Nutrición adecuada para bajar de peso en casa

Los kilos de más no decoran a nadie y causan muchos inconvenientes al elegir la ropa. Pero esta pequeña molestia es solo la punta del iceberg. El sobrepeso a menudo conduce a problemas de salud graves, como enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos, diabetes e incluso oncología. En la lucha por la armonía, es importante desarrollar una dieta saludable, y este artículo describirá cómo organizar la nutrición para perder peso y mantener el resultado.

Los principios básicos de una buena nutrición para bajar de peso.

¿Qué es una nutrición adecuada? Este es un cierto esquema de ingesta de alimentos en el que el cuerpo recibe todas las sustancias necesarias para el funcionamiento normal en la cantidad correcta. Sujeto al equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos y la ingesta diaria de calorías, no se depositarán libras adicionales en los costados y las caderas. El cuerpo gastará todas las sustancias recibidas con los alimentos para funcionar normalmente.

Entonces, ¿cómo comer para normalizar el peso?

Para hacer esto, debe seguir estas reglas:

• No comer en exceso. Según los nutricionistas, una porción para una sola comida debe colocarse en la palma de su mano. Por lo tanto, debe comer poco a poco, sin sobrecargar el estómago.
• Come 4-5 veces al día. La ingesta frecuente de pequeñas porciones de alimentos ayuda a acelerar el metabolismo, lo que ayuda a normalizar el peso.
• Consume al menos 1,5 litros de agua por día. Sorprendentemente, las personas a menudo confunden el hambre con la sed. La conclusión es que el agua no es solo un líquido, contiene sales y oligoelementos necesarios para las células, y cuando faltan, el cuerpo señala esto, causando una falsa sensación de hambre.
• Reduce la cantidad de carbohidratos digeribles. Son ricos en alimentos como pan de trigo, pasteles, galletas, pasteles y bollos. Si quieres dulces, es mejor comer una rebanada de chocolate negro.
• Enriquezca su dieta con "carbohidratos lentos". Estos incluyen trigo sarraceno, sémola de trigo, avena integral, pan y arroz sin pulir.
• Controle la cantidad de grasa en la dieta. Al igual que los carbohidratos, contribuyen al rápido aumento de peso. Puede reducir la cantidad de grasa minimizando el uso de carne de cerdo, mantequilla y aceite de girasol, pescado graso, quesos y más.
• Come alimentos proteicos. Al rechazar la carne de cerdo, vale la pena introducir carne de res, pollo, pavo, conejo o nutria en la dieta. Estos productos son ricos en proteínas, mientras que el contenido de grasas y carbohidratos en ellos es bastante bajo.
• Intenta no comer frito. Con este tipo de procesamiento de alimentos, se utiliza aceite vegetal que contiene muchas grasas. Por lo tanto, al elegir un plato, debe cumplir con el principio: "lo que puede cocinar u hornear, es mejor no freír".
• Introducir verduras y frutas frescas en la dieta. Tal alimento es rico en vitaminas y fibra, lo que contribuye a la limpieza rápida de los intestinos y evita la formación de "depósitos" y cálculos fecales.
• Come productos lácteos fermentados. El kéfir, la leche horneada fermentada y el yogur bajo en grasa contienen cepas de bacterias beneficiosas que ayudan a mantener la microflora intestinal normal, lo que contribuye a la rápida descomposición de los alimentos.
• Reduce la ingesta de sal. El hecho es que la sal retiene agua en el cuerpo, causando edema, como resultado de lo cual el líquido sale más lentamente. Y también vale la pena excluir ketchups, mayonesa y varias salsas de la dieta.
• Evita el alcohol. Las bebidas de lúpulo no solo abren el apetito, sino que también contienen muchas calorías.

Consejo Cualquier restricción y cambio en el comportamiento alimentario es estresante. Por esta razón, debe cambiar gradualmente a una dieta saludable, lo que le da al cuerpo la oportunidad de adaptarse.

¿Qué es la nutrición separada y fraccionada?

La nutrición separada es un concepto que se basa en la idea de la combinación correcta de alimentos.

Para cumplir con este esquema, se deben observar las siguientes reglas:

1. Coma más verduras, frutas y ensaladas, tomándolas como base en la preparación de la dieta.
2. Use los carbohidratos por separado de las proteínas y las frutas agrias.
3. Coma diferentes tipos de alimentos a intervalos de 4-5 horas.

El sistema permite que el cuerpo funcione correctamente y elimina el riesgo de comer en exceso.

La nutrición fraccional implica comidas frecuentes en pequeñas cantidades.

Sus reglas principales son:

• comidas de 4 a 6 veces al día;
• comidas pequeñas (no más de 300 g a la vez);
• minimización de sal y azúcar en la dieta;
• proporción competente de proteínas, grasas y carbohidratos (30% / 30% / 40%);
• comidas al mismo tiempo.

