En algunos casos, al compilar una dieta, es necesario tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos utilizados en los alimentos. Este parámetro se caracteriza por los alimentos con carbohidratos: el indicador está directamente relacionado con la velocidad de su digestión y el nivel de glucosa en la sangre.
Contenido material:
¿Qué es el índice glucémico?
El acrónimo GI oculta el llamado índice glucémico. Por lo tanto, es habitual llamar a un coeficiente que muestre qué tan rápido el cuerpo toma los carbohidratos y cuánto más azúcar se convierte en el torrente sanguíneo debido a ellos. Se mide en una escala de cero a cientos: si no hay carbohidratos en los alimentos, su valor es 0, la glucosa sin agregar nada es 100.
El índice glucémico debe conocerse para comprender cómo un producto de carbohidratos en particular afecta el cambio en la cantidad de glucosa dentro del cuerpo. El azúcar en la sangre se mide 120 minutos después de tomar un producto específico. Cuanto más bajo es el nivel de azúcar en la sangre, más lento es el proceso de asimilación. Los carbohidratos lentos útiles dan este resultado. Los alimentos con un alto valor se absorben más rápido, los carbohidratos se disuelven rápidamente y contribuyen a un salto brusco en el azúcar y, con él, la insulina. Estos son carbohidratos rápidos nocivos.
Beneficios de los alimentos con IG bajo
Debe pensar en el menú, incluidos los carbohidratos más saludables y largos. Se absorben por más tiempo, no provocan saltos bruscos en la concentración de azúcar. Con tales alimentos, el páncreas segrega hormona proteica en una cantidad menor, lo que reduce la probabilidad de acumulación de grasa.
La dieta, en la que predominan los carbohidratos "largos", permite perder peso debido a la descomposición de las grasas, no de los músculos.
¿Por qué más es esto útil?
- El balance de la cantidad de grasa en la sangre.
- La capacidad de prevenir diversas enfermedades del sistema cardiovascular.
- Esta dieta es útil para personas con enfermedades crónicas, mujeres durante el embarazo o la lactancia.
- Esta es la base para una nutrición adecuada, en la que casi no hay sensación de hambre.
- El cuerpo está limpio, todos los sistemas funcionan mejor. El metabolismo se normaliza, el suministro de energía se mantiene constantemente.
- El riesgo de desarrollar cáncer de seno se reduce.
- Apto para ovario poliquístico.
- Mejora la función ocular y cerebral.
- Elimina el acné.
- Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.
Un sistema de potencia calculado por GI es adecuado para uso continuo.
A lo largo de la vida, los parámetros de los alimentos que se comen con frecuencia son fáciles de recordar y, por lo tanto, logran hacer un menú con el tiempo sin dudarlo. Además, una dieta bien diseñada, teniendo en cuenta el índice glucémico de los productos, le permite ajustar el nivel de azúcar en la sangre.
Pero para perder peso, solo un cálculo de IG no es suficiente. Sí, esta práctica contribuye a la pérdida de peso, pero solo si normaliza la ingesta de calorías. Si come la misma cantidad de calorías, pero los alimentos tendrán un índice glucémico diferente, el exceso de grasa desaparecerá más rápido si cumple con los estándares GI.
Factores que afectan el índice glucémico de productos
Hay algunos factores que alteran el IG hasta cierto punto.
Considere el más revelador de ellos:
- Si se agregan azúcar, sal, salsa, aditivos a los alimentos, el indicador aumenta. La comida agria o la adición de ácido lo reduce.
- Las frutas y verduras demasiado maduras tienen un índice glucémico más alto de lo habitual. Plátano verde - 40, maduro - 65, demasiado maduro - más de 80.
- Triturar los alimentos vegetales aumenta el IG porque lleva menos tiempo digerirlo. Es más bajo para manzana, tomate o cereal que para jugos de manzana y tomate o cereales picados.
- Cualquier tratamiento aumenta la tasa. En la avena, será menor que en la avena. El tratamiento térmico, sin embargo, aumenta el IG a veces varias veces. Por ejemplo, en zanahorias crudas es de 35 unidades, y en zanahorias hervidas - 85.
- La cantidad de agua en el proceso de cocción también afecta el parámetro discutido. Cuanta más agua, más alta es.
