Garnøvelser: de mest effektive øvelser til strækning af langsgående og tværgående garn derhjemme

At sidde på garnet er ikke så svært, da det er sædvanligt at tænke. Men ikke mange ved, at sådan fleksibilitet ikke kun vil hjælpe med at imponere andre, men også vil have en positiv indvirkning på en ung gymnasts helbred. Hængeøvelser kan udføres derhjemme uden specielt udstyr. Effekten af ​​klasser vil ikke være længe på at komme og vil være mærkbar for alle omkring.

Hvorfor sidde på garnet

Evnen til at sidde på en garn har mange positive aspekter. Dette er ikke kun et smukt akrobatisk trick og en mulighed for at overraske venner, men frem for alt er det en garanti for en sund fremtid. Hvorfor er evnen til at sidde på en almindelig persons splittelse, hvis han ikke stræber efter at blive danser eller gymnast?

• Forebyggelse og behandling af åreknuder. Når man udfører strækning og evnen til at sidde på garnet, får karene elasticitet, etableres blodcirkulation, hvilket positivt påvirker tilstanden af ​​venerne på benene.
• Den øgede elasticitet i ledbånd og muskler, som en person udvikler og lærer at sidde på garnet, vil hjælpe med at komme sig hurtigere efter fysiske aktiviteter.

Hvis musklerne strækker sig godt, falder sandsynligheden for kvæstelser ved fald flere gange.

• Forøgelse af fleksibiliteten i leddene i bækkenzonen, sakralregionen. Især relevant for forventningsfulde mødre.
• En lige ryg og god kropsholdning er det første tegn på en atletisk person.Ud over at erhverve en yndefuld gang, vil strækøvelser lindre rygsmerter og tegn på skoliose.
• Normalisering af tarmen.
• Forebyggelse af sygdomme i kønsorganet.
• Viljestyrketræning. Her, som i enhver sport, skal du være tålmodig og vedvarende gå til dit mål for at opnå et resultat. Efter at have opnået resultatet, vil den nybegynder atlet finde inspiration og styrke til at overvinde vanskeligheder på ethvert område af livet.
• Selvtillid. Trådstrækøvelser vil hjælpe med at få benene slankere, slippe af med cellulite, stramme gluteale muskler og hofter.

En god strækning er udelukkende fordelagtig for dem, der træner regelmæssigt. Du kan opnå forbedret helbred og synlige resultater på kun 30 minutter om dagen. For et hurtigere resultat anbefales det at træne om morgenen og aftenen.

Varianter af garn

Når vi taler om garn, har mange i tankerne sit langsgående udseende. Men han har flere sorter. Til at begynde med kan garnet opdeles i vandret (siddende) og lodret (stående på det ene ben).

Af typen garn sker det:

• langsgående - det ene ben er placeret foran dig, det andet er bagud;
• tværgående - ben skilt til højre og venstre, danner en lige linje;
• ophængt - fødderne hviler på understøtter (stole), og hofterne falder ned, udføres i længderetningen og på tværs;
• garn på hænderne - er opdelt i to typer, afhængigt af benets retning.

Det lodrette billede af garnet kan også opdeles i langsgående og tværgående. Det afhænger af, om benet skal løftes opad eller sidelæns.

Regler for begyndere

For at træningsprocessen skal have en positiv effekt på kroppen, og atleten kan nyde processen, er det værd at overholde nogle regler:

1. Tag dig tid. Hvis du ikke udvikler fleksibilitet inden for et par uger, skal du ikke give op og fortvivle. Jo ældre personen er, jo mere tid har han brug for at udvikle muskelelasticitet.
2. Varm op, varm op. Muskler strækker sig godt, når stuetemperatur og kropstemperatur er høj nok.Før du starter klasser, kan du tage et varmt brusebad, tage på en varmere træningsdragt, leggings på dine fødder og gøre en opvarmning.
3. Du kan begynde at træne med 10 - 15 minutters basale øvelser to gange om dagen.
4. Udfør øvelserne langsomt, indtil du føler en let trækkesmerter. På det tidspunkt, hvor smerte begynder, skal du prøve at slappe af musklerne for at reducere smerter, udføre rolige åndedrag og udånding.
5. Vælg det mest behagelige tøj.
6. Hold ryggen lige under træningen. Hvis du føler smerter i rygsøjlen, skal du ændre position, da dette kan indikere forkert træning.
7. Både statiske garnøvelser og dynamiske bør udføres.

