Una dieta libre de carbohidratos es popular entre las personas activas. El término "secado" a menudo es engañoso. Muchas personas piensan que una dieta se basa en reducir la ingesta de líquidos. Esto no es asi.
El principio de perder peso y secar el cuerpo para aliviar y "estirar" los músculos se basa en el control de los carbohidratos.
La dieta se basa en una proteína con una deficiencia severa de carbohidratos complejos y elimina por completo la presencia de los simples. Esto no es solo una restricción dietética. Los depósitos de grasa se destruyen en un tándem de dieta y entrenamiento intenso. El deporte mantiene y desarrolla el corsé muscular, y el peso se reduce solo al quemar grasa.
Contenido material:
- 1 ¿Qué es una dieta libre de carbohidratos?
- 2 Pros y contras de una dieta libre de carbohidratos
- 3 Que variedades existen
- 4 Productos recomendados y prohibidos
- 5 Tabla de carbohidratos del producto
- 6 Menú para secar el cuerpo
- 7 Recetas de dieta
- 8 Reglas de dieta de salida
- 9 Para quien esta dieta está contraindicada
¿Qué es una dieta libre de carbohidratos?
Una dieta baja en calorías sin carbohidratos y con un mínimo de grasas provoca una rápida pérdida de peso y "seca" el cuerpo sin dañar los músculos. La efectividad de la dieta se confirma por su popularidad entre los atletas profesionales y culturistas.
Los carbohidratos suministran energía al cuerpo. Si una persona no se mueve mucho y la comida está saturada con productos de carbohidratos, se altera el equilibrio. Los carbohidratos simplemente no tienen tiempo para gastar dinero y convertirse en grasa.
Si reduce significativamente la ingesta de carbohidratos, comenzará el proceso inverso. La falta de calorías hará que el cuerpo busque otras fuentes de energía. Primero, ralentizará los procesos metabólicos, luego tratará de usar los músculos. Por lo tanto, se necesita actividad física: para fortalecer la masa muscular. El cuerpo gasta el glucógeno acumulado en el hígado durante varios días.Y solo entonces la grasa subcutánea se convierte en combustible.
Para evitar la inhibición de los procesos metabólicos, los alimentos deben ser fraccionados, al menos 6 veces al día.
El uso de carbohidratos incluso complejos provoca la liberación de insulina: una hormona anabólica que afecta el tejido adiposo. El propósito de la insulina es reducir el azúcar en la sangre debido a la distribución del exceso. Con volúmenes adicionales, repone las reservas de glucógeno y sintetiza la grasa. Cuando la cantidad de carbohidratos en los alimentos es mínima, la secreción de hormonas se reduce y no puede evitar la quema de grasas.
El menú para secar el cuerpo está saturado de proteínas y contiene un mínimo de carbohidratos complejos. La dieta especial para quemar grasa no tiene una duración establecida. El período depende del bienestar, en promedio, dura de 2 a 6 semanas.
Para no sentir una falta de energía y un colapso, para evitar el agotamiento y la intoxicación, necesita la dieta adecuada. Componga mejor en compañía de un nutricionista.
Reglas básicas
Un menú racional y una dieta adecuada le permitirán seguir una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo, mantener la salud y lograr una forma ideal:
- La dieta diaria incluye no más de 40 g de carbohidratos para una dieta estricta, y no más de 125 g para una opción de ahorro. Los principales proveedores son hortalizas y verduras. Además de la fibra, debe tener en cuenta el error de carbohidratos de la nutrición proteica. La dieta de carbohidratos se reduce gradualmente.
- El menú tiene una cantidad suficiente de proteínas: 2.5-3 g / kg de peso corporal. Esta proporción ideal preservará el tejido muscular. Se cree que es mejor consumir más proteínas que la deficiencia.
- Necesito beber mucha agua. La restricción es practicada solo por atletas profesionales bajo la supervisión de un médico. Para mejorar el metabolismo y la producción de productos de descomposición, el volumen de agua pura debe ser de 1 l / 30 kg de masa.
- Los nutricionistas sugieren enriquecer periódicamente el agua con sales minerales del medicamento Regidron con una dosis reducida de 3 veces.
