De gran importancia en el proceso de perder peso es una nutrición adecuada, un menú equilibrado y bien compuesto y un rechazo completo de ciertos productos.

Los principios básicos de una buena nutrición para bajar de peso.

Incluso haciendo deporte regularmente, es imposible quemar kilos de más sin controlar la calidad de su dieta. Para lograr formas elegantes, es importante observar los principios básicos de una dieta sana, diversa y bien compuesta.

  1. El principio principal de PP - Este es un desayuno saludable. Los que están acostumbrados a tomar café por la mañana y no tienen nada que comer tendrán que renunciar a este mal hábito en nombre de su figura. Puede comenzar con pequeños cambios: le permite tomar un pequeño desayuno todos los días. Con el tiempo, te acostumbrarás y ya no podrás comenzar el día alegremente sin desayunar por completo. Esta comida debe consistir casi exclusivamente en alimentos con carbohidratos. Estos alimentos proporcionan un impulso de energía durante toda la mañana. Es bueno comer Hércules por la mañana con frutas secas o granola con una cucharada de miel y nueces.
  2. Una nutrición adecuada para bajar de peso simplemente debe ser bastante alta en calorías. Una fuerte disminución de las calorías en la dieta conducirá solo al agotamiento, pero no a una figura delgada. Por lo tanto, es necesario comer alimentos ricos en calorías, pero deben ser "saludables". En todo, debes mantener el equilibrio y comer grasas, proteínas, carbohidratos.
  3. Olvida la afirmación de que no deberías cenar después de que el reloj cruzara la marca a las 18 en punto. Es difícil encontrar un mito más "malvado" para perder peso.La mayoría de las personas se acuestan alrededor de las 22-23 horas, es decir, después del error descrito, se quedan dormidas de hambre. La comida final debe hacerse un par de horas antes de acostarse.
  4. Si desea perder peso, entonces no es necesario renunciar a los dulces. Puedes comer dulces, pero solo por la mañana. Mímese en la mañana con una taza de café y chocolate, coma un bollo. Es aconsejable que los alimentos ricos en calorías se consuman hasta 16 horas.
  5. Muchas personas no comen durante el día y luego comen mucho en la noche. Esto es muy perjudicial para la figura. Es difícil engañar al cuerpo, y lo que recibió durante el día, intentará compensarlo por la noche. Por esta razón, la cantidad diaria de alimentos es importante para distribuir correctamente.
  6. Para lograr el resultado deseado, es importante establecer un régimen de bebida. Ahora hay mucho debate sobre cuánto debe beber agua un adulto al día, pero para perder peso, debe beber al menos un litro y medio. Además, es agua pura, no té, café o incluso jugos.
  7. De su dieta, definitivamente debe excluir las calorías "vacías". Esto es, en primer lugar, agua dulce con gas, mayonesa, varios productos semiacabados. Estos productos no solo no tienen valor y aumentan de peso fácilmente, sino que también son perjudiciales para la salud en general.

Aunque algunos nutricionistas aconsejan organizar la descarga y morir de hambre al menos una semana a la semana, de hecho, esto no es necesario. Lo más probable es que la pérdida de peso durante estos días "hambrientos" se logre debido a la pérdida de líquidos. La mejor solución sería ir al gimnasio y hacer ejercicio en casa.

Los carbohidratos rápidos (pasteles, pasteles, dulces) simplemente se depositan instantáneamente en las caderas y la cintura en forma de pliegues de grasa. ¡Pero es tan difícil resistir la tentación! Pruebe un tercio de hora antes de comer el postre, mastique un poco de verduras frescas o una hoja de col. Las fibras de estos productos retrasarán el proceso de división de los carbohidratos, y luego el postre comido no afectará la figura.

Productos permitidos y prohibidos

Para perder peso, tendrá que abandonar algunos alimentos que tienen muchas calorías.

Por ejemplo, no comas:

  • plátanos y mangos;
  • galletas y pan blanco;
  • chocolate y helado;
  • arroz y mijo;
  • papas
  • dátiles secos

Al crear su menú, es muy importante saber qué alimentos son ricos en calorías.

