Fatigué de régimes épuisants qui donnent des résultats douteux? La médecine recommande depuis longtemps à tous ceux qui luttent pour la perte de poids de passer à la nutrition fractionnée. Avec un tel système, la famine est exclue et entre les repas principaux, il y a des collations légères. Le principe de nutrition proposé a un effet positif non seulement sur la silhouette, mais également sur la santé. Ajoutez de l'activité physique ici et le résultat souhaité ne sera pas long à venir.
Contenu matériel:
- 1 Principes et règles de base de la nutrition fractionnée
- 2 Le mécanisme d'action pour perdre du poids
- 3 Avantages et inconvénients de la nutrition fractionnée
- 4 Pour qui une telle méthode de perte de poids est contre-indiquée
- 5 Comment passer à la nutrition fractionnée
- 6 Produits autorisés
- 7 Que manger est strictement interdit
- 8 Options de régime
- 9 Menu Minceur Hebdomadaire
- 10 Recettes pour la nutrition fractionnée
Principes et règles de base de la nutrition fractionnée
Examinons plus en détail les règles sur lesquelles repose la ration de nutrition fractionnée. Et aussi considérer quand et en quelles quantités il vaut la peine de consommer certains produits.
Commençons par les principes de base:
- L'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 2-3 heures, de sorte que la famine ne se produit pas, ce qui est stressant pour le corps. Dans de tels cas, il commence à accumuler rapidement une réserve - de graisse.
- La taille de la portion ne peut pas dépasser le volume du verre.
- Dans le menu alimentaire fractionné, il y a toujours un plat chaud.
- Le repas le plus satisfaisant et l'un des indispensables est un petit-déjeuner glucidique. Prenez votre petit déjeuner immédiatement après votre réveil.
- L'eau et le thé sans sucre sont consommés sans restriction.
- Ne pas annuler le plan de repas dans les cas où il n'y a pas de sensation d'appétit ou de faim.
- Gardez une trace des calories et des nutriments des aliments consommés. La norme doit être déterminée en tenant compte de l’âge de la personne et des besoins individuels de son corps.
- Il n'est pas recommandé de suivre un régime fractionné si vous avez besoin de trois repas par jour sans grignoter.
- L'effet de la perte de poids résultant d'une telle nutrition n'est pas immédiatement visible, cela prend du temps, mais cela persiste longtemps.
- La plupart des plats doivent être composés de légumes verts - ce sont d'excellents aides pour éliminer l'excès de liquide du corps.
- Vous pouvez satisfaire votre besoin de sucreries avec de la marmelade ou des guimauves, mais en petites quantités.
Le mécanisme d'action pour perdre du poids
Il y a un tel dicton: "Si vous voulez perdre du poids, mangez!" C'est précisément la devise de ce régime.
L'essence de la nutrition fractionnée est de manger en petites quantités, mais souvent de ne pas ressentir la faim. Cela a un effet bénéfique sur le système digestif et le bien-être général.
Vous pouvez passer à ce type d'aliments de manière imperceptible, en réduisant progressivement la teneur en calories des aliments et en partageant les repas.
Et le processus de perte de poids s'explique par les facteurs suivants:
- Avec des apports alimentaires réguliers dans le même temps, le corps se prépare à être pris à l'avance, commençant à sécréter le jus et la salive. C’est la clé d’une absorption facile et rapide de tous les nutriments et vitamines.
- Avec ce régime, la suralimentation est exclue, car le corps n'a pas le temps d'avoir faim.
- Une portion, ne dépassant pas 250 - 300 g à la fois, réduit considérablement le nombre de calories consommées pendant la journée.
- Au lieu de nocifs, les aliments riches en calories viennent en bonne santé, diététiques.
En raison de la violation fréquente des règles d'un régime fractionnaire, une personne ne peut pas se débarrasser des kilos superflus pendant une très longue période.
