Dieta para adelgazar: 20 recetas deliciosas para cada día

Puede crear un menú bajo en calorías de varias maneras. Ideal para una dieta son los platos horneados al horno, guisados ​​en una olla de cocción lenta, al vapor, fritos en una sartén seca sin aceite. El secreto principal de cocinar alimentos dietéticos para bajar de peso no es solo controlar el contenido de grasa de los alimentos, sino también el equilibrio adecuado de grasas, proteínas y carbohidratos.

Comidas dietéticas para adelgazar para todos los días con calorías

Al compilar un menú diario, es mejor que las personas que hacen dieta presten atención a los platos horneados al vapor o al vapor. Tanto el uno como el otro método de tratamiento térmico permiten preservar la cantidad máxima de nutrientes en los productos utilizados y solo aumentan ligeramente su valor calórico.

Recetas de horno

La cocción al horno es una forma ideal de cocinar carne o verduras para que resulten sabrosas, aromáticas, pero no grasosas. Cocine en el horno con papel de aluminio o una bolsa especial para hornear para mantener todos los jugos en el plato.

Calabacín Relleno - 70 kcal

En una dieta adecuada, la carne debe estar presente como fuente de proteína animal, hierro y potasio.

Al elegir carne, dé preferencia a una en la que haya más proteína, pero menos grasa. La opción ideal es un pavo, tiene 22% de proteína.

También puede tomar carne de res magra, ternera, conejo o pechuga de pollo. Cocine la carne con varias verduras. Por ejemplo, con calabacín.

Para el calabacín relleno de carne, prepare con anticipación:

• 500 gramos de calabacín joven;
• 250 gramos de carne magra de res;
• 200 gramos de tomates;
• 100 gramos de ensalada de pimiento;
• 75 gramos de cebollas;
• 75 gramos de zanahorias;
• eneldo
• diente de ajo

Primero, prepara la carne picada. Desplace la carne, zanahorias, cebollas, tomates y ajo en una picadora de carne. Sal, pimienta y mezcla. Lave los calabacines y córtelos, saque las semillas con una cuchara. En los "botes" resultantes ponga la carne picada y envíe los calabacines al horno durante 20 minutos a 200 grados.

Lasaña con Calabacín - 53 Kcal

Otro secreto que ayudará a preparar deliciosos alimentos dietéticos para bajar de peso son las recetas habituales y queridas en las que los ingredientes ricos en calorías se pueden reemplazar con más contrapartes dietéticas. Por ejemplo, prepare una lasaña en la que el calabacín desempeñe el papel de láminas de pasta.

Para tal lasaña, tome:

• un par de calabacines;
• 200 gramos de requesón bajo en grasa;
• 1 huevo
• 4 cucharadas de salsa de tomate;
• 100 gramos de mozzarella;
• 40 gramos de parmesano;
• unas hojas de albahaca

Prepare la luz de lasaña de esta manera:

1. Corta el calabacín con un cuchillo para pelar las verduras en tiras largas y delgadas. Lávelos con agua con sal y séquelos con una toalla de papel.
2. Pica finamente la albahaca, mezcla con queso cottage y un huevo crudo.
3. Unte una pequeña fuente para hornear con aceite de oliva y coloque la primera capa de hojas de calabacín. Encima de ellos, distribuya un poco de relleno de cuajada, viértalo con una pequeña cantidad de salsa y ponga trozos de Mozzarella.
4. Haga 3 o 4 más de estas capas (cuántos productos son suficientes). Al final, espolvoree lasaña con queso parmesano, rallado y hornee el plato durante media hora a 180 grados.

Platos dietéticos en la multicocina

Un fiel asistente de las amas de casa modernas y ocupadas es una olla de barro. Platos en los que puedes cocinar los más diversos y, incluida la dieta.

Calamares en crema agria - 87 kcal

Los mariscos son ideales para una mesa de dieta, ya que prácticamente no tienen calorías, pero son muy sabrosos y saludables.

Los calamares son una excelente manera de agregar proteínas a su dieta.

