I dag er det moderigtigt at være slank og fit. Derfor undrer mange sig: hvor mange kalorier du har brug for per dag for at tabe dig. Desværre er der ikke noget universelt tal. Du er nødt til at bestemme kalorifrekvensen på individuelt grundlag, derudover er det værd at overveje mange påvirkningsfaktorer. Sådan gør du uden hjælp fra undervisere og ernæringseksperter - prøv at finde ud af det.
Materielt indhold:
Hvad er kalorier, hvordan man tæller for at tabe sig
Sandsynligvis for mange vil det overraske, at kalorier er en måleenhed for varme. For den normale funktion af kroppen, har en person brug for at modtage energi, som bringer alle vitale systemer og mekanismer i drift. Med andre ord, en kalorie viser den mængde mad, der er nødvendig for at hæve temperaturen på 1 gram vand pr. 1C.
Først og fremmest er det værd at tage stilling til formålet med at tælle. For at bevare den aktuelle vægt og fysik har en voksen brug for ca. 1800-2500 kcal / dag. Mennesker med overdreven fysisk anstrengelse kan have brug for en større mængde, for eksempel for atleter, den anbefalede norm er 3500 kcal. Hvis du overskrider disse indikatorer, vil kropsvægten gradvist stige, fedt vil begynde at debugere. For vægttab skal du tværtimod skabe en mangel på kalorier.
Kaloriindtagelse og kaloribalance
Kaloriforbrug er direkte afhængig af fysisk aktivitet.
Denne faktor bestemmer stort set kaloriforbruget. Men ud over dette er det vigtigt at overveje den følelsesmæssige baggrund. Det er ikke for ingenting, at folk er af den opfattelse, at mennesker, der er tilbøjelige til dybe følelsesmæssige følelser, hurtigt taber sig og er udmattede.I betragtning af dette fænomen fra et psykologisk synspunkt kan det bemærkes, at hos apatiske mennesker forværres appetitten, og følgelig aftager mængden af madforbrug. Desuden forbrænder nervesystemet meget mere energi under rastløshed end ved hvile.
Nu kommer vi til en anden vigtig komponent, der hjælper med at bestemme balancen mellem menneskelige kalorier - basal stofskifte. Dette udtryk henviser til den mindste mængde energi, som kroppen bruger på at opretholde sit eget liv.
Dette inkluderer arbejdet i sådanne systemer:
- blod;
- vejrtrækning;
- nervøs;
- filtrering.
Derudover er det vigtigt at opretholde en god kropsundhed, når man opretholder en balance mellem kalorieindtagelse og kaloriforbrug, fordi sygdomme tager en bestemt del af energien fra en person.
Definition af dine egne behov
Mange forskere inden for dette felt komponerer deres egne vægttabsalgoritmer. De mest populære af disse er formlerne Mifflin-San Geor og Harris-Benedict. På trods af de små forskelle i beregningerne kommer de alle ned på de samme komponenter.
For at bestemme dit eget kaloriindtag pr. Dag, skal du overveje følgende punkter:
- gulv;
- alder (i år) - X;
- aktivitet er Y;
- vægt (kg) - S;
- højde (cm) - T.
Overvej detaljeret Harris-Benedict-formlen. Først og fremmest er det værd at bestemme niveauet for basismetabolisme (1 - for mænd, 2 - for kvinder):
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
- BMR = 447,593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) - (4.330 x X).
Nu kan vi specifikt bestemme det daglige mål for kalorier. For at gøre dette skal du multiplicere BMR med en koefficient, der svarer til vores fysiske aktivitet:
- med lav mobilitet - 1,2;
- moderat mobilitet (fra 1 til 3 træning / uge) - 1.375;
- gennemsnitlig mobilitet (fra 3 til 5 træning / uge - 1, 55;
- fra 5 til 7 træning / uge - 1.725;
- fra 2 træning / dag - 1.9.
I sidste ende får vi normen til at opretholde den aktuelle tilstand. For at tabe sig skal du skabe et underskud på 500 kalorier.
Afbalanceret ernæringskontrol
En afbalanceret diæt i kombination med korrekt valgte fysiske øvelser sikrer opfyldelsen af målet, nemlig vægttab. Men det er vigtigt at huske, at det ikke er værd at øge den fysiske aktivitet kraftigt og reducere det daglige kalorieindhold. Dette er fyldt med alvorlige sundhedsmæssige problemer og dårligt helbred. Det er bedre at oprette en diæt, hvor den daglige norm falder hver dag. Ved siden af dette skal det huskes, at det er umuligt at sænke søjlen under 40% af den daglige standard.
Hver skål indeholder proteiner (ca. 4 kcal / gram), kulhydrater (ca. 4 kcal / gram) og fedtstoffer (ca. 8 kcal / gram). Ved at spore sammensætningen af de anvendte produkter er det muligt med høj nøjagtighed at bestemme kalorieindholdet i den endelige skål. For at kontrollere resultatet anbefaler vi at opretholde en vægttabskalender. Det er ikke værd at udfylde det dagligt; et mærke på 7 dage vil være nok.
Brug af mobile kalorietællingsapps
For nemheds skyld kan du beregne kalorier for vægttab i specielle applikationer til mobiltelefoner og tablets. Disse programmer er oprettet i samarbejde med førende ernæringseksperter og undervisere. Baseret på brugerparametre bestemmer systemet alle vigtige indikatorer og ud fra dette giver instruktioner.
Blandt alt er det værd at fremhæve:
- Kalorietæller af FatSacret;
- YAZIO: Diet & Food Tracker;
- kost 10 niveauer.
Nogle apps inkluderer diætopskrifter og anbefalede øvelser som en dejlig bonus.
At miste din egen vægt er virkelig. Det vigtigste er at tage en ansvarlig holdning til processen, ikke at bryde under fristelsen og huske det endelige mål - en stram, slank krop.
