Korrekt ernæring til vægttab derhjemme

Ekstra pund dekorerer ikke nogen og forårsager en masse ulemper ved valg af tøj. Men denne mindre gener er bare toppen af ​​isbjerget. At være overvægt fører ofte til alvorlige sundhedsmæssige problemer, såsom hjerte-kar-sygdomme, stofskifteforstyrrelser, diabetes og endda onkologi. I kampen for harmoni er det vigtigt at udvikle en sund kost, og denne artikel vil beskrive, hvordan man organiserer ernæring til vægttab og opretholder resultatet.

De grundlæggende principper for god ernæring til vægttab

Hvad er korrekt ernæring? Dette er en bestemt ordning med fødeindtagelse, hvor kroppen modtager alle de stoffer, der kræves til normal funktion i den rigtige mængde. Med forbehold af balancen mellem proteiner, fedt, kulhydrater og det daglige kaloriindtag, vil ekstra pund ikke blive "deponeret" på siderne og hofterne. Kroppen vil bruge alle de stoffer, der modtages sammen med mad for at fungere normalt.

Så hvordan man spiser for at normalisere vægten?

For at gøre dette skal du overholde følgende regler:

• Spis ikke. Ifølge ernæringseksperter skal en portion til et enkelt måltid placeres i håndfladen. Derfor skal du spise lidt efter lidt uden at overbelaste maven.
• Spis 4-5 gange om dagen. Hyppigt indtagelse af små portioner mad hjælper med til at fremskynde stofskiftet, hvilket hjælper med at normalisere vægten.
• Forbruge mindst 1,5 liter vand om dagen. Overraskende forvirrer folk ofte sult med tørst. Hovedpunkterne er, at vand ikke kun er en væske, det indeholder salte og sporstoffer, der er nødvendige for celler, og når de mangler, signaliserer kroppen dette og skaber en falsk sultfølelse.
• Reducer mængden af ​​fordøjelige kulhydrater. De er rige på fødevarer som hvedebrød, kager, cookies, kager og boller. Hvis du ønsker slik, er det bedre at spise en skive mørk chokolade.
• Berig din kost med "langsomme kulhydrater." Disse inkluderer boghvede, hvedegrat, kornhavremel, brød og upoleret ris.
• Overvåg mængden af ​​fedt i kosten. Ligesom kulhydrater bidrager de til hurtig vægtøgning. Du kan reducere mængden af ​