Ekstra pund - dette er ikke den energi, der bruges til at komme ind i kroppen med mad. Den største udgift er arbejdet i hjertet, leveren og lungerne, derfor kan en person, selv i hvile, tabe sig, vigtigst af alt, korrekt beregne kalorier, der kommer ind i kroppen. I dag finder vi ud af, hvor mange kalorier en person bruger pr. Dag (med fysisk aktivitet og deres fravær), og lærer, hvordan man beregner dem.
Materielt indhold:
Hvad er kalorier, hvordan man tæller dem
Kalorie er en måleenhed af madens energiverdi.
Indtil det 20. århundrede blev denne foranstaltning ikke brugt til mad; kalorier målte mængden af varme, der blev genereret under forbrænding af forskellige materialer. Yderligere blev det konstateret, at mad er brændstof til vores krop, og energien, der kommer fra mad, blev også beregnet i kcal.
Hvis du beslutter at begynde at tælle kalorier, er det rigtigt. Når alt kommer til alt konfronteres problemet med overvægt mennesker på grund af den ubrugte energi, der forbruges fra mad, og hvis du lærer at beregne kalorier, kan du ikke benægte dig næsten noget.
Kalorietælling er en vigtig del af at nå dit mål, det være sig at tabe sig, få muskler eller opretholde en sund vægt.
Når du kender produktets energiverdi, kan du nemt lave din diæt ved at tilføje dine yndlingsretter til den.
Oprindeligt kan beregningen virke kedelig og tidskrævende, men i fremtiden vil du vænne dig til den og indse, at der absolut ikke er nogen vanskeligheder her. Den første ting, du har brug for at bevæbne dig selv, er en køkkenskala og en kaloritabell med produkter. Men at opbygge en smuk krop er ikke nok til at opretholde en balance i kalorier. Det er vigtigt at være opmærksom på det daglige behov for næringsstoffer - dette er fedt, kulhydrater og proteiner.
Du kan finde ud af indholdet af proteiner, kalorier, kulhydrater, fedt på emballagen til det købte produkt.
Hvis disse oplysninger ikke er tilgængelige, skal du blot indtaste en forespørgsel i søgefeltet i browseren (f.eks. 1,5% yoghurtkefir).
For at konstant have energikompositionen for dit yndlingsprodukt til rådighed, skal du oprette en notebook, hvor du vil skrive disse data.
For at beregne kalorieindholdet i en skål, der består af flere ingredienser, skal du veje hver, beregne indholdet af kcal pr. Masse og derefter tilføje.
F.eks. Vil energiværdien for kogte kartofler være den samme som rå kartofler, men stegte kartofler vil ændre sig, fordi sammensætningen inkluderer olie.
Vi giver et eksempel, så du forstår, hvordan du korrekt beregner kalorier.
Sommerosts energiværdi er 1,8% - 101 kcal pr. 100 g. For at beregne kaloriindholdet i en portion på 250 g skal du bruge 101 gange 2,5. Find ud af kalorieindholdet i en portion på 50 g - gang kalorieindholdet med 0,5 (101 med 0,5). Og så videre.
Et andet eksempel er en 100 g stegt kyllingebryst, der vejer:
- filet 100 g - 116 kcal;
- Solsikkeolie 100 ml - 900 kcal. Tag 20 ml (180 kcal), men kun 20% absorberes i produktet, vi får 36 kcal;
- salt og peber - 0 kcal.
Som et resultat har vi et kalorieindhold på 152 kcal.
Hvis du bruger meltilberedning til ristning af kød, øges absorbansen af olien til næsten 100%, og du bliver nødt til at tilføje kalorieindholdet i melet.
Et tredje eksempel er bouillon og kogt kød.
Under tilberedningen forlader en del af kalorierne i vandet produktet:
- 20% af ethvert kød;
- 15% af fiskene.
Det vil sige, hvis du beslutter dig for at spise både kød og bouillon, vil kalorieindholdet pr. 100 g af skålen være lig med kalorieindholdet i det tagne produkt (f.eks. Oksekød). Hvis du kun vil have kød, skal du reducere det specificerede kalorieindhold med 20% (15 fra fisk). Bare bouillon - kun 20% af kalorierne fra kød og 15% fra fisk.
Vej produkterne for at beregne kalorier inden tilberedning, i rå form!
For ikke at spilde tid på lange beregninger skal du bare bruge fødevarekalorie-analysatoren. Du kan finde dem på Internettet. Indtast i form sammensætningen af skålen eller produktets navn, og få en kalorieværdi og BJU.
Hvor meget bruger en person om dagen
Så vi lærte, hvordan man beregner energiverdien af retter og produkter, nu er vi nødt til at lære om kaloriforbrug. For hver person vil det være anderledes. Det hele afhænger ikke kun af, om du laver øvelser, hvis arbejdet er stillesiddende, eller bare tilbringer hele dagen ved computeren, uanset om du er engageret i fysisk aktivitet.