At følge disse enkle regler hjælper med at undgå skader og opnå det hurtigste resultat.

De mest effektive strækningsøvelser

Ifølge undersøgelser kan en persons muskler i en måned strække sig 3-4 cm uden at skade sundheden. Derfor giver det ingen mening at sætte dig selv opgaven med at sidde på kløften om et par dage, hvis der er 10 eller 20 cm tilbage mellem gulvet og bækkenet Et sæt øvelser for begyndere vil hjælpe dig med at realisere din drøm uden skader. Tidspunktet for dens implementering afhænger af den indledende forberedelse af personen.

Til tværgående garn

At sidde på den tværgående garn er vanskeligere end på langsgående.

For at opnå resultatet skal du udføre følgende øvelser:

1. Læg benene brede, så dine fødder ser i forskellige retninger. Derefter sætter du dig ned og sænker bækkenet på udånderne og dvæler i denne position med en lige ryg. Efter en tid kan du hvile albuerne nær knæene på indersiden af ​​hofterne, træk kroppen fremad og prøv at sidde endnu dybere. Det er tilladt at udføre fjederbevægelse.
2. Løft op og tag et knæ til side, ret benet og løft foden til den maksimale højde. Gentag 5 til 10 gange på hvert ben.
3. Benene er lidt bredere end skuldrene; udfør udåndingsbøjninger igen til begge ben. Læn dig så fremad så meget som muligt ved at prøve at røre gulvet med dine hænder, kan du gribe i kalvemusklerne.
4. Side lunges.
5. Når du sidder på dine hæle, spreder dine hofter til siderne og forsøger at røre bunden på gulvet. Hvis det ikke fungerer, kan du lægge et rullet håndklæde eller rulle. Når du sidder bagdel på gulvet, drejer kroppen på udåndningen i begge retninger igen, rygsøjlen når op.
6. Stående på det ene knæ, tag det andet lige ben til siden. Ved udånding skal begge ben adskilles. Tillid til hænderne. Det bøjede ben skal forblive bøjet. Udfør på begge ben skiftevis.
7. "Butterfly". Sæt fødderne i en siddeposition og træk dem til hofterne. Sænk gradvist knæene ned på gulvet, dine hænder kan holde dine fødder sammen eller hvile lidt på dine knæ, så de falder ned.
8. I siddende stilling, spred benene til siderne til den maksimale afstand. Læn dig fremad, med håndfladerne opad, træk halebenet tilbage og kronen fremad. Hvis det er muligt, kan du læne dig på dine underarme. Fra den samme position, stræk til hvert ben og prøv at gribe foden med dine hænder. Hold ryggen lige.
9. I liggende stilling skal benene bøjes ved knæene på gulvet. Ret den ene ud og løft op. At sprede ben i forskellige retninger ved at holde et lige ben med en hånd, så hendes tå er på øre niveau.
10. Løft benene op fra en liggende position og spred dem fra hinanden. Hænder kan hjælpe lidt, mens du holder dine knæ udvidet. Sokker på fødderne er rettet mod sig selv. Du kan udføre denne øvelse ved at trykke dit bækken mod væggen.

Dette sæt øvelser anbefales at udføres dagligt.

