad de yodo:
| frijoles | 12 mcg / 100 g |
| trigo | 11 mcg / 100 g |
| centeno | 9 mcg / 100 g |
| cebada | 8 mcg / 100 g |
| soja | 8 mcg / 100 g |
| guisantes | 5 mcg / 100 g |
| elote | 5 mcg / 100 g |
| trigo sarraceno | 4 mcg / 100 g |
Pero su valor en la dieta es mínimo, ya que se ven obligados a someterse a un tratamiento térmico prolongado.
Bayas y frutas con alto contenido de yodo
A pesar de que las bayas y las frutas no acumulan una gran cantidad de yodo, ayudan a compensar la deficiencia. El yodo no solo colapsa cuando se calienta, sino que también desaparece con el tiempo. Por lo tanto, los productos de frutas deben consumirse lo antes posible después de la recolección.
Las frutas y bayas más ricas en yodo:
| feijoa | 70 mcg / 100 g |
| manzanas | 65 mcg / 100 g |
| caqui | 27 mcg / 100 g |
| uva | 7 mcg / 100 g |
Las frutas y bayas restantes contienen un promedio de 2 a 6 microgramos de yodo por 100 g de producto.
Productos animales
Los productos lácteos ayudarán a reponer las reservas de yodo:
| la leche | 16 mcg / 100 g |
| kéfir | 14 mcg / 100 g |
| crema | 9 mcg / 100 g |
| crema agria | 7 mcg / 100 g |
| el queso | 4 mcg / 100 g |
| queso cottage | 3 mcg / 100 g |
Algunos productos animales también son una fuente valiosa de yodo:
| huevo de gallina | 20 mcg / 100 g |
| hígado de res | 7 mcg / 100 g |
| cordero | 5 mcg / 100 g |
| un pollo | 4 mcg / 100 g |
| carne de cerdo | 3 mcg / 100 g |
Al elegir un método de cocción, uno debe dar preferencia a los métodos más suaves. Para preservar el yodo, la comida es mejor al vapor.
Productos de yodo artificialmente enriquecidos
Si la dieta es una forma individual de combatir la deficiencia de micronutrientes, entonces la yodación forzada de alimentos se considera un método de prevención masiva. A finales de los 90, el Instituto de Nutrición RAMS desarrolló estándares según los cuales se permite enriquecer artificialmente el yodo con productos como la sal y el pan.
En la producción de sal yodada, se añaden 4 mg de yodato de potasio por kilogramo de materia prima. Se estima que un adulto promedio consume aproximadamente 1 cucharadita de sal. Si se pierde aproximadamente la mitad del yodo durante la cocción, entonces, junto con el producto enriquecido artificialmente, el consumidor recibirá aproximadamente 150 microgramos de la sustancia útil, que corresponderá a la norma diaria.
Al enriquecer el pan, se agrega yoduro de potasio directamente a la harina en la etapa inicial de cocción. Y posteriormente, 300 g de un producto terminado de este tipo contienen aproximadamente 110 μg de yodo.
Los alimentos fortificados artificialmente pueden convertirse en parte de la dieta. Al gusto, no difiere de productos similares, no enriquecidos. Nada impide que se consuma en las cantidades habituales.
La lista de productos saturados con yodo es bastante grande. Por lo tanto, crear una dieta que satisfaga las preferencias individuales de sabor no es difícil. Recuerde que es el yodo orgánico, que está contenido en los alimentos, que se absorbe mejor. Las verduras y frutas se comen mejor crudas, y los productos de origen animal y marino se cuecen al vapor.