- Comer grasa (al menos 0.5 g / kg de peso) apoyará el sistema hormonal y la condición del cabello, las uñas y la piel. Para obtener la norma de los ácidos grasos, necesita pescado, aceite y nueces.
- Las comidas deben ser frecuentes y las porciones pequeñas. La comida más importante es el desayuno. La cena se hace mejor con proteínas. No se recomienda omitir comidas: puede alterar la tasa metabólica.
- La sal casi no está presente en la dieta.
- Durante la dieta, debe tomar preparaciones complejas de vitaminas con oligoelementos.
- Se necesita deporte diario. La mejor opción es un conjunto de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares.
- Una hora antes del entrenamiento y 2 horas después, se excluye la alimentación.
Esto es interesante:Dieta Protasov: descripción detallada
Pros y contras de una dieta libre de carbohidratos
Una dieta libre de carbohidratos no es una dieta equilibrada. Además, se considera uno de los extremos. Los nutricionistas no recomiendan usar "secado" más de dos veces al año. No todos pueden resistir una dieta difícil en combinación con un entrenamiento obligatorio.
Solo la autodisciplina, la motivación y el estado de ánimo traerán éxito al trabajar en un cuerpo ideal.
En los primeros días de restricción de carbohidratos, aparecerán debilidad, apatía y capacidad reducida para trabajar. Entonces el cuerpo se acostumbrará a las nuevas condiciones, y las molestias serán menos comunes. En las etapas finales, puede aparecer el olor a acetona de la boca. Este es el compañero de todas las dietas proteicas. El mareo periódico debido a la deficiencia aguda de carbohidratos se detiene al tomar una pequeña cantidad de jugos de frutas naturales.
Los alimentos ricos en proteínas provocan una exacerbación de problemas crónicos; el hígado y los riñones sufren. La falta de fibra causa una violación del tracto gastrointestinal: aparecen la severidad y el estreñimiento. El cerebro es deficiente en glucosa. Esto se manifiesta en una clara disminución en los procesos de pensamiento, pérdida de atención y concentración. Una persona puede experimentar irritación constante e incluso deprimirse.
Las ventajas indudables de una dieta libre de carbohidratos para bajar de peso incluyen:
- falta de hambre;
- ritmo rápido de pérdida de peso;
- efectividad a largo plazo.
Que variedades existen
La dieta tiene dos opciones.
Se elige óptimo, teniendo en cuenta las posibilidades de salud y el resultado esperado:
- Gentil. El menú reduce la porción de carbohidratos a 125 g / día. La dieta es fácil de tolerar, pero la pérdida de peso es lenta.
- Estricto La masa de carbohidratos está estrictamente limitada a 20-40 g por día. Da un resultado rápido e impresionante. Aplicado bajo la supervisión de un dietista para una dieta individual, seleccionada teniendo en cuenta las características del cuerpo.
Los principios de la nutrición libre de carbohidratos también se usan en otras dietas proteicas: Ducane, Kremlin, Montignac, ceto-dieta.
Productos recomendados y prohibidos
Los desarrolladores de dietas recomiendan contar la ingesta de carbohidratos y calorías. Por lo tanto, es más fácil cumplir con la norma diaria y acercarse más rápidamente al resultado deseado.
La base de la dieta es la carne dietética de aves de corral o conejo, variedades de pescado bajas en calorías (bacalao, abadejo, salmón rosado) y mariscos. Se permiten productos de leche agria: kéfir bajo en grasa y yogurt natural. En pequeñas cantidades, se permite carne de cerdo magra, ternera o carne de res. Al menos el 85% de la cantidad requerida de carbohidratos se obtiene mejor de vegetales y frutas frescas o tratadas térmicamente.
Fuentes recomendadas de proteínas (base dietética):
- Producto No. 1 de una dieta libre de carbohidratos: huevos de gallina (codorniz) hervidos. Es mejor consumir proteínas y limitar las yemas a dos por día.
- Pechuga de pollo (pavo) hervida. Un producto prácticamente sin grasas ni carbohidratos, que contiene muchas proteínas.
