¿Cansado de las dietas agotadoras que dan resultados dudosos? La medicina ha recomendado durante mucho tiempo que todos los que luchan por perder peso cambien a una nutrición fraccionada. Con tal sistema, se excluye el hambre, y entre las comidas principales hay aperitivos ligeros. El principio propuesto de nutrición tiene un buen efecto no solo en la figura, sino también en la salud. Agregue actividad física aquí y el resultado deseado no tardará en llegar.
Contenido material:
- 1 Principios básicos y reglas de nutrición fraccionada.
- 2 El mecanismo de acción para bajar de peso.
- 3 Pros y contras de la nutrición fraccionada.
- 4 Para quien este método de pérdida de peso está contraindicado
- 5 Cómo cambiar a nutrición fraccionada
- 6 Productos permitidos
- 7 Lo que categóricamente no se puede comer
- 8 Opciones de dieta
- 9 Menú semanal para adelgazar
- 10 Recetas para nutrición fraccional.
Principios básicos y reglas de nutrición fraccionada.
Examinemos con más detalle en qué reglas se basa la ración nutricional fraccionada. Y también considere cuándo y en qué cantidades vale la pena consumir ciertos productos.
Comencemos con los principios básicos:
- El intervalo entre comidas no debe exceder de 2 a 3 horas, de modo que no ocurra la inanición, lo cual es estresante para el cuerpo. En tales casos, comienza a acumular rápidamente una reserva: grasa.
- El tamaño de la porción no puede exceder el volumen del vaso.
- En el menú de comida fraccional, siempre hay un plato caliente.
- La comida más satisfactoria y una de las requeridas es un desayuno con carbohidratos. Desayune inmediatamente después de despertarse.
- El agua y el té sin azúcar se consumen sin restricciones.
- No cancele el plan de comidas en los casos en que no haya sensación de apetito o hambre.
- Mantenga un registro de las calorías y nutrientes de los alimentos consumidos. La norma debe determinarse teniendo en cuenta la edad de la persona y las necesidades individuales de su cuerpo.
- No se recomienda seguir una dieta fraccionada si necesita tres comidas al día sin comer bocadillos.
- El efecto de perder peso de tal nutrición no es visible de inmediato, lleva tiempo, pero persiste durante mucho tiempo.
- La mayoría de los platos deben consistir en vegetales verdes; estos son excelentes ayudantes para eliminar el exceso de líquido del cuerpo.
- Puede saciar su necesidad de dulces con mermelada o malvaviscos, pero en pequeñas cantidades.
El mecanismo de acción para bajar de peso.
Hay un dicho que dice: "¡Si quieres perder peso, come!" Este es precisamente el lema de esta dieta.
La esencia de la nutrición fraccional es comer en pequeñas cantidades, pero a menudo, no experimentar sensación de hambre. Esto tiene un efecto beneficioso sobre el sistema digestivo y el bienestar general.
Puede cambiar este tipo de alimentos de manera imperceptible, reduciendo gradualmente el contenido calórico de los alimentos y compartiendo las comidas.
Y el proceso de perder peso se explica por los siguientes factores:
- Con la ingesta regular de alimentos al mismo tiempo, el cuerpo se prepara para tomarse con anticipación, comenzando a secretar jugo y saliva. Esta es la clave para la absorción fácil y rápida de todos los nutrientes y vitaminas.
- Con esta dieta, se excluye comer en exceso, ya que el cuerpo no tiene tiempo para tener hambre.
- El tamaño de la porción, que no exceda de 250 - 300 g a la vez, reduce significativamente las calorías consumidas durante el día.
- En lugar de alimentos nocivos, ricos en calorías, son saludables y dietéticos.
Debido a la violación frecuente de las reglas de una dieta fraccionada, una persona no puede deshacerse de los kilos de más durante mucho tiempo.
