De vigtigste næringsstoffer udfører forskellige funktioner i kroppen. Proteiner eller proteiner, der betyder ”først” på græsk, tjener som grundlag for hjerne, hjerte og muskelvæv og deltager i fysiologiske processer. Du er nødt til at vide, hvilke fødevarer der indeholder meget protein for at give kroppen disse vigtige stoffer.
Materielt indhold:
Værdien af protein for den menneskelige krop
Denne ernæringskomponent betragtes som den mest værdifulde, da den leverer monomerer til kroppen for at skabe sine egne proteiner - aminosyrer. Præparatets sammensætning fandt 22 sådanne forbindelser.
Værdien af proteiner for kroppen:
- tjene som byggemateriale;
- deltage i de fleste biokemiske processer;
- udgør op til 20% af massen af hjerte, lever og muskler, 10% af hjernen;
- er en væsentlig del af enzymer eller biokatalysatorer, hormoner og antistoffer;
- vigtig for at bevare fysisk og mental sundhed;
- binde nogle giftige stoffer.
Fødevarer, der indeholder protein, opdeles i frie aminosyrer i tarmen. De bruges af kroppen til at opbygge sine egne proteinmolekyler, omdannes til andre forbindelser. Valin, isoleucin, leucin (samlet benævnt BCAA'er), lysin, methionin, threonin, tryptophan og phenylalanin skal leveres med mad.
Med mangel på essentielle aminosyrer er væksten og udviklingen af kroppen forsinket, udførelsen af mange funktioner forstyrres.
Foruden de anførte 8 aminosyrer er arginin og histidin betinget uundværligt for børn. De dannes af kroppens celler i utilstrækkelige mængder.
Proteinmangel i mad
Oftere end ikke står veganere og tilhængere af diæter over for dette problem. Hvis en person ikke spiser nok produkter, der indeholder protein, fører en mangel på aminosyrer til nedsat bloddannelse, stofskifte af fedt og vitaminer. Der er en afmatning i barnets vækst og mentale udvikling.
Proteinmangel kan genkendes af følgende symptomer:
- koncentrationsbesvær;
- følsomhed over for infektion;
- hårtab
- søvnforstyrrelser;
- tør hud.
En diæt med lavt proteinindhold ledsages af hypo- og vitaminmangel, jernmangelanæmi og mangel på zink i kroppen. Forstyrrelser i tarmens og skjoldbruskkirtelens funktioner udvikler sig, hormonel ubalance udvikler sig.
Overskydende protein
Overskydende aminosyrer i fødevarer påvirker kroppen negativt.
- Krænkelse af en række metabolske processer forekommer.
- Salte af urinsyre ophobes i leddene, risikoen for at udvikle gigt, urolithiasis øges.
- Leveren, nyrerne og nervesystemet er overbelastet, især hos små børn og ældre.
- "Ekstra" aminosyrer efter forskellige biokemiske transformationer anvendes delvist til syntese af fedt.
Protein i fødevarer skal optimeres i mængde og sammensætning. Behovene hos mennesker af forskellig køn, alder, krop er forskellige. Diætproteiner er også uensartede i kvalitet. Det tættest på det ideelle i sammensætningen af de essentielle aminosyrer er animalske produkter, der ikke har gennemgået varmebehandling.
Proteinindtagelse pr. Dag
Det optimale er ikke den overvejende rolle for en komponent i kosten, men den korrekte kombination med andre næringsstoffer. Forbrug af mad med højt proteinindhold er vigtigt for atleter, mennesker med aktiv livsstil. Ved leversygdom og nyresvigt er mindre protein nødvendigt.
Anbefalinger til daglig proteinindtagelse pr. 1 kg kropsvægt:
- den gennemsnitlige norm for voksne er 1–1,5 g (ca. 85 g pr. dag);
- med normal vægt, fysisk aktivitet, styrketræning - fra 1,8 til 3,3 g;
- ved normal vægt, lav fysisk aktivitet - fra 1,2 g til 1,8 g;
- med overvægt, fedme - fra 1,2 g til 1,5 g;
- under graviditet - fra 1,7 g til 1,8 g.
Når man vælger produkter, skal man huske, at 1 g proteiner giver kroppen 4 kcal, 1 g fedt - 9 kcal, 1 g kulhydrater - 4,2 kcal. Protein i en voksen daglige diæt skal give fra 12 til 25% af kalorier.
Hvilke fødevarer indeholder meget protein?
