Al familiarizarse con los conceptos básicos de una nutrición adecuada, una persona aprende a evaluar no solo la apariencia y el sabor de los alimentos, sino también su efecto en el cuerpo. Uno de los componentes importantes de un menú saludable son los alimentos con un bajo índice glucémico (IG). Todos los que se preocupan por su salud deben saber de ellos.
Contenido material:
- 1 ¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos?
- 2 Beneficios de los alimentos con IG bajo
- 3 Factores que afectan el índice glucémico de productos
- 4 Tabla: Productos de bajo índice glucémico
- 5 Productos para adelgazar de bajo IG: Lista
- 6 Mesa para diabeticos
- 7 Productos con bajo IG y alto índice de nutrición
¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos?
Debido a los procesos de autorregulación, se mantiene un cierto nivel de azúcar en el torrente sanguíneo. Esto es necesario para la vida normal. Después de los alimentos con carbohidratos, el azúcar en la sangre aumenta. El índice glucémico es la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo 30 minutos después de la ingesta de carbohidratos.
Empíricamente, se calcularon los índices glucémicos de todos los productos, donde la tasa de descomposición de glucosa se tomó como 100%. Se identificaron tres grupos principales con IG alto, medio y bajo. Cuanto más rápido se absorben los carbohidratos, mayor es el IG que tiene.
Para mayor comodidad, se han compilado tablas que ayudan a determinar el IG de cualquier producto. Su uso ayuda a perder peso de manera efectiva y a mantener los niveles de azúcar en la diabetes. Desafortunadamente, en los paquetes de los supermercados no hay productos GM, solo la cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos, lo que no da una idea completa de sus beneficios.
Beneficios de los alimentos con IG bajo
Cuando una persona come alimentos que contienen carbohidratos rápidos, los niveles de glucosa en sangre aumentan dramáticamente. El cerebro envía una señal al páncreas para producir insulina, lo que reduce el azúcar en la sangre.Después de un aumento brusco y una oleada de energía, se produce el mismo descenso brusco, una persona comienza a sentir hambre severa. El exceso de azúcar se deposita en forma de grasa.
Los alimentos con IG bajo son digeribles durante mucho tiempo. Su uso no conduce a un fuerte aumento en los niveles de glucosa en sangre. El apetito no aumenta, por lo que es más fácil controlar la cantidad de comida ingerida.
Al preparar una dieta para bajar de peso, es importante elegir alimentos que tengan un IG bajo.
Factores que afectan el índice glucémico de productos
Su IG depende del contenido de carbohidratos en los alimentos. Este indicador determina la saturación del cuerpo con azúcares. Las proteínas y las grasas no afectan el nivel de IG. Por lo tanto, los alimentos ricos en calorías, como el cerdo hervido, tienen un IG promedio, y los alimentos que contienen mucho azúcar (zanahorias hervidas) son altos.
El índice glucémico puede variar según el método de cocción del producto. Las verduras crudas en las que los carbohidratos están en una forma difícil de digerir tienen un IG más bajo que las cocidas o al horno. Esto se debe a la conversión de carbohidratos complejos a simples durante el proceso de cocción. Los carbohidratos complejos no causan un fuerte aumento en el azúcar en la sangre y no se produce insulina en grandes dosis.
El proceso de cocción aumenta el IG de no solo verduras, sino también cereales. Por lo tanto, al hacer dieta, la avena al vapor es más útil que hervida en agua o leche. Aplastar los alimentos también aumenta el IG. Los cereales integrales tienen un índice glucémico más bajo que los granos triturados, son más útiles.
La temperatura de los alimentos que se sirven en la mesa también afecta el IG. Si el plato contiene almidón, en el frío será menos digerible, lo que significa que su IG será menor.
Tabla: Productos de bajo índice glucémico
Los alimentos con bajo IG, por debajo del 50%, se consideran dietéticos. Una tabla que describe dichos productos lo ayudará a crear el menú correcto.
| IG = 10% | IG = 15% | IG = 20-25% | IG = 30-35% | IG = 40-45% | IG = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| pimiento verde | aceitunas y aceitunas | lentejas hervidas | ajo | vino tinto y blanco seco | jugo de toronja natural |
| col blanca | puerro | pepinos | peras | jugo de zanahoria natural | champán seco |
| cebollas | coliflor | ciruelas pasas | albaricoques secos | jugo de naranja natural | jugo de uva natural |
| tomates | repollo guisado | arándano rojo | duraznos | café molido sin azúcar | jugo de piña natural |
| champiñones salados | espárragos | fresas silvestres | manzanas | jugo de manzana natural | huevo de gallina |
| brócoli | eneldo | cereza | fresas | cacao en leche sin azúcar | tortilla con carne |
| lechuga de hoja | pimiento rojo | toronja | espino amarillo | coco | salchicha cocida |
| aguacate | coles de Bruselas | albaricoque | grosella roja | pan integral | hígado de res frito |
| chucrut | cereza dulce | frambuesas | frijoles de colores | arroz integral | |
| rábano | ciruela cereza | fibra dietética | avena | kiwi | |
| espinacas | zarzamora | yogur 1.5% | pasta integral | espagueti | |
| grosella negra | ciruela | crema 10% | uva | bulgur | |
| harina de soja sin grasa | limon | leche de soya | guisantes verdes frescos | sorbete | |
| queso de tofu | gachas de cebada perlada en el agua | leche natural | frijoles blancos | ||
| champiñones | kéfir bajo en grasa | queso cottage 9% | pan de centeno | ||
| avellanas | cebada pelada | queso cottage bajo en grasa | trigo sarraceno | ||
| Physalis | arándanos | pan integral |
Las semillas de girasol, el perejil, la albahaca, la canela y la vainillina también tienen un índice glucémico bajo (menos del 10%).
