Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre cambios cardinales que pueden causar molestias significativas a la futura madre. Huelga decir, ¿qué carga pesada se coloca en la columna vertebral y las articulaciones por el bebé tan esperado que se desarrolla en el útero? En este caso, el yoga para mujeres embarazadas le permite deshacerse de las esclavizaciones dolorosas y la hinchazón, y también prepara el cuerpo femenino para el parto posterior.
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¿Es posible hacer yoga durante el embarazo?
Como regla, los problemas relacionados con la actividad física a menudo conciernen a las mujeres que primero se encuentran en una posición tan interesante. El miedo a dañar a un bebé pequeño hace que muchas madres se nieguen durante este período debido al esfuerzo físico intenso. Y aunque el yoga implica hacer los ejercicios a un ritmo tranquilo, muchos se sienten intimidados por la complejidad de algunos elementos intrincados.
A pesar de esto, muchos médicos afirman unánimemente que el ejercicio moderado es esencial durante el embarazo. El yoga, a su vez, no solo prepara el cuerpo para futuros nacimientos, sino que también ayuda a restaurar su forma física anterior tan pronto como sea posible después del nacimiento del niño. Además, los ejercicios sistemáticos con un especialista competente desarrollan la respiración, relajan los músculos y eliminan el dolor desagradable en la columna vertebral.
¡Presta atención! Se selecciona un conjunto de ejercicios teniendo en cuenta las características individuales de un organismo en particular. Antes de comenzar las clases, es importante consultar primero con su proveedor de atención médica.
Los beneficios de las clases para la futura madre
Solo tenga en cuenta que las clases de yoga para mujeres embarazadas son significativamente diferentes de los entrenamientos habituales, lo que implica una carga completa. Para futuras madres, el proceso de capacitación se lleva a cabo utilizando equipos especiales que facilitan el desempeño de asanas complejas. Un conjunto de ejercicios correctamente compuesto está dirigido más a ejercitar la respiración y relajar el cuerpo, en lugar de aumentar la resistencia de todo el organismo.
Las cargas moderadas pueden lograr los siguientes resultados:
- reducción del dolor en las articulaciones y la columna vertebral;
- eliminación de dolores de cabeza e insomnio;
- normalización de azúcar en la sangre;
- eliminación de la hinchazón;
- Se activan los procesos metabólicos.
Además, las clases mejoran el bienestar general de una mujer, alivian los episodios de depresión y también ayudan a controlar las emociones negativas. Después de todo, todos sabemos que en el contexto de los cambios hormonales, se producen cambios bruscos de humor.
El principal beneficio del yoga para las mujeres embarazadas es restaurar la paz interior y aprender a lidiar con sus propias emociones.
Reglas y principios básicos.
Para que su cuerpo se beneficie del entrenamiento, es importante que siga las reglas básicas de seguridad:
- Los principiantes que nunca han hecho yoga en sus vidas deben comenzar a conocer asanas más simples y lentas.
- Durante el ejercicio, no debe haber sensaciones desagradables o dolorosas. En caso de dolor o náuseas, debe salir cuidadosamente de la situación. Recuerda, ¡no movimientos bruscos!
- Para cada trimestre del embarazo, se selecciona un cierto complejo de asanas. Incluso en las primeras etapas, debe evitar los ejercicios mientras está acostado boca abajo, así como todo tipo de desviaciones.
- Las clases deben realizarse de forma regular. Al mismo tiempo, no exagere y actúe en exceso sobre los ligamentos debilitados. Las asanas deben eliminar la carga sobre los músculos de la cavidad abdominal.
- Observe los cambios en su cuerpo antes y después de su entrenamiento. Es muy importante no permitir la fatiga excesiva. El yoga durante el embarazo debería tener un efecto positivo en tu estado físico y emocional.
Consejos y limitaciones
Como ya se señaló anteriormente, las asanas usadas no deben afectar los músculos abdominales. Cualquier manipulación con la pared abdominal, ya sea vacío o nauli, puede llevar a las consecuencias más irreversibles, hasta un aborto espontáneo en las primeras etapas o un parto prematuro en el último trimestre. Las curvas profundas en la parte baja de la espalda y la torsión fuerte también están prohibidas. Tales cargas provocan la subluxación de las vértebras, y esto, a su vez, amenaza con graves lesiones posteriores en la espalda.
Es mejor dar preferencia a ejercicios simples que no requieran la deflexión de la columna. Afortunadamente, en el yoga hay suficientes asanas efectivas y seguras, como tadasana, "mariposa" o "medio puente", que proporcionan un efecto efectivo en todos los grupos musculares. Los expertos recomiendan hacer el entrenamiento en la mañana inmediatamente después de despertar el cuerpo.
Es necesario comenzar los ejercicios con el estómago vacío para no provocar una sensación desagradable de náuseas.
Presta especial atención a las posturas que ayudan a que tus músculos pélvicos y perineales funcionen. Son estos ejercicios los que hacen que los tejidos blandos sean más elásticos y evitan las lágrimas dolorosas durante el parto.
Tipos de yoga para mujeres embarazadas
En la etapa inicial, se recomienda que las mujeres embarazadas, especialmente aquellas que acaban de comenzar a aprender los conceptos básicos, realicen ejercicios bajo la supervisión de un especialista competente.
Entre las variedades de yoga más adecuadas, se distinguen los siguientes métodos:
- Iyengar Yoga. La opción más adecuada para principiantes. Durante la clase, las asanas se realizan con el uso de dispositivos adicionales que ayudan a aliviar la carga. Fitballs, almohadas, bandas elásticas, sillas y otros artículos se utilizan como inventario.