- La forma en que se procesa el producto también es importante. Los panes dietéticos tienen menos IG que el pan de cereales. Y él, a su vez, tiene menos de un exuberante rollo blanco.
- Con el uso simultáneo de carbohidratos con proteínas, se reduce el IG. Y en combinación con algunos productos lácteos, aumenta un poco más. Si agrega algunas grasas saludables, seguirá una disminución en el IG.
- Agregar fibra soluble en agua durante la cocción reducirá el IG general del plato.
La edad de una persona, la tasa metabólica, ciertas enfermedades, el estado del sistema inmune, los procesos inflamatorios en el cuerpo, el nivel de actividad física, todo esto afecta la calidad de la absorción de carbohidratos.
Tabla de productos de IG alto y bajo
Hay una categoría de alimentos que aumentan el azúcar más que la glucosa simple.
Su IG es más de cien:
- cereales en cereales para el desayuno - 132;
- fideos de arroz - 131;
- papas al horno o hervidas - 118;
- arroz pulido hervido - 112;
- sacarosa vegetal - 110;
- cerveza - 110;
- galletas de hojaldre crujientes - 106;
- azúcar de malta - 105;
- maltodextrina en la nutrición de niños y atletas como sustituto del azúcar - 105-135;
- dátiles secos - 103;
- sandía dulce - 103.
No se recomienda comer estos alimentos con mucha frecuencia.
Tabla de productos con un índice glucémico de más de 70:
| Titulo | Indicador |
|---|---|
| harina blanca pan, glucosa, almidón | 100 |
| nabo | 99 |
| magdalenas, panqueques, guiso de papas, papas fritas | 95 |
| albaricoques (comida enlatada) | 91 |
| miel, arroz pulido, pan sin gluten | 90 |
| zanahorias cocidas, rollos de hamburguesa, postre de arroz, leche con leche, palomitas de maíz sin azúcar, gachas instantáneas | 85 |
| puré de papa | 83 |
| galletas, cereales con nueces, pasas | 80 |
| bola de masa | 76 |
| rollo francés, calabaza, gofres sin azúcar, arroz con leche, lasaña de trigo blando | 75 |
| mijo | 71 |
| chocolates con leche, barras de chocolate, refrescos, cruasanes, caña blanca y marrón o azúcar de remolacha | 70 |
| cebada, sémola, cuscús de trigo, risotto con arroz blanco, fideos de trigo blando, papas fritas, albóndigas | 70 |
Si es posible, elimine este alimento o reduzca su consumo tanto como sea posible.
Tipos de productos con un índice promedio:
| Titulo | Indicador |
|---|---|
| harina blanca | 69 |
| hojuelas rápidas de avena y piña | 66 |
| muesli dulce de cereal, uvas secas, mermelada de gelatina, mermelada, jugo de naranja de la bolsa, jarabe de jugo de arce, piña (comida enlatada), helado de sorbete | 65 |
| centeno, pan integral y levadura negra, batatas, papas hervidas en su piel, remolacha guisada o hervida, vegetales enlatados | 65 |
| pastas | 64 |
| trigo germinado | 63 |
| panqueques de trigo | 62 |
| pizza clásica (queso + tomates) | 61 |
| plátanos, melón, castañas, helado, cacao dulce | 60 |
| arroz de grano largo, avena, mayonesa de tienda | 60 |
| fruta fresca del árbol de melón | 59 |
| pita fresca, maíz enlatado | 57 |
| masa quebrada, jugo de uva sin azúcar, salsa de semillas de mostaza, salsa de tomate, sémola de bulgur, espagueti, duraznos (comida enlatada), sushi | 55 |
| persimon, lichi, actinidia, mangifer, jugo de arándano, manzana y piña no están azucarados, arroz integral y basmati sin pelar | 50 |
Esta categoría de producto tiene un índice glucémico bajo. Se pueden incluir en la dieta diaria, pero no la convierten en la base.