  1. Vale la pena considerar al elegir alimentos que las frutas secas contienen 2.5 veces más calorías que las crudas.
  2. No comas semillas, ya que el paquete promedio de este producto es igual en calorías a una comida completa.
  3. Si una pequeña porción de nueces es saludable, entonces ya en 100 g de maní contiene más de 500 kcal. En nueces, calorías y aún más: 660.
  4. Todos los quesos duros de alta calidad son muy útiles, pero no debemos olvidar su alto contenido calórico. En el proceso de perder peso, puede permitirse no más de 30 gramos de queso al día.
  5. También debe tener cuidado con las grasas: margarina, crema para untar. Estas grasas nocivas se reemplazan mejor con aceites vegetales y una pequeña cantidad de mantequilla natural.
  6. Los alimentos ilegales incluyen el alcohol, que solo abre el apetito debido a la gran cantidad de calorías "vacías". Aquellos que realmente tienen la intención de controlar su nutrición solo pueden tomar un vaso de cualquier vino seco de calidad por día.

Al perder peso, los nutricionistas no recomiendan comer frito. Al freír, se usa mucha grasa, lo que agrega calorías adicionales al plato. Además, con este método de tratamiento térmico, se liberan carcinógenos que son perjudiciales para la salud. Es mejor cocinar el pollo no en una sartén, sino hornearlo en el horno.

Si hablamos de productos permitidos e incluso recomendados, su lista es bastante extensa.

  1. Debe estar en la dieta de frutas que se pueden comer en cantidades ilimitadas. Es bueno limitarse a la cena solo a frutas, hacer una ensalada y sazonarla con yogur sin azúcar.Las frutas y todo tipo de bayas, las verduras ayudan a establecer la digestión, y un intestino sano es la salud de todo el cuerpo y una figura construida.
  2. Asegúrese de tener una "leche agria" sin grasa en la mesa, que contenga muchas sustancias útiles. Este es todo tipo de requesón y no es amado por muchos kéfir, suero y leche fermentada fermentada y yogur. "Leche" no puede ser particularmente limitado en su menú. El cacao y la leche baja en grasa también pueden estar presentes en la dieta. Este último se puede agregar al café, si no puede rechazarlo en absoluto.
  3. La dieta mediterránea se considera una de las más saludables del mundo y se basa en el uso de mariscos, especialmente pescado. El pescado debe estar en la dieta al menos un par de veces a la semana. Vale la pena enfatizarlo en variedades bajas en grasa de aves acuáticas marinas y abandonar completamente las de río.
  4. Los aceites vegetales ayudan a perder peso. Especialmente valiosas son las aceitunas y las semillas de lino, que contienen muchas vitaminas. Puede rellenar ensaladas de verduras con aceite, agregarlas al requesón y cocinar alimentos sobre ellas.
  5. Muchos no saben cómo reemplazar el azúcar en su dieta. La respuesta es simple: con miel. Se puede comer en cantidades ilimitadas, a menos que, por supuesto, no tenga alergia. La miel es un depósito de sustancias valiosas.

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Diferencias en el diseño del menú para hombres y mujeres.

Vale la pena considerar, al compilar su propio menú con el objetivo de perder peso, que los representantes de los sexos más fuertes y más débiles deben perder peso de diferentes maneras. En el cuerpo masculino, las grasas se depositan en la parte superior del abdomen. En las mujeres, los pliegues gordos aparecen primero a los lados. Esto necesariamente se tiene en cuenta al elaborar un programa de entrenamientos en el gimnasio para ayudar a una dieta equilibrada.

Además, una mitad fuerte del mundo, incluso en el deseo de armonía, debería consumir más calorías. Esto se debe a que en el cuerpo del hombre los procesos metabólicos avanzan más rápido, y él tiene más masa muscular y los músculos necesitan nutrición. El límite inferior de calorías consumidas por un hombre (incluso si está perdiendo peso) es de 1.500. Las mujeres deberían costar 1.200 calorías diarias.

En términos de pérdida de peso, la mitad más fuerte tuvo mucha más suerte: se ha demostrado científicamente que el sexo más fuerte arroja kilos adicionales mucho más fácil y más rápido. Entonces, ¿cuál debería ser la dieta de hombres y mujeres que quieren perder peso?

