Yoga para la espalda y la columna vertebral: un conjunto de ejercicios caseros para principiantes, contraindicaciones

La salud de la columna vertebral, el "pilar" principal que proporciona los músculos y el estado normal de los departamentos del cuerpo humano, debe estar bajo un control constante y constante. Esto es especialmente cierto para los ciudadanos, a menudo obligados a llevar un estilo de vida sedentario. El yoga para la espalda es un complejo de ejercicios de fisioterapia para todos los que tienen problemas con la columna vertebral, no solo pueden lograr la salud física, sino también encontrar la tranquilidad y la tranquilidad deseada.

El mecanismo de la influencia del yoga en la espalda y la columna vertebral.

Las clases de yoga tienen un efecto positivo en la columna vertebral y el cuerpo en general.

Todos los ejercicios se basan en mantener el cuerpo en una determinada posición durante mucho tiempo. Estas poses especiales se llaman asanas. Deben realizarse a diario para tener un efecto notable.

Los efectos del yoga se pueden dividir en los siguientes tipos:

1. Fisico En su mayor parte, las asanas involucran músculos que no están bien desarrollados en la vida cotidiana. Tomando posiciones corporales no estándar en el proceso de yoga, una persona desarrolla completamente todos los grupos de tejido muscular.
2. Las clases le permiten regular el suministro de sangre vascular en ellos.
3. Práctica espiritual. El estado mental de una persona es en gran medida capaz de influir en la salud física de una persona. Las clases de yoga ayudan a resolver los problemas psicosomáticos del cuerpo y fortalecen el espíritu.
4. Efecto hormonal Algunas posturas durante el ejercicio están diseñadas para estimular y regular el sistema endocrino.
5. Impacto energético.En el proceso de entrenamiento, todos pueden aprender a dirigir la energía de su propio cuerpo en la dirección requerida. Estas prácticas tienen como objetivo proporcionar al cuerpo fuerza y ​​energía.

El conjunto de ejercicios realiza dos funciones importantes para la salud de la columna: fortalece los músculos de la espalda y los estira.

Aspectos positivos del impacto del yoga:

• estiramiento espinal, mayor flexibilidad;
• estudio de los músculos de la espalda, que se encuentran incluso en lugares de difícil acceso para otros tipos de ejercicios;
• Relajación muscular;
• aliviar el estrés y crear una actitud positiva;
• postura mejorada, curvatura reducida de la columna vertebral;
• movilidad adicional para las vértebras;
• fortalecimiento de las paredes vasculares;
• minimizando el dolor de espalda.

Las clases regulares de yoga pueden aliviar o incluso eliminar el dolor, agregar flexibilidad. Una espalda sana es el objetivo principal de una educación física única.

Indicaciones de cita

Para mejorar la salud del cuerpo, las clases de yoga presentadas se muestran en los siguientes casos:

• enfermedades de la columna vertebral en sus diversos departamentos, que incluyen escoliosis, cifosis, hernia intervertebral (es mejor realizar clases con un entrenador y después de consultar a un médico), osteocondrosis y otras;
• cambios articulares como artritis y artrosis;
• distonía vegetovascular;
• alteraciones en el funcionamiento de varios sistemas del cuerpo, como digestivos, reproductivos y otros;
• sensación de fatiga constante;
• trastornos del sueño
• consecuencias del estrés.

Los ejercicios de yoga le permiten lograr dinámicas positivas en el desarrollo de enfermedades, así como eliminar casi por completo a una persona de ellas.