Til langsgående

Følgende kompleks er en øvelse til langsgående garn:

1. Lunges fremad med løftede arme. Træk kroppen op, og ret bækkenet ned, indtil der opstår spænding i musklerne.
2. Læn dig på begge hænder på albuerne. Arme skal placeres på den ene side af det bøjede ben.
3. I knoglen skal du sænke knæet på det lige bagerste ben. Udfør små fjederbevægelser, prøv at strække musklerne mere. Hænder kan læne sig på gulvet eller hvile mod dem i gluteale muskler.
4. Fra samme position på udånding skal man rette benene, halebenet op. Læg hænderne på gulvet nær forbenet, træk panden mod leggen.
5. Stå på det ene knæ med den ene fod, stræk det andet fremad, lænet dig på hælen, og ret sokken mod dig. Lav en hældning ned. Hænder kan udvides fremad eller bøjes ved albuerne og læne sig mod dem. For at forbedre effekten af ​​strækning kan du lægge en fod på en stol bøjet ved knæet.
6. Fra posens ”due” bøjes det ene ben under sig selv, når man sidder på gulvet, så hælen er under den modsatte bækkenben. Det andet ben strækkes lige tilbage. Bevæg langsomt skæven på det bøjede ben fremad, mens halebenet og bækkenet sænkes. For at komplicere, tag bagbenet med den samme hånd ved foden eller underbenet og træk det til gluteus maximus. Skift derefter hænder, læne dig frem, læg din pande på din hånd.
7. I liggende stilling skal du rette det ene ben ud, gribe foden med hånden og trække den mod dig.
8. Sænk hovedet, så skuldrene er på niveau med ørerne, og sæt derefter en fod på tåen i "hunden med ansigtet nedad". Forsøg på samme tid ikke at rive hælen på det andet ben af ​​gulvet.
9. Løft benene i sving tilbage og op fra posen med "hundehovedet nedad", og låret peger indad.
10. Bøj det ene ben i en stående stilling og løft foden til balderen. Hold benet med din hånd, og hæv det op til den højest mulige højde.

Ved at udføre ovennævnte mest effektive strækningsøvelser kan du udvikle musklerne på begge ben.

Hvad du ikke skal gøre

Overdreven hastighed, træning med svær smerte kan føre til alvorlige kvæstelser. Derfor, hvis der mærkes skarp smerte under træningen, er det nødvendigt at stoppe med at udføre øvelsen, tage en behagelig position og se en læge.

Du skal ikke holde vejret ved træningstidspunktet, dette kan føre til overdreven muskelspænding. Rolig vejrtrækning og behagelig musik vil hjælpe med at slappe af.

Du kan ikke bede om hjælp fra andre mennesker. Kun en kvalificeret træner vil være i stand til korrekt at hjælpe dig med at gennemføre øvelsen uden at skade den. Du kan sidde på garn uden hjælp.

Kontraindikationer for denne type træning

På trods af den utvivlsomme fordel ved strækøvelser, har denne type træning sine kontraindikationer.

Der skal udvises forsigtighed, hvis der er følgende lidelser:

• tilstedeværelsen af ​​intervertebral brok;
• sygdomme i knæ og led;
• hypertension (højt blodtryk)
• skader og inflammatoriske processer i knæene, lysken sener, hofteområdet.

Der skal udvises forsigtighed, når der udføres strækmærker under forværring af visse gynækologiske sygdomme, i nærvær af en genitourinær infektion.

Tips gymnast og ballerinaer

Alle berømte gymnast og ballerinaer ved, hvordan de skal sidde på garn, men det blev ikke givet dem med det samme. De er nået langt for at få fleksibilitet og udvikle talent.

Begyndere skal følge råd fra fagfolk:

• For at få resultatet skal du lære at maksimere muskelafslapning under strækmærker. Så resultatet vil komme hurtigere, sandsynligheden for skade reduceres.
• En stor mængde vand og en afbalanceret diæt hjælper med at øge muskelelasticiteten. En stor mængde kød i kosten gør musklerne hårde, vanskelige at strække.
• I enhver position er det vigtigt at overvåge kropsholdning. Hold altid ryggen lige, ikke bøje dig, ret dine skuldre.
• Ret dine knæ, ellers kan du skade senerne.
• For at distrahere fra smerter skal du overvåge vejrtrækning. Dette skifter opmærksomhed.

Opfylder alle anbefalingerne, overholder træningsregimet og nødvendigvis udfører en opvarmning, kan enhver strække musklerne nok til at sidde på garn.