- Queso cottage bajo en grasa. Una fuente de valiosa proteína (caseína), que dentro de 8-10 horas suministra uniformemente el "material de construcción" a los músculos y evita su destrucción.
- Pescado Una fuente de proteínas de ácidos grasos Omega-3, que son necesarios para un nivel normal de hormonas, manteniendo una piel, cabello y uñas saludables.
Carbohidratos recomendados:
- Verduras con mucha fibra: repollo de todo tipo, pepinos, calabacines, tomates, espinacas. Estos proveedores de vitaminas y minerales están casi libres de carbohidratos y calorías. Indispensable para el metabolismo, la función intestinal normal y mejorar la limpieza general.
- Pomelos Aceleran el metabolismo, queman grasas, aportan antioxidantes.
- Kiwi, limones, manzanas verdes.
- Verdes: perejil, cilantro, eneldo, rúcula y otros. Esta fibra es casi pura. Tiene un efecto diurético suave en el cuerpo, lo que acercará el alivio deseado.
- Cereales integrales ricos en fibra: trigo sarraceno, cebada y arroz integral. Una pequeña cantidad de cereales con carbohidratos lentos saturará el cuerpo y normalizará el tracto digestivo.
Fuentes recomendadas de ácidos grasos:
- Pescado (pescado) gordo. Es un proveedor de grasas omega-3 esenciales para la deficiencia de calorías. Proporciona la síntesis de hormonas y la lucha contra el colesterol "malo". Se recomienda obtener grasa del pescado de razas sin grasa y preparaciones especiales de farmacias o tiendas de nutrición deportiva.
- Grasas vegetales, especialmente linaza y aceite de oliva. Contiene ácidos grasos omega-3, 6 y 9. Tienen un efecto positivo en las articulaciones y los ligamentos, y previenen lesiones.
- Nuez Contiene las grasas y el yodo necesarios para la síntesis de hormonas y la salud de la tiroides.
- Aguacate El líder en la concentración de grasas monoinsaturadas y ácido oleico (omega-9). Enriquece el sabor de cualquier ensalada.
Para obtener el mejor efecto y aumentar la masa muscular, se permite tomar proteínas de nutrición deportiva.
Casi todas las frutas (con excepción de las mencionadas), el alcohol, las bebidas azucaradas, los jugos, las carnes ahumadas, los alimentos enlatados, los adobos, la comida rápida y los pasteles están prohibidos.
En las dos primeras semanas de la dieta, la demanda de carbohidratos se calcula como 2 g por 1 kg de peso corporal. Entonces la proporción se reduce a la mitad.
Tabla de carbohidratos del producto
Sabiendo cuántos carbohidratos puedes, la ingesta diaria es fácil de controlar usando la tabla.
| Productos | Contenido de carbohidratos: g / 100 g de producto |
|---|---|
| Verduras y verduras | |
| Daikon (una especie de rábano) | 1,2 |
| Pepinos de invernadero | 1,6 |
| Pepinos molidos | 2,8 |
| Tomates (invernadero) | 3,0 |
| Rábano | 4,1 |
| Tomates (molidos) | 4,2 |
| Chucrut | 4,5 |
| Pimiento (verde) | 4,6 |
| Coliflor | 5,0 |
| Repollo blanco | 5,4 |
| Berenjena | 5,5 |
| Calabacín | 5,7 |
| Pimiento (rojo) | 5,8 |
| La calabaza | 5,9 |
| Zanahorias | 6,9 |
| Rábano | 8,0 |
| Perejil, verduras | 8,2 |
| Cebollas | 9,0 |
| Remolacha | 10,7 |
| Colinabo | 10,7 |
| Papa | 19,2 |
| Ajo | 21,0 |
| Frutas y bayas | |
| Limones | 3,6 |
| Arándanos | 4,8 |
