La dieta vegetal es uno de los métodos más seguros y convenientes para perder peso. Con una planificación adecuada de la dieta, el cuerpo no carecerá de nutrientes básicos, y la elección de los productos es lo suficientemente amplia, por lo que la dieta es fácil de planificar para que sea fácil y agradable perder peso. Consideraremos en detalle los diversos aspectos de esta dieta y compartiremos recetas interesantes para cada día.
Contenido material:
Los principios básicos de una dieta vegetal.
En una dieta vegetal, todos los alimentos están excluidos de la dieta, además de las verduras y algunos componentes adicionales. Consideramos los detalles a continuación. Y también debe controlar cuidadosamente el contenido calórico de la dieta: no debe exceder la norma diaria igual a 1400-1500 Kcal.
El programa de pérdida de peso será especialmente efectivo si cumple con las siguientes reglas:
- Los alimentos se deben consumir fraccionalmente, en pequeñas porciones, hasta 5-6 veces durante el día.
- Las comidas más ricas en calorías deben ser durante el desayuno y el almuerzo (idealmente, antes de las 12:00). En este momento, es mejor comer vegetales saturados con almidón (como el colinabo o la calabaza, pero las papas deben minimizarse o eliminarse tanto como sea posible).
- El té dulce, el café y la leche se eliminan de la dieta. Se permite beber una bebida verde sin azúcar, agua mineral, jugos de frutas y verduras.
- Se recomienda que este último se consuma crudo como ensaladas, al vapor o hervido. No abuses de las verduras fritas y los aderezos grasos.
Es muy importante planificar la dieta de tal manera que no exceda el contenido de calorías recomendado (el error permitido puede ser de aproximadamente 200 kcal por día), pero al mismo tiempo no se puede reducir en gran medida; esto está plagado de consecuencias desagradables para el cuerpo.
Pros y contras de este método de pérdida de peso.
Las ventajas obvias de este método para reducir el exceso de peso incluyen los siguientes indicadores:
- La dieta es fácil de seguir sin sus desgloses. Una amplia gama de productos permitidos le permite cocinar una variedad de platos, y con una planificación adecuada de la dieta, las porciones serán bastante satisfactorias.
- Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas, por lo que su uso será muy beneficioso para la salud.
- Esta dieta no implica una reducción crítica en el contenido calórico de la dieta o la exclusión de los productos necesarios durante mucho tiempo, por lo que la pérdida de peso ocurre sin consecuencias desagradables.
- En dos semanas puede perder hasta 6 kg, lo cual es un resultado muy significativo.
- El programa es lo más asequible posible: la mayoría de las verduras se pueden comprar en cualquier supermercado o se pueden cultivar de forma independiente en una parcela personal.
- La dieta afecta favorablemente la salud de las personas que sufren de hipertensión, ayudando a normalizar la presión arterial.
Las desventajas incluyen los siguientes factores:
- Aunque la dieta de la dieta implica el uso de productos con un alto contenido de nutrientes, algo que el cuerpo aún recibirá menos: proteínas animales, grasas, etc. Por esta razón, la duración de la dieta vegetal se limita a dos semanas.
- La exclusión del menú de alimentos ricos en calorías puede provocar un rápido inicio del hambre, que es incómodo en las etapas iniciales. Puede deshacerse de esto complementando el horario diario de comidas con refrigerios ligeros (por supuesto, a partir de alimentos permitidos).
- Una gran cantidad de fibra puede causar problemas con las heces, si no ha seguido una dieta vegetariana.
Si sigue adecuadamente las reglas de la dieta, no reduzca el contenido calórico de la dieta, diversifique la dieta y cumpla con los términos recomendados, entonces se puede lograr un efecto positivo sin dañar la salud. También deberá tener cuidado y reducir la actividad física: debido a la ingesta baja en calorías, el entrenamiento activo puede provocar un agotamiento severo.