Tabla de productos con bajo índice glucémico:
| Titulo | Valor |
|---|---|
| helado y arándanos frescos | 47 |
| bebida de naranja fresca, jugo de toronja sin azúcar, uvas, coco, arroz basmati con sabor integral de la India, pan de grano seco, guisantes verdes (enlatados) | 45 |
| cereales para el desayuno, granos enteros, sin azúcar | 43 |
| ciruelas pasas, higos secos, albaricoques secos, trigo sarraceno, pasta cocida casi lista, jugo de zanahoria sin azúcar | 40 |
| guisantes turcos, tsitsaniya, frijoles con carne, semillas de sésamo, fideos o fideos chinos cortos, salsa de soja clásica, guisantes, mostaza francesa | 35 |
| helado de fructosa, yogurt natural sin grasa, frutas frescas (manzanas, manzana dejada, naranja, ciruela) | 35 |
| tomates secos, compotas no azucaradas, frijoles, duraznos frescos ordinarios, nectarinas, granadas | 34 |
| jugo de tomate | 33 |
| levadura | 31 |
| toronja fresca, duchas, crema amarilla, gonobel, boletus, arándano, maracuyá, mandarina | 30 |
| Leche de almendras y soya, requesón bajo en grasa, lentejas amarillas y marrones, ajo | 30 |
| zanahoria fresca, acelgas, tomate, mermelada no dulce, judías verdes, chocolate con cacao al 70% | 30 |
| frambuesas, ciruelas pasas, fresas, pelucas, agrest, fresas | 25 |
| semillas de calabaza, frijol mungo, harina de soja, lentejas verdes | 25 |
| kumanika, badrijan, alcachofa, yogurt a base de soya, pasta sin endulzar con maní | 20 |
| anacardos, almendras, avellanas, nueces de pino y voloshki, pistachos, maní, aceitunas | 15 |
| repollo, coliflor, coles de Bruselas y brócoli, calabacín, pepinos frescos, encurtidos y encurtidos, cebollas y cebollas verdes, raíz de jengibre | 15 |
| apio, chile, espárragos, ruibarbo, espinacas, soja, tofu, salsa de pesto, champiñones, salvado | 15 |
| persea, pimiento dulce | 10 |
| ensalada de siembra | 9 |
| canela | 6 |
| orégano, albahaca, perejil | 5 |
Estos productos se pueden consumir en cualquier cantidad. Razonablemente, por supuesto.
Lista para diabéticos
En una persona con un metabolismo normal, el exceso de azúcar se transforma en grasas y su nivel en sangre vuelve a la normalidad. Si una persona con diabetes come alimentos con alto IG, se altera su producción de insulina, como resultado de lo cual la concentración de azúcar aumenta rápidamente, causando condiciones patológicas.
Por esta razón, los alimentos ácidos son útiles para los diabéticos. Entre ellos, por ejemplo:
- frutas cítricas;
- piñas
- granadas
- manzanas verdes
- Cereza
- ciruelas
- Arándanos
- arándano rojo;
- zarzamora
Estas bayas y frutas se pueden consumir hasta 0.3 kg por día. En cualquier cantidad, se permiten verduras de la última lista.
El número permitido de comidas y platos comunes del hotel:
- pan (grano, negro): no más de 200 g por día;
- sopa de caldo de verduras: se sirve todos los días;
- sopa de pescado bajo en grasa o segundo caldo de carne - cada dos días o menos;
- cereales y legumbres sin pan, a veces pastas de trigo duro, que se sirven diariamente (y reducen otros carbohidratos este día);
- arroz y sémola - no permitido;
- vegetales con almidón (papas, remolachas, zanahorias): menos de 200 g por día;
- huevos o claras de huevo: dos veces por semana;
- productos lácteos: no más de 400 g por día;
- crema agria y queso, no todos los días.
Importante! Cada condición patológica del cuerpo tiene sus propias características. Por lo tanto, solo el médico le dirá la lista exacta de productos permitidos y su cantidad permitida para una enfermedad en particular.
Productos con bajo IG y alto índice de nutrición
Alimentos comunes que indican valor nutricional (máximo - 100):
| Titulo | Nivel |
|---|---|
| repollo en cabezas de repollo, coles de Bruselas, rábano blanco, lechuga, perejil | 100 |
| espárragos, col de espárragos, alcachofa, pepino, apio, judías verdes, calabacín, guisantes | 97 |
| coliflor, pimiento, berenjena | 50 |
| frijoles, soja, lentejas | 48 |
El valor nutricional de cada tipo de producto depende de su composición. Las grasas y las proteínas no se tienen en cuenta.
Contar los productos GI lo ayudará a perder peso y a mantener la armonía. Para los diabéticos, tal práctica es una necesidad vital.