El menú correcto se basa en un minucioso recuento de calorías. Es suficiente que una mujer coma carne dos o tres veces por semana, y para un hombre es recomendable comer proteína animal al menos una vez al día. Es mejor si es carne magra o pollo. Una buena fuente de proteínas son los huevos.

  • Los hombres de desayuno deben consistir en cereales integrales, huevos o requesón, queso duro. El desayuno de las mujeres puede incluir granola, un trozo de queso o una tortilla.
  • Para el almuerzo, es recomendable comer una ensalada de verduras crudas y trigo sarraceno, pasta.
  • La cena debe ser, en cualquier caso, tanto para hombres como para mujeres, extremadamente ligera.

Nutrición adecuada para niños

Demasiados niños tienen sobrepeso, pero no puedes morir de hambre en la infancia. ¿Cómo hacer un menú para un niño para que pierda peso sin dañar la salud y no experimente una falta de nutrientes?

Los componentes muy necesarios para un organismo en crecimiento son proteínas, carbohidratos y, necesariamente, grasas. Además, el menú del niño debe tener muchos elementos traza para que el cuerpo joven se desarrolle correctamente. Por lo tanto, limitar la dieta de un niño sin dañar la salud solo puede incluir calorías, pero no la variedad de productos.

Mamá debe aprender a preparar desayunos saludables para su hijo todos los días, porque un desayuno completo, rico en nutrientes, que contiene carbohidratos, proteínas y vitaminas, es la clave para la salud de los niños.

  • Para el desayuno, se puede ofrecer a los escolares sándwiches de muesli o queso caliente, complementados con tortilla en leche entera. Asegúrese de que el niño tome un vaso de jugo. Idealmente, si puede exprimir los frescos usted mismo.
  • La regla principal de la comida para bebés: la comida no solo debe ser "saludable", sino también necesariamente fresca. No puedes comprar comida rápida para un niño para caminar, debes seguir cómo come en la escuela.
  • En la escuela, es mejor que los niños den frutas, un sándwich de queso o jamón y un vaso de yogurt.
  • Si el niño no tiene la oportunidad de cenar por completo durante el día, definitivamente debe darle "frenos".

Muy a menudo, los adolescentes necesitan perder peso. Para ayudar a un niño adulto a perder peso, debe limitar su dieta por la noche. La última comida para un adolescente debe ser 2 horas antes de acostarse. Es genial si el niño cena antes de acostarse con kéfir y gachas de avena, por ejemplo, trigo sarraceno. Se permite pescado bajo en grasa para la cena. Las salchichas, especialmente ahumadas y secas, en la dieta del niño deben ser muy limitadas.

Compatibilidad del producto

La compatibilidad del producto es la regla de oro de una alimentación saludable que lo ayuda a ajustar su peso. Existen varias reglas de compatibilidad de productos que subyacen en el menú correcto.

Entonces, las frutas se consideran un plato separado e independiente. La creencia de que deberían servirse para el postre está mal. Del mismo modo, los jugos de frutas, especialmente los recién exprimidos, se consideran una porción independiente de los alimentos.

Las verduras, por otro lado, van bien con otros alimentos, especialmente el pescado y la carne.

  • El rábano y los pimientos, el repollo y los pepinos, las zanahorias y el calabacín se combinan perfectamente entre sí.
  • Es muy útil comer zanahorias junto con productos lácteos, por ejemplo, con queso cottage.
  • El repollo combina bien con las grasas y el almidón, por ejemplo, con pan o papas.
  • La calabaza, la calabaza, la coliflor se combinan perfectamente con el almidón: estas verduras son útiles para comer con pan y pasta.
  • Si come platos grasos, entonces definitivamente necesita agregar verduras: eneldo, perejil, cebolla verde.

Una combinación de carbohidratos y proteínas se considera desfavorable.

Aunque estamos acostumbrados a servir papas con carne, de hecho, estos productos son incompatibles. Gachas de leche, pan con productos lácteos son todos ejemplos de una combinación poco saludable de productos.

Menú de nutrición semanal

En todas las reglas y leyes de una nutrición saludable, un novato puede confundirse fácilmente. ¿Cuál debería ser el menú de nutrición adecuado para una semana?

Recetas por dia de la semana

Una dieta aproximada, que será completa, saludable y ayudará a perder peso, se puede pintar durante una semana al día.