Les causes de ce problème résident dans les nuances suivantes:
- une transition brutale vers un nouveau menu provoque du stress - le corps ne peut pas être reconstruit assez rapidement, ce qui contribue à la dégradation;
- activité physique insuffisante ou leur absence complète;
- la prédominance des glucides dans le menu, l'utilisation d'une norme quotidienne élevée de calories;
- caractéristiques individuelles de l'organisme lui-même.
Avantages et inconvénients de la nutrition fractionnée
La méthode de nutrition discutée présente de nombreux aspects positifs, parmi lesquels figurent les suivants:
- la nourriture est produite sans restrictions particulières dans le choix du menu;
- la famine est exclue, et avec elle, le fait de trop manger, la somnolence et la faiblesse, ce qui améliore le bien-être et améliore l'humeur;
- absence de contre-indications pour toute maladie;
- admissibilité d'utilisation par des personnes souffrant de pathologies du tractus gastro-intestinal.
De bons résultats peuvent être obtenus en développant une habitude stable de manger fractionné.
Parmi les inconvénients, on peut appeler la nécessité d'une disponibilité constante d'aliments sains. Le manque de temps pour les personnes qui sont forcées de travailler tôt le matin jusqu'au soir empêche ce type de régime. Quand le temps presse, même pour les collations, que pouvons-nous dire de la préparation régulière des aliments et du transport constant de récipients avec vous?
Pour qui une telle méthode de perte de poids est contre-indiquée
Le régime ne comporte pas de contre-indications particulières, mais il existe des cas particuliers, parmi lesquels l'excellente condition des représentantes, telle que la grossesse. L'alimentation fractionnée alimentaire ne convient pas particulièrement pendant la grossesse, car la future mère devrait manger pour deux personnes, et ce principe de nutrition sera trop «affamé» pour elle.
Mais il y a un compromis! Bien entendu, il n’est pas recommandé de réduire le nombre de calories et la taille des portions, mais abandonner les aliments nocifs et manger régulièrement à l’heure convenue est une merveilleuse habitude qui aura un effet bénéfique sur le bébé après 9 mois.
On ne peut parler de grève de la faim, mais la transition vers une nutrition adéquate aura un effet bénéfique sur l'état de la mère et du bébé.
Bien sûr, avant de décider de passer à un régime fractionné, vous devez consulter un gastro-entérologue, les futures mères et un gynécologue.
Comment passer à la nutrition fractionnée
Il a été mentionné ci-dessus qu’une transition brutale vers un nouveau principe de nutrition est fortement déconseillée. Cela n'aidera ni la silhouette ni la santé. La transition doit être compétente et progressive.
Ce qui suit décrit les instructions détaillées pour la transition correcte à la nutrition fractionnée pour la perte de poids:
- Déterminez le temps constant des trois repas principaux, il est interdit de changer.
- Calculez combien de calories et quelles portions sont actuellement consommées.
- Remplacez la friture par griller, cuire, cuire au four et cuire à l'étouffée.
- Chaque jour, supprimez un produit nocif de votre menu.
- Randonnée quotidienne, commencez par un exercice d'une demi-heure.
- Fixez-vous l’objectif d’augmenter votre consommation quotidienne de liquides, à savoir de l’eau potable. Vous devez commencer avec un volume de 1,5 litres.
Produits autorisés
Que peut-on utiliser avec cette méthode de nutrition? Il existe de nombreuses options, bien que le concept de "régime" provoque généralement une association avec une nutrition stricte.
Voici une courte liste d'aliments sains et savoureux autorisés:
- légumes, fruits et herbes;
- fruits de mer et poisson;
- céréales saines (sarrasin, orge perlée, flocons d'avoine);
- thé et café sans sucre (avec cannelle, gingembre ou lait autorisés);
- viandes maigres;
- produits laitiers hypocaloriques;
- shakes protéinés;
- pain de grains entiers;
- de bonbons disponibles: marmelade, guimauves, miel, chocolat noir, fruits secs, biscuits à l'avoine, édulcorant.
Étant donné la liste des produits autorisés, il est assez facile de créer un menu individuel pour un mois en fonction de vos propres préférences. Il est également utile de faire appel à une diététiste.