Tomar:

• una libra de calamar;
• cebolla
• 50 gramos de eneldo;
• una cucharada de aceite vegetal vegetal;
• 75 gramos de crema agria baja en grasa;
• la sal

Cocina así:

1. Pelar los calamares, cortarlos en tiras. Picar la cebolla y el eneldo.
2. Establezca el modo "Extinción" en la multicocina y oscurezca la cebolla en aceite vegetal hasta que esté transparente.
3. Luego, coloque los calamares en la cebolla y cocine los productos juntos durante otros 5 minutos. No es necesario que los cocine a fuego lento durante mucho tiempo, de lo contrario los mariscos se convertirán en "goma".
4. 2 minutos antes del final de la cocción, agregue la crema agria en un tazón, sal y espolvoree con eneldo. Mezcle todo y manténgalo bajo una tapa cerrada durante un par de minutos.

Sirva los calamares con arroz guisado o cuscús.

Rollos de col perezosa - 112 Kcal

Puede cocinar rollos de col ordinarios, pero sin la adición de crema agria y cuando se usa carne magra. Y será un plato completamente dietético. Sin embargo, cocinaremos rollos de repollo rápidamente, con pollo.

Para ellos, tome:

• 300 gramos de col;
• la mitad de la cebolla;
• 1 zanahoria
• 50 gramos de arroz;
• 1 cucharada de yogur griego;
• 100 gramos de pechuga de pollo picada;
• aceite vegetal
• sal, pimienta

El algoritmo de cocción es casi primitivo:

1. Rallar las zanahorias, picar la cebolla finamente.
2. Vierta 2 cucharadas de aceite vegetal en el recipiente multicocina, caliente y ponga las verduras y la carne picada. Estofarlos en el modo "Hornear" durante 15 minutos.
3. Agregue repollo picado, arroz lavado, especias y yogurt, llene todo con agua para que cubra los productos.
4. Ponga el modo "Extinción" y cocine por 40 minutos.

Recetas simples en la estufa

Asegúrese de incluir sopas en su dieta diaria. Sopas tradicionales y en puré. Estos platos dietéticos son muy sabrosos y, además, abundantes y beneficiosos para el sistema digestivo.

Para hacer sopas bajas en calorías, no cocine en aceite, no cocine caldo de carne espeso y graso, y no ponga muchas papas o legumbres.

Puré de calabaza - 65 Kcal

Ingredientes

• 200 gramos de pulpa de calabaza;
• 200 gramos de coliflor;
• 50 ml de crema;
• 4 vasos de agua;
• sal, pimentón, cúrcuma, hierbas italianas.

Cocinar así:

1. Ponga cubos de inflorescencia de calabaza y col en agua hirviendo. Cocine las verduras durante 10 minutos, luego córtelas con una licuadora.
2. Diluya el puré de papas con caldo de verduras hasta obtener la consistencia deseada, sal y sazone con especias.
3. Agregue crema a la sopa, regrésela a la estufa y caliéntela un poco. Al final, puede agregar una pizca de queso rallado, pero recuerde que el queso es un producto alto en calorías y aumentará la cantidad de kilocalorías en cada porción.

Además de las sopas en la estufa, puede cocinar cualquier plato adelgazante caliente guisándolo en una cacerola o freírlo rápidamente en un wok. Tal tratamiento térmico evita una gran cantidad de grasa en los platos.

Pescado guisado - 110 kcal

El contenido calórico del plato dependerá del pescado seleccionado. Toma rojo, por ejemplo. Un filete es suficiente para una porción. También necesitará la mitad de la cebolla, en rodajas, un tomate, un poco de aceite de oliva y jugo de limón, sal, pimienta blanca.

1. Vierta el filete de pescado con aceite, jugo de limón y sazone con especias. Dejar marinar durante 30 minutos, o mejor, durante una hora.
2. Envíe un poco de aceite a la olla y coloque los aros de cebolla con fuerza.
3. Extienda las rodajas de tomate sobre la cebolla y cubra la olla con una tapa.
4. Deja que las verduras se calienten durante 5 minutos y luego coloca el pescado encima. Cubra la sartén y cocine a fuego lento todos los ingredientes durante otros 15 minutos.

Desayuno para adelgazar

El desayuno de cualquier persona que quiera comer bien debe ser completo, adecuado, abundante, pero equilibrado.

Las gachas de avena son ideales para el desayuno, ya que son ricas en fibra, o huevos, como fuente de proteínas.

