El menú adecuado para cada día y semana.

Para la existencia normal de una persona sana, es necesaria una dieta racional. Su tarea principal es garantizar la ingesta de nutrientes esenciales en forma de proteínas, grasas, carbohidratos, agua, sales y vitaminas. Además, este método de nutrición se caracteriza por una variedad de sabores de alimentos y su procesamiento culinario. Por lo tanto, debe tomarse como una regla obligatoria elaborar un menú de nutrición adecuado para la próxima semana.

Principios básicos de una nutrición adecuada.

La dieta racional diaria de una persona sana normal debe contener hasta 100 g de proteína, 60 - 80 g de grasa y 500 g de carbohidratos. Además, la ingesta de líquidos es necesaria de uno y medio a dos litros y hasta 20 g de cloruro de sodio.

Los alimentos también deben contener:

• sales metálicas (hierro, cobre);
• minerales necesarios para el crecimiento y desarrollo de las células del cuerpo;
• y vitaminas: A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Estos últimos se introducen en cantidades relativamente pequeñas. Sin embargo, su presencia es obligatoria y su ausencia conducirá al desarrollo de diversas enfermedades: ceguera nocturna, polineuritis, pelagra, anemia, escorbuto, raquitismo.

1. Las sales metálicas se encuentran en hierbas, frutas, hígado y carne. El cuerpo necesita sales de calcio que se encuentran en productos lácteos, repollo, verduras y frutas. Los compuestos de fósforo están presentes en la leche y sus productos, las yemas de huevo. Las sales de potasio son las papas y otras verduras.
2. La vitamina A está presente como caroteno en zanahorias, espinacas, escaramujos, aceite de pescado, yemas de huevo y mantequilla.
3. Las vitaminas del grupo B están presentes en la cáscara de cereales y salvado, levadura de cerveza y panadería, legumbres, productos cárnicos e hígado, espinacas, maní, cítricos.
4. La vitamina D es rica en pescado, mantequilla, huevos.
5. La vitamina E está presente en la leche, verduras, cereales, yemas de huevo y manteca de cerdo.

La administración inadecuada de proteínas animales con alimentos puede conducir a una serie de enfermedades.

De la cantidad diaria total de proteína, el 60% debería estar cubierto por el llamado completo. Estas son proteínas de origen animal, que forman parte de la carne, pescado, aves, productos lácteos y huevos. El 40% restante se debe a proteínas vegetales, con la excepción de la proteína de papa, que también está completa.

Las grasas también se dividen en animales y vegetales.

• Los productos que contienen grasas animales incluyen manteca de cerdo, crema agria, mantequilla, queso, leche y yemas de huevo.
• En consecuencia, las grasas vegetales son aceites que se producen a partir de semillas de plantas. Estos son girasol, maíz, oliva, algodón, maní y otros.

A diferencia de las verduras, las grasas animales contienen lipoides, que son de mayor valor nutricional para el cuerpo humano.

Las fuentes de carbohidratos son harina, pan, cereales, papas, miel, leche, verduras, frutas, bayas y azúcar.

De lo anterior se sigue el principio principal de una nutrición adecuada. Debe ser completo y contener en la cantidad requerida todos los productos vitales de origen animal y vegetal.

Diferencias en el diseño del menú para hombres y mujeres.

Al compilar un menú para cada día, siempre debe tener en cuenta el peso de una persona, la edad y las condiciones climáticas de residencia. Cambiar las estaciones del año también es importante, porque en invierno una persona necesita mucha más energía que en verano. Estos son los factores que determinan la cantidad de energía gastada por el cuerpo. Es por eso que la dieta diaria generalmente se calcula en calorías por kilogramo de peso. Este es un indicador de la cantidad de energía que será consumida por el cuerpo.

• Para las personas dedicadas al trabajo mental, los trabajadores de oficina y el sector de servicios, la cantidad diaria de calorías necesarias se calcula en base a 40 calorías por kilogramo de peso corporal.
• Para aquellos que realizan trabajo físico, el cálculo es el siguiente: 50 calorías por kilogramo.
• Los constructores, mineros, trabajadores agrícolas deberían comer más densamente, porque su trabajo es duro, gastan mucha energía. Por lo tanto, aquí la ingesta de calorías debe ser la más alta, hasta 70 a 80 calorías por kilogramo de peso.

Para los hombres, un alimento más rico en calorías y proteínas es adecuado. Dado que los representantes del sexo más fuerte gastan más energía en mantener su cuerpo. Su masa muscular también es más alta. Por lo tanto, para un hombre de constitución promedio que trabaja en la oficina, se necesitan alrededor de 3500 calorías por día. También es importante que el producto contenga un poco más de selenio y zinc.

