Los alimentos ricos en proteínas son imprescindibles. Puede elegir alimentos saludables y sabrosos, teniendo en cuenta sus habilidades y deseos.
Contenido material:
El valor de la proteína para el cuerpo humano.
Las proteínas son compuestos orgánicos que ingresan al cuerpo a través de los alimentos.
¿Qué tareas realizan?
- participar en el metabolismo;
- se convierten en catalizadores en reacciones químicas;
- afectar los complejos procesos de comunicación intercelular; 4
- estructura celular de soporte.
Como resultado de la síntesis de compuestos orgánicos, aparecen los aminoácidos necesarios y se libera energía.
El papel de las proteínas en la vida humana:
- restaurar la estructura muscular;
- participar en la formación de músculos, la construcción de hueso y tejido conectivo;
- contribuir a una disminución de las reservas de grasa;
- mejorar la función cerebral;
- reducir el riesgo de oncología, aterosclerosis, diabetes;
- efecto beneficioso sobre la microflora intestinal y el tracto digestivo;
- estabilizar el fondo hormonal y afectar positivamente la función reproductiva;
- controlar la composición óptima de la sangre, participar en la hematopoyesis, la formación de hemoglobina;
- aumentar la resistencia a factores ambientales adversos;
- aumentar la resistencia
Con la falta de compuestos proteicos en la dieta, la inmunidad disminuye, la apariencia y la salud de una persona empeoran.
La norma diaria en la dieta.
Las proteínas son los bloques de construcción de las células. Son especialmente necesarios para las mujeres durante el embarazo, los ancianos.Durante la enfermedad, las proteínas de los alimentos se absorben peor, por lo tanto, en el período de recuperación después de la enfermedad, aumenta su volumen en la dieta. Se cree que en la estación fría, el cuerpo necesita más alimentos que en condiciones de clima cálido.
En nutrición deportiva, los alimentos ricos en proteínas se denominan alimentos ricos en proteínas. Con una actividad física significativa, la necesidad de hacerlo aumenta. Las proteínas ayudan a ganar masa muscular más rápido y participan en el mantenimiento de la inmunidad. Gracias a estas sustancias durante el entrenamiento intenso, los procesos metabólicos y el estado psicoemocional de una persona no se verán afectados.
Los alimentos con proteínas deben representar alrededor del 25-30% de la dieta diaria total. En promedio, se necesitan 1–1 gramos de proteína por día por 1 kg de peso corporal humano. El indicador mínimo es de 1 g, con cargas promedio, alrededor de 1.5 g. Para los atletas con un régimen deportivo intensivo, el indicador puede alcanzar 2-2.5 g de alimentos proteicos por 1 kg de peso corporal por día.
Con un peso de 60 kg, la ingesta diaria de proteínas es de al menos 60 g, y la óptima es de aproximadamente 80 g. Si el peso corporal es mayor, entonces los indicadores aumentan. El cuerpo necesita más de este alimento para las enfermedades asociadas con la mala absorción de los compuestos proteicos.
Las normas no pueden reducirse, pero sin una razón para elevarlas tampoco es deseable. El exceso de proteína puede afectar negativamente su salud:
- el nivel de colesterol malo aumentará;
- todos los órganos y sistemas del cuerpo trabajarán con la carga;
- El riesgo de desarrollar osteoporosis aumentará.
Con problemas en el tracto digestivo, enfermedades renales y hepáticas, la cantidad de proteína en la dieta diaria se controla con especial atención. Necesitas comer equilibrado. Coma muchas grasas, carbohidratos, fibra, proteínas y otras sustancias que su cuerpo necesita.
Tabla de productos ricos en proteínas
Los alimentos contienen proteínas animales y vegetales. Al compilar el menú, no solo se tiene en cuenta la cantidad de proteína en un alimento en particular. Su contenido de grasa, el porcentaje de vitaminas y minerales, carbohidratos y otras sustancias son importantes. La dieta también se forma teniendo en cuenta el gusto personal y las capacidades financieras. Los indicadores promedio de la cantidad de proteína varían según la calidad del producto y el método de preparación.
Origen vegetal
Los alimentos vegetales son la fuente de proteína más asequible. Muchos compuestos útiles contienen semillas de varias plantas: calabazas, cáñamo, girasoles y nueces. Una cantidad muy pequeña de compuestos proteicos se encuentra en vegetales y frutas: pepinos, calabacines, espárragos, manzanas, albaricoques, mandarinas, arándanos.
La cantidad aproximada de proteínas en los alimentos vegetales:
| Nombre | Proteína en 100 g de producto en gramos |
|---|---|
| Plátano | 1,1 |
| Kiwi | 1,1 |
| Aguacate | 2 |
| Papa | 2 |
| Coco | 3,3 |
| Coles de Bruselas | 3-6 |
| Arroz | 7,5 |
| Avena | 11,9 |
| Mijo | 12 |
| Trigo sarraceno | 12,5 |
| Soja | 14 |
| Piñones | 13,7 |
| Nueces | 13,8 |
| Avellanas | 16 |
| Quinua | 15-20 |
| Sésamo, Anacardo | 18 |
| Almendras | 18,6 |
| Garbanzos | 19 |
| Semillas de girasol | 20,7 |
| Frijoles | 22,3 |
| Lentejas | 24 |
| Guisantes enteros | 23 |
| Cacahuetes | 26,3 |
En lugar de pan blanco, es apropiado incluir variedades de centeno más saludables de harina integral en la dieta. Tienen elementos más beneficiosos, incluidas las proteínas. Al comprar avena, no tome productos instantáneos. Las proteínas y otras sustancias necesarias contienen tipos tradicionales de productos que deben cocinarse durante 15-20 minutos.