Gachas de trigo y calabaza - 104 kcal

Ingredientes para tres porciones:

• 375 gramos de pulpa de calabaza;
• 100 gramos de mijo;
• 35 gramos de mantequilla;
• 300 ml de leche;
• 2 cucharadas de azúcar;
• una pizca de sal;
• Un vaso de agua.

Cuando todo esté preparado, proceda:

1. La calabaza necesita ser pelada, cortada en cubos y picada con una licuadora hasta que quede suave. En un cucharón o en un tazón de una multicocina se debe freír en mantequilla. Puede poner inmediatamente la mitad del azúcar en la masa de calabaza para que se caramelice.
2. Luego vierta el mijo lavado en el tazón, vierta la leche, el agua, ponga sal y el azúcar restante. Revuelva los ingredientes y ponga a hervir, estableciendo el temporizador durante 50 minutos. Después de esto, deje que la papilla repose durante otra media hora calentando.

Si el azúcar lo confunde en la receta, reemplácelo con un edulcorante de stevia u otro edulcorante. También puedes tomar azúcar de caña.

Tortilla Rellena - 47 Kcal

Para diversificar los platos de los huevos, prepare una tortilla no banal y sabrosa de:

• 2 huevos
• 30 ml de leche;
• 10 gramos de mantequilla;
• 300 gramos de ensalada de pimiento;
• albahaca verde y perejil.

Calienta la mantequilla en una sartén y pica ligeramente la pimienta en cubitos. Mezcle los huevos en una taza con leche y sal y vierta a la pimienta. Picar las verduras y ponerlas en el centro de la tortilla. Levante su borde con una espátula y envuélvalo al centro. Luego haga lo mismo con el segundo borde y gire suavemente la tortilla con la costura hacia abajo. Fríe por otro minuto.

Recetas para el almuerzo para bajar de peso.

En el almuerzo, intente diversificar su menú al máximo. Cocine pescado, carne, aves, despojos. No te olvides de verduras, cereales y legumbres. Use verduras de raíz, pero no solo papas, aunque las papas al vapor o al horno directamente en la cáscara son una excelente opción para un almuerzo de dieta.

Complemente sus almuerzos con ensaladas frescas, pero no tome mayonesa o crema agria como aderezo. Use aceite de oliva o linaza de alta calidad, yogur griego, salsa de soja sin sal, jugo de limón y vinagre de arroz.

Chuletas de Pollo al Vapor - 145 Kcal

• 1 kilogramo de pechuga de pollo picada;
• 2 cebollas;
• 1 apio
• 150 gramos de queso;
• 2 cucharadas de yogurt blanco;
• 2 huevos
• especias para pollo, sal.

En el rallador más pequeño, frote cebollas, apio y queso. Mezcle todo con carne picada, sal, sazone. Agregue los huevos y forme pequeñas albóndigas. Cocínelos a baño maría durante 20 minutos. Sirva arroz al vapor o ensalada de vegetales.

Okroshka - 200 Kcal

Este plato tradicional de verano es una excelente opción para un menú de dieta, y no solo en la temporada cálida. Si no le gusta el sabor fuerte del kvas, prepare okroshka con agua mineral, kéfir, suero o ayran; es más sabroso y saludable. Además, no ponga salchichas en okroshka, sino reemplácelas con carne o lengua hervida. O incluso cocine una versión vegetal de esta sopa fría, cambiando la crema agria por yogur griego.

Para la dieta okroshka, tome:

• 2 litros de kéfir sin grasa;
• 2 pechugas de pollo hervidas;
• verdes
• 2 pimientos morrones;
• 2 pepinos;
• 1 zanahoria
• la sal

Cortar todos los ingredientes en cubos, sal y rellenar con kéfir. Servir con una cucharada de verduras picadas.

También es una excelente opción: okroshka en turco. Para ello, rallar el pepino, mezclar con menta picada, albahaca, ajo exprimido y hierbas.

Que cocinar para la cena para bajar de peso

En el menú adecuado para bajar de peso, la cena siempre debe ser fácil. Las verduras, el kéfir y el pescado bajo en grasa son los mejores ingredientes para organizar una cena.