Las causas de este problema se encuentran en los siguientes matices:
- una transición brusca a un nuevo menú causa estrés: el cuerpo no puede reconstruirse lo suficientemente rápido, lo que contribuye a la descomposición;
- actividad física insuficiente o su ausencia completa;
- el predominio de carbohidratos en el menú, el uso de una alta norma diaria de calorías;
- características individuales del organismo mismo.
Pros y contras de la nutrición fraccionada.
El método de nutrición discutido tiene muchos aspectos positivos, entre los cuales se destacan los siguientes:
- la comida ocurre sin restricciones especiales en la elección de hacer el menú;
- se excluye la inanición, y con ello comer en exceso, somnolencia y debilidad, lo que mejora el bienestar y mejora el estado de ánimo;
- falta de contraindicaciones para cualquier enfermedad;
- admisibilidad de uso por personas que padecen patologías del tracto gastrointestinal.
Se pueden lograr buenos resultados desarrollando un hábito estable de comer fraccionalmente.
De los inconvenientes se puede llamar la necesidad de la disponibilidad constante de alimentos saludables. La falta de tiempo para las personas que se ven obligadas a trabajar desde la mañana hasta la noche impide este tipo de dieta. Cuando no hay tiempo incluso para los bocadillos, ¿qué podemos decir sobre la preparación regular de alimentos y el transporte constante de contenedores con usted?
Para quien este método de pérdida de peso está contraindicado
La dieta no tiene contraindicaciones particulares, pero hay casos especiales, entre los cuales hay una condición tan excelente para las representantes femeninas como el embarazo. La nutrición fraccional de la dieta no es particularmente adecuada durante el embarazo, ya que la futura madre debe comer por dos, y este principio de nutrición será demasiado "hambriento" para ella.
¡Pero hay un compromiso! Por supuesto, no se recomienda reducir las calorías y el tamaño de las porciones, pero abandonar los alimentos dañinos y comer regularmente a la hora indicada es un hábito maravilloso que tendrá un efecto beneficioso para el bebé después de 9 meses.
No se puede hablar de huelga de hambre, pero la transición a una nutrición adecuada tendrá un efecto beneficioso en el estado de la madre y el bebé.
Por supuesto, antes de decidir cambiar a una dieta fraccionada, debe consultar a un gastroenterólogo y a futuras madres y un ginecólogo.
Cómo cambiar a nutrición fraccionada
Se mencionó anteriormente que se desaconseja encarecidamente una transición aguda hacia un nuevo principio de nutrición. Esto no ayudará ni a la figura ni a la salud. La transición debe ser competente y gradual.
A continuación se describen las instrucciones detalladas para la transición correcta a la nutrición fraccional para la pérdida de peso:
- Determine el tiempo constante de las tres comidas principales, que está prohibido cambiar.
- Calcule cuántas calorías y qué tamaños de porción se consumen actualmente.
- Reemplace la fritura con asar a la parrilla, cocinar, hornear y guisar.
- Todos los días, elimine un producto dañino de su menú.
- Camine todos los días, comience con un ejercicio de media hora.
- Fíjese el objetivo de aumentar su ingesta diaria de líquidos, a saber, agua potable limpia. Debe comenzar con un volumen de 1.5 litros.
Productos permitidos
¿Qué se puede usar con este método de nutrición? Hay bastantes opciones, aunque el concepto de "dieta" generalmente causa una asociación con una nutrición estricta.
La siguiente es una breve lista de alimentos saludables y sabrosos que están permitidos:
- vegetales, frutas y hierbas;
- mariscos y pescados;
- cereales saludables (trigo sarraceno, cebada perlada, avena);
- té y café sin azúcar (con canela, jengibre o leche permitidos);
- carnes magras;
- productos lácteos bajos en calorías;
- batidos de proteínas;
- pan integral;
- de dulces disponibles: mermelada, malvaviscos, miel, chocolate negro, frutas secas, galletas de avena, edulcorante.