Cada año, el consumo mundial de frutas de quinua está aumentando. Este es el único producto vegetal, que contiene compuestos proteicos completos, aminoácidos esenciales. La quinua nutricional se usa cada vez más en la dieta por los amantes de una dieta saludable.
Origen animal
Los aminoácidos esenciales que no se sintetizan en el cuerpo humano ingresan al cuerpo humano con proteínas animales. Su cantidad máxima se encuentra en la carne y el pescado.
La composición proteica aproximada de los productos animales:
| Nombre | Proteína en 100 g de producto en gramos |
|---|---|
| Leche | 3 |
| Huevos de codorniz | 6 |
| Huevos | 12 |
| Huevos de pavo | 13 |
| Queso cottage | 14-18 |
| Pollock | 15,9 |
| Arenque | 17,7 |
| Brynza en leche de vacas | 17,9 |
| Calamar | 18 |
| Caballa | 18 |
| Hígado de res | 18 |
| Hígado de cerdo | 19 |
| Cordero | 19 |
| Salmón | 20,8 |
| Salmón rosado | 21 |
| Amigo | 22 |
| Pollo, pavo | 15-22 |
| Atún | 22,7 |
| Ternera, ternera | 23-25 |
| Conejo | 24 |
| Carne de cerdo | 26 |
| Queso duro | 24-30 |
Uno de los líderes en el contenido de proteína animal nutritiva es el atún. No contiene parásitos, por lo que es apropiado comer este producto crudo o cocinarlo con sangre. Asegúrese de reemplazar parte de la carne en la dieta con pescado y mariscos: caviar, mejillones, ostras, camarones. Después de todo, contienen grasas más saludables.
La absorción de proteínas en el cuerpo.
Lo que necesita saber sobre las características del procesamiento de alimentos con proteínas:
- Se cree que las proteínas de los huevos y los productos lácteos se absorben mejor, un poco menos: carne y pescado. Luego, en orden descendente, había soja, nueces y frijoles. Los peores compuestos de proteínas procesados de varios cereales.
- Se recomienda combinar productos animales y vegetales en un solo plato. Y comer proteínas y alimentos grasos al mismo tiempo no es deseable.
- Después del tratamiento térmico o el calentamiento, las proteínas se absorben mejor, pero se pierden algunos de los nutrientes. Es mejor hornear carne o pescado, en lugar de hervirlo.
- Las porciones por comida son pequeñas. Es recomendable comer al menos 4-5 veces al día. Por la noche, no se recomienda comer alimentos ricos en proteínas vegetales.
- Presta atención a toda la composición de la comida. Además de la proteína, puede contener demasiada grasa, colesterol. Por esta razón, no abuses, por ejemplo, de los huevos.
Cuanto mayor es una persona, peor se absorbe la leche en el cuerpo. Los adultos están mejor comiendo productos de leche agria bajos en grasa: requesón, quesos, kéfir. Con precaución, la leche descremada se usa en la dieta. Un indicador bajo en grasa puede indicar que el producto tiene suplementos no naturales. Los conservantes, emulsionantes y otros productos químicos nocivos a menudo están presentes en la leche en polvo.
Es dañino comer alimentos que contienen alimentos ricos en proteínas de baja calidad. Debe leer la composición de los productos en la tienda antes de comprar, así como rechazar la comida rápida y las comidas preparadas. Hay pocas proteínas en la salchicha, pero la cantidad de grasas no saludables excede el límite. A menudo, el nombre del producto no coincide con su composición aceptada. Por ejemplo, puede resultar que no hay requesón en el "requesón". Y si el producto se llama "producto lácteo", a menudo contiene proteínas, no animales, sino vegetales.
Cómo perder peso con alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas se usan en algunas dietas. Con su ayuda, puede perder hasta 10 kg de exceso de peso en solo dos semanas. Los alimentos con proteínas son altamente nutritivos. Después de su uso, una sensación de saciedad permanece durante mucho tiempo. Perder peso con una dieta así es cómodo, pero los nutricionistas recomiendan usarlo no más de 10-14 días. De particular popularidad es la dieta de proteínas Ducan. Incluye varias etapas. En el primero de estos, solo se permite comer alimentos con proteínas.
Las restricciones a largo plazo sobre los alimentos afectan negativamente la salud. Si solo consume alimentos con proteínas durante mucho tiempo, se produce un desequilibrio de nutrientes en el cuerpo. Como resultado, se observa un aumento de la fatiga, empeora la condición del cabello, las uñas y los integumentos. Una cantidad limitada de carbohidratos en la dieta puede provocar intoxicación, el desarrollo de urolitiasis e hinchazón de los riñones. El uso de una dieta rica en proteínas está permitido solo después de consultar a un especialista.
Puede comer equilibrado, sabroso y, si lo desea, y económicamente suficiente. Entre los productos ricos en proteínas, es fácil elegir una opción que tenga en cuenta las preferencias personales.
