En busca de formas ideales, uno debe comenzar este difícil camino ajustando la nutrición. Crear un menú no es tan fácil como parece a primera vista. Es necesario prestar atención al contenido calórico de los platos y su valor nutricional. Para hacerlo más fácil, hemos seleccionado los productos más deliciosos y saludables para perder peso, indicando las calorías de cada uno.
Contenido material:
Factores que afectan el contenido calórico de los alimentos.
Las calorías son necesarias para que una persona reciba energía.
Sin embargo, hay alimentos satisfactorios, cuyo consumo excesivo conlleva consecuencias negativas:
- trastorno metabólico
- enfermedades del tracto gastrointestinal;
- obesidad etc.
Por lo tanto, prestar atención al contenido calórico de los platos es importante para todos, pero especialmente para aquellos que siguen su figura.
La cantidad de calorías recibidas en el cuerpo depende en gran medida de cuánto se absorbe el valor energético del producto en el tracto digestivo.
Durante el funcionamiento normal de los órganos y en ausencia de enfermedades, las sustancias se absorben en las siguientes cantidades:
- grasas - 9.3 kcal / g;
- proteínas - 4,5 kcal / g;
- carbohidratos - 4.1 kcal / g.
La cantidad de calorías contenidas en los alimentos crudos puede variar según los siguientes factores:
- Tratamiento térmico. Cocinar y freír aumenta el valor nutricional de los platos.
- Molienda y mezcla. Los productos con la consistencia de puré de papas son absorbidos más fácilmente por el cuerpo con una pérdida mínima de valor energético.
Las sustancias que no pueden ser absorbidas por el cuerpo se depositan en la capa de grasa. De ahí el notorio sobrepeso.
Tabla: contenido calórico de productos adelgazantes por grupos
Estos son los principales productos que tradicionalmente "viven" en nuestra mesa, indicando la cantidad de calorías. Por conveniencia, la tabla de calorías de los productos se divide en grupos.
Verduras y verduras
Esta categoría de productos es la menos alta en calorías y para las personas que desean perder peso, debe ser la base del menú diario.
| Titulo | Calorías, por 100 g de producto |
|---|---|
| Papas hervidas | 80 |
| Repollo blanco | 31 |
| - pelirrojo | 34 |
| - color | 30 |
| Aceitunas | 111 |
| Calabacín | 30 |
| Berenjena | 22 |
| Frijoles | 59 |
| Cebollas verdes | 21 |
| puerro | 38 |
| - cebolla | 41 |
| Zanahorias | 29 |
| Pepinos | 15 |
| Los tomates | 19 |
| Remolacha | 46 |
| Ajo | 106 |
| Espinacas | 22 |
| Rábano | 22 |
| Guisantes verdes | 75 |
| Perejil | 45 |
| Eneldo | 40 |
| Albahaca | 23 |
| Rúcula | 25 |
| Calabaza | 22 |
| Pimiento | 38 |
Frutas y bayas
Junto con las verduras, las frutas y las bayas se consideran alimentos bajos en calorías.
Pero con esta categoría de alimentos vegetales debe ser extremadamente cuidadoso: las frutas dulces no contribuyen a la pérdida de peso.
| Titulo | Calorías por 100 g de producto |
|---|---|
| Plátanos | 87 |
| Piñas | 49 |
| Uva | 73 |
| Las manzanas | 48 |
| Limón | 30 |
| Kiwi | 46 |
| Melocotón | 42 |
| Caqui | 61 |
| Escaramujo seco | 259 |
| - fresco | 106 |
| Grosella blanca | 37 |
| - negro | 38 |
| - rojo | 39 |
| Melón | 34 |
| Sandía | 27 |
| Pera | 41 |
| Toronja | 37 |
| Granada | 53 |
| Arándanos | 27 |
| Frambuesas | 43 |
| Ciruela | 41 |
| Cereza dulce | 41 |
| Fresas | 30 |
Cereales, Frijoles y Cereales
La mayoría de estos alimentos son carbohidratos lentos que proporcionan energía al cuerpo durante mucho tiempo.
Por lo tanto, a pesar del alto contenido calórico, los cereales y los frijoles deben incluirse en el menú de la dieta.
| Titulo | Calorías por 100 g |
|---|---|
| Trigo sarraceno hervido | 92–110 |
| Arroz hervido | 116 |
| Gachas de avena | 93 |
| - arroz | 79 |
| - trigo sarraceno | 137 |
| cebada | 84 |
| - sémola | 77 |
| Frijoles | 36 |
| Frijoles | 57 |
| Lentejas | 46,3 |
| Centeno | 283 |
| Cebada | 288 |
Pescados y mariscos
Todos los tipos de reptiles marinos y peces grasos son una fuente invaluable de omega-3. Alternativamente, estos ácidos pueden obtenerse en cantidades suficientes solo de aceites, que no pertenecen a productos dietéticos en absoluto.