Dada la lista de productos permitidos, es bastante fácil hacer un menú individual durante un mes de acuerdo con sus propias preferencias. También es conveniente buscar la ayuda de un dietista.
Lo que categóricamente no se puede comer
Hay una serie de alimentos prohibidos cuando se cambia a nutrición fraccionada. De ninguna manera contribuyen a la pérdida de peso y afectan negativamente a la salud, especialmente en personas con problemas gastrointestinales.
Prohibido:
- bebidas alcohólicas y carbonatadas;
- pasteles y platos de postre;
- platos grasos, fritos, ahumados, picantes, encurtidos y salados;
- productos que contienen almidón (cereales, papas, maíz, coliflor en cantidades limitadas);
- alimentos enlatados;
- Pastas
- productos semiacabados;
- dulces
- sal
- comida rápida y productos de panadería.
Opciones de dieta
La nutrición fraccional es la base de muchas dietas conocidas.
Presentamos a su atención algunos de ellos:
- Semerochka. Pérdida de peso de 10 kg durante 7 semanas de dieta de envejecimiento. La primera semana consiste en comer cereales sin aditivos. El segundo es frutas frescas, bajas en azúcar. El tercero es semillas y nueces. Cuarto: frutas, verduras, nueces y cereales. Quinto: productos que contienen proteínas. Sexto: come como de costumbre. Séptimo - platos de verduras.
- Proteína Pérdida de peso de 5 a 20 kg en 1 mes. La dieta prevé el rechazo de alimentos que contienen grasas y carbohidratos. El menú se basa solo en productos proteicos.
- Brasileño Adelgazar de 2 a 3 kg en 1 semana. La dieta se basa en alimentos ricos en proteínas y fibra vegetal.
- Dieta del Instituto de Nutrición RAMS. Pérdida de peso de 8 kg en 21 días. El mecanismo de la dieta es la nutrición fraccional con un tamaño de porción mínimo. Solo se permiten alimentos bajos en calorías.
Menú semanal para adelgazar
La siguiente es una tabla nutricional basada en productos con sello de tiempo aprobado. Tal dieta puede usarse como base para crear un menú para la semana.
| Día | Comer | Tiempo | Platos |
|---|---|---|---|
| 1 | Desayuno | 7:00 | Avena de bayas en leche + café con leche (sin azúcar) |
| Almuerzo | 11:00 | Naranja | |
| Almuerzo | 14:00 | Trucha al horno + vegetales mezclar + jugo de tomate | |
| Té alto | 16:00 | Requesón con hierbas | |
| La cena | 19:00 | Pescado hervido bajo en grasa + verduras guisadas | |
| Antes de ir a la cama | 22:00 | Kéfir | |
| 2 | Desayuno | 7:00 | Tostadas con una rodaja de queso + batido de bayas |
| Almuerzo | 11:00 | Media toronja | |
| Almuerzo | 14:00 | Sopa crema de frijoles + té verde | |
| Té alto | 16:00 | Yogur | |
| La cena | 19:00 | Camarones hervidos + perejil y jugo de limón | |
| Antes de ir a la cama | 22:00 | Té de manzanilla | |
| 3 | Desayuno | 7:00 | Trigo sarraceno con leche + té verde con leche |
| Almuerzo | 11:00 | Bayas | |
| Almuerzo | 14:00 | Filete de pavo al horno + ensalada de verduras + té negro | |
| Té alto | 16:00 | Cazuela | |
| La cena | 19:00 | Calabaza al horno + pechuga de pollo | |
| Antes de ir a la cama | 22:00 | Leche | |
| 4 | Desayuno | 7:00 | Huevos fritos (2 huevos) + pan integral + té verde (puede agregar limón y jengibre) |
| Almuerzo | 11:00 | Manzana | |
| Almuerzo | 14:00 | Salmón al vapor + mezcla de vegetales + jugo de zanahoria | |
