Når man bliver bekendt med det grundlæggende ved korrekt ernæring, lærer en person at evaluere ikke kun madens udseende og smag, men også dens virkning på kroppen. En af de vigtige komponenter i en sund menu er fødevarer med et lavt glykemisk indeks (GI). Alle, der bekymrer sig om deres helbred, har brug for at vide om dem.
Materielt indhold:
Hvad er det glykæmiske indeks for fødevarer?
På grund af selvreguleringsprocesser opretholdes et vist niveau af sukker i blodomløbet. Dette er nødvendigt for normalt liv. Efter kulhydrat mad stiger blodsukkeret. Det glykæmiske indeks er mængden af glukose i blodbanen 30 minutter efter indtagelse af kulhydrat.
Empirisk blev de glycemiske indekser for alle produkter beregnet, hvor glukosefordelingshastigheden blev taget som 100%. Tre hovedgrupper med høj, medium og lav GI blev identificeret. Jo hurtigere kulhydraterne absorberes, jo højere er det GI.
For nemheds skyld er der udarbejdet tabeller, der hjælper med at bestemme GI for ethvert produkt. Deres anvendelse hjælper med effektivt at tabe sig og opretholde sukkerniveauer i diabetes. Desværre findes der ingen GM-produkter på pakkerne i supermarkederne, kun antallet af kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater, som ikke giver en fuldstændig idé om deres fordele.
Fordele ved mad med lav GI
Når en person spiser fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater, stiger blodsukkerniveauet dramatisk. Hjernen sender et signal til bugspytkirtlen om at producere insulin, som sænker blodsukkeret.Efter en kraftig stigning og stigning i energi, indtræder den samme skarpe tilbagegang, begynder en person at føle alvorlig sult. Overskydende sukker deponeres i form af fedt.
Fødevarer med lav GI er fordøjelige i lang tid. Deres anvendelse fører ikke til en kraftig stigning i blodsukkerniveauet. Appetit øges ikke, så det er lettere at kontrollere mængden af spist mad.
Når man forbereder en diæt til vægttab, er det vigtigt at vælge fødevarer, der har et lavt GI.
Faktorer, der påvirker det glycemiske indeks af produkter
Dets GI afhænger af indholdet af kulhydrater i fødevarer. Denne indikator bestemmer mætning af kroppen med sukker. Proteiner og fedtstoffer påvirker ikke niveauet af GI. Derfor har kalorifødevarer, som kogt svinekød, en gennemsnitlig GI, og fødevarer, der indeholder meget sukker (kogte gulerødder), er høje.
Det glykæmiske indeks kan variere afhængigt af metoden til tilberedning af produktet. Rå grøntsager, hvor kulhydrater er i en svær at fordøje form, har en lavere GI end kogte eller bagt. Dette skyldes omdannelse af komplekse kulhydrater til enkle under tilberedningsprocessen. Komplekse kulhydrater forårsager ikke en kraftig stigning i blodsukkeret, og insulin i en stor dosis produceres ikke.
Tilberedningsprocessen øger GI for ikke kun grøntsager, men også korn. Derfor er dampet havregryn, når man slanker sig, mere nyttig i stedet for kogt i vand eller mælk. Knusning af mad øger også GI. Korn af fuldkorn har et lavere glykæmisk indeks end knuste korn, de er mere nyttige.
Temperaturen på den mad, der serveres på bordet, påvirker også GI. Hvis skålen indeholder stivelse, vil den i kulden være mindre fordøjelig, hvilket betyder, at dens GI vil være mindre.
Tabel: Lavt glykæmisk indeksprodukter
Fødevarer med lav GI, under 50%, betragtes som kost. En tabel, der beskriver sådanne produkter, hjælper dig med at lave den rigtige menu.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| grøn peber | oliven og oliven | kogte linser | hvidløg | tør rød og hvidvin | naturlig grapefrugt juice |
| hvidkål | porre | agurker | pærer | naturlig gulerodsaft | tør champagne |
| løg | blomkål | svesker | tørrede abrikoser | naturlig appelsinsaft | naturlig druesaft |
| tomater | stuvet kål | tyttebær | ferskener | malet kaffe uden sukker | naturlig ananas juice |
| saltede svampe | asparges | vilde jordbær | æbler | naturlig æblejuice | kyllingæg |
| broccoli | dild | kirsebær | jordbær | kakao i mælk uden sukker | omelet med kød |
| blade salat | rød peber | grapefrugt | havtorn | Cocoanut | kogt pølse |
| avocado | rosenkål | abrikos | rips | fuldkornsbrød | stegte oksekødelever |
| surkål | sød kirsebær | hindbær | farvede bønner | brun ris | |
| radise | kirsebær blomme | kostfiber | havre-flager | kiwi | |
| spinat | brombær | yoghurt 1,5% | fuldkornspasta | spaghetti | |
| solbær | blomme | fløde 10% | vindruer | bulgur | |
| fedtfrit sojamel | citron | sojamælk | friske grønne ærter | sorbet | |
| tofuost | perle byggrød på vandet | naturlig mælk | hvide bønner | ||
| champignon svampe | kefir med lavt fedtindhold | cottage cheese 9% | rugbrød | ||
| hasselnød | skrællet byg | fedtfattig cottage cheese | boghvede | ||
| physalis | blåbær | fuldkornsbrød |
Solsikkefrø, persille, basilikum, kanel og vanillin har også et lavt glykemisk indeks (mindre end 10%).