Productos recomendados y prohibidos
En la versión clásica, solo las verduras permanecen en la dieta diaria durante la dieta vegetal: zanahorias, pimientos, calabacín y berenjena, tomates, brócoli y coliflor. Se recomienda prestar atención a las hierbas frescas y vegetales blancos. La peculiaridad de estos productos es que tienen un contenido calórico negativo, se gastan más calorías en su digestión de lo que están contenidos en los productos mismos.
Se excluye la siguiente lista:
- cualquier cereal y cereales;
- carne y pescado grasos;
- vegetales con alto contenido de almidón (papas, maíz). Se pueden introducir en la dieta, pero en porciones muy pequeñas;
- cualquier producto de panadería;
- zumos de fábrica que contienen azúcar;
- dulces cristales en sí mismos;
- productos lácteos con alto contenido de grasa;
- mayonesa, ketchup y salsas a base de ellos.
Dado que el plato principal recomendado es una variedad de ensaladas, debe recordar que no todos los aderezos son adecuados para ellos. Es mejor usar aceite vegetal en cantidades limitadas, salsas a base de crema agria baja en grasa o yogurt ligero, varias especias.
Menú detallado para 7 y 14 días.
Estos son algunos ejemplos de una dieta vegetal durante una o dos semanas. Los menús se pueden variar usando sus recetas de verduras favoritas. Si sigue una dieta de proteína y vegetales, agregue carne baja en grasa a tales guarniciones y coma nueces como merienda y merienda.
Lunes
Desayuno:
- 1 semana: una ensalada de verduras frescas con semillas de sésamo y aderezo de aceite de oliva, jugo recién exprimido;
- 2 semanas - ensalada de repollo con manzana, kéfir bajo en grasa.
Almuerzo:
- 1 semana: sopa de verduras frescas, menestra de verduras, compota de frutas secas sin azúcar;
- 2 semanas - Ensalada griega con tofu, pimientos guisados con hierbas.
Merienda:
- 1 semana: una manzana con la adición de una cucharadita de miel natural, jugo o bebida de frutas;
- 2 semanas - ensalada de frutas.
Cena:
- 1 semana - bigos de repollo blanco, requesón bajo en grasa;
- 2 semanas - verduras al horno en papel de aluminio.
Martes
Desayuno:
- 1 semana - manzanas al horno con canela, jugo de arándano;
- 2 semanas - bayas frescas, kéfir bajo en grasa.
Almuerzo:
- 1 semana - papas al horno, caldo de verduras con verduras;
- 2 semanas - pisto, sopa de repollo magra.
Merienda:
- 1 semana - ensalada de remolacha rallada y ajo;
- 2 semanas - frutas frescas.
Cena:
- 1 semana - tomates rellenos;
- 2 semanas - ensalada de chucrut con cebolla y aceite de girasol.
Miercoles
Desayuno:
- 1 semana - ensalada de rábanos frescos y pepinos, bebidas de frutas;
- 2 semanas - panqueques de calabacín, té verde.
Almuerzo:
- 1 semana - berenjenas guisadas con pasta de tomate y ajo;
- 2 semanas: ensalada vegetariana de borsch, pepino y tomate.
Merienda:
- 1 semana - nueces, jugo de cítricos;
- 2 semanas - frutas frescas.
Cena:
- 1 semana - calabacín horneado relleno de vegetales;
- 2 semanas - repollo guisado, pajitas de zanahoria.
Jueves
Desayuno:
- 1 semana - frutas y bayas frescas, kéfir bajo en grasa;
- 2 semanas - ensalada de frutas con aderezo de yogurt.
Almuerzo:
- 1 semana - sopa de puré de tomate con albahaca, ensalada de pimiento y hierbas;
- 2 semanas - calabaza guisada con miel y canela, jugo de vegetales.
Merienda:
- 1 semana - manzanas al horno con miel;
- 2 semanas - bayas frescas, yogurt natural.
Cena:
- 1 semana - batido de verduras, ensalada de col fresca con zanahorias;
- 2 semanas: okroshka vegetariano con kéfir bajo en grasa.