Los menús de las mujeres difieren de los de los hombres en que contienen menos calorías. Suficientes 2500 calorías por día para el funcionamiento normal del cuerpo femenino. El menú debe contener alimentos que incluyan calcio, ácidos grasos insaturados, colágeno. Una nutrición adecuada para bajar de peso puede tener menos calorías.

A una edad temprana, el metabolismo en las mujeres es bastante alto, por lo que a veces puede permitirse más dulces e incluso grasas. Sin embargo, después de veinticinco, es necesario reducir ligeramente la ingesta de calorías, para no ganar exceso de peso. Después de los treinta, deshacerse de él será muy difícil.

Menú de nutrición semanal

Durante el día, debe haber varias comidas en diferentes momentos. Las tradiciones de diferentes naciones y todo tipo de dietas ofrecen de 3 a 6 comidas al día.Sin embargo, lo más aceptable en las condiciones actuales es un menú de 3 a 5 comidas por día.

• El desayuno debe representar del 30 al 35% de las calorías de la dieta diaria.
• El almuerzo debe ir 45 - 50% de las calorías.
• Y para la cena, solo el 20%.

Al preparar el menú para la semana, debe tener en cuenta que para el desayuno es mejor elegir cereales en leche o agua con frutas secas y nueces. El pan integral con queso o mantequilla, kéfir y leche horneada fermentada les conviene. Por la mañana, puede ganar fuerza antes del próximo día de trabajo con la ayuda de huevos de gallina o codorniz en forma de tortilla o hervidos. En verano, una ensalada fresca será buena: ensalada de verduras o frutas.

Para el almuerzo, se prefieren las sopas: borsch, caldo de pollo, pepinillos, sopa de repollo, sopa de frijoles, champiñones, etc. El segundo plato también debe ser abundante, pero no lo suficiente como para darle sueño después de la cena. Por ejemplo, menestra de verduras o gulash con un trozo de pescado o una empanada, pasta hecha de trigo duro con queso y salsa. Y una gran adición sería una ensalada de vegetales frescos.

La cena no debe estar saturada de productos proteicos, es mejor rechazar fritos. Se prefieren ensaladas, chuletas de vapor, platos de verduras. Las cazuelas de requesón y los pasteles de queso contribuirán perfectamente a la saciedad antes del descanso nocturno. Y el kéfir o yogur estimulan el proceso digestivo.

Recetas por dia de la semana

Ofrecemos platos principales del menú presentado los días de la semana.

Tortilla con tomates

Tomar:

1. 4 huevos
2. 2 tomates
3. Queso rallado - 2 cucharadas. cucharas
4. La cebolla
5. Verdes
6. Harina - Art. una cuchara
7. Mantequilla - 40 g.

Cortar los tomates en rodajas, picar la cebolla y las verduras. Batir los huevos, agregar queso rallado y harina, mezclar bien. Guise las cebollas y los tomates un poco en mantequilla, agregue verduras a la sartén. Vierta todos los huevos, sal al gusto. Freír en una tapa cerrada durante 7 minutos a fuego medio.

Gachas de trigo sarraceno con carne de cerdo

Tomar:

1. Cerdo - 200 g.
2. Granos de trigo sarraceno - un vaso.
3. Zanahorias
4. La cebolla
5. Aceite vegetal - media taza.
6. Verdes, sal, condimentos.

Rallar las zanahorias, picar la cebolla, cortar la carne en rodajas. En una cacerola, freír las verduras en aceite, luego poner la carne. Vierta agua y vierta el trigo sarraceno lavado. Debe haber suficiente líquido para cubrir completamente el contenido del caldero. Sal, agregue hierbas y especias. Cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, a fuego lento hasta que esté cocido.

Chuletas al vapor

Tomar:

1. Ternera - 300 g.
2. Cebollas
3. Yema de huevo.
4. Verdes, especias, sal.

Hacer ternera picada con cebolla. Agregue yema de huevo, hierbas picadas y especias. Sal, forma chuletas. Vierte agua en la sartén y, tan pronto como comience a hervir, extiende los espacios en blanco de la carne. Cubra la sartén y cocine a fuego lento las empanadas durante aproximadamente media hora, agregando agua si es necesario.

Panqueques de requesón

Tomar:

1. Panqueques - 4 piezas
2. Requesón - 120 g.
3. Crema - 2 cucharadas. cucharas

Batir la crema, agregarles requesón. Rellene los panqueques con la masa resultante.

