Hasta los años 80 del siglo XX, los médicos y nutricionistas llamaron lastre de fibra y fibra y creían que el cuerpo no lo necesitaba. Y solo entonces concluyeron que los alimentos ricos en fibra proporcionan a la persona la fibra dietética necesaria para ayudar a eliminar el estreñimiento y eliminar las toxinas del cuerpo. Por lo tanto, ahora se puede comprar el mismo salvado tanto en farmacias como en supermercados.
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¿Qué es la fibra?
La fibra se entiende comúnmente como fibra dietética, ese componente grueso de los productos que no se digiere ni en el estómago humano ni en los intestinos. Entonces, parecería, ¿por qué son necesarios?
Resulta que la fibra es esencial para el cuerpo.
Estimula:
- Eliminación de bilis y colesterol.
- Motilidad intestinal.
- El proceso de limpieza de toxinas.
Además, la fibra es parte de la mayoría de las dietas para quienes desean perder peso. Proporciona una sensación de saciedad durante varias horas, mientras que el cuerpo no recibe ninguna caloría. Por lo tanto, es importante saber qué alimentos contienen fibra y en qué cantidad. Como normalmente tiene beneficios obvios, y un exceso de tales fibras puede ser dañino.
Los beneficios de la fibra para el cuerpo.
Los gastroenterólogos afirman que los beneficios para la salud de la fibra no pueden sobreestimarse.
La mayoría de las personas sufren de motilidad intestinal alterada y estreñimiento regular. Los productos de descomposición se retienen en el cuerpo humano, envenenándolo. Esto lleva a consecuencias negativas, incluso el cáncer puede desarrollarse.
- La fibra dietética contribuye a la formación de heces.
- Aceleran su progreso a través de los intestinos.
- El estreñimiento retrocede.
- No hay necesidad de esforzarse, empujar durante las deposiciones.
- Se reduce el riesgo de desarrollar hemorroides.
En la diabetes mellitus, la fibra aumenta la sensibilidad de las células a la insulina, como resultado, la necesidad de inyecciones disminuye y las dosis se vuelven más pequeñas. Al mismo tiempo, el nivel de azúcar en la sangre disminuye, el colesterol también disminuye en el cuerpo. Se despejan los vasos, se va el exceso de peso.
La fibra también afecta favorablemente al hígado, no se produce el estancamiento de la bilis, por lo tanto, no se depositan cálculos.
Requisito diario de fibra
Por supuesto, en este asunto todo es individual. La tasa de consumo de fibra dietética depende de la edad de la persona, su peso, las enfermedades existentes. En promedio, los hombres deben comer unos 40 gramos de fibra por día, y las mujeres deben comer unos 25 gramos.
Con la edad, esta cantidad disminuye, ya que la motilidad intestinal en las personas mayores se ralentiza, lo que significa que será necesario reducir la dosis de fibra en 5 - 10 g.
Alimentos ricos en fibra - lista
Los alimentos que contienen fibra son principalmente de origen vegetal. Estas son verduras, cereales, frutas secas. En las frutas frescas, la mayor cantidad de fibra dietética se encuentra generalmente en la cáscara. Y, desafortunadamente, muchas personas no lo comen, por ejemplo, pelan bien las manzanas.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
- Repollo (coles blancas y de Bruselas).
- Remolacha
- Zanahorias
- Los tomates
- La papa
- Rábano
- Perejil, eneldo, ensalada, cilantro.
- Frutos secos: pasas, albaricoques secos, ciruelas pasas.
- Nueces y semillas.
- Arroz integral
- Judías verdes
- Guisantes y frijoles.
- Lentejas
- Harina Integral
- Pan con salvado.
- Las manzanas
- Naranjas y mandarinas.
- Cocos
- Qiwi
- Peras
- Grosella negra.
Pero el líder en el contenido de fibra dietética es, por supuesto, el salvado.
Pueden satisfacer completamente la necesidad de fibra del cuerpo y, además, se miden fácilmente en porciones. El salvado se vende hoy en varias formas: por separado y mezclado con todo tipo de aditivos alimentarios. Se pueden consumir con kéfir, leche descremada, infusiones, cereales. Está permitido endulzarlos con miel, jarabe de frutas, agregar nueces y semillas. En una palabra, todos elegirán una opción a su gusto.
Cómo usarlo para la salud
Las chicas jóvenes, que desean perder peso, a veces comienzan a consumir en exceso alimentos ricos en fibra. Además, cambian abruptamente a dicha dieta, creando así una gran carga en el tracto digestivo. Como resultado, puede aparecer flatulencia, cólico desagradable y doloroso, y en el peor de los casos, los intestinos se inflamarán y comenzará la indigestión. Para evitar esto, debe seguir algunos principios.
