Un componente importante de la nutrición que la gente moderna carece es la fibra. En qué productos es, probablemente todos lo sepan. Pero eligen alimentos refinados purificados a partir de fibras vegetales, lo que conduce al desarrollo de enfermedades graves. ¿Qué es la fibra y cuál es su beneficio? Es interesante conocer a quienes controlan su salud.
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¿Qué es la fibra?
La fibra vegetal o fibra es esa parte de los productos vegetales que no se puede digerir en el tracto gastrointestinal, pero que tiene un efecto positivo en la salud humana.
En el tracto digestivo de las personas no hay enzimas que ayuden a absorber la fibra, llega al intestino grueso sin cambios. En el intestino, su escisión comienza debido a las bacterias intestinales, esto aumenta la microflora beneficiosa.
La fibra es un concepto colectivo. Las plantas consisten en sus elementos en diferentes proporciones; el efecto beneficioso en el cuerpo depende de esto.
Los beneficios de la fibra para el cuerpo.
Alimentos ricos en fibra: varias verduras, frutas, legumbres y granos deben estar en el menú diario.
Su beneficio es limpiar el cuerpo de todo el "exceso":
- En el tracto digestivo, las fibras vegetales absorben agua y aumentan de volumen, esto da una sensación de saciedad, ayuda a reducir el apetito.
- La fibra normaliza la función intestinal. Disminuye la absorción de carbohidratos, su uso regular reduce el riesgo de diabetes.
- La fibra absorbe el colesterol "malo", que se encuentra en la bilis, y lo elimina del cuerpo. Esto inhibe el desarrollo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, la formación de cálculos en la vesícula biliar.
- Una vez en los intestinos, se convierte en alimento para las bacterias que viven allí. Gracias a esto, los microorganismos beneficiosos comienzan a multiplicarse, se crea una microflora intestinal normal y se forma una fuerte inmunidad.
- Las fibras vegetales estimulan mecánicamente los intestinos, evitan la formación de neoplasmas malignos. Su uso es la prevención del cáncer de recto y colon.
La fibra establece el funcionamiento normal del cuerpo, por lo tanto, sirve como prevención de trastornos nerviosos, hipertensión, diabetes, alergias, etc.
Requisito diario de fibra
Se recomienda comer de 30 a 50 g de fibra al día. Tal cantidad puede obtenerse comiendo aproximadamente 3 frutas, 3 verduras medianas, 4 porciones de pan integral o pan de salvado cada día.
Existen varios suplementos dietéticos que contienen diversas formas de fibra. Por ejemplo, salvado en polvo o en forma granular.
El salvado es rico en celulosa y hemicelulosa, pero hay poca pectina en ellos. Hay formas combinadas de fibra que contienen toda la fibra dietética posible que necesita el cuerpo. A la venta también hay barras dulces para una dieta saludable, enriquecidas con fibra, que se pueden comer en lugar de pasteles.
Tabla: alimentos ricos en fibra
Una persona recibe fibra solo con alimentos vegetales. Esto se puede ver desde la mesa.
Tabla de fibra para varios tipos de alimentos:
| Productos | La cantidad promedio de fibra por 100 g. |
|---|---|
| Legumbres | 5,0–25,0 |
| Frutas y verduras | 2,5–5,8 |
| Nueces | 3,8–4,2 |
| Verdes | 4,0 |
| Semillas de girasol | 2,0–4,5 |
| Cereales (avena, arroz, trigo sarraceno) | 8,0–15,5 |
| Salvado | 44,0 |
Se encuentra mucha fibra en el salvado. Por lo tanto, el pan integral con salvado es muy útil, pero con la gastritis y los procesos inflamatorios en el tracto gastrointestinal, el uso de fibra gruesa es limitado.
Cómo usarlo para la salud
Para la vida normal, una persona necesita fibra. Si no puede obtener completamente este producto con alimentos vegetales, puede usar fibra seca, que se vende en tiendas y farmacias. Se agrega al kéfir, yogur, ensaladas de frutas y verduras y pasteles.
La forma correcta de usar:
- Mezclar 2 cucharadas. l fibra con yogurt, kéfir, jugo, puré de frutas o vegetales.
- Después de comer, no coma durante media hora.
- La fibra seca debe lavarse con abundante agua (2-3 vasos).
El uso del exceso de fibra puede ser dañino para el cuerpo, todo debe ser observado. Es mejor comenzar a tomar el producto con una dosis mínima, para asegurarse de que no haya alergia a ella.
Inicialmente tome 1/2 cucharadita. fibra seca media hora antes de las comidas. Después de una semana, la dosis se incrementa a 1 cucharadita. Después de 1,5 meses de adición gradual a la dieta, la fibra se consume en 3 cucharaditas. una vez al día antes de las comidas.
Después de 2 meses de admisión, se recomienda un descanso de 1 mes. Por lo general, el embalaje de fibra contiene instrucciones detalladas de uso y dosificación.
Fibra soluble e insoluble: ¿cuál es la diferencia?
La fibra dietética se divide en soluble e insoluble. Los polisacáridos solubles (pectinas, goma, encías, moco) son completamente solubles en agua. ¿Qué alimentos contienen fibra de este tipo?
La pectina está presente en todos los alimentos vegetales, pero sobre todo en vegetales, frutas y bayas. Son responsables del nivel normal de colesterol y azúcar en la sangre, la salud del tracto gastrointestinal y la prevención del cáncer.
La goma de mascar, el moco y las encías se encuentran en la avena y los frijoles. Estas fibras vegetales tienen propiedades envolventes, desempeñan el papel de aglutinantes en el proceso de eliminación de los tejidos de los productos finales del metabolismo, toxinas, ácidos biliares.
La fibra dietética insoluble incluye:
- celulosa
- hemicelulosa
- ligninas
Prevalecen en cereales: salvado, cereales, pan integral. Este tipo de fibra dietética ayuda a eliminar el estreñimiento y a eliminar las toxinas del cuerpo.Con el uso regular, sirve como profilaxis de enfermedades cardiovasculares, reduce el nivel de colesterol "malo" y azúcar en la sangre.
Para obtener fibra insoluble, se utilizan cereales, soluble se produce a partir de bayas y frutas. Con el tratamiento térmico prolongado de las verduras, la cantidad de fibra en ellas disminuye aproximadamente 2 veces.
Contraindicaciones y daños.
Hay una intolerancia individual a los polisacáridos, cada persona tiene una flora bacteriana. A veces, al usar alimentos ricos en fibra, puede obtener una mayor formación de gases, debido a la actividad activa de las bacterias. En tales casos, se recomienda usar fibra en pequeñas porciones, acostumbrando al cuerpo a ingresar gradualmente con los alimentos.
Otros problemas
- Las fibras vegetales, con uso prolongado en los alimentos, causan una deficiencia de vitaminas y oligoelementos liposolubles, ya que contribuyen a su eliminación del cuerpo.
- Debe recordar sobre el régimen de bebida, la fibra absorbe agua. Debe beber al menos 1.5 litros de líquido por día, de lo contrario habrá problemas de estreñimiento.
- Con la inflamación de los intestinos y el páncreas, el uso de fibra conducirá a una exacerbación de la enfermedad.
Las fibras vegetales son de gran importancia en la nutrición, aportan al cuerpo más beneficios que daños. Las cantidades adecuadas de fibra en la dieta ayudan a mantener una buena salud y bienestar.