Aminosyrer kommer ind i kroppen med kød, fisk, mejeriprodukter og bælgfrugtprodukter. Lister over prioriterede proteinkilder kan variere fra kilde til kilde. Der er mange grunde til den ulige sammensætning af de samme produkter, men der er generelle mønstre.
Fødevarer rig på protein (indhold i g pr. 100 g mad):
- Hollandsk ost - 26,8.
- Bælgplanter - op til 26.
- Kogt oksekød - 25,8.
- Lammekotelet - 25.
- Kyllingebryst - 24.
- Makrel, tun - 22.
- Rejer - 20.
- Laks - 20.
- Kogt torsk - 17.8.
- Stegt karper - 17.
- Oksekød - 14.6.
- Fed cottage cheese - op til 14.
- Boghvede gryn - 13.
- Havregryn og hirse - 12.
- Kyllingæg, 1 stk. (47 g) - 5,8.
- Makaroni - 11.
- Kogt pølse - 11,
- Stegt svinekød - 10.
- Hvedebrød fra mel i 1. klasse - 7.6.
- Enkelt rugbrød - 5.5.
De vigtigste kilder til animalsk protein for en voksen er kød, æg og mejeriprodukter. Vegetabilsk protein findes mest i bælgfrugter, korn og brød. Ost og æg indeholder de fleste af de vigtigste næringsstoffer i koncentreret form. Protein er mindst i grøntsager og frugter, juice - højst 2%.
Proteinrige dyreprodukter
Forskere advarer om, at forbrug af rødt kød og produkter derfra øger risikoen for farlige sygdomme. En undersøgelse om dette emne blev foretaget af Harvard University videnskabsmand W. Willett. Professoren sagde, at undgåelse af kød ville forhindre tidlig død.Sund ernæring skal være baseret på plantemat og skaldyr (svarende til Middelhavsdiet).
Forlad ikke kød helt. Hvide sorter er rige på essentielle aminosyrer: BCAA'er, histidin, lysin, phenylalanin.
Det gennemsnitlige proteinindhold i et æg er næsten 12 g for hver 100 g. Æggehvid indeholder BCAA'er, methionin, phenylalanin. Der er mange nyttige lipider i æggeblommen, der er vitaminer (undtagen C), mikroelementer.
Proteinindhold og kalorieindhold i animalske produkter (i 100 g)
| produkter | Proteinindholdet, g | Kalorier, kcal |
|---|---|---|
| Tun i olie | 24,0 | 195 |
| Tyrkiet filet | 23,0 | 110 |
| Kyllingefilet | 23,0 | 99 |
| Laksefilet | 21,5 | 199 |
| rejer | 23,3 | 106 |
| sandart | 20,0 | 84 |
| Svinekød | 22,0 | 107 |
| oksekød | 21,0 | 121 |
| Gouda ost, 45% | 21,9 | 364 |
| Magert kød | 20,0 | 134 |
| skinke | 20,0 | 106 |
| Hudløst andebryst | 19,5 | 121 |
| torsk | 18,0 | 90 |
| Kyllingeben med hud | 17,0 | 193 |
| Kyllingelever | 17,0 | 114 |
| sej | 17,0 | 73 |
| blæksprutter | 16,1 | 73 |
| Kyllingæg | 11,9 | 137 |
Vægttab skal kombineres med forbrug af mad med lavt kulhydratindhold og fedtfattigt. Samtidig er det vigtigt at tilvejebringe kroppens behov for essentielle aminosyrer. Magert kød indeholder komplet protein med et lavt indhold af fedt og kulhydrater.
Vegetarer kan, afhængigt af typen af diæt, bruge sådanne værdifulde proteinkilder som fisk, æg, mejeriprodukter. Fiskene indeholder BCAA'er, methionin og phenylalanin. Laks, makrel, sardiner og sild er også rige på omega-3-fedtsyrer. Enhver mad af animalsk oprindelse er ikke egnet til veganere.
Protein i mejeriprodukter
Kvaliteten af mælk vurderes normalt ud fra fedtindhold, men den vigtigste bestanddel er protein. Mejeriprodukter er næsten alle fulde af aminosyresammensætning. Lysin i dem indeholder 3 gange mere end i brød. Et glas mælk og et brød giver det rigtige forhold mellem aminosyrer, selvom mange finder denne mad for rustik.
Proteinindhold, g pr. 100 g fødevareprodukt:
- forskellige typer ost - fra 22 til 32;
- cottage cheese - fra 14 til 18;
- yoghurt - op til 5;
- mælk - fra 3 til 4.