Que manger est strictement interdit
Il existe un certain nombre d'aliments interdits lors du passage à la nutrition fractionnée. Ils ne contribuent en aucune manière à la perte de poids et à la santé, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux.
Interdit:
- boissons alcoolisées et gazeuses;
- pâtisseries et desserts;
- plats gras, frits, fumés, épicés, marinés et salés;
- produits contenant de l'amidon (céréales, pommes de terre, maïs, chou-fleur en quantités limitées);
- aliments en conserve;
- Des pâtes
- produits semi-finis;
- des bonbons;
- le sel;
- produits de restauration rapide et de boulangerie.
Options de régime
La nutrition fractionnée est la base de nombreux régimes bien connus.
Nous en présentons quelques unes à votre attention:
- Semerochka. Perte de poids de 10 kg pendant 7 semaines de diète vieillissante. La première semaine consiste à manger des céréales sans aucun additif. La seconde est constituée de fruits frais à faible teneur en sucre. Le troisième est les graines et les noix. Quatrième - fruits, légumes, noix et céréales. Cinquième - produits contenant des protéines. Sixième - manger comme d'habitude. Septième - plats de légumes.
- Protéine Perte de poids de 5 à 20 kg en 1 mois. Le régime alimentaire prévoit le rejet des aliments contenant des graisses et des glucides. Le menu est basé uniquement sur les produits protéiques.
- Brésilien Mincir de 2 à 3 kg en 1 semaine. Le régime est basé sur des aliments protéinés et des fibres végétales.
- Régime alimentaire de l'Institut de Nutrition RAMS. Perte de poids de 8 kg en 21 jours. Le mécanisme du régime alimentaire est la nutrition fractionnée avec une portion minimale. Seuls les aliments faibles en calories sont autorisés.
Menu Minceur Hebdomadaire
Ce qui suit est un tableau de nutrition basé sur les produits horodatés approuvés. Un tel régime peut être utilisé comme base pour créer un menu pour la semaine.
| Jour | Manger | Le temps | Des plats |
|---|---|---|---|
| 1 | Petit déjeuner | 7:00 | Avoine Berry au lait + café au lait (sans sucre) |
| Déjeuner | 11:00 | Orange | |
| Déjeuner | 14:00 | Truite au four + légumes mélanger + jus de tomate | |
| Thé | 16:00 | Fromage cottage aux herbes | |
| Le dîner | 19:00 | Poisson bouilli faible en gras + légumes cuits | |
| Avant d'aller au lit | 22:00 | Kéfir | |
| 2 | Petit déjeuner | 7:00 | Toast avec une tranche de fromage + smoothie aux fruits de baies |
| Déjeuner | 11:00 | Demi pamplemousse | |
| Déjeuner | 14:00 | Velouté de haricots + thé vert | |
| Thé | 16:00 | Yaourt | |
| Le dîner | 19:00 | Crevettes bouillies + jus de citron et de persil | |
| Avant d'aller au lit | 22:00 | Thé à la camomille | |
| 3 | Petit déjeuner | 7:00 | Sarrasin au lait + thé vert au lait |
| Déjeuner | 11:00 | Baies | |
| Déjeuner | 14:00 | Filet de dinde au four + salade de légumes + thé noir | |
| Thé | 16:00 | Cocotte | |
| Le dîner | 19:00 | Potiron au four + poitrine de poulet | |
| Avant d'aller au lit | 22:00 | Du lait | |
| 4 | Petit déjeuner | 7:00 | Œufs sur le plat (2 œufs) + pain de grains entiers + thé vert (vous pouvez ajouter du citron et du gingembre) |
| Déjeuner | 11:00 | Pomme | |
| Déjeuner | 14:00 | Mélange saumon vapeur + légumes + jus de carotte | |
| Thé | 16:00 | Shake protéiné | |
| Le dîner | 19:00 | Truite grillée et légumes | |