Sopa de frijoles

Tomar:

1. Frijoles Rojos - 1 cucharada.
2. Tomates - 2 piezas
3. La cebolla
4. Aceite vegetal al gusto.
5. Verdes, especias, ajo, sal.

Hervir los frijoles, picar la cebolla, picar los tomates. Guisar la cebolla en aceite vegetal durante un par de minutos, agregando una decocción de frijoles. Luego agregue la mitad de los frijoles a la sartén y continúe cocinando a fuego lento unos minutos más. Retire el recipiente del fuego y triture su contenido con una mano de mortero o muela en un puré con una licuadora.

Vierta un poco de agua en la sartén, transfiera el puré de papas resultante, agregue el resto de los frijoles, tomates, ajo, sal y especias. Cocine la sopa durante 20 minutos hasta que esté cocida, revolviendo ocasionalmente.

Pescado de papa al horno

1. Papas - una libra.
2. Caballa - 300 g.
3. La cebolla
4. Zanahorias
5. Aceite vegetal - 3 cucharadas. cucharas
6. Especias, hierbas.

Cortar las papas en rodajas, picar las cebollas, rallar las zanahorias. Cortar el pescado en porciones. En una lámina engrasada, coloque las papas, las zanahorias, el pescado y las cebollas en capas, condimentando todo esto con especias. Envuelva el papel de aluminio lo más apretado posible y colóquelo en una bandeja para hornear. Hornee durante media hora a 200 grados hasta que estén tiernos.

Sopa de fideos

Tomar:

1. Espalda de pollo - 2 piezas
2. Fideos
3. La cebolla
4. Zanahorias
5. Aceite vegetal - 2 cucharadas. cucharas
6. Especias
7. Verdes

Hervir el pollo en agua durante cuarenta minutos con especias. Las zanahorias y las cebollas en este momento se deben picar, freír en aceite vegetal y enviar a una olla con caldo. Pon los fideos en la sopa y cocina por un par de minutos. Antes de servir, agregue verduras picadas finamente a la sopa.

Huevos rellenos

Tomar:

1. Cuatro huevos
2. Paté - 70 g.
3. Mayonesa
4. Especias

Cortar en dos partes los huevos duros y pelados. Consigue las yemas, muélelas con una pasta y mayonesa. Agregue especias a esta masa y luego llene suavemente las proteínas con una cucharadita.

Cazuela de Patatas con Champiñones

Tomar:

1. Champiñones - 200 g.
2. Papas - una libra.
3. La cebolla
4. Dos huevos
5. La leche es un vaso.
6. Crema agria - 2.5 cucharadas. cucharas
7. Aceite vegetal al gusto.
8. Especias
9. Verdes

Puré de papas hervidas en puré de papas, agregue leche y enfríe. Batir los huevos y combinarlos con puré de papas. Freír los champiñones con especias y cebolla.

Luego tome una bandeja para hornear, engrase con mantequilla y coloque sobre ella capas de puré de papa y champiñones preparados. Cubre con cuidado la crema agria. Horno en el horno a una temperatura de 150 - 180 grados veinte minutos.

Borsch

Tomar:

1. Repollo - 150 g.
2. La cebolla
3. Zanahorias
4. Remolacha
5. Patata - 1 pieza
6. Pimiento - 1 pc.
7. Tomate - 1 pc o pasta de tomate - Art. una cuchara
8. Aceite vegetal
9. Frijoles al gusto.
10. Especias

Hervir frijoles, picar papas y pimientos, picar cebollas y repollo, rallar zanahorias y remolachas. En una olla con agua hirviendo, envíe frijoles (enlatados) y papas. Luego freír la cebolla, las zanahorias y el pimiento en aceite vegetal. Envíe estas verduras a la olla con borsch futuro. Coloque los tomates picados allí y luego el repollo. Ralle las remolachas y viértalas también en el borscht. Sazone el plato con especias y hierbas.

Menestra de verduras

Tomar:

1. Pimiento
2. Berenjena
3. Calabacín
4. Tomate - 2 piezas
5. La cebolla
6. Ajo - 2 dientes.
7. Aceite vegetal
8. Especias

Corte la berenjena en cubos pequeños, agregue agua fría, agregue sal y deje actuar durante 15 a 20 minutos. Corte el calabacín y el pimiento, corte la cebolla, corte los tomates en rodajas.

Vierta un poco de aceite vegetal en una olla o caldero, coloque las verduras preparadas allí.Escurra el agua oscura de la berenjena, exprima ligeramente con las manos y luego agregue al resto de los productos. Guisar con ajo y especias hasta que todos los ingredientes estén suaves.