Skummetmælk er en kilde til protein og B-vitaminer. En kop (250 ml) giver kroppen 7,3 g protein. Når kogende mælk går tabt op til 2% af denne værdifulde komponent, ødelægges en del af vitaminerne. 250 ml fedt kefir indeholder 7 g protein. Kefir og yoghurt absorberes af kroppen 3 gange hurtigere end mælk.
Proteinhytteost giver kroppen arginin, valin, lysin, phenylalanin og tryptophan. Under varmebehandling går 5 til 7% protein tabt. Mejeriprodukter er rige på calcium, hvilket er nødvendigt for knogler, men ringe til jern.
Høje proteinkorn
Hele korn af rug, byg, havre, ris og korn fra dem forsyner kroppen med leucin, isoleucin, valin og histidin. Quinoa-pseudokornkultur værdsættes i en sund kost på grund af den øgede koncentration af lysin.
Mængden af protein, g pr. 100 g produkt:
- boghvede - 9–13;
- quinoa - 14-15;
- amaranth - 13–16;
- havregryn - 13;
- hirse - 11;
- ris - 7.
Bønner og nødder er berømte for deres høje proteinindhold. Kornene indeholder aminosyrer phenylalanin, leucin, valin, tryptophan, methionin, threonin.
Proteinindhold og kalorieindhold i bælgplanter (pr. 100 g produkt)
| produkter | Proteinindholdet, g | Kalorier, kcal |
|---|---|---|
| Røde linser (inden tilberedning) | 26,0 | 337 |
| mandler | 24,0 | 611 |
| Kikærter (inden tilberedning) | 17,8 | 325 |
| pistacienødder | 17,6 | 608 |
| valnødder | 14,4 | 716 |
| hasselnød | 12,0 | 644 |
"Protein champions" er røde linser, sojabønner, hvide bønner, kikærter. Termisk madlavning reducerer forbindelsen med kulhydrater af vegetabilske proteiner, så de er lettere og mere fuldstændigt optaget af kroppen. På samme tid fører langvarig opvarmning og høje temperaturer til tabet af den biologiske værdi af produkterne.
Proteinrige grøntsager og frugter
Fiber i plantemad bremser absorptionen af alle fødevarekomponenter. Mængden af protein i grøntsager og frugter er mindre, aminosyresammensætningen er dårligere sammenlignet med kød, fisk og mælk. Ved at kombinere produkter kan du give kroppen nok protein.
Proteinindhold, g pr. 100 g mad:
- spinat - 3;
- broccoli - 3;
- tomatsaft, 1 kop (250 ml) - 2,5;
- blomkål - 2;
- kartofler - 2;
- zucchini - 2;
- tomat - 1;
- gulerødder - 1;
- aubergine -1;
- banan - 1.
Kroppen får ikke kun kulhydrater, proteiner og fedt med plantemad. Grøntsager og frugter indeholder vitaminer, antioxidanter, essentielle fedtsyrer, fiber og sporstoffer. Brugen af plante- og dyrefoder i et forhold på 50:50, for eksempel en kombination af kød med boghvede, betragtes som optimal.
Kvaliteten af proteinkilder
Alle essentielle aminosyrer findes i kød, fisk, mælk, yoghurt. Manglen på animalske proteiner genererer et øget indhold af svovlatomer. Sådanne forbindelser skaber et surt miljø i kroppen. Kroppen kompenserer for faldet i pH på grund af alkaliserende produkter (grøntsager, frugter), og hvis de ikke er nok, bruger den calcium fra knoglesammensætningen.
Desværre bliver det i konventionelle supermarkeder stadig sværere at finde naturlige produkter, der ikke indeholder genetisk modificerede genstande (GMO'er), konserveringsmidler, smagsstoffer og smagsforstærkere. Mange afgrøder er transgene og produceres ved hjælp af GMO'er. Ifølge dyreforsøg kan de ændre immunsystemets funktion og øge sandsynligheden for at udvikle kræft. Planteprodukter indeholder nitrater og pesticider, som også har kræftfremkaldende aktivitet.
De, der ønsker at være sunde, bygge muskler eller tabe sig effektivt, skal være opmærksomme på sammensætningen af fødevaren og dens oprindelse. Rødt kød, raffineret mad med højt kalorieindhold fjernes bedst fra kosten. Mere sunde fødevarer er fedtfattige, men meget proteinrige.
