Índice glucémico de productos en la tabla

El indicador se refiere al efecto de los carbohidratos sobre los cambios en los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, se considera la base para la prevención de la diabetes, logrando el peso corporal ideal. Se recomienda utilizar el índice glucémico de los productos en la tabla a continuación, para aquellos que desean perder peso, para los diabéticos y para todos los que tienen prioridad en una dieta saludable.

¿Qué son los productos GI?

Los carbohidratos en los alimentos cambian de manera diferente la concentración de azúcar en la sangre. Este indicador es 100 cuando se usa glucosa pura. Por lo tanto, el IG es un valor relativo conveniente para caracterizar productos alimenticios.

Los polisacáridos pertenecen a los carbohidratos "lentos". El almidón, las dextrinas, la fibra dietética soluble en el tracto gastrointestinal cambian en varias etapas, se digieren y absorben por más tiempo. La concentración de azúcar en la sangre crece suavemente, el nivel de insulina no "salta".

Los alimentos con un índice glucémico bajo después de la ingestión no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápida y significativamente como los alimentos con alto IG.

La fructosa, glucosa, sacarosa, maltosa y lactosa son azúcares simples o monosacáridos. Son fácilmente absorbidos por el cuerpo humano, pueden causar un rápido aumento de la glucosa en sangre. El páncreas por reflejo produce más insulina. El aumento de la secreción hormonal se acompaña de la absorción de glucosa, si no se consume con un mayor esfuerzo físico. Parte de la glucosa está asociada con la formación de glucógeno, un carbohidrato de almacenamiento en el hígado y los músculos.

El aumento del metabolismo persiste de 2 a 4 horas después de comer, incluso sin la ingesta de otros nutrientes. Como resultado, los niveles de azúcar en la sangre pueden disminuir y, después de 2 a 4 horas, reaparece el hambre.El círculo vicioso finalmente conduce a la grasa corporal. Para perder peso, debe elegir alimentos con un índice glucémico bajo. Es necesario prestar atención a GI para prevenir la diabetes, enfermedad coronaria.

Tabla: Índice glucémico de productos y calorías

Se considera óptimo para la prevención de enfermedades crónicas y obesidad:

• bajo IG de productos: de 0 a 55 (en otras fuentes 0–45).
• los valores promedio son de 56 a 75 (o 46-59).
• alto índice glucémico: de 76 a 100 (o de 60).

Considere cómo se relacionan el índice glucémico y la ingesta de calorías.

Los carbohidratos son componentes energéticos importantes en los alimentos. Con el tiempo se convierten en glucosa, que se oxida con la liberación de energía. Tras la asimilación de 1 g de carbohidratos, se forman 4,2 kilocalorías (17,6 kilojulios). Con azúcares simples y complejos, una persona recibe hasta el 60% de las calorías requeridas.

Se recomienda que un adulto con ejercicio moderado consuma 350-400 g de carbohidratos digeribles por día. De esta cantidad, los azúcares simples no deben superar los 50–80 g. Puede mejorar su salud y prevenir la aparición de kilos de más eligiendo los carbohidratos “correctos”

Bajo índice glucémico

Los valores bajos de IG y calorías son un rasgo característico de las frutas y verduras frescas. También contienen una cantidad relativamente grande de pectina (0.4-0.6%), fructosa. Los granos integrales, la pasta de trigo duro y las legumbres tienen un IG bajo.

Mesa de comida

Los productos enumerados contienen carbohidratos simples y complejos. Los primeros se absorben rápidamente, como resultado de las reacciones metabólicas se convierte en glucosa. La fructosa se absorbe menos en el torrente sanguíneo, participa más rápidamente en el metabolismo y se retrasa por el hígado. Las uvas contienen 7,7% de fructosa, peras y manzanas, del 6 al 7%, frambuesas, sandía, grosellas, 4%.

La fructosa, en comparación con la glucosa, aumenta más suavemente los niveles de azúcar en la sangre, no provoca el desarrollo de diabetes o la exacerbación de una enfermedad existente.