| Toronjas | 7,4 |
| Naranjas | 8,1 |
| Kiwi | 8,1 |
| Grosella negra | 8,3 |
| Mandarinas | 8,5 |
| Arándano rojo | 8,6 |
| Melón | 8,6 |
| Sandías | 8,9 |
| Arándanos | 8,9 |
| Frambuesas | 9,0 |
| Peras | 10,8 |
| Duraznos | 10,9 |
| Las manzanas | 11,2 |
| Piñas | 11,8 |
| Granadas | 11,9 |
| Nectarinas | 13,0 |
| Caqui | 15,8 |
| Uva | 17,1 |
| Plátanos | 22,3 |
| Hongos | |
| Champiñones frescos | 0,5 |
| Ceps frescos | 1,1 |
| Carne y productos cárnicos. | |
| Pollo asado | 0,4 |
| Pollo | 0,6 |
| Pavo | 0,8 |
| Hígado de pollo | 1,5 |
| Salchichas de ternera | 1,5 |
| Salchichas de cerdo | 1,9 |
| Leche y Productos Lácteos | |
| Mantequilla | 0,9 |
| Contenido de grasa cuajada 9% | 1,3 |
| Contenido de grasa cuajada 0% | 1,5 |
| Crema agria 15% | 2,8 |
| Yogurt natural 1.5% | 3,5 |
| Crema 20% | 3,7 |
| Kéfir sin grasa | 3,8 |
| Kéfir 2.5%, leche horneada fermentada | 4,1 |
| Leche 2.5% | 4,6 |
| Huevos | |
| Codorniz | 0,6 |
| Pollo | 0,7 |
| Mariscos | |
| Camarones cocidos | 0,2 |
| Langostas | 1,0 |
| Col rizada | 2,9 |
| Nueces y semillas | |
| Semillas de girasol | 4,9 |
| Cacahuetes | 9,6 |
| Nueces | 10,2 |
| Pistachos | 14,9 |
| Jugos | |
| Limón | 2,2 |
| Tomate | 3,3 |
| Manzana | 7,5 |
| Naranja | 12,4 |
| Granada | 14,2 |
Pescado (río, mar) variedades bajas en grasas de carbohidratos en la composición no.
Menú para secar el cuerpo
El principio de secar el cuerpo es un mínimo de grasas, carbohidratos y muchas proteínas. Crear un menú para cada día es un ejercicio inútil. Alguien ama la pechuga de pollo, y alguien no piensa ni siquiera dos días sin pescado. Por lo tanto, es mejor guiarse por las reglas generales y hacer una dieta "para usted". En el menú de muestra para el día, seleccione una de las opciones.
| Desayuno | 1 | Un plato de dos huevos (hervidos, en forma de tortilla o huevos revueltos) |
| 2 | Queso cottage sin grasa (150-200 g) + 1 cucharada. l crema agria 15% + cualquier verde | |
| Segundo desayuno (merienda) | 1 | Toronja |
| 2 | Gran manzana verde | |
| Almuerzo | 1 | Caldo de pescado, 150 g de pescado hervido (abadejo, bacalao) con hierbas, 1 huevo |
| 2 | Sopa de verduras sin papas en el agua, pechuga de pollo hervida o carne de res baja en grasa (200 g), ensalada de vegetales verdes con aceite de oliva. | |
| Té alto | 1 | 1 toronja |
| 2 | 2 manzanas pequeñas al horno con canela | |
| La cena | 1 | Ensalada de frutas (1 kiwi, 0.5 naranja) con yogurt natural (2 cucharadas L.) |
| 2 | Vaso de kéfir |
Debido a la variedad de platos, una dieta libre de carbohidratos es bastante fácil de mantener. Y si muestra talento culinario y cocina de acuerdo con recetas nuevas e inusuales, la dieta puede convertirse en un compañero de vida.
Recetas de dieta
El principio de elegir un menú de dieta libre de carbohidratos es simple: pocos carbohidratos y calorías, muchas proteínas. Presentación de ejemplos de recetas dietéticas.
Ensalada tierna de carne y queso
La ensalada para todos los días es adecuada para la mesa festiva.
Ingredientes
- 100 g de carne hervida;
- 1 cebolla pequeña;
- 50 g de queso;
- 2 huevos
- 2 cucharadas vinagre 6% (mejor que manzana);
- mayonesa y sal al gusto.
Cocina
- Hervir la carne.