Filete de pescado al horno

Tomar:

1. Filete De Pescado.
2. La cebolla
3. Verdes
4. Especias
5. Medio limón
6. Aceite vegetal

Prepare el filete de pescado preparado con especias, sal y póngalo en una lámina de aluminio. Cubra con cebolla picada, rodajas finas de limón y hierbas. Espolvorea la pieza de trabajo con aceite vegetal. Envuelva todo en papel de aluminio, ponga en una bandeja para hornear y hornee en el horno a 180 grados.

Oreja

Tomar:

1. El pescado es medio kilo.
2. La cebolla
3. Zanahorias
4. La papa
5. Pimiento
6. Especias
7. Verdes

Picar la cebolla, picar el pimiento en tiras, las papas en cubos, las zanahorias en rodajas. En una olla de dos litros con agua hirviendo, sumerja las papas y las especias, y después de unos minutos agregue el pescado.

Deje ligeramente las cebollas, zanahorias y pimientos en aceite vegetal por separado en una sartén. Luego agregue estas verduras al oído y cocine hasta que estén cocidas. Antes de servir, puede poner un poco de verduras picadas en cada plato.

Pilaf

1. Carne - 400 g.
2. Arroz - 1.5 tazas.
3. La cebolla
4. Zanahorias
5. El ajo
6. Aceite vegetal
7. Especias

Picar la cebolla, cortar las zanahorias en tiras pequeñas. En una cacerola, caliente el aceite vegetal y ponga las verduras preparadas. Cocine un poco, agregue carne, agregue agua y cocine a fuego lento hasta que esté suave, cubierto con una tapa.

Después de eso, ponga arroz bien lavado en un caldero, agregue especias y ajo. Vierte todo con agua para que cubra el cereal. Cierre el pilaf con una tapa y cocine a fuego lento hasta que esté cocido.

Sopa de albóndigas

Tomar:

1. Carne molida - 200 g.
2. La cebolla
3. Zanahorias
4. Patata - 2 piezas
5. Aceite vegetal
6. Especias

Picar la cebolla y dividirla en dos. Agregue uno de ellos a la masa de carne picada, sazone con especias y mezcle bien. Sumerge las papas picadas en agua hirviendo. Luego forme las albóndigas y póngalas en la sopa, agregando especias.

En aceite vegetal, fría ligeramente la segunda parte de la cebolla y las zanahorias ralladas. Luego ponga las verduras en una sartén con un primer plato casi listo.

Omelet con champiñones y queso

Tomar:

1. 4 huevos
2. Champiñones al gusto.
3. Una cebolla pequeña.
4. Queso - 40 g.
5. Leche: un cuarto de taza.
6. Aceite vegetal - 3 cucharadas. cucharas

Cortar los champiñones, batir los huevos con leche y sal. Moler el queso. Picar la cebolla.

Vierta aceite vegetal en la sartén, envíe los hongos allí y cocine a fuego lento hasta que estén suaves debajo de la tapa. Luego ponga la cebolla, fría ligeramente y vierta todo con los huevos batidos. Espolvorea queso rallado encima del plato, cierra la tapa y cocina por unos minutos más.

Pilaf de pollo

Tomar:

1. Filete de pollo - 2 piezas
2. Arroz - 1 - 2 tazas.
3. Los tomates
4. La cebolla
5. Zanahorias
6. Pimiento
7. Aceite vegetal: un tercio de un vaso.
8. Especias, hierbas y ajo.

Picar cebollas, rallar zanahorias, picar tomates y pimientos, picar el ajo. Cortar el pollo en trozos.

Vierta el aceite vegetal en una sartén o caldero de metal, ponga ajo, cebolla, zanahorias, tomates y pimientos allí. Guise las verduras durante 5 a 7 minutos a fuego lento, luego envíe el pollo a la sartén y cocine el plato durante unos minutos más.

Luego llene las verduras con carne con arroz bien lavado, agregue especias y hierbas. Vierta el contenido de la sartén con agua, cubra y cocine hasta que esté cocido, revolviendo ocasionalmente.

Lista de compras del menú

El menú terminado y la lista de productos para él, por supuesto, es muy conveniente de encontrar en Internet. El problema parece estar resuelto. Sin embargo, esto no es así, ya que cada uno tiene sus propias preferencias de gusto, hábitos y salario.Es posible que no necesite algunos productos, y algunos ingredientes deberán agregarse a la lista.