Hummus - 166 Kcal

Si nunca has probado el hummus, arréglalo urgentemente. Esto no es muy alto en calorías, pero es una versión muy sabrosa y saludable del bocadillo, que puede ser una alternativa a la ensalada o incluso reemplazar por completo la cena.

Para hummus, tome:

• garbanzos secos 300 gramos;
• 100 gramos de sésamo;
• media cucharadita zirs
• jugo de limón - 5 cucharadas soperas;
• 3 dientes de ajo;
• aceite de oliva
• la sal

Haz una merienda como esta:

1. Enjuague los garbanzos y remoje en agua durante 12 horas. Escurrir, verter fresco y cocinar por 2 horas.
2. En una sartén seca, hornee los granos de zira y muélalos en un molinillo de café.
3. En la misma sartén, debes freír las semillas de sésamo y picarlas de la misma manera.
4. En una licuadora, mezcle el sésamo en polvo, el ajo, la sal y el aceite de oliva hasta que quede suave. Agregue los garbanzos y pique nuevamente.
5. Al agregar una decocción de garbanzos al tazón de la licuadora, puede ajustar la densidad del hummus. También en el proceso de molienda se deben introducir los ingredientes jugo de limón y aceite.

Sirva los garbanzos cocidos con vegetales en juliana o pan dietético.

Ratatouille - 90 Kcal

Para estofado de verduras al horno, tome:

• 1 calabacín;
• 1 pimiento morrón;
• 1 berenjena;
• 4 tomates;
• cebolla
• una cabeza de ajos;
• Una ramita de romero.

Cortar todas las verduras excepto los tomates en círculos.Engrase la fuente para hornear con aceite vegetal y apile las arandelas una tras otra. Pelar y picar los tomates, agregar sal, pimienta, ajo y verter las verduras con esta masa. Vierta un poco de agua encima, ponga una ramita de romero y hornee el plato en el horno durante una hora a una temperatura de 180 grados.

Comidas de dieta magra para aquellos que están perdiendo peso

El ayuno es el momento en que no se limpia tanto el cuerpo como el alma. Sin embargo, este es un buen momento para perder peso, ya que la dieta en este período consiste principalmente en vegetales y platos bajos en grasa.

Sopa de Cebolla - 32 Kcal

Para una variación de sopa francesa, tome:

• 3 cebollas;
• la mitad de la cabeza de repollo;
• zanahorias
• Tomate
• especias y hierbas al gusto.

Cortar todas las verduras muy finamente y poner a hervir en agua. Después de 10 minutos de ebullición activa, reduzca el fuego, cubra la sopa con una tapa y cocine a fuego lento durante aproximadamente media hora. Puedes servir sopa con queso derretido disuelto en ella.

Rollitos de primavera con verduras - 172 Kcal

Esta es una variación clásica de los tradicionales rollitos de primavera, solo sin freír.

Para ellos, tome:

• 8 hojas de papel de arroz;
• 50 gramos de funcosa;
• media zanahoria
• medio pepino;
• 4 hojas de lechuga;
• verdes
• aceite de sésamo

Cortar las verduras en tiras, hervir funchose con agua hirviendo, humedecer hojas de papel de arroz con agua y poner una toalla para eliminar el exceso de humedad. Mezclar los fideos con verduras y mantequilla, un poco de sal y poner sobre un trozo de papel. Enrolle los rollos y sirva con salsa de soja.

Opciones dietéticas para niños

Un menú dietético también puede ser muy útil para los niños, ya que el problema de la obesidad infantil es muy grave en la actualidad. Y, en principio, los platos ligeros, no demasiado altos en calorías, son más útiles para el cuerpo en crecimiento.

Sin embargo, vale la pena recordar que las opciones dietéticas para adultos no son adecuadas para niños. Necesitan más calorías para crecer y desarrollarse.

Souffle de Carne - 196 Kcal

• carne de res hervida - 500 gramos;
• crema baja en grasa - 300 gramos;
• 2 huevos
• sal, pimienta

La carne hervida se debe picar en una licuadora, mezclar con huevos, crema y especias. Ponga la masa resultante en una fuente para horno y póngala en el horno. Hornee a 180 grados hasta que estén tiernos.

Sopa De Guisantes - 56 Kcal

Para hacer una sopa así no solo sabrosa, sino también saludable, la cocinamos no con carnes ahumadas, sino con pollo picado.