- Hervir los huevos y enfriar.
- Mezcle el vinagre con agua en una proporción de 2: 1.
- Cortar la cebolla en medio aros finos y verter vinagre para marinar durante 20 minutos.
- Prepare los productos: desarme la carne en fibras, ralle el queso en un rallador fino, huevos, en uno grande.
- Poner la cebolla, la carne, los huevos en un plato en capas. Todos necesitan un poco de grasa con mayonesa.
- Espolvorea queso rallado en la parte superior y los lados.
Pon la ensalada en el refrigerador. Después de 3 horas ya está listo.
Calamares marinados a la parrilla
El sabor picante e inusual de los mariscos será de su agrado.
Para prepararse, necesitará:
- 250 g de calamar;
- 1 cucharada l jugo de limón o lima;
- 25 ml de aceite de oliva;
- 50 ml de salsa de soja;
- 2 dientes de ajo pequeños;
- edulcorante al gusto;
- 0.5-1 cm de raíz de jengibre.
Receta paso a paso:
- Lave y limpie bien los cadáveres.
- Muela el jengibre y el ajo.
- Para la marinada, mezcle la salsa de soya, el aceite y el jugo de limón, agregue jengibre, ajo y edulcorante.
- Deja los calamares en la marinada durante 30-50 minutos.
- Asar a la parrilla por 10-15 minutos.
Los mariscos serán sabrosos no solo inmediatamente después de la cocción, sino también fríos.
Jalea Cremosa de Caramelo y Limón
¿Por qué no disfrutar del postre a veces incluso con una dieta?
Para la gelatina debes tomar:
- 175 g de crema (contenido de grasa no inferior al 35%);
- 125 g de queso blando (Ricotta o equivalente);
- 5 g de gelatina;
- 15 g de edulcorante;
- 1/2 limón
Cocina
- Exprime el jugo de limón.
- Agregue la mitad del sustituto del azúcar y hierva hasta que quede un caramelo ligero.
- Calienta un poco de crema y disuelve la gelatina en ellos.
- Mezcle con una crema batidora, caramelo de limón, queso, gelatina, agregue edulcorante al gusto.
- Verter en moldes de silicona.
- Refrigera hasta que se solidifique.
Después de una hora y media, puede probar una gelatina cremosa suave.
Reglas de dieta de salida
Una deficiencia severa de carbohidratos da un resultado rápido y de alta calidad en la pérdida de peso.
Pero el regreso incorrecto a la dieta habitual puede devolver el peso al punto de partida con la misma rapidez.
Salir de la dieta no es menos importante que el proceso de perder peso. Los carbohidratos se devuelven a los alimentos gradualmente, aumentando cada semana la cantidad consumida en 10 g.
Para los primeros días en forma:
- Cereales "seguros";
- pasta de calidad;
- pan integral de salvado de trigo;
- Frutas bajas en carbohidratos.
Es importante continuar comiendo fraccionalmente, al menos 5 veces al día. La ingesta de grasas debe ser limitada.
Es útil apegarse al principio de la placa verde:
- 1/2 porción - verduras y verduras;
- 1/4 porción: cualquier cereal o frijoles saludables;
- 1/4 porción - productos con contenido de proteínas (pescado, pechuga de pollo).
En la etapa final, el contenido de carbohidratos aumenta a 90-120 g por día. Este es el volumen óptimo para el equilibrio de BZHU para la vida del cuerpo y para mantener el peso normal.
La actividad física es mejor no detenerse. No es necesario entrenar intensamente en el gimnasio, caminar lo suficientemente rápido y cargar por la mañana.
Para quien esta dieta está contraindicada
Una técnica de pérdida de peso libre de carbohidratos combinada con deportes está prohibida para personas con los siguientes problemas de salud:
- distrofia, deficiencia muscular;
- diabetes mellitus;
- trastornos del sistema nervioso;
- enfermedades infecciosas
- violaciones del tracto digestivo;
- enfermedad hepática y renal;
- baja inmunidad
El camino hacia un cuerpo ideal se encuentra a través de una dieta especial y una actividad física intensa, por lo que debe consultar a un médico antes de secarse.