Por lo tanto, los mariscos deben estar presentes en la mesa de cada persona al menos una vez a la semana, independientemente de la dieta a la que se adhiera.
| Titulo | Calorías por 100 gramos |
|---|---|
| Mejillones | 53 |
| Pollock | 67 |
| Navaga | 78 |
| Burbot | 85 |
| Cangrejo de río | 96 |
| Sudak | 81 |
| Atún | 85 |
| Trucha | 99 |
| Lucio | 83 |
| Camarones | 85 |
| Calamar | 77 |
| Salmón rosado | 151 |
| Palitos de cangrejo | 73 |
| Amigo | 138 |
| Bacalao | 76 |
| Idioma del mar | 79 |
| Col rizada | 49 |
| Arenque (comida enlatada) | 88 |
| Descomposición del caviar de esturión | 123 |
| Desglose Caviar de Alaska | 127 |
Carnes, aves y huevos
Esta categoría de productos es la principal fuente de proteína animal. Todos toman una decisión sobre la necesidad de su inclusión en la dieta.
| Titulo | Calorías por 100 g de producto |
|---|---|
| Carne de res | 191 |
| Hígado de res | 100 |
| Conejo | 197 |
| Carne de cerdo magra | 318 |
| Hígado de cerdo | 105 |
| Ternera | 91 |
| Pavo | 192 |
| Pollo | 161 |
| Pollo | 159 |
| Huevos de gallina | 157 |
| codorniz | 168 |
| Tortilla | 181 |
Panadería Baja en Calorías
Por supuesto, es mejor rechazar el pan y otros alimentos horneados en una dieta.
Pero si es psicológicamente difícil de hacer, entonces debe saber qué categorías de productos de panadería son las menos altas en calorías.
| Titulo | Contenido calórico |
|---|---|
| Pan de grado 2 | 210 |
| Pan de harina blanca | 246 |
| Bastón | 261 |
| Bollos sin aditivos | 218 |
| Pan de pita armenio | 239 |
Nueces y mantequilla
A pesar del contenido prohibitivo de calorías, estos productos también deben estar presentes en la dieta para garantizar la ingesta de grasas valiosas en el cuerpo.
Es mejor sazonar las ensaladas con aceites y nueces trituradas: sabrosas, saludables y sin dañar la cintura.
| Titulo | Calorías por 100 g de producto |
|---|---|
| Cacahuetes | 555 |
| Anacardo | 647 |
| Avellanas | 701 |
| Nuez | 662 |
| Almendras | 643 |
| Pistachos | 555 |
| Aceite de oliva | 780 |
| - albaricoque | 899 |
| - semillas de sésamo | 899 |
| almendra | 816 |
| - coco | 899 |
| - linaza | 898 |
| - nuez | 898 |
| - cáñamo | 899 |
| - cacao | 899 |
| - girasol | 899 |
| Margarina Baja en Calorías | 545 |
| Mantequilla | 748 |
Bebidas bajas en calorias
El menú de bebidas bajas en calorías es variado. La tabla muestra cuántas calorías hay en cada vaso.
| Tipo de bebida | Calorías por 100 ml |
|---|---|
| Vegetales | |
| Jugo de pepino | 14 |
| Remolacha | 61 |
| Calabaza | 38 |
| Aguas vitamínicas | |
| Agua con jugo de limon | 29 |
| Menta sandía | 25 |
| Mineral o carbonatado | 0 |
| Tés (sin azúcar) | |
| Jengibre | 14 |
| Verde | 0 |
| Blanco | 34 |
| Café negro sin azucar | 2 |
Los jugos de vegetales no contienen grasas.
El grupo de "nueces y aceites" tiene los alimentos con más calorías. Sin embargo, su uso es necesario para la absorción de grasas por el cuerpo. Además, son muy útiles. Calcule la ingesta diaria de grasas para su cuerpo y coma nueces y aceites en cantidades limitadas.
Lista de alimentos bajos en calorías
Los alimentos bajos en calorías ayudan a corregir las formas y mejorar la salud. Si compones correctamente el menú, la sensación de hambre no te molestará.
La proporción de BJU en la dieta debe mantenerse en la norma, independientemente de la dieta elegida. La falta de ciertos componentes puede causar patologías severas.
- Ardillas Para calcular la norma de proteínas, debe multiplicar su peso en kilogramos por 1.5. Es aconsejable que la mayoría de la dieta consista en proteínas vegetales.