Comer de acuerdo con las reglas enumeradas le permite digerir más rápido y acelera el metabolismo.

Recuento calórico adecuado en casa

¿Cuántas calorías se consideran normales para el consumo diario? Depende del género, peso y altura de la persona, así como de su actividad física.

Para calcular la cantidad exacta, se utiliza la siguiente fórmula:

• para mujeres: BMR = 9.99 * peso / kg + 6.25 * altura / cm - 4.92 * edad - 161;
• para hombres: BMR = 9.99 * peso / kg + 6.25 * altura / cm - 4.92 * edad + 5.

Para otros cálculos, el resultado obtenido deberá multiplicarse por el coeficiente de actividad física.

La actividad humana se clasifica de la siguiente manera:

• mínimo (falta de actividad física) - 1.2;
• ligero (entrenamientos ligeros o caminatas) - 1,375;
• moderado (entrenamiento 4-5 veces por semana) - 1.46;
• por encima del promedio (entrenamiento intensivo 5-6 veces por semana) - 1.55;
• aumentado (entrenamiento diario) - 1.64;
• alto (entrenamiento intensivo diario) - 1.72.

Aquellos que quieran perder peso deberán reducir el resultado en un 10-20%, dependiendo de la cantidad de libras adicionales. Para mantener el peso corporal, la figura no cambia.

Ejemplo: una mujer de 35 años, peso 62 kg, altura 160 cm, actividad promedio.

BMR = 9.99 * 62 + 6.25 * 160 - 4.92 * 35 - 161 = 1286

Norma calórica = 1877 kcal

Para pérdida de peso = 1877-15% = 1596 kcal

Como resultado, una mujer con tales datos requiere 1877 kcal diarias para mantener el peso y 1596 kcal para reducirlo.

A una nota. Muchas personas tienen dificultades para calcular las calorías. Esto ayudará no solo a las etiquetas de los productos, sino también a los analizadores especiales que son fáciles de encontrar en Internet.

Con su ayuda, puede descubrir el contenido calórico y el nivel de BZHU no solo en productos individuales, sino también en platos. Para hacer esto, debe ingresar el nombre y la cantidad de ingredientes, y el programa calculará los datos necesarios.

Un menú aproximado de nutrición adecuada para una semana: las mejores recetas para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.

Al planificar una dieta, debe recurrir a la lista de productos familiares, por lo que será más fácil de reajustar. A continuación se muestra un menú de muestra para una semana con seis comidas al día. Es importante tener en cuenta que el intervalo entre comidas debe ser de 2 a 3 horas.

Primer dia

1. Avena en agua con frutas o bayas, huevo cocido, té o café.
2. Yogurt, manzana, pan.
3. Sopa de champiñones, carne hervida, ensalada de verduras.
4. Kéfir y frutos secos.
5. Pescado bajo en grasa hervido, menestra de verduras.
6. Kéfir, naranja.

Segundo dia

1. Queso cottage bajo en grasa, pan, té o café.
2. Ensalada de frutas, un vaso de yogurt.
3. Sopa de pollo, menestra de verduras.
4. Ensalada de zanahorias y manzanas, té verde.
5. Gachas de cebada en el agua, estofado de ternera, verduras frescas.
6. Yogurt natural sin aditivos, manzana.

Día tres

1. Muesli con nueces y kéfir bajo en grasa, té.
2. Yogur natural, manzana.
3. Sopa de verduras, pescado hervido, verduras frescas.
4. Requesón, kéfir.
5. Pollo sin piel hervido, gachas de trigo sarraceno en el agua.
6. Un vaso de yogurt, algunos frutos secos.

Cuarto dia

1. 2 huevos cocidos, pan, té.
2. Ensalada de frutas, kéfir.
3. Sopa de pescado, verduras guisadas.
4. Yogurt natural, nueces.
5. Chuletas de carne magra al horno, ensalada de verduras frescas.
6. Un vaso de yogurt, bayas o fruta.

Quinto dia

1. Gachas de avena en el agua con nueces, té.
2. Ensalada de verduras, un vaso de yogurt.
3. Sopa de pollo, menestra de verduras.
4. Yogurt, frutas.
5. Tortitas de pescado al vapor, gachas de trigo.
6. Un vaso de kéfir, frutos secos.

Sexto dia

1. Mezcla de cuajada y fruta, huevo cocido, té.
2. Yogur con frutas del bosque.
3. Sopa de verduras, ternera hervida, gachas de trigo.
4. Calabaza al horno, kéfir.
5. Pollo, ensalada de vegetales frescos.
6. Un vaso de yogur, frutos secos.