Ofrecemos algunos consejos para facilitar las compras y el mercado.

En primer lugar, debe decidir qué día es mejor para hacer esto. Luego mire en sus "contenedores", verifique qué productos ya están almacenados en el gabinete. A menudo es harina, cereales, azúcar, no es necesario comprarlos semanalmente. Puedes hacer una compra una vez al mes.

Es mejor compilar la lista de productos en secciones para que pueda navegar fácilmente en la tienda.

Ofrecemos una lista de productos para la semana, que se compone de los platos que se indican en nuestro menú. Determine la cantidad de alimentos en función de la cantidad de alimentos necesarios para toda la familia.

Productos lácteos:

1. Mantequilla
2. Leche
3. Queso
4. Cuajada
5. Crema agria
6. Crema
7. Yogures
8. Mayonesa
9. Huevos (siempre ubicados en la tienda en los estantes al lado de la lechería)

Estos son productos perecederos, por lo que no funcionará para ellos almacenarse durante una semana. Tienes que comprar una vez cada dos días.

Productos de carne:

1. Ternera
2. Carne de cerdo
3. Carne molida
4. Espaldas y pechugas de pollo.
5. Salchicha
6. Paté

Productos de pescado:

1. Caballa
2. Cualquier pez extra.

Estos productos, con la excepción de las salchichas, se pueden comprar de inmediato durante una semana y almacenar en el congelador.

Tienda de comestibles:

1. Harina
2. Frijol rojo.
3. Fig.
4. Trigo sarraceno
5. Fideos
6. Especias y hojas de laurel.
7. Sal y azucar.

Los alimentos se pueden almacenar con éxito durante varios meses, por lo que rara vez puede comprarlos, pero con un margen.

Comida enlatada:

1. Frijoles Enlatados.
2. Paté
3. Aderezo de tomate.
4. Aceite vegetal (a menudo en tiendas que se venden en estantes al lado de alimentos enlatados).

Verduras, frutas:

1. La papa
2. Zanahorias
3. Remolacha
4. La cebolla
5. Repollo
6. Los tomates
7. Pimiento
8. Calabacín
9. Berenjena
10. Pepinos
11. Verdes: cebollas, lechugas, eneldo.
12. El ajo
13. Hongos

De los productos preparados y congelados, de acuerdo con el menú propuesto, solo necesita panqueques.

La opción de presupuesto del menú de nutrición adecuada.

Hay muchos productos útiles que son bastante económicos, pero bastante adecuados para cocinar deliciosos platos.

La nutrición adecuada para mujeres y hombres no sufre en absoluto.

• Estas son verduras familiares para todos: zanahorias, cebollas, repollo, rábano, remolacha.
• En el menú de presupuesto, la costosa carne de res, puerco se puede reemplazar con éxito con pescado barato (a menudo arenque) y pollo.
• También use despojos: hígado, riñón.
• Las legumbres contienen proteínas vegetales valiosas, por lo que a veces pueden reemplazar completamente la carne. En el menú de presupuesto, se pueden usar con más frecuencia, especialmente porque el precio de los guisantes y los frijoles es bastante aceptable.
• Los cereales familiares (trigo sarraceno, arroz, avena) son ricos en nutrientes valiosos, vitaminas. Por lo tanto, se requiere su presencia en su escritorio.
• Los productos lácteos son vitales, sin embargo, a veces son caros. Por lo tanto, la elección debe hacerse a favor del kéfir y el yogur griego en lugar de la crema agria y la crema. Puede comprar un requesón simple sin grasa, en lugar de costosas masas de requesón con ingredientes dulces y grasos.
• Las frutas más baratas son las manzanas y los plátanos. Se pueden encontrar en casi cualquier tienda o mercado.
• Es mejor hornear pan usted mismo o obtener centeno.
• Los dulces reemplazan completamente las frutas secas y la miel. A veces puedes permitirte un poco de chocolate negro. Es mucho más útil que los lácteos ligeros.

Entre las comidas principales, puede organizar pequeños refrigerios, como un almuerzo y un refrigerio por la tarde. Para esto, las frutas, un vaso de kéfir o yogur, 100 gramos de requesón son adecuados.

Ofrecemos un menú aproximado para un presupuesto muy pequeño:

La nutrición adecuada es la forma más saludable de comer alimentos, contribuyendo al funcionamiento normal del cuerpo y la belleza. Este es un hábito maravilloso que se sigue mejor durante toda la vida, en lugar de dos semanas para perder peso. Intente y asegúrese de que sea fácil, sabroso y no costoso.