- Grasas La tasa diaria de grasa para las mujeres es de 85 a 115 gramos. La grasa no puede descartarse por completo. De lo contrario, el cuerpo se debilitará y sufrirá una serie de enfermedades, y tendrá que olvidarse por completo de la belleza del cabello y la piel.
- Carbohidratos Los carbohidratos son necesarios principalmente para obtener energía. Por lo tanto, su tasa diaria depende de la edad y el estrés. Por ejemplo, para una mujer de 30 años que practica deportes tres veces por semana, se necesitan 95 gramos de carbohidratos por día. Se pueden encontrar tablas más detalladas en analizadores especiales en línea.
Lista de productos proteicos para bajar de peso:
- Pavo
- Pollo
- Carne magra
- Ternera
- Conejo
- Lucioperca.
- Pollock
- Lucio
- Platija
- Crucian.
- Pollo y huevos de codorniz.
- Requesón 5–9%.
- Kéfir
Los alimentos bajos en calorías perderán sus propiedades si se cocinan con abundante aceite. Por lo tanto, deben ser al vapor, hervidos u horneados en papel de aluminio.
¿Qué alimentos puedo comer con pérdida de peso?
Le ofrecemos familiarizarse con la lista de los alimentos con menos calorías:
- Brócoli Es un vegetal hipoalergénico, muy saludable y bajo en calorías. Se puede comer tanto crudo como hervido. Se prepara rápidamente, solo unos minutos. No se recomienda exagerar con el tratamiento térmico para evitar la pérdida de propiedades útiles.
- Zanahorias Vitaminadas y deliciosas verduras. Es universal y útil en cualquier forma. Sin embargo, la menor cantidad de calorías será en zanahorias hervidas. Sin embargo, así como sustancias útiles.
- Ají La especia se usa como medida preventiva contra el cáncer, enfermedades del sistema cardiovascular y del tracto gastrointestinal.
- Alcachofa Es un producto vegetal muy saludable que es rico en calcio, magnesio y hierro. Además, la alcachofa normaliza el metabolismo, lo que ayuda en la lucha contra el exceso de peso.
- Té El té con menos calorías es el verde. Generalmente no tiene calorías. Aromatizar el producto y agregar azúcar agregará calorías a la bebida. Debe tenerse en cuenta que esta bebida aumenta la viscosidad de la sangre, lo que inhibe un poco el metabolismo.
- Pepino Vegetal verde saludable, cuyo uso está permitido en cualquier cantidad.
- Toronja Quemador de grasa bajo en calorías. Lo único negativo es que no a todos les gusta su sabor amargo.
- Ensalada Verdes, ricos en vitaminas y minerales.
- Cebollas El vegetal es útil, pero no se recomienda su uso en forma pura en grandes cantidades.
No debe hacer su dieta solo con los productos anteriores. Hay una variedad de platos bajos en calorías que lo ayudarán a mantener su peso bajo control y no sentir hambre al mismo tiempo.
La tabla de carbohidratos complejos y su composición en los alimentos.
Los carbohidratos son elementos importantes para el funcionamiento normal del cuerpo. Un número suficiente de ellos mejora el rendimiento mental y físico y proporciona una carga de energía. Por lo tanto, no se recomienda reducir su número, sin embargo, la nutrición debe ajustarse para carbohidratos complejos (lentos) y simples (rápidos).
Los carbohidratos complejos deben constituir la mayor parte de la dieta diaria. En qué productos están contenidos, lo descubrimos en la tabla.
| Productos | Cantidad de carbohidratos |
|---|---|
| Pan de grado 1 | 41,2 |
| Pan de centeno | 48,3 |
| Avena | 62 |
| Arroz integral | 23 |
| Papas hervidas | 20,1 |
| Guisantes | 7,5 |
| Pasta hervida | 26,5 |
| Muesli | 77,8 |
| Salvado | 80 |
| Calabacín | 4,6 |
| Espárragos | 3,88 |
| Lentejas | 20,1 |
Los alimentos ricos en carbohidratos rápidos provocan obesidad. Por lo tanto, en la dieta deben estar en una cantidad mínima. Y en el menú para bajar de peso, generalmente es mejor excluirlos. Estamos hablando de todo tipo de dulces, productos de harina y azúcar.
La ingesta diaria promedio de calorías para una mujer es de 2000 kcal. Todo depende de la edad, la fisiología y la ocupación. La tasa promedio para perder peso en las mujeres es de 1500 kcal. Para calcular la dosis correcta de calorías para perder peso, es necesario restar 500 kcal de su norma.