Cómo prepararse para el entrenamiento

Para obtener la máxima efectividad de las clases, debe cumplir con ciertas recomendaciones antes de comenzar un entrenamiento:

1. El mejor lugar para tales ejercicios es un rincón tranquilo y apartado en el regazo de la naturaleza. Sin embargo, no todos pueden permitirse llevar a cabo clases diarias en ese lugar. Por lo tanto, una condición importante para la efectividad de las asanas es la presencia de aire fresco. Es necesario ventilar la sala en la que se realizarán las clases prácticas.
2. Se debe preferir la ropa ligera hecha de telas naturales. A una temperatura bastante alta en la habitación, está permitido usar un traje de baño. Lo principal es que la ropa no restringe los movimientos y permite que la piel respire.
3. Es aconsejable comenzar las clases con el estómago vacío, con el estómago y la vejiga vacíos. Después de una cena abundante, es mejor abstenerse de ese trabajo durante 3-4 horas.
4. Debe considerar cuidadosamente la superficie en la que se llevará a cabo la lección. Un lugar individual no puede ser demasiado duro o excesivamente blando. La opción ideal es una alfombra especial para que los moretones y las abrasiones no queden en las rodillas y los codos después de tomar las asanas. La ropa de cama para yoga debe ser apropiada para el tamaño del cuerpo humano.
5. Antes de comenzar el ejercicio, es útil darse una ducha, mientras se elige una temperatura del agua que no cause molestias ni molestias.

La implementación de estas simples recomendaciones logrará el resultado deseado lo antes posible y también creará condiciones favorables para el desarrollo de las asanas.

Ejercicios caseros para principiantes

Ejercicios para estirar los músculos de la espalda:

• Pavanmuktasana. Acuéstese boca arriba, doble las piernas por las rodillas y llévelas al estómago. Con las manos agarre las piernas por debajo de las rodillas y presiónelas firmemente contra el pecho. En el proceso de tomar la asana, debes tensar los músculos abdominales. Lenta y cuidadosamente, haga los rollos en la parte posterior en todas las direcciones. El ejercicio se realizará correctamente, si durante dichos movimientos una persona logra sentir cada vértebra.
• Apanasana Desde la posición "supina", levante las piernas hacia el pecho. Las rodillas permanecen dobladas y el coxis toca el piso. Mantenga esta pose por 1 minuto.

Yoga para la osteocondrosis y otros trastornos de las funciones motoras del cuerpo para uso doméstico:

• Pose de cobra. Acuéstate boca abajo y relájate. Espera de 5 a 10 segundos.Coloque sus palmas en el piso, a la altura de los hombros. Sin forzar la columna, respirando lentamente el aire, eleva el cuerpo con la cabeza. Para obtener el mejor efecto, debe forzar las manos.
• Gatos Pose. Arrodíllate e intenta relajarte. Apriete los dedos de los pies, inclínelos sobre la superficie del piso. Inhalando el aire lentamente, baje el estómago y levante la cabeza, mirando hacia arriba. Mantener en esta posición durante 2 segundos. En una exhalación pausada, dobla la espalda y baja la cabeza. Las asanas deben hacerse varias veces.
• Pose de perro Ponte de rodillas. Coloque las piernas sobre los dedos de los pies y levante lentamente la pelvis, enderezando gradualmente las extremidades. Lentamente enderece la espalda, dando pequeños pasos con las manos. En el proceso de realizar una asana, debes tratar de poner los pies sobre tu pie por completo. La cabeza está apuntando hacia abajo. Mantenga esta pose por no más de 40 segundos.

El yoga será especialmente efectivo si no te olvidas de la respiración adecuada. Las inhalaciones y exhalaciones deben realizarse lo más lentamente posible y de acuerdo con la posición aceptada del cuerpo.

Actividades para niños

Las clases de yoga se utilizan para fortalecer los músculos de la espalda y el cuello y desarrollar el amor por su propio cuerpo y en los niños.

