El monohidrato de creatina es un asistente confiable durante el entrenamiento de fuerza. Este suplemento deportivo mejora la fuerza y la resistencia, ayudándote a hacer más y más ejercicio. Todos los atletas deben saber por qué se necesita monohidrato de creatina, cómo tomar el suplemento y qué efecto esperar de la nutrición deportiva.
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Composición y propiedades de los aditivos alimentarios.
El ácido carboxílico que contiene nitrógeno, llamado creatina, es un suplemento dietético especial para atletas. Contiene solo un componente: la creatina misma, que es un compuesto natural que consta de tres aminoácidos vitales. Un suplemento moderno ampliamente utilizado por los atletas se llama monohidrato de creatina y es una combinación de ácido carboxílico que contiene nitrógeno con agua común. Esta es una sustancia absolutamente natural que se produce en el cuerpo humano y en el cuerpo de los vertebrados (incluso en la carne y el pescado).
Interesante! El nombre del suplemento se deriva de la palabra griega para carne.
Cuando se usa correctamente, el suplemento es completamente seguro, ya que es completamente absorbido por el cuerpo.
Las propiedades de los suplementos dietéticos son las siguientes:
- aumenta el rendimiento de fuerza de un atleta durante el entrenamiento intensivo en un promedio del 20%;
- aumenta la resistencia general del cuerpo y los músculos;
- aumenta la secreción de testosterona, que afecta positivamente el rendimiento físico;
- normaliza el trabajo del sistema cardiovascular;
- retiene líquido en los músculos.
El resultado es una mejora en la duración e intensidad del entrenamiento de fuerza.Los atletas notan que tomar el suplemento aumenta el número total de repeticiones de un ejercicio y acorta la duración entre series, ya que al tomar creatina, el cuerpo se recupera más rápido, por lo tanto, toma menos tiempo descansar. Otra ventaja es el efecto positivo del suplemento sobre la masa muscular total. En general, la creatina no aumenta la masa muscular per se, ya que no es un esteroide anabólico. Sin embargo, retiene líquido en los músculos, lo que conduce a un aumento visual en ellos.
El aditivo está disponible en cápsulas y polvo. Ambas formas de liberación son igualmente populares, pero el polvo es un poco más barato.
¿Para qué sirve el monohidrato de creatina?
En términos simples, el monohidrato de creatina es necesario para hacer más repeticiones de ejercicios en menos tiempo. Por ejemplo, si en promedio un atleta que no está tomando el suplemento puede hacer tres series de 5 repeticiones en un período de tiempo, cuando toma un suplemento alimenticio biológicamente activo, esta cifra aumenta en un promedio del 20%. El resultado es obvio: se está desarrollando un desarrollo más rápido y más intenso de los grupos musculares.
Los atletas novatos valoran la creatina para aumentar la resistencia general. Tomar este suplemento promueve un mayor suministro de oxígeno de las fibras musculares, lo que resulta en una frecuencia reducida de convulsiones que ocurren durante la repetición repetida de un ejercicio pesado en un grupo muscular. Este problema a menudo se enfrentan los principiantes en el gimnasio.
Otra ventaja es el aumento visual en el volumen muscular total asociado con la retención de líquidos.
Es cierto que este efecto es temporal, porque la creatina no afecta fundamentalmente la construcción muscular.
En otras palabras, la creatina tiene todos los beneficios de los esteroides, pero debes hacer el esfuerzo para lograr el resultado. De hecho, sin un entrenamiento intensivo, tomar monohidrato será una pérdida de tiempo y dinero.
Como tomar suplementos dietéticos en cápsulas y polvo
Para empezar, debe decidir la elección de la forma del aditivo. En general, no existe una diferencia particular en la efectividad del polvo y las cápsulas: este es el mismo medicamento, lo que significa que actúa de la misma manera. Sin embargo, el polvo es mucho más barato que las cápsulas de creatina, pero requiere alguna acción adicional: debe dosificarse adecuadamente y diluirse en un líquido dulce.