En cualquier día de la semana, es útil comenzar la mañana con una buena porción de gachas. Puede ser mijo, avena o trigo sarraceno, arroz hervido. Frutas o nueces, se agrega un trozo de queso a la papilla. Demasiado a menudo mimarse con tostadas y tortillas no vale la pena. Después de un desayuno completo, debe prestar especial atención a la cena.

  • Lunes Prepare una sopa de puré de calabaza para el almuerzo, que es muy saludable y nutritiva. Es muy sencillo preparar un plato de este tipo: la calabaza se hierve en rodajas, la cebolla picada por separado se fríe ligeramente. Luego, las verduras se baten en un puré con una licuadora. Puede decorar una porción de una sopa de vitaminas tan nutritiva con una ramita de verduras o semillas de lino.
  • Martes El martes, prepárate una espiga de pescado de agua salada. La oreja está llena de oligoelementos y grasas saludables que nunca se asentarán en la cintura en forma de pliegues de grasa. Puedes cocinar sopa de pescado con salmón o merluza. Para hacer esto, hierva ligeramente un trozo de pescado con una cabeza de cebolla, luego agregue papas picadas, zanahorias ralladas y hierbas. Si lo desea, la sopa se puede freír.
  • Miercoles Muy útiles para perder peso son los caldos de pollo, que restauran la fuerza, pero no llevan calorías "vacías". Hervir un trozo de pollo hasta que esté medio cocido con cebolla. Luego agregue algunas papas picadas, un poco de zanahorias y hierva. Cuando la sopa está casi lista, se le agrega un puñado de fideos y hierbas. Si lo desea, la sopa se puede freír o simplemente agregue un poco de aceite de oliva.
  • JuevesBorsch para vegetarianos es una excelente comida para una cena de adelgazamiento. Preparar un borsch vegetariano es muy simple: las remolachas se frotan y se hierven un poco, luego se le agregan papas picadas y zanahorias ralladas, pimientos picados. Si lo desea, se agregan un poco de frijoles enlatados a otros productos. Cuando el plato esté casi listo, haz el asado. Para hacer esto, los tomates y las cebollas finamente picados se fríen. El borsch se fríe, se agregan verduras finamente picadas.
  • Viernes La carne es una fuente de proteínas. Hazte una sopa ligera de ternera con arroz. Para hacer esto, se hierve un trozo de carne hasta que esté tierno, y luego se agregan las papas picadas, el arroz y las zanahorias ralladas. Cuando la sopa esté lista, agrégale verduras y aceite de oliva.
  • Los sábados y domingos puede preparar uno de los platos mencionados para el almuerzo. ¿Y qué debería ser una cena dietética? Por supuesto, cocinamos la cena con pescado o productos lácteos. Pescado en gelatina, vapor, horneado en el horno, camarones, todo tipo de mariscos: todo esto puede permitirse al final del día. Agregue una buena porción de vegetales y limón a sus productos de pescado, y su cena será ligera, nutritiva y muy saludable.

Lista de compras semanal

Al realizar compras semanales, definitivamente debe proceder de su menú. Elija pasta hecha de trigo duro, así como cereales y carne de alta calidad. El pollo y la carne se pueden almacenar en el congelador, por lo que también se pueden comprar durante 7 días.

Los productos lácteos no deben almacenarse en el refrigerador por mucho tiempo. Es recomendable comprar "leche" todos los días o cada dos días.

Un menú de muestra para todos los días para bajar de peso.

¿Cuál debería ser su menú todos los días para bajar algunas libras de forma segura?

Ofrecemos algunos ejemplos:

  • 1 dia Para el desayuno, puede cocinar una tortilla de un huevo en leche baja en grasa. Para el almuerzo, debe tener uno de los primeros platos dietéticos. Para la cena, se permiten productos lácteos ligeros.
  • 2 días El segundo día para el desayuno puede cocinar granola y para el segundo desayuno comer una manzana o naranja. Para el almuerzo del segundo día, se permite una sopa de dieta ligera. Para la cena, puede cocinar pescado aspic bajo en grasa.

Sin establecer una nutrición adecuada, es simplemente imposible perder kilos de más. Solo siguiendo una dieta saludable, rechazando alimentos dañinos y asegurando suficiente actividad física puede hacer que su figura sea delgada.

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