Se cree que la pectina no se absorbe en el tracto digestivo, pero esto no es del todo cierto. Hasta el 95% de la pectina se escinde en el colon con la participación de microflora beneficiosa. Este proceso proporciona una parte insignificante de energía al cuerpo humano: solo el 1%; que prácticamente no afecta el nivel de glucosa en la sangre.

Con gi promedio

La tabla de índice glucémico le ayuda a elegir alimentos que no causen un fuerte aumento en el azúcar en la sangre y la liberación de insulina.

La sacarosa en remolacha y azúcar de caña se forma a partir de glucosa y fructosa. En el intestino, se divide en sus partes constituyentes y se absorbe en la sangre. En este caso, es posible superar un indicador seguro de glucosa en la sangre, lo que conduce a una mayor secreción de insulina.

La miel contiene una cantidad relativamente grande de fructosa: hasta 37%, glucosa, proteínas, aminoácidos, enzimas y hormonas también están presentes. Las variedades obtenidas de una especie de planta tienen IG bajo y medio. El contenido calórico de la miel también varía. En promedio, cada 100 g de un producto dulce tiene un valor energético de aproximadamente 300 kcal.

Alto índice glucémico

El valor del índice glucémico no coincide con el contenido de varios azúcares en los alimentos. Por lo tanto, algunos alimentos con una proporción relativamente baja de carbohidratos pueden tener un IG medio y alto.Su valor está determinado, en primer lugar, por la capacidad de influir en el nivel de glucosa en la sangre.

Mesa de comida

Se observan varias proporciones de índice glucémico y valor calórico. Por ejemplo, el puré de papas tiene un IG de 85, el consumo de 100 g del producto proporciona 198 kcal. Los diferentes tipos de cerveza tienen un índice glucémico alto, un contenido de calorías relativamente bajo: de 40 a 60 kcal da (100 g de bebida espumosa).

Mesa para diabeticos

Los niveles normales de azúcar en la sangre varían de 70 a 100 mg por 100 ml. En otras unidades, el mismo indicador es de 3.9 a 5.5 mmol / L. La insulina regula el metabolismo de la glucosa, su contenido en la sangre. Incluso en personas sanas, los niveles de azúcar aumentan después de las comidas a 160 mg por 100 ml. La producción insuficiente de hormona pancreática conduce a una absorción de glucosa alterada, un aumento en su contenido a 200-400 mg en 100 ml de sangre y el desarrollo de hiperglucemia persistente.

La regla básica de nutrición para pacientes con diabetes: consuma más verduras y frutas, granos integrales, reduzca la cantidad de carbohidratos y grasas "rápidos".

Tabla diabética de bajo IG

Las frutas y verduras contienen una cantidad suficiente de nutrientes, vitaminas y elementos minerales. Los alimentos vegetales que tienen un IG bajo no causan un aumento rápido del azúcar en la sangre. Las excepciones son la sandía y la calabaza con un alto índice glucémico (75).

Es preferible que los diabéticos tengan una dieta mediterránea, que se caracteriza por el consumo de una gran cantidad de verduras y frutas, y el uso insignificante de grasas animales como alimento. La dieta de la población de los países de la cuenca mediterránea está dominada por la pasta hecha de trigo duro, que aumenta lentamente el nivel de azúcar en la sangre, en comparación con el pan y el arroz. El aceite de oliva, agregado a las ensaladas y otros platos, contiene ácidos grasos poliinsaturados, antioxidantes.

GI para bajar de peso: ¿cómo usarlo?

Muchos expertos en nutrición y salud creen que es más importante que los diabéticos consuman alimentos con un índice glucémico bajo. El mismo principio se usa para bajar de peso.

Una dieta baja en carbohidratos le permite perder peso rápidamente en seis meses. Sin embargo, a la larga, el resultado puede no ser tan impresionante. El mayor efecto se obtiene con una dieta baja en calorías.

Mesa de comida baja en IG baja en calorías

El cuerpo no gasta completamente las calorías contenidas en los alimentos en procesos vitales y actividad física. Luego, la energía se almacena en las moléculas de glucógeno y grasa. Si usa alimentos bajos en grasa, la proporción óptima de carbohidratos y proteínas, puede evitar "reservas" no deseadas. Para perder peso, tanto las elecciones de alimentos como la actividad física son importantes.