El aditivo en polvo se puede diluir en agua común o comer el polvo con agua normal. Pero las bebidas azucaradas contienen carbohidratos, que estimulan la liberación de insulina, como resultado, la creatina se absorbe más rápido y mejor.
La dosis recomendada es de 5 g antes del entrenamiento y 5 g después. Esto corresponde a una cuchara dosificadora, que siempre se incluye con el envase del suplemento dietético en forma de polvo. La primera dosis debe tomarse una hora antes del entrenamiento, la segunda, inmediatamente después del ejercicio en el gimnasio.
Las cápsulas de monohidrato de creatina son más fáciles de tomar. Todos ellos contienen una dosis estándar de 5 g de creatina. Se debe beber una cápsula una hora antes del entrenamiento (es mejor beberla con jugo dulce), la segunda, inmediatamente después del ejercicio. Además, es más conveniente llevar cápsulas con usted al gimnasio.
El curso de tomar creatina es de 1 mes. Luego, necesita un descanso de 2 a 3 meses y el curso puede repetirse.
Tomar la droga con carga
Una bota en el culturismo está tomando una gran cantidad de un suplemento deportivo en un curso pequeño. Esto es necesario para aumentar rápidamente el contenido de la sustancia necesaria en el cuerpo, logrando así un resultado rápido.
La carga de creatina se lleva a cabo de la siguiente manera. Dentro de 3-9 días, se deben tomar 20-30 gramos del suplemento, dividiéndolo 4 veces durante el día. A partir del décimo día, cambian a tomar una pequeña dosis: 3 gramos de polvo por día durante 30 días.Según este esquema, es más conveniente tomar el polvo, ya que una cuchara dosificadora le permite dosificar mejor el medicamento, mientras que la cápsula contiene 5 g, por lo que no funcionará para reducir la cantidad de monohidrato.
Calcular la dosis requerida para la carga es muy simple: debe tomar 0.3 g del suplemento por cada kilogramo de peso.
Estudios recientes han demostrado que la carga excede ligeramente la efectividad de la ingesta regular del suplemento en dosis estándar. Por lo tanto, recientemente este método ha estado perdiendo popularidad.
Efectos secundarios, sobredosis y contraindicaciones.
Habiendo descubierto cómo tomar monohidrato de creatina en polvo, debe hablar sobre los peligros potenciales del suplemento.
Las contraindicaciones para la admisión son las siguientes:
- insuficiencia renal y hepática;
- asma bronquial;
- hipertensión
- período de embarazo y lactancia.
Los efectos secundarios son muy raros y generalmente se asocian con el incumplimiento del régimen de dosificación o con la superación del curso recomendado de tomar el suplemento. El síntoma principal del problema es el edema, que se asocia con la retención de agua en el cuerpo.
¡Atención a las mujeres! El uso a largo plazo de creatina puede conducir al aumento de peso debido a una fuerte retención de agua. El balance hídrico volverá a la normalidad 2-3 semanas después de la interrupción del medicamento.
Con la ingesta prolongada del suplemento, se puede perder el alivio muscular, ya que el líquido queda retenido en ellos y el cuerpo adquiere algo de hinchazón e hinchazón. Este efecto secundario es temporal y desaparece después de la interrupción del suplemento dietético.
Debido a la retención de líquidos, el sistema urinario puede sufrir. Las personas con problemas diagnosticados de función renal deben tener especial cuidado. En este caso, el suplemento no se recomienda debido al riesgo de desarrollar insuficiencia renal.
El uso a largo plazo de grandes dosis de creatina puede provocar una sobredosis. Esto se acompaña de una mayor acidez del estómago, acidez estomacal y diarrea. Si se producen reacciones adversas, deje de tomar el suplemento. Los síntomas de sobredosis desaparecen por sí solos después de 1-3 días, pero la ingesta de líquidos debe aumentarse durante este período.