| Avant d'aller au lit | 22:00 | Thé au tilleul | |
| 5 | Petit déjeuner | 7:00 | Salade de fruits habillée avec du yaourt naturel |
| Déjeuner | 11:00 | Kiwi (2 pièces) | |
| Déjeuner | 14:00 | Borsch sans viande + côtelettes de poulet + jus de pamplemousse | |
| Thé | 16:00 | Yaourt Naturel | |
| Le dîner | 19:00 | Filet de dinde + salade de légumes | |
| Avant d'aller au lit | 22:00 | Kéfir | |
| 6 | Petit déjeuner | 7:00 | Œuf à la coque + salade de carottes + jus d'orange |
| Déjeuner | 11:00 | Mandarine | |
| Déjeuner | 14:00 | Soupe au bouillon de légumes + poitrine de poulet bouillie + salade de légumes + thé noir | |
| Thé | 16:00 | Salade de fruits | |
| Le dîner | 19:00 | Escalopes de poulet à la vapeur + salade de légumes | |
| Avant d'aller au lit | 22:00 | Tisane | |
| 7 | Petit déjeuner | 7:00 | Gruau au lait + thé aux fruits |
| Déjeuner | 11:00 | Abricot (3-4 morceaux) | |
| Déjeuner | 14:00 | Velouté d'épinards + poisson grillé + salade de chou + thé vert au lait | |
| Thé | 16:00 | Salade de fruits de mer | |
| Le dîner | 19:00 | Salade de chou + poisson cuit au four en aluminium | |
| Avant d'aller au lit | 22:00 | Du lait |
Recettes pour la nutrition fractionnée
La nutrition fractionnée peut donc être très diversifiée. Mais si vous êtes perdu dans le choix des plats, nous vous proposons plusieurs recettes éprouvées et faciles à suivre.
Soupe de concombre
Nous aurons besoin de:
- citron - 1 pièce;
- concombres - 1 kg;
- crevettes - 200 g;
- graines de sésame - 15 g;
- des épices au goût.
Cuisson:
- Nous préparons les concombres. Pour ce faire, lavez-les et épluchez-les. Dans un mélangeur, mélanger avec du citron et bien mélanger pour former une masse homogène. Ajouter les épices et le sel au goût.
- Faire bouillir les crevettes. Verser le mélange de concombre sur des assiettes et tartiner les fruits de mer. La soupe est prête, bon appétit!
Soupe déjeuner
Ingrédients
- poulet émincé - 100 g;
- oignon - 1 morceau;
- carottes - 1 morceau;
- pommes de terre - 2 morceaux;
- eau - 2 l;
- un bouquet d'herbes et d'épices à goûter.
Cuisson:
- Faire bouillir les pommes de terre en morceaux. Râpez les carottes et hachez ½ oignon. Envoyez-les aux pommes de terre.
- Râpez la deuxième moitié de l'oignon, ajoutez-le à la farce. Diverses épices à goûter y vont. Bien mélanger
- Nous formons des boulettes de viande hachées et nous les jetons dans le bouillon.
- Cuire la soupe pendant 30 minutes. Dans les dernières minutes, nous ajoutons des verts.
Salade "Santé"
Nous aurons besoin de:
- Chou de Beijing - 250 g;
- épinards - 50 g;
- carottes - 1 morceau;
- Poivre bulgare - 1 pièce;
- les verts;
- jus de citron;
- graines de sésame - 10 g.
Cuisson:
- Nous déchiquetons le chou et essorons l'excès d'humidité avec nos mains. Nous hachons également les épinards et les verts. Broyer les carottes. Couper le poivron en lanières.
- Mélanger les ingrédients de la salade et assaisonner avec du jus de citron. Décorer avec les verts sur le dessus. Bon appétit!
La nutrition fractionnée est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids sans nuire à l'organisme. Il est bon que les principes d'un tel régime deviennent une habitude et deviennent fixes pour la vie. Ensuite, vous pouvez oublier les kilos en trop et les problèmes avec le tube digestif pour toujours.