Un complejo de asanas simples e interesantes para clases con niños:

1. La rana Pies separados al ancho de los hombros. Desde esta posición, ponte en cuclillas y coloca tus manos detrás de la parte posterior de tus piernas, colocando tus palmas en el piso. Mueva gradualmente el peso de su cuerpo hacia adelante, intente saltar.
2. Flamingo Asan les recuerda a todos la famosa "golondrina". Levántese, los brazos cuelgan libremente, las piernas se juntan. Tire de una extremidad inferior hacia atrás y al mismo tiempo incline el cuerpo hacia adelante. Brazos separados, ayudándolos a equilibrarse. Repita el ejercicio con la otra pierna.
3. Un árbol El ejercicio se realiza desde una posición de pie, las piernas se juntan. Coloque lentamente un pie sobre la articulación de la rodilla de la otra pierna. Aprieta tus palmas, colócalas a la altura del pecho y levántalas lentamente por encima de tu cabeza. Pase unos minutos en esta posición. No olvides cambiar de pierna.
4. Barco Siéntese en el piso, doble las rodillas, separe los pies de la colchoneta e intente mantener el equilibrio en esta posición. Tan pronto como resulte, levante los dedos gordos y enderece lentamente las extremidades. Balancearse de un lado a otro.
5. Un perro Pon las manos en el suelo, las piernas sobre los dedos de los pies y dobla las rodillas, la pelvis se levanta. Estire las rodillas lentamente, descansando las palmas de las manos y tratando de poner el pie con el pie lleno.
6. Vela Acuéstese de espaldas, doble las rodillas. Empuje sus pies del piso y muévalos detrás de su cabeza para que sus pies toquen el piso. Las manos permanecen en la posición inicial. Las cuchillas tocan el suelo. Mueva lentamente las piernas hasta la posición de abedul. Toma pausadamente la posición inicial.
7. El puente Tumbado en el suelo, dobla las rodillas. Lentamente levante el cuerpo, arqueando la columna vertebral.
8. Bebe feliz La pose relajante final. Acostado de espaldas, dobla las rodillas. Presiónalos contra tu pecho, agarrando tus manos en los pies. Empuje suavemente las manos sobre los pies, bajando las caderas. Balancearse en diferentes direcciones.

Los ejercicios regulares de yoga permitirán al niño sentir mejor su cuerpo y desarrollar los músculos de la espalda de manera uniforme. Y los eventos conjuntos pueden presentar muchos momentos inolvidables.

Qué hacer si te duele la espalda después del yoga

Si después de practicar yoga en los músculos el dolor persiste durante dos días, entonces no hay motivo de preocupación. Lo más probable es que el cuerpo se adapte a nuevas cargas.

Cuando el dolor persiste por más tiempo, puede recurrir al masaje. En algunos casos, no puede descuidar la necesidad de consultar a un médico para averiguar la causa de esta afección.

Contraindicaciones

Antes de comenzar los ejercicios, debe familiarizarse con las contraindicaciones para las clases de yoga:

• migraña
• trastornos psicológicos;
• hernia inguinal;
• lesiones en la cabeza;
• trauma vertebral;
• enfermedades infecciosas de las articulaciones;
• un derrame cerebral, durante los primeros 6 meses después de un ataque;
• tumores malignos;
• operaciones transferidas recientemente;
• artrosis de las articulaciones;
• hipermovilidad en las articulaciones;
• alteraciones en el trabajo del corazón;
• embarazo
• fiebre
• menstruación
• ARVI

Cabe señalar que la vejez no es un obstáculo para realizar una serie de ejercicios. Sin embargo, para las personas mayores de 60 años, es mejor participar en tales prácticas bajo la supervisión de un especialista experimentado. Y también se necesitará su ayuda para el desempeño correcto y seguro de las asanas si hay una hernia intervertebral.

Si se identifica alguna de las enfermedades enumeradas, no se pueden realizar clases de yoga. Una prohibición estricta es válida hasta que se realice la terapia adecuada y la enfermedad desaparezca.

El yoga para la columna vertebral y la espalda puede hacer maravillas. La preparación adecuada, la realización de ejercicios pausados ​​y tranquilos, así como la regularidad del enfoque, pueden eliminar los problemas existentes en esta área, reducir o eliminar por completo el dolor y también mejorar la salud del cuerpo en general.