En vigtig rolle spilles af basal metabolisme (den mindste mængde energi, der kræves for at sikre, at de indre organer fungerer), og det er individuelt.
For eksempel har man brug for mere energi (accelereret stofskifte), mens andre har brug for mindre.
I hvile
Når en person sover, sidder eller ligger, ser tv, læser, soler sig på stranden, går kalorier også væk, men ikke så hurtigt som vi gerne vil.
Ved hvile brændes gennemsnitligt 2500 kcal pr. Dag.
Det vil sige, hvis du er kontoransat, skal du passe på en afbalanceret diæt, ellers kan ekstra pund ikke undgås.
Hvis en person arbejder på kontoret, men der er lidt muskelaktivitet (bevæger sig rundt på kontoret, rejser sig for at varme op osv.), Øges kaloriforbruget til 2600-2800 kcal pr. Dag.
Husmødre, der fører en målt livsstil (shopping, rengøring af huset), kaloriforbrugsindikatorer har et gennemsnit på 3000 kcal.
Under fysisk anstrengelse
Energiforbrug under træning er let at beregne. For eksempel, hvis en person har hårdt arbejde, og når hun hviler derhjemme, vil hans behov hver dag variere fra 4000-5000 kcal.
Alle kan øge kaloriforbrænding ved at øve øvelser. Det kan være gymnastik, yoga, løb, gå, drejning af en bøjle.
Lad os se på enkle eksempler på kaloriforbrug pr. Dag:
- Ved en times gåtur forbrændes kalorier pr. Kg krop: 4 km / t - 3,5 kcal / kg, 8 km / t - 10 kcal per 1 kg. Det vil sige, du skal multiplicere antallet af kalorier efter vægt.For eksempel vejer du 60 kg og går i en hastighed på 4 km / t, så på 1 time vil du bruge 210 kcal. Den dag, du går i 2 timer, resten af den tid, du sidder, ligger, så om dagen bliver du nødt til at opretholde en vægt på 3000-3500 kcal. For vægttab bør kaloriforbruget være større end deres forbrug.
- Hvis du har fysisk hårdt arbejde, og du også går 2 timer om dagen i en hastighed på 4 km / t, er strømmen allerede over 4500 kcal.
Andre øvelser til energiudgifter:
- Kører med en hastighed på 10 km / t - i gennemsnit brænder kroppen 100-150 kcal. For at gøre vægttab mere produktiv skal du øge hastigheden til 18 km / t (hurtig kørsel), og omkostningerne vil variere mellem 250-300 kcal / h.
- Springtov - 750 kcal / h.
- Push-ups, presbelastning - 250-300 kcal / h (men næppe nogen vil udføre disse øvelser i en time).
- Torsion af bøjlen - 600 kcal / h.
- Cykling - 550 kcal / h.
- Yoga - 250 kcal / h.
- Skiløb - indikatorer for afbrænding varierer og svarer til 500 kcal / h, når du kører på en plan overflade, 900 kcal når du klatrer op ad bakke og stiger ned fra den.
Glem ikke, at selv de enkleste husholdningsopgaver bidrager til forbrænding af kalorier. For eksempel vil støvning tage omkring 80 kcal i timen, vaske vinduer - 230 kcal, havearbejde - 150 kcal. Selv når du kører i bil, kan du tabe dig! Du sidder ikke bare, men driver også transport, koncentrerer dig, og det brænder 50-60 kcal i timen.
Definition af dine egne behov
For at forstå, hvor meget per dag du har brug for at forbruge kalorier til vægttab, skal du beregne dit eget behov. Tilføj alle kalorier, der bruges om dagen: i hvile eller under hårdt arbejde + øvelser. Yderligere vil det være nødvendigt at reducere indtagelsen af energi fra mad. For aktivt vægttab skal du for eksempel reducere kalorier med 2 gange. Hvis dit daglige behov er 4000 kcal, skal den daglige diæt bestå af 2000 kcal.
For at få masse, tværtimod, øg kaloriindtagelsen. For at opretholde resultatet skal du opretholde normen for kcal for din krop.
Alt dette er let at opnå, hvis du ved, hvordan du beregner energiverdien af forbrugte retter.
Hvis du vil tabe dig, men brød og spiste mere end forventet, skal du træne ved at gå en time til fods og dreje rammen.
Overskydende kalorier, der bruges under øvelser og arbejde, skal genopfyldes, hvis din opgave er at gemme resultatet eller få en kropsvægt.
At tælle kalorier, deres forbrug, under hensyntagen til livsstilen og målene, er en vigtig del af enhver persons livsstil. Hvor behageligt det er at indse, at du giver kroppen den energi, du har brug for, og alt sammen er det kun for at sikre vitale funktioner og ikke at få ekstra vægt. Det er værd at prøve kun en dag at bruge med beregningen af kcal, og du vil forstå, at alt er meget enkelt.