Tomar:

• 1 taza de guisantes;
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 300 gramos de pollo picado;
• 3 cucharadas de arroz;
• 50 gramos de mantequilla;
• eneldo
• sal, pimienta;
• 2 litros de agua.

Los guisantes primero deben remojarse durante 2 horas en agua fría. Luego transfiéralo a la sartén, vierta dos litros de agua fría fresca y cocine hasta que esté medio cocido.

1. Rallar las zanahorias. Picar la cebolla. Freír las verduras en mantequilla.
2. Hervir el arroz por separado, también hasta que esté medio cocido y mezclar con la carne picada. Sal y pimienta, forman albóndigas.
3. Póngalos junto con las cebollas y las zanahorias en una olla con guisantes y cocine por otros 15 minutos. Al final, agregue sal, pimienta y sirva a la mesa con eneldo picado.

Ensaladas bajas en calorías

Para hacer que las comidas de dieta aburridas sean más interesantes, agrégueles especias. Sus gustos variados harán que la comida sea vibrante e interesante. Además, los condimentos picantes mejoran la digestión y por sí mismos aceleran el metabolismo.

Por lo tanto, el aderezo picante será una excelente decoración de cualquier ensalada, incluso estándar.

Ensalada picante con verduras y arroz - 190 Kcal

• 200 gramos de arroz;
• 100 gramos de tomates;
• 90 gramos de aceitunas;
• 50 gramos de zanahoria, pimiento, guisantes enlatados;
• 15 gramos de ají;
• especias, hierbas, aceite de oliva.

Hervir el arroz, preferiblemente al vapor. Picar finamente todas las verduras.Mezcle todo bien y sirva como guarnición o plato aparte.

Ensalada de verduras con huevos - 75 Kcal

• 400 gramos de brócoli;
• 3 huevos
• 100 gramos de tomates;
• un par de dientes de ajo;
• para aderezar aceite de oliva, jugo de limón y vinagre balsámico;
• verdes
• sal, especias.

Hervir el repollo en agua con sal durante 5 minutos, hervir los huevos duros. Corte los huevos y los tomates en rodajas y combine en un tazón con repollo. Mezcle los ingredientes del aderezo y viértalo sobre la ensalada. Sazone con sal y especias.

Dieta de requesón

El requesón, especialmente bajo en grasa, es un atributo indispensable de cualquier menú de dieta. Es rico en proteínas, calcio y se puede consumir tanto en la forma habitual con yogur griego o frutas, como en forma de relleno para postres y pasteles. También puede preparar platos dietéticos a partir de requesón, agregando verduras, ajo y queso. Unte una hogaza de queso cottage y obtendrá el desayuno perfecto.

Manzanas rellenas con requesón y pasas - 85 Kcal

• 1 kilogramo de manzanas;
• 500 gramos de requesón bajo en grasa;
• 2 huevos
• 100 gramos de pasas;
• Azúcar al gusto.

Para preparar tal postre, siga este algoritmo:

1. En las manzanas, corta la parte superior, elimina las particiones y las semillas. Tome una pulpa del centro con una cuchara.
2. El queso cottage debe limpiarse con una licuadora o a través de un tamiz, mezclado con pasas, huevos y azúcar. Puedes frotar la mitad de la manzana aquí para no tirarla.
3. Coloque la masa resultante en el centro de las manzanas y hornee en el horno a 160 grados 20 minutos.

Cazuela de requesón - 95 Kcal

• uno por ciento de requesón - 200 g;
• una cucharada de salvado;
• una cucharada de yogurt sin azúcar sin grasa;
• 1 huevo
• 1 manzana
• vainillina, canela, azúcar al gusto.

Incluso un niño puede cocinar este plato. Mash el requesón, mezclar con el resto de los ingredientes, poner en una fuente para horno y poner en el horno (160 grados) durante 45 minutos.

Además de los alimentos adecuadamente cocinados que son bajos en calorías, debe seguir una serie de recomendaciones para una dieta completa. Los principales no son mucho y mejor a menudo, sino en pequeñas porciones. También es muy importante beber suficiente líquido: agua pura, té verde con menta o una gota de miel. Es entonces cuando logrará la facilidad esperada de la que todos los nutricionistas hablan sin cesar.