Dette er interessant:alt om asparges
Produkter med lav GI-slanke: Liste
Efter en sund kost til vægttab skal du være opmærksom på det glykæmiske indhold af mad. Mad, der har lav GI, kan spises roligt.
Disse inkluderer:
- friske grønne grøntsager;
- kødprodukter (undtagen leveren);
- mejeriprodukter;
- greens;
- korn, dampet korn;
- svampe.
Det er vanskeligt at ændre smagspræferencer på en gang under en diæt. Men det blev empirisk bevist, at en stærk trang til sædvanlig mad passerer gennem 3-4 uger, hvis du opretholder denne periode, vil det være lettere.Når du observerer den valgte diæt og begrænser brugen af skadelige fødevarer i yderligere 8 måneder, kan du besejre afhængighed af slik og stivelsesholdig mad.
Når man ser på mængden af kulhydrater i et produkt, er det umuligt at bestemme dets glykemiske indeks. For dette koncept er det ikke kvantitet, der betyder noget, men kvaliteten af kulhydrater. Hvis de er enkle, hurtigt spaltelige, så er et produkt med høj GI. Tilstedeværelsen af komplekse kulhydrater indikerer en gennemsnitlig eller lav GI. Med en lige stor mængde kulhydrater i fødevarer, bør der foretrækkes den, hvor kulhydrater er komplekse.
Tabel til diabetikere
Patienter med diabetes bør ikke spise slik. Sukker er dårligt for alle mennesker, der overvåger deres helbred. I stedet er stevia og sucralose velegnet til at skabe en sød smag - dette er naturlige sødestoffer, der kan spises selv af børn og gravide kvinder.
Diabetisk tabel med lav GI
| Lav GI 10-40% | GI gennemsnit 40-50% | Høj GI over 50% |
|---|---|---|
| kål | bønner | majs |
| løg | ærter | stegte zucchini |
| tomater | kiwi | kogt, stegt kartoffel, chips |
| peber | vindruer | kogte gulerødder |
| svampe | rosiner | græskar, melon, vandmelon |
| radise | klid | bananer, mango, ananas |
| agurker | klidebrød | datoer |
| salat | leveren | pelmeni |
| sorte oliven | rødvin | spaghetti |
| linser | kager, cookies, boller | |
| hindbær | is, kondenseret mælk | |
| æbler | øl, shoppesaft, sukkerholdige drikkevarer | |
| pærer | honning | |
| abrikoser | chokolade | |
| ferskener | syltetøj | |
| blommer | halva | |
| jordbær | hotdog | |
| kirsebær | fastfood retter |
Tabellen med de glykæmiske indekser for alle produkter inkluderet i den daglige menu skal altid hænge på køleskabsdøren. Dette vil hjælpe en person med diabetes til effektivt at kontrollere deres blodsukker. Det laveste glykæmiske indeks for friske grøntsager, urter, svampe, krydderier. Der er desuden fødevarer, der sænker blodsukkeret på grund af den specielle kemiske sammensætning.
Disse inkluderer blåbær, bordseddike og kanel. En meget lille mængde sorte bær (ca. 1 spsk. L.) er nødvendig for at gøre kroppens celler mere modtagelige for det producerede insulin. En halv teskefuld kanel pr. Dag har også en gavnlig virkning på sukkerniveauer og tilstanden på kroppens kar. Salater kan krydres med eddike for at reducere glykæmi efter at have spist mad, der indeholder kulhydrater.
Produkter med lavt GI-indhold med høj ernæring
Det er vanskeligt med øjeblikkelig at forstå, hvad ernæringsværdien af produkter er. Nogle mennesker finder næringsrige, fedtholdige og søde fødevarer med mange kalorier. Men set fra ernæringseksperter er dette ikke sandt. Specielt skadelig er den samtidige brug af sød og fedtholdig til dem, der vil tabe sig, alle ekstra kalorier vil med succes blive deponeret i kroppens fedtreserver.
Produktets ernæringsmæssige værdi er dets vitaminer, mineralsalte, antioxidanter. Indholdet af proteiner og fedt i dette koncept tages ikke med i betragtning.
Det højeste ernæringsindeks for sådanne fødevarer;
- friske grøntsager med grøn farve;
- blade salater;
- grøn;
- grønne ærter;
- hvid radise.
Grønne og blade grøntsager har også den laveste GI, de kan indgå i den daglige diæt til vægttab. I menuen for sund kost er disse fødevarer stolte af at være plads til de mest næringsrige.
Opret en menu til vægttab hjælper GI-tabellen. Foretrækker du produkter med et lavt glykemisk indeks og en høj ernæringsværdi, kan du tabe dig og få sundhed i stedet for ekstra pund.