Esto es interesante:todo sobre espárragos
Productos para adelgazar de bajo IG: Lista
Después de una dieta saludable para bajar de peso, debe prestar atención al índice glucémico de los alimentos. Los alimentos que tienen un IG bajo se pueden comer con calma.
Estos incluyen:
- vegetales verdes frescos;
- productos cárnicos (excepto el hígado);
- productos lácteos;
- verdes
- cereales integrales al vapor;
- setas
Es difícil cambiar las preferencias de sabor a la vez durante una dieta. Pero se demostró empíricamente que un fuerte deseo por la comida habitual pasa de 3 a 4 semanas, si mantiene este período, será más fácil.Luego, observando la dieta seleccionada y limitando el uso de alimentos nocivos durante otros 8 meses, puede vencer la adicción a los dulces y los alimentos ricos en almidón.
Al observar la cantidad de carbohidratos en un producto, es imposible determinar su índice glucémico. Para este concepto, no es la cantidad lo que importa, sino la calidad de los carbohidratos. Si son simples, rápidamente escindibles, entonces un producto con alto IG. La presencia de carbohidratos complejos indica un IG promedio o bajo. Con una cantidad igual de carbohidratos en los alimentos, se debe dar preferencia a aquel en el que los carbohidratos son complejos.
Mesa para diabeticos
Los pacientes con diabetes no deben comer dulces. El azúcar es malo para la salud de todas las personas que controlan su salud. En cambio, la stevia y la sucralosa son adecuadas para crear un sabor dulce: estos son edulcorantes naturales que pueden ser consumidos incluso por niños y mujeres embarazadas.
Tabla diabética de bajo IG
| Bajo IG 10-40% | IG promedio 40-50% | Alto IG por encima del 50% |
|---|---|---|
| repollo | frijoles | elote |
| proa | guisantes | calabacín frito |
| tomates | kiwi | papas fritas hervidas |
| pimienta | uva | zanahorias hervidas |
| setas | pasas | calabaza, melón, sandía |
| rábano | salvado | plátanos, mangos, piña |
| pepinos | pan de salvado | fechas |
| ensalada | el higado | empanadillas |
| aceitunas negras | vino tinto | espagueti |
| lentejas | pasteles, galletas, bollos | |
| frambuesas | helado, leche condensada | |
| manzanas | cerveza, jugos de tienda, bebidas azucaradas | |
| peras | cariño | |
| albaricoques | chocolate | |
| duraznos | mermelada | |
| ciruelas | Halva | |
| fresas | perrito caliente | |
| cereza | platos de comida rápida |
La tabla que contiene los índices glucémicos de todos los productos incluidos en el menú diario siempre debe colgar en la puerta del refrigerador. Esto ayudará a una persona con diabetes a controlar eficazmente su azúcar en la sangre. El índice glucémico más bajo para verduras frescas, hierbas, champiñones, especias. Además, hay alimentos que reducen el azúcar en la sangre debido a la composición química especial.
Estos incluyen arándanos, vinagre de mesa y canela. Se necesita una cantidad muy pequeña de bayas negras (aproximadamente 1 cucharada de L.) para que las células del cuerpo sean más susceptibles a la insulina producida. Media cucharadita de canela por día también tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar y el estado de los vasos del cuerpo. Las ensaladas se pueden sazonar con vinagre para reducir la glucemia después de comer alimentos que contienen carbohidratos.
Productos con bajo IG y alto índice de nutrición
Es difícil entender de inmediato cuál es el valor nutricional de los productos. Algunas personas encuentran alimentos nutritivos, grasos y dulces ricos en calorías. Pero desde el punto de vista de los nutricionistas, esto no es cierto. Especialmente dañino es el uso simultáneo de dulces y grasas para aquellos que desean perder peso, todas las calorías adicionales se depositarán con éxito en las reservas de grasa del cuerpo.
El valor nutricional del producto son sus vitaminas, sales minerales, antioxidantes. El contenido de proteínas y grasas en este concepto no se tiene en cuenta.
El índice nutricional más alto de tales alimentos;
- verduras frescas de color verde;
- ensaladas de hojas;
- verdes
- guisantes verdes;
- rábano blanco
Las verduras de hoja verde también tienen el IG más bajo, se pueden incluir en la dieta diaria para bajar de peso. En el menú de dieta saludable, estos alimentos ocupan un lugar privilegiado para los más nutritivos.
Crear un menú para bajar de peso ayudará a la tabla GI. Al preferir productos con un índice glucémico bajo y un alto valor nutricional, puede perder peso y ganar salud en lugar de kilos de más.
