Hvor mange kalorier en person har brug for per dag: normen for det daglige indtag og forbrug af kalorier hos kvinder og mænd

For med succes at besejre overvægt skal du kompetent nærme spørgsmålet om ernæring. Hovedopgaven er at få så meget energi med mad, som kroppen har brug for. Dette antal beregnes individuelt for hver. Det vil være muligt at finde ud af, hvor mange kalorier en person har brug for per dag ved hjælp af den specielle ligning til beregning.

Hvor mange kalorier en person har brug for at forbruge pr. Dag

Kroppens energibehov afhænger af flere faktorer:

• livsstil (antal træninger, professionel aktivitet);
• afbalancerede ernæringsmål;
• individuelle funktioner.

For at udføre enhver handling bruges en anden mængde energi. Det er helt åbenlyst, at kaloriindtagelsesgraden for en professionel atlet og en kontormedarbejder er meget anderledes. På samme tid, hvis en kontormedarbejder begynder at bruge atletens daglige norm, vil han få overvægt meget hurtigt, og hvis en person med intens fysisk aktivitet konstant lider af en næringsmangel, vil han snart have mange sundhedsmæssige problemer.

• Et andet vigtigt aspekt er de mål, som en person forfølger. Så for hver er der tre indikatorer for kalorienorm på én gang - for at opretholde vægt, for at få muskelmasse, underlagt regelmæssig træning og for at tabe sig.

Den vigtigste faktor, der påvirker diætets detaljer, er individuelle egenskaber. Disse inkluderer personens oprindelige fysiske data, alder og køn.

For nylig er det sædvanligt at angive på fødevarer, hvor meget af det daglige kalorieindtag, der er indeholdt i en portion. Samtidig blev 2000 kcal taget som normen for en voksen.Denne værdi betragtes som gennemsnitlig og foreslås for en middelaldrende person med et normalt fysisk aktivitetsniveau.

Satsen for det daglige forbrug hos kvinder og mænd

Kaloriforbrug hos mænd og kvinder varierer i gennemsnit med 400-500 kcal pr. Dag. De gennemsnitlige værdier, der anvendes af ernæringseksperter og læger, varierer også markant. Nogle kilder viser, at mænd har brug for 2700-3000 kcal, og kvinder har brug for 500 kcal mindre. Samtidig findes der i mange diæter helt forskellige betydninger - ca. 2.400 for det stærkere køn og 2.000 for piger. Ernæringseksperter advarer: begge disse indstillinger er forkerte, fordi de ikke tager højde for en bestemt persons basismetabolisme.

For eksempel kan en kvinde, der besøger gymnastiksalen hver dag og ønsker at bevare vægten eller endda øge muskelmassen have råd til at øge sin diæt ved at skabe et kalorieoverskud. Overskuddet bruges specifikt til muskelvækst og muskelaflastning. En anden kvinde, der ønsker at tabe sig, skal have et kaloriunderskud, det vil sige, at forbruget skal være væsentligt højere end indtaget, da det kun i dette tilfælde er en proces med fedtforbrænding. Dette skyldes det faktum, at kroppen i mangel af andre energikilder begynder at bruge fedtreserver til at opretholde vital aktivitet.

De gennemsnitlige værdier for mennesker af forskellige køn, der ikke tager højde for livsstilspecifikationerne, er vist i tabellen.

Ikke desto mindre tager tabellen ikke hensyn til fysisk aktivitet og metabolisk hastighed - de nøjagtige værdier skal beregnes manuelt.

Beregningsformler

En af de mest populære metoder til beregning af energinormen er Harris-Benedict-formlen. I dag kritiseres det ofte af ernæringseksperter og undervisere, da det betragtes som forældet, fordi det blev trukket tilbage for næsten hundrede år siden. I den moderne ligning bruges nye konstanter under hensyntagen til ændringer i moderne menneskers livsstil. Det er sandt, at det er forkert at betragte det som helt moderne, da der blev foretaget justeringer i midten af ​​80'erne i det forrige århundrede, det vil sige for mere end 30 år siden.

For at bestemme din metabolisme (BM) skal du erstatte egenværdierne i følgende ligning:

• piger: 447.593 + (9.247 x antal kg) + (3.098 x højde i centimeter - (4.330 x alder i år);
• fyre: 88.362 + (13.396 x antal kilogram) + (4.799 x højde i centimeter) - (5.677 x alder).

Den opnåede værdi er endnu ikke normen for kalorier, men kun et mellemresultat. For at få den nøjagtige værdi skal du bevæbne dig med lommeregneren igen og multiplicere det resulterende BM-nummer med en koefficient svarende til niveauet for fysisk aktivitet. For mennesker, der overhovedet ikke spiller sport, er det 1,2, lav aktivitet - 1,375, normal - 1,55, høj - 1,75. Professionelle atleter skal bruge en koefficient på 1,9. Det beregnede samlede antal - dette er den nødvendige mængde energi modtaget fra mad.

Til beregning foreslås en anden metode - Muffin-Geor-formlen:

• piger: 9,99 x antal kg + 6,25 x højde i centimeter - 4,92 x alder i år - 161
• fyre: 9,99 x antal kg + 6,25 x højde i centimeter - 4,92 x alder i år + 5.

Det resulterende antal skal ganges med en indikator, der svarer til aktivitetsniveauet for at bestemme det endelige resultat.

Mange mennesker tror fejlagtigt, at en kalorifrekvens beregnet på denne måde giver dig mulighed for at tabe dig. For at miste ekstra pund er det faktisk nødvendigt at skabe et kaloriunderskud ved at reducere det krævede beløb med mindst 300-400 kcal pr. Dag. Men for at gå op i vægt, skal du tilføje den samme 300-400 kcal til kosten.

• Nyttige råd fra ernæringseksperter og atleter: ikke at vide, hvor meget man skal spise for at fremskynde fedtforbrænding, anbefales det at beregne kalorier med en minimumsaktivitetsindikator (1,2) og derefter blot tilføje 3-4 timers træning pr. Uge.

I dette tilfælde skal du huske på en afbalanceret diæt og hyppige måltider. Hvis en person begynder at spise 1-2 gange om dagen, "spise" de nødvendige kalorier ved et måltid, vil metabolismen bremse, så processen med fedtforbrænding kan stoppe.