Viernes
Desayuno:
- 1 semana - rábano rallado con aceite de oliva, bebida de frutas;
- 2 semanas - requesón bajo en grasa, calabacín al vapor.
Almuerzo:
- 1 semana - judías verdes con romero y ajo;
- 2 semanas: ensalada de gazpacho, pimiento y pepino.
Merienda:
- 1 semana - manzanas y peras frescas;
- 2 semanas - kéfir, frutos secos.
Cena:
- 1 semana - mezcla de vegetales al vapor, ayran;
- 2 semanas - coliflor hervida con verduras y queso bajo en grasa.
Sabado
Desayuno:
- 1 semana: una ensalada de verduras frescas con aceite de oliva, bebida de frutas;
- 2 semanas - repollo relleno vegetariano relleno de verduras guisadas.
Almuerzo:
- 1 semana - sopa de puré de brócoli, zanahorias frescas;
- 2 semanas - Berenjena coreana hey, té verde sin azúcar.
Merienda:
- 1 semana: una ensalada de zanahorias frescas;
- 2 semanas - ensalada de pepinos, pimientos y zanahorias con aceite de sésamo.
Cena:
- 1 semana - papas hervidas, chucrut;
- 2 semanas - cazuela de verduras con salsa de tomate y hierbas provenzales.
Domingo
Desayuno:
- 1 semana - batido de frutas, piña enlatada;
- 2 semanas - bayas frescas, agua mineral con jugo de limón y menta fresca.
Almuerzo:
- 1 semana - Sopa de verduras Bonn;
- 2 semanas - coliflor guisada con guisantes verdes y pasta de tomate.
Merienda:
- 1 semana - requesón suave sin grasa con bayas frescas, compota de frutas secas;
- 2 semanas - ensalada de repollo fresco con zanahorias y manzana.
Cena:
- 1 semana - pimiento relleno de una mezcla de vegetales con pasta de tomate;
- 2 semanas - ensalada de rábano con jugo de limón y pepino, nueces.
Opciones de dieta vegetal
Para las dietas de frutas y verduras, el menú incluye frutas. Se pueden consumir con verduras o alternando entre días de frutas y verduras. Las frutas frescas se pueden consumir, pero la cantidad de plátanos y uvas debe ser limitada.
Es mejor comer frutas frescas, sin tratamiento térmico, incluso en forma de ensaladas.
Hay una opción más fácil de percibir para el cuerpo: una dieta de proteínas y vegetales. Puede agregar variedades bajas en grasa de carne y pollo, nueces, requesón bajo en grasa al menú. En este caso, la base de la nutrición debe seguir siendo las verduras (hasta el 70% de la dieta).En esta versión de la dieta, la nutrición es más equilibrada, el programa puede extenderse hasta un mes, pero la regla que limita la actividad física sigue siendo necesaria.
Recetas Vegetales
A partir de verduras, puede cocinar una gran cantidad de platos interesantes que pueden diversificar significativamente la dieta diaria. Aquí hay algunas recetas originales de verduras para bajar de peso, que son ideales para usar en esta dieta.
Berenjena Au
Un plato nacional coreano que mejora el metabolismo y es rico en vitaminas.
Necesitaremos:
- berenjena - 200 g;
- pimiento - 2 piezas .;
- cebolla roja - 1 pc .;
- ajo - 2-3 dientes;
- aceite vegetal - 2 cucharadas l.
- zanahorias - 1 pc .;
- ají picante molido - ¼ cucharadita;
- salsa de soja - 50 ml.
Como cocinar
- Corta las berenjenas en pequeños trozos o tiras, colócalas en una sartén con un fondo grueso, ligeramente engrasadas, agrega un cuarto de taza de agua, cocina a fuego lento debajo de la tapa hasta que estén suaves.
- Pica la cebolla, el pimiento y la zanahoria en tiras finas, únelas a la berenjena. Reduzca el fuego a bajo, cocine a fuego lento las verduras hasta que estén cocidas.