- Aumente la cantidad de fibra en la dieta que necesita gradualmente. Por ejemplo, para comenzar a comprar pan, que incluye salvado, coma más vegetales, primero guisados y luego frescos. Y al mismo tiempo observe cuidadosamente cómo responderá el cuerpo a los cambios en el menú diario.
- Reduzca la cantidad de alimentos "muertos" consumidos, es decir, aquellos donde la fibra es prácticamente inexistente. Estos son platos hechos con harina premium, confitería, carne, mantequilla, jugos enlatados. Este último es mejor reemplazarlo con un batido de verduras y frutas.
- Al comer frutas, es aconsejable no pelarlas primero. Como ya se mencionó, la fibra se encuentra más en la piel. Las ensaladas también están mejor preparadas sin pelar las verduras. No hay necesidad, por ejemplo, de cortar la piel de los pepinos.
- Los alimentos frescos son preferibles a los que han sido tratados con calor. Las ensaladas de verduras hervidas mezcladas con mayonesa se reemplazan mejor con ensaladas de frutas sazonadas con yogur. Por ejemplo, "Batir" para los intestinos se llama ensaladas de repollo blanco, ralladas, mezcladas con zanahorias o remolachas.
- Cereales muy útiles. Pero no sémola, sino como arroz sin pulir, trigo sarraceno, cebada, mijo. Tienen mucha fibra dietética.
Un punto importante La fibra también es rica en frutas tropicales, por ejemplo, la misma piña.Pero se da preferencia a las frutas cultivadas en suelo doméstico. Son frescos, llegan a la mesa directamente desde el jardín o desde el jardín, es decir, retienen todas las vitaminas y minerales. Las frutas y verduras traídas de tierras extranjeras a menudo se cosechan en forma inmadura, y para garantizar su resistencia al transporte, se procesan con diversos productos químicos.
En Rusia, parte del cultivo se puede consumir de manera segura hasta la próxima temporada. Estas son las mismas manzanas, zanahorias, remolachas, repollo, rábano y mucho más.
Solo es importante que la nutrición sea equilibrada y que un aumento brusco de los alimentos "toscos" en la dieta no dañe el estómago y los intestinos.
Fibra soluble e insoluble: ¿cuál es la diferencia?
También necesita saber que la fibra se divide en soluble e insoluble. El primero se considera más "suave", conservador.
Incluye:
- Pectina
- Dextrano
- Chicle
- Aragosa
Dicha fibra puede ser consumida incluso por personas con enfermedades del tracto gastrointestinal. Eliminará sustancias nocivas del cuerpo, pero al mismo tiempo no irritará la mucosa intestinal, sino que contribuirá a su curación. Los procesos putrefactivos se detendrán, una persona comenzará a sentirse más poderosa y saludable.
La fibra dietética insoluble es más severa. Son preferibles de usar para personas que no tienen enfermedades gastrointestinales graves.
Este tipo de fibra incluye:
- Celulosa
- Lignina
- Hemicelulosa
El efecto de dicha fibra dietética es más pronunciado. El estreñimiento cesa, la secreción de bilis se normaliza y los niveles de colesterol en el cuerpo disminuyen.
Para comprar preparaciones que contienen fibra, hoy puede hacerlo en casi todas las farmacias. El envase indica qué fibra dietética, soluble o insoluble, está contenida en él. A menudo, los departamentos donde se venden alimentos saludables también están disponibles en las tiendas de comestibles. La selección es amplia. Puede ser salvado, que recuerda a las galletas, o fibra, que es un tipo de polvo; es conveniente mezclarlo con kéfir o yogur.
Contraindicaciones y daños.
No debe tomar inmediatamente una dosis diaria completa de fibra dietética. Con una serie de enfermedades esto no se puede hacer en absoluto.
Por ejemplo, la fibra gruesa está contraindicada en:
- gastritis
- enfermedad de úlcera péptica;
- colitis
Con precaución, debe incluirse en la dieta con:
- trastornos circulatorios;
- propensiones a una mayor formación de gas;
- hemorroides
Debe recordarse que en estos casos, puede causar una exacerbación de los síntomas de la enfermedad. Comienzan los procesos de fermentación, cólico.
Es aconsejable comenzar a consumir fibra no en forma de salvado (las incluirá en el menú más adelante), sino con alimentos naturales ricos en fibra dietética. Entonces podrá apreciar plenamente todas las ventajas de la fibra, y su dieta se volverá verdaderamente saludable.