| Té alto | 16:00 | Batido de proteínas | |
| La cena | 19:00 | Trucha a la plancha y verduras | |
| Antes de ir a la cama | 22:00 | Té de tilo | |
| 5 | Desayuno | 7:00 | Ensalada de frutas aliñada con yogurt natural |
| Almuerzo | 11:00 | Kiwi (2 piezas) | |
| Almuerzo | 14:00 | Borsch sin carne + chuletas de pollo + jugo de toronja | |
| Té alto | 16:00 | Yogurt natural | |
| La cena | 19:00 | Filete de pavo + ensalada de verduras | |
| Antes de ir a la cama | 22:00 | Kéfir | |
| 6 | Desayuno | 7:00 | Ensalada de zanahoria y huevo cocido + jugo de naranja |
| Almuerzo | 11:00 | Mandarina | |
| Almuerzo | 14:00 | Sopa en caldo de verduras + pechuga de pollo hervida + ensalada de verduras + té negro | |
| Té alto | 16:00 | Ensalada de frutas | |
| La cena | 19:00 | Chuletas de pollo al vapor + ensalada de verduras | |
| Antes de ir a la cama | 22:00 | Té de hierbas | |
| 7 | Desayuno | 7:00 | Avena en leche + té de frutas |
| Almuerzo | 11:00 | Albaricoque (3 - 4 piezas) | |
| Almuerzo | 14:00 | Crema de espinacas + pescado a la parrilla + ensalada de repollo + té verde con leche | |
| Té alto | 16:00 | Ensalada de mariscos | |
| La cena | 19:00 | Ensalada de col + pescado al horno en papel de aluminio | |
| Antes de ir a la cama | 22:00 | Leche |
Recetas para nutrición fraccional.
Entonces, la nutrición fraccional puede ser bastante diversa. Pero si se pierde en la elección de los platos, ofrecemos varias recetas probadas y fáciles de seguir.
Sopa de pepino
Necesitaremos:
- limón - 1 pieza;
- pepinos - 1 kg;
- camarones - 200 g;
- semillas de sésamo - 15 g;
- especias al gusto
Cocina
- Preparamos los pepinos. Para hacer esto, lávelos y pélelos. En una licuadora, combine con limón e interrumpa completamente en una masa homogénea. Agregue especias y sal al gusto.
- Hervir los camarones. Vierte la mezcla de pepino en los platos y extiende los mariscos por encima. ¡La sopa está lista, buen provecho!
Sopa de almuerzo
Ingredientes
- pollo picado - 100 g;
- cebolla - 1 pieza;
- zanahorias - 1 pieza;
- papas - 2 piezas;
- agua - 2 l;
- Un montón de hierbas y especias al gusto.
Cocina
- Hervir las papas en trozos. Rallar las zanahorias y picar ½ cebolla. Envíalos a las papas.
- Triture la segunda mitad de la cebolla, agréguela al relleno. Varias especias al gusto ir allí. Mezclar bien
- Formamos albóndigas picadas y las tiramos al caldo.
- Cocine la sopa por 30 minutos. En los últimos minutos agregamos verdes.
Ensalada "Salud"
Necesitaremos:
- Col de Beijing - 250 g;
- espinacas - 50 g;
- zanahorias - 1 pieza;
- Pimienta búlgara - 1 pieza;
- verdes
- jugo de limon
- semillas de sésamo - 10 g.
Cocina
- Trituramos el repollo y exprimimos el exceso de humedad con nuestras manos. También cortamos las espinacas y las verduras. Moler las zanahorias. Cortar el pimiento en tiras.
- Mezcle los ingredientes de la ensalada y sazone con jugo de limón. Decorar con verduras en la parte superior. Buen provecho!
La nutrición fraccional es una de las mejores formas de perder peso, que no daña el cuerpo. Es bueno que los principios de una dieta así se conviertan en un hábito y se fijen de por vida. Entonces puede olvidarse de los kilos de más y los problemas con el tracto digestivo para siempre.