Séptimo día

1. Avena en agua con nueces, pan, té.
2. Kéfir y frutos secos.
3. Sopa de pescado baja en grasa, ensalada de vegetales frescos.
4. Frutas o bayas, yogurt.
5. Estofado de ternera, gachas de trigo sarraceno.
6. Un poco de requesón, una manzana.

Importante! La última comida debe realizarse a más tardar 4 horas antes de acostarse.

¿Qué resultados se pueden lograr con una nutrición adecuada?

Cuando una persona normaliza la nutrición, se producen los siguientes cambios en su cuerpo:

• los procesos metabólicos se aceleran;
• la digestión se normaliza;
• se reduce el colesterol en la sangre;
• los productos metabólicos se eliminan rápidamente;
• La inmunidad aumenta.

Debido a estos cambios, el peso corporal también disminuye. Es importante recordar que una persona sana no puede tener kilos de más, y con la restauración de los procesos vitales, el peso también se normalizará.

¿Cómo comer para bajar de peso rápido?

Después de organizar adecuadamente su dieta en presencia de exceso de peso, puede perder de 2 a 4 kg por mes.

Pero si desea acelerar este proceso, deberá seguir estas reglas:

• comer fraccionalmente, cada 2-3 horas en porciones pequeñas;
• alimentos aromatizados con canela, clavo, pimiento y cilantro, que aceleran los procesos metabólicos;
• beba al menos 2 litros de agua por día;
• consume té verde, que contribuye a la limpieza rápida del cuerpo;
• visite la sala de masajes y sauna, inscríbase en la piscina;
• para hacer deporte

Además, debe estar más al aire libre, no use el elevador y camine con más frecuencia.

Nutrición y ejercicio adecuados

La actividad física permite no solo perder peso más rápido, sino también mejorar el bienestar general y mantener el tono muscular. Esto es muy importante, porque muchas mujeres tuvieron que notar que después de perder kilos de más, el cuerpo se ve flácido y flácido. Esto se puede evitar si va al gimnasio o hace ejercicio regularmente en casa.

Se puede seleccionar un conjunto de ejercicios a su discreción. Si el objetivo es convertir la grasa en masa muscular, son adecuados los ejercicios aeróbicos, saltar la cuerda, las sentadillas y otras cargas de potencia.

Y para que el cuerpo adquiera contornos suaves en poco tiempo, es mejor hacer yoga, bailar o nadar. Dichos ejercicios no solo contribuyen a la corrección de la figura, sino que también fortalecen el sistema cardiovascular y respiratorio, y también hacen que la mujer sea flexible y plástica.

¿Cómo guardar el resultado de perder peso?

¡Con qué frecuencia se puede escuchar a una mujer quejarse de que los kilogramos perdidos con tanta dificultad pronto regresaron, llevándose consigo un par de "hermanos"! Desafortunadamente, este es un problema muy común.

¿Cómo guardar el resultado después de que el peso haya vuelto a la normalidad?

Deberá seguir reglas simples:

• observar una dieta y comer al mismo tiempo;
• monitorear el contenido calórico de los productos y la proporción de BZHU en la dieta;
• beba al menos 1,5 litros de agua por día;
• trate de no comer bebidas dulces, ahumadas y grasas, así como bebidas gaseosas y alcohólicas;
• dormir al menos 8 horas al día;
• no comas de noche;
• pasar mucho tiempo al aire libre;
• practicar actividad física

Lo más importante, recuerde que seguir las reglas de una dieta saludable no es una medida temporal para perder kilos de más, sino un estilo de vida. Siga estos principios y nunca verá números aterradores en las escalas y desagradables "bagels" en la cintura.

¿Errores comunes o por qué el peso no desaparece?

Si los intentos de perder peso fueron en vano y el peso aún no desaparece, no es necesario que entre en pánico. Es más sabio analizar sus propias acciones e identificar errores.

Pueden ser así:

• falta de desayuno;
• comer menos de 4 veces al día en grandes porciones;
• cenas tardías y abundantes;
• incumplimiento del contenido calórico y el equilibrio de BZHU;
• el abuso de productos proteicos, debido a que hay un conjunto activo de masa muscular;
• actividad física insuficiente;
• ejercicios monótonos;
• falta de sueño
• nerviosismo y estrés;
• tomando ciertos medicamentos.

Hablando de errores, uno no puede dejar de mencionar fumar. Este hábito en sí mismo es perjudicial para la salud y puede causar trastornos metabólicos, debido a los cuales hay "saltos" en el peso. Además, muchas personas que desean refrescar el aliento después de un cigarrillo fumado usan chicle, dulces de menta o pastillas que contienen mucho azúcar.

Pero si hace todo bien, de acuerdo con las recomendaciones anteriores, el peso volverá rápidamente a la normalidad y se mantendrá en el nivel correcto.