- Aqua yoga.Un área completamente nueva, pero en rápido desarrollo. El entrenamiento en agua es altamente efectivo, fortalece la columna vertebral y ayuda a perder kilos de más. Los expertos dicen que los procedimientos con agua tienen un efecto positivo tanto en el cuerpo de una mujer embarazada como en el desarrollo del bebé nonato.
- Yoga perinatal. Una dirección diseñada específicamente para mujeres en una posición interesante. Este tipo de yoga será una carga excelente en todas las etapas del embarazo, así como durante la planificación del niño. El conjunto de ejercicios incluye asanas de flujo lento. En este caso, se presta especial atención a la respiración adecuada durante todo el entrenamiento.
En las últimas etapas del embarazo, se debe abandonar el hatha yoga intensivo.
Esta práctica implica realizar ejercicios estáticos destinados a aumentar la resistencia. Para las mujeres embarazadas, tales cargas excesivas solo causarán daño.
Asanas recomendadas
El embarazo no es una enfermedad, lo que significa que no está obligado a limitar su actividad física. Las clases de yoga en este caso serán una excelente alternativa tanto para principiantes como para todas las madres que, antes del embarazo, tenían un estilo de vida activo.
Los expertos aconsejan dar preferencia a las siguientes asanas:
- Viparita Karani Mudra. La postura se asemeja a un abedul familiar para todos, pero la pelvis no está muy elevada. Durante la ejecución, las palmas sostienen la pelvis y los codos descansan en el suelo. En la etapa inicial, no quedan más de 2 minutos en esta posición. Con el tiempo, la duración aumenta gradualmente.
- Konasana o mariposa asana. Mientras está sentado, las piernas se doblan por las rodillas y se separan. Los pies están fuertemente presionados uno contra el otro. En esta posición, es importante mantener el nivel de la columna vertebral. Intentamos relajar las articulaciones de la cadera y acercar las rodillas al suelo lo más posible.
- Malasaña Los pies están separados al ancho de los hombros. Luego, lentamente baje la pelvis lo más bajo posible. Los dedos de los pies y las rodillas miran hacia un lado. Tratamos de no arrancar los talones del piso y presionamos nuestras palmas entre sí. No se doble en la zona lumbar y no baje los omóplatos. Estas asanas se pueden practicar en casa, siguiendo una técnica paso a paso.
Ejercicios en el 1er, 2do y 3er trimestre
Incluso si ha estado practicando varias prácticas de yoga durante más de un año, en las primeras etapas del embarazo debe limitarse a realizar las asanas más simples. Es muy importante no permitir un exceso de trabajo severo o sacudidas repentinas.
En el primer trimestre, dé preferencia a los siguientes ejercicios:
- Pose de gato Ponte de rodillas, apoyando las palmas en el suelo. En la posición de cuatro patas, doble lentamente hacia atrás, primero en un sentido y luego en el otro.
- Pose de árbol Párate derecho, levanta una pierna y coloca el pie en el interior del muslo de la pierna de apoyo. La rodilla debe mirar hacia un lado. Levanta tus manos sobre tu cabeza y conecta tus palmas. En esta posición debe ser de al menos 2 minutos.
A partir de los 4 meses de embarazo, el cuerpo se adapta gradualmente a un nuevo estado, una mujer deja de atormentar una sensación desagradable de náuseas. El yoga en el segundo trimestre puede incluir asanas más complejas. Sin embargo, se debe evitar una carga excesiva en el área de la pared abdominal.
- Virasana Siéntate de rodillas, con los pies traseros separados un poco más anchos. Luego, trate de asentar la pelvis en el piso, evitando doblarse hacia atrás.
- Medio puente Acuéstese sobre su espalda, coloque los pies en el piso, doblando las rodillas. Luego levante lentamente la pelvis. Las manos permanecen tumbadas a lo largo del torso. Mantenga esta posición durante 15 segundos y luego baje lentamente la pelvis hacia atrás.
- Posición de loto Posición sentada, en la que las piernas se doblan por las rodillas y se cruzan entre sí. Esta asana ayuda a abrir las articulaciones de la cadera y también restaura el equilibrio mental.
En las últimas etapas del embarazo, debe tener mucho cuidado. Cuanto más simples son las asanas, mejor.Escucha a tu cuerpo, no te esfuerces demasiado ni te duela.
En el tercer trimestre, limítese a las siguientes poses:
- Tadasana Párese derecho, distribuya el peso uniformemente en las patas delanteras y traseras. Mantenga la espalda firme e inhale lentamente y luego exhale.
- Pose de una vela doblada. En el tercer trimestre, las asanas se realizan con dispositivos auxiliares. Se coloca una almohada común debajo de la parte inferior de la espalda y se levantan lentamente las piernas rectas en ángulo recto.
También se recomienda realizar varios ejercicios simples que resuelvan las articulaciones de la cadera y la parte posterior del muslo. Para hacer esto, siéntese en la colchoneta, las piernas se extienden un poco más anchas que los hombros, después de lo cual el cuerpo se inclina primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Contraindicaciones
Antes de comenzar a practicar yoga durante el embarazo, debe familiarizarse con todas las contraindicaciones disponibles para esto.
Estos incluyen:
- placenta previa;
- hipertonicidad uterina;
- presión arterial alta
- preeclampsia;
- toxicosis severa;
- polihidramnios.
La tan esperada noticia sobre el embarazo se convierte en el evento que divide toda su vida en "antes" y "después". Ahora eres responsable no solo de ti mismo, sino también del futuro bebé. Sea prudente, consulte a su médico e infórmele incluso sobre los cambios más pequeños en su cuerpo.