- Combine el aceite, la salsa de soja, el pimiento picante y el ajo exprimido. Vierta las verduras con la mezcla resultante, mezcle, caliente por otros 3-5 minutos a fuego lento.
Sirva con hierbas frescas, cilantro, perejil o apio.
Gazpacho
La sopa fría italiana atraerá a aquellos que siguen una dieta en el verano.
Ingredientes
- tomates - 300 g;
- cebollas - 1 pc .;
- pimiento - 2 piezas .;
- pepino fresco - 1-2 piezas .;
- aceite de oliva - 3 cucharadas l.
- jugo de limón - 2 cucharaditas
Cocina
- Corta los tomates en trozos pequeños, la cebolla en tiras y corta los pepinos pelados en círculos.
- Coloque las verduras en una licuadora y pique hasta que quede suave.
- Sazone con jugo de limón y aceite de oliva.
Sirva el gazpacho con hierbas frescas. Decorar con verduras frescas y albahaca.
Ensalada Griega de Tofu
En una dieta vegetal, no se recomienda usar queso feta o quesos grasos, pero el tofu de soya es bueno. Prueba esta versión ligera y baja en calorías de la ensalada griega.
Ingredientes
- tofu - 200 g;
- frutas de pimiento - 2 piezas .;
- tomates cherry - 7-10 piezas .;
- cebolla roja - 1 pc .;
- orégano o una mezcla de hierbas provenzales - ½ cucharadita;
- aceitunas - 1 lata;
- aceite de oliva - 2 cucharadas l
Cocina
- Cortar en dados el tofu, espolvorear con una mezcla de hierbas secas, agregar una cucharada de aceite y dejar reposar un rato.
- Cortar las verduras en trozos medianos de aproximadamente 1,5 cm, mezclar. Puedes poner las aceitunas enteras o partirlas por la mitad, cortar la cereza en mitades.
- Mezcle la composición con tofu y sazone con aceite, sal al gusto. Puedes agregar una cucharada de jugo de limón.
El tofu absorbe bien el aroma de las especias y salsas, por lo que puede conservarlo en vinagre por más tiempo en una mezcla de sus condimentos favoritos.
Salir de la dieta
Con el uso prolongado de verduras, el sistema digestivo se reconstruye, por lo que no puede cambiar inmediatamente a la dieta habitual. Es necesario cumplir con este método para salir de la dieta a fin de reducir la carga en el tracto digestivo y evitar consecuencias desagradables.
Los principios básicos para salir de una dieta:
Los primeros 2-3 días después del final del programa, se introducen carbohidratos y proteínas vegetales. Puede incluir cereales líquidos, pan de cereales y legumbres en el menú.
Otros 4 días en la dieta necesita agregar gradualmente proteína animal: comience con huevos pasados por agua, carne magra, requesón. Primero en pequeñas cantidades, luego se pueden aumentar las porciones. Lo principal: no lo hagas abruptamente.
Al final de la semana, comience a agregar gradualmente alimentos fritos y grasas animales, pasando gradualmente al tamaño de porción habitual.
Para consolidar el efecto de la dieta, se recomienda durante otras dos semanas no comer productos de harina de trigo, alimentos grasos y dulces.
Para quien esta dieta está contraindicada
Cualquier dieta es estrés para el cuerpo.En algunos casos, puede dañar, así que cuide su estado de salud con anticipación.
En ningún caso debe "sentarse" en una forma similar de comer durante los períodos de exacerbación de la gastritis crónica, así como con úlceras estomacales en cualquier condición.
Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan una dieta completa y equilibrada, por lo que durante este período es mejor abstenerse de las dietas.
Se debe tener cuidado al preparar el menú para las personas alérgicas, ya que muchas verduras y frutas, especialmente cítricos, tomates y kiwi, pueden causar alergias. Si su cuerpo es susceptible a tales alimentos, es mejor elegir un régimen más conservador para usted.
La exacerbación de las enfermedades renales también es una contraindicación para una dieta vegetal.
