Produktliste over komplekse kulhydrater, tabel

Kulhydrater er et vigtigt materiale, der bruges både til dannelse af kroppen og til ernæring af alle systemer.

Kolhydrater er opdelt i to grupper:

• disaccharider eller enkle kulhydrater;
• polysaccharider eller komplekse langsomme kulhydrater.

For tilhængere af en sund livsstil og for dem, der vil have en slank figur, skal du foretrække den anden gruppe.

Hvad gælder for dem?

Det er nyttigt, når man sammensætter en ugentlig diæt for at inkludere polysaccharider i menuen. For at gøre dette skal du vide, hvad der vedrører komplekse kulhydrater.

Arter:

1. Stivelse. Dette stof hører til fødevarer med lavt kalorieindhold, så selv med en følelse af overmætning er det usandsynligt, at overskydende fedtfoldinger bliver deponeret. Når stivelse forbruges, opnås der endvidere en metthedsfølelse ganske hurtigt. Dette stof er fremragende i de følgende punkter:
   • forebyggelse af ondartede tumorer;
   • justering af sukker niveau;
   • styrkelse af immunitet;
   • normalisering af metabolisme.
   
2. Fiber. Fiber med planteoprindelse hjælper med at bevare følelsen af ​​en fuld mave længere og har samtidig en god effekt på tarmens motilitet.
   • store fibre - hjælpe med at absorbere giftstoffer og giftstoffer fra den nedre tarm og derved undertrykke processerne med henfald og gæring;
   • små fibre - hjælp til processen med korrekt fordøjelse af mad.
3. Pektin. Et stof med planteoprindelse, når det kombineres med et flydende medium, omdannes til en masse af tyktflydende konsistens, som hjælper med at indsamle toksiner og kræftfremkaldende stoffer, der sætter sig ned i kroppen. Pektiner normaliserer også tarmfunktionen.
4. Glykogen. Dette er glukose, der er nødvendig for at opretholde sukkerniveauer og gendanne muskelmasse.

Komplekse og enkle kulhydrater: hvad er forskellen?

Polysaccharider med deltagelse i fordøjelsesprocessen har en fordel i forhold til disaccharider. For en mere detaljeret undersøgelse af emnet er det værd at forstå forskellen mellem langsomme og hurtige kulhydrater.

1. 1. Enkle kulhydrater. Det glycemiske indeks for sådanne stoffer er højt, fordi der er en forhøjet mængde:
      • fructose;
      • saccharose;
      • laktosefri;
      • glucose.

      Det vil sige, et stort indhold af stoffer, der omdannes til sukker i løbet af en kort periode, kommer samtidig ind i kroppen. Og en vanskelig situation opstår, når du skal neutralisere dette overforsyning, ellers kan der opstå funktionelle fejl. Og efter at have været mindst modstandsdygtigt, konverterer kroppen overskydende sukker til ekstra pund og sætter det i reserve i form af fedtceller. Men da forarbejdningen af ​​sådan mad skete hurtigt, er der på en kort periode en følelse af sult, og en person spiser igen mad, der normalt indeholder hurtige kulhydrater. Fordi indstillingerne i det interne system allerede er slået ned, og sådan mad virker sædvanlig, og den imødekommer også behovene for hurtig mættethed.

1. Komplekse kulhydrater. Disse stoffer ordineres af molekyler, der består af lange kæder, og derfor må mave-tarm-systemet bruge mere tid og kræfter på at få det nødvendige sukker. I dette tilfælde er der ingen overmætning, og næringsstofferne fordeles jævnt, hvilket giver energi i 5 - 6 timer.

Både komplekse og enkle kulhydrater skal være til stede i den menneskelige diæt, men deres forhold skal overvejes. Da disaccharider skal inkluderes i menuen med en hastighed på 10%, men polysaccharider er 90%. Men for at forstå, hvilke fødevarer der er komplekse kulhydrater, skal du læse tabellen. Fordi den fejlagtige tildeling af bestemte grupper af produkter til langsomme kulhydrater forstyrrer balancen i fordøjelsessystemet.

Tabel: Liste over produkter og deres komplekse kulhydratindhold

For at kroppen kunne fungere problemfrit, og en ladning med næringsrig energi var nok til hele dagen for at undgå den tankeløse brug af hurtige sukkerarter, er det værd at kende personlige standarder for kulhydratindtagelse i gram.

• stillesiddende arbejde og mangel på fysisk aktivitet - 3-4 gr .;
• mobil livsstil - 4 - 5 gr .;
• professionel sport og især tunge belastninger involverer brugen af ​​op til 8 gram.

Nedenfor er komplekse kulhydrater i form af en liste over produkter og tabeller for en lettere søgning efter information.

Frugt og bær

Ud over at levere energi, mætter sådanne behandlinger kroppen med vitaminer og mineraler.

Grøntsager og greener

Fiber og pektin kommer fra plantemad, så det er vigtigt at overvåge mængden af ​​grøntsager i kosten. Men det er også vigtigt, at sådan mad er både rå og kogt.

Grød, mejeriprodukter

1. Mejeriprodukter.

På trods af det faktum, at mælk og derivater er hurtige kulhydrater, skal du inkludere dem i den daglige menu for at forbruge calcium og vitaminer.

Det er vigtigt at bemærke, at mejeriprodukterne i tabellerne er naturlige produkter uden kunstige tilsætningsstoffer og ikke fremstillet af rekonstitueret mælk. Denne gruppe inkluderer normalt mejeriprodukter til landbruget.

1. Korn.

Ikke-poleret og ikke termisk forarbejdet korn bør være til stede dagligt i kosten, fordi de er en kilde til en stor mængde stoffer, der er nødvendige for god fordøjelse.

Bælgplanter og korn

drikkevarer

De fleste frugtsaft indeholder mange nødvendige polysaccharider.

Fordelene ved komplekse kulhydrater til vægttab

Ud over det faktum, at sådanne stoffer giver en person nødvendig og vigtigst muligt nyttig energi, medfører de også fordele som:

1. Regulering af insulinniveauer, det vil sige, muliggør ikke pludselige spring i blodsukkeret.
2. Reduktionen ifølge statistikker og undersøgelser af forekomsten af ​​kroniske sygdomme, såsom:
   • kardiovaskulære;
   • leversygdom
   • problemer med fordøjelseskanalen.
3. Overvåge udviklingen af ​​tumorer, både ondartede og godartede.

Ernæringsfysiolog:

• komplekse kulhydrater forbruges fortrinsvis i små portioner og på samme tid;
• du skal gradvist reducere forbruget af sukker og industriel bagning, mættet med hurtige sukkerarter og transfedt;
• forbruge fiber og pektin;
• ud over saft og urteafkogninger skal man forbruge vand i en mængde på 30 gram pr. 1 kg kropsvægt, så polysaccharider har mulighed for at rense kroppen mere gradvist.