7 principios de buena nutrición: pérdida de peso con beneficios para la salud

Es perjudicial morir de hambre o seguir dietas estrictas; no es necesario que haga esto. Si sigue los principios de una nutrición adecuada, perder peso no es nada difícil. Y lo más importante: el exceso de peso no volverá.

Principios básicos de nutrición adecuada para bajar de peso.

Algunos proponen excluir del menú los productos de una determinada composición, por ejemplo, no consuman carbohidratos ni grasas. Otros requieren limitar significativamente la cantidad diaria de alimentos. Esto afecta negativamente a la salud, puede provocar diversas enfermedades y estrés. Y cuando finaliza el plazo de cualquier restricción, se devuelven los kilogramos perdidos. A menudo, el peso y el volumen de la cintura se vuelven aún mayores de lo que eran antes de la dieta.

Si se adhiere a los principios de una nutrición adecuada, es mucho más fácil mantener la salud y el buen humor. Un bono agradable con este estilo de vida es una gran oportunidad para perder peso y mantener la armonía durante mucho tiempo.

Puede verificar su peso (índice de masa corporal)

Las principales leyes de PP:

1. Para comer en pequeñas porciones, pero a menudo. El número óptimo de comidas diarias es 4. El tiempo entre comidas es de un máximo de 4 horas, con un descanso nocturno. Debe comer a las mismas horas, no distraerse con actividades extrañas. No más de dos veces al día, además, puede preparar un refrigerio ligero, por ejemplo, tomar un vaso de kéfir o disfrutar de una manzana sin azúcar. La mitad de la norma diaria de comida se come en el almuerzo, el resto se divide casi por igual entre el desayuno y la cena (comen más por la mañana).
2. La última comida debe llevarse a cabo a más tardar 2 a 3 horas antes de una noche de sueño. En este caso, la comida se asimilará parcialmente durante la vigilia, será más fácil conciliar el sueño y las calorías adicionales no se convertirán en kilos de más.
3. Rechace la comida chatarra.

La lista de productos prohibidos incluye:

• productos semiacabados, alimentos enlatados;
• bebidas gaseosas con azúcar, jugos no naturales;
• carnes grasas, manteca de cerdo;
• productos culinarios, pan blanco, muffins;
• cualquier alimento con conservantes, colorantes, saborizantes;
• platos fritos y ahumados, salsas grasas (por ejemplo, mayonesa);
• mermelada, mermelada, mermeladas, dulces y otros dulces similares;
• galletas, papas fritas, salchichas;
• margarina, cremoso no natural y aceite vegetal refinado.

Si hubo un deseo de comer comida rápida, entonces esta información será útil: un conjunto estándar de hamburguesas, Coca-Cola y papas fritas contiene una norma casi diaria de calorías. Pero tal merienda no saturará el cuerpo con vitaminas, proteínas saludables o fibra, sino que solo proporcionará carbohidratos simples nocivos y grasas insaturadas.

4. Bebe la cantidad correcta de agua. Un adulto sano debe beber aproximadamente 2 litros de líquido por día. Esto ayudará a evitar la hinchazón y eliminar toxinas, acelerar el metabolismo. Es mejor tomar agua pura de buena calidad, en ningún caso al mismo tiempo que la comida. Beber al menos veinte minutos antes de una comida o media hora después de una comida. El té ordinario, el café no traerá beneficios, los líquidos con varios aditivos no naturales también deben evitarse. Además del agua potable pura, puede usar compota sin azúcar o bebida de frutas, té de hierbas o verde.
5. Mantener un equilibrio de sustancias. En el menú, se introducen proteínas, carbohidratos, grasas y vitaminas en la cantidad óptima.
6. Por la mañana, inmediatamente después de despertarse, beba agua a temperatura ambiente (250 ml).
7. Mastique bien la comida, coma despacio. Tal hábito no solo permitirá una mejor asimilación de los alimentos. Durante una comida lenta, las señales de saturación ingresan al cerebro antes de que se coma el exceso de comida. Un cuerpo bien alimentado no requerirá una porción adicional del plato, lo que evitará comer en exceso.

Debe seguir diariamente los principios de una nutrición adecuada para bajar de peso, no se trata de una acción única, sino de un estilo de vida.

La tasa de pérdida de peso en PP depende de los parámetros iniciales y promedia 4-6 kg por mes. Es suficiente observar la ingesta diaria de calorías y adherirse al nivel óptimo de actividad física.

Diferencias en el diseño del menú para hombres y mujeres.

La dieta diaria de mujeres y hombres es similar, pero en promedio, su contenido calórico en la mitad débil de la humanidad debería ser un 25% menor. La cantidad de alimento que necesita el cuerpo depende de la edad, el estado de salud y el nivel de estrés mental y físico de la persona. Como regla, los hombres tienen porciones más grandes. Esto es comprensible, porque los representantes de la mitad fuerte de la humanidad son generalmente más grandes, más masivos y realizan un trabajo físico más complejo.

• Al elegir los alimentos para la dieta, tienen en cuenta que los hombres necesitan más carbohidratos y las mujeres necesitan más grasas. En este caso, es más fácil para los representantes del sexo masculino y femenino deshacerse del exceso de calorías.
• Debido a las características fisiológicas, las mujeres necesitan dosis más altas de hierro, por lo que es útil para las mujeres comer hígado, carne de res, lentejas y trigo sarraceno.
• Para la salud de los hombres, necesita zinc, que contiene salvado de trigo, sésamo y semillas de calabaza, ostras.

Reglas para niños

Una nutrición adecuada ayudará al desarrollo integral de una persona en crecimiento, fortalecerá su salud, le dará energía y fuerza. Muchos de los principios que utilizo para organizar la dieta óptima de los adultos también son adecuados para los niños. Se debe prestar especial atención a ciertos matices en la alimentación de los más pequeños.

No todos los alimentos saludables son adecuados para niños. En el menú para niños, la cantidad de legumbres es limitada debido a su capacidad para aumentar la producción de gas.Con precaución, se utilizan miel, fresas y otros productos que pueden causar alergias.

No es aconsejable eliminar los carbohidratos fácilmente digeribles de las galletas, el azúcar o las conservas del menú infantil. La cantidad de tales alimentos es mejor simplemente limitar.

A una edad temprana, la necesidad de carbohidratos aumenta debido a la alta actividad física de niños y adolescentes.

Menú de nutrición semanal

Los productos se combinan para que el cuerpo reciba aproximadamente 250 g de carbohidratos y 60 g de grasa por día. La cantidad de proteína por día está determinada por el peso corporal: una persona debe obtener 1 g de proteína por kilogramo de su peso.

Adherirse a las siguientes reglas:

• Por la mañana, es preferible comer alimentos con muchos carbohidratos. En este momento, consumen miel, bayas y frutas.
• Correctamente, si la quinta parte de la dieta son productos que contienen grasas poliinsaturadas: semillas de lino o aceite de oliva, semillas, nueces, salmón y trucha.
• El pan se come de harina integral o integral.
• Los macarrones usan el grado más alto.
• Come menos sal. La norma diaria es de hasta 7 g. Con presión arterial alta o edema, su cantidad en la dieta diaria se reduce a 1 g.
• Se utilizan activamente varios cereales (no cocción instantánea). Se hacen en el agua.
• No combine alimentos ricos en proteínas con papas y pastas.
• Las verduras y frutas deben representar al menos una quinta parte de la dieta total.
• Por la tarde, es mejor comer alimentos con proteínas. Por ejemplo, los peces marinos son una fuente ideal de proteínas omega-3 y ácidos poliinsaturados. Satura el cuerpo con vitaminas K, E, A y D. Es útil no más de dos veces por semana para reemplazar la carne con pescado.
• Al vapor, al horno, hervido, guisado. No se recomienda freír, tales alimentos no se consumen con PP.

Esto es interesante:aceite de linaza para bajar de peso - como tomar

Recetas por dia de la semana

Lista de compras semanal

Cada uno determina independientemente qué poner en su canasta de comestibles. Sin embargo, es necesario comprar algunos productos si sigue los principios de PP.

Durante 7 días necesitarás:

• Carne: pollo o pavo, carne de res baja en grasa (solo alrededor de 1,5 kg).
• Huevos (5 piezas).
• Pescado: salmón, salmón, merluza, etc. (solo unos 0,4 kg).
• Verdes: perejil, eneldo, lechuga, espinacas, albahaca (1 a 3 racimos).
• Miel
• Bayas y frutas de temporada, plátanos, manzanas, piñas, naranjas.
• Productos de leche agria: kéfir o ryazhenka (aproximadamente 1,5 l), queso, requesón (aproximadamente 400 g), mantequilla (aproximadamente 0,5 kg).
• Verduras: calabacín, pepinos, tomates, papas, remolachas, berenjenas, pimientos, zanahorias, varios tipos de repollo, calabaza ... (cantidad al gusto, peso total de aproximadamente 2,5 kg).
• Semillas de legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas.
• Pasta
• Nueces, almendras, avellanas, frutos secos, semillas de lino.
• Aceite vegetal: oliva, linaza.
• Cereales: avena, bulgur, trigo sarraceno, trigo, maíz, arroz.

Lee también:bulgur que es

Los nombres y la cantidad de productos dependerán de la temporada, las preferencias de sabor e incluso el estado de ánimo. Lo principal es que pertenecen a diferentes grupos según el contenido de grasas, proteínas y carbohidratos.

Un menú de muestra para todos los días para bajar de peso.

Para bajar de peso, es mejor comer de 4 a 5 veces al día. Con cuatro comidas al día, la dieta diaria se distribuye teniendo en cuenta tales reglas.

• Para el desayuno, lo mejor es cocinar gachas, complementar la comida con ensalada de verduras o frutas, una bebida natural. Un par de veces a la semana vale la pena reemplazar los cereales con huevos o requesón.
• En el almuerzo, la comida debe ser más alta en calorías. Prefieren varias sopas en caldo de verduras, borsch vegetariano y sopa. Si el primer plato está hecho con carne, entonces para bajar de peso se prepara sin papas. En el segundo, puede deleitarse con carne, pescado y complementar los alimentos con proteínas con verduras. Es mejor hervir alimentos o platos al vapor.
• Para una merienda a media mañana, es apropiado comer algo de fruta o tomar un vaso de bebida de leche agria.
• La cena se forma teniendo en cuenta las comidas anteriores para hacer que el menú sea variado. Si la papilla estaba presente en la dieta en la mañana, entonces en la noche puedes hacer vegetales guisados. Cuando la cena resultó ser "carne", alta en calorías, antes de acostarse, es apropiado preparar vinagreta, una ensalada de verduras con frijoles.

Incluso con la pérdida de peso, puede disfrutar de dulces. Productos útiles para postres: frutas, bayas, nueces, frutos secos. Come dulces en la mañana. El azúcar es reemplazada por miel.

La opción de presupuesto del menú de nutrición adecuada.

Los productos alimenticios saludables están disponibles para todos, no es necesario gastar mucho dinero en ellos. Por días de la semana, puede hacer algo como este menú de presupuesto.

Puede seguir los principios básicos de una nutrición adecuada incluso con un presupuesto limitado, si escucha consejos simples:

• El menú diario utiliza frutas y verduras de temporada. Puede abastecerse de ellos para uso futuro, por ejemplo, comprar en verano y congelar bayas, espárragos y otros productos saludables.
• Las gachas de avena son una opción de comida asequible para la comida de la mañana o la tarde con una gran cantidad de sustancias útiles, en particular, carbohidratos complejos. Por ejemplo, el trigo sarraceno contiene vitaminas del complejo B, hierro, calcio, fósforo. Mejora el tracto gastrointestinal, durante mucho tiempo da una sensación de plenitud.
• La achicoria es un excelente sustituto del café, barato y saludable. No contiene cafeína, tiene un ligero efecto diurético, normaliza el metabolismo y debilita la sensación de hambre.

Una nutrición adecuada no es una dieta temporal, sino una norma de vida. Puede guardar resultados de pérdida de peso y sentirse bien si sigue una dieta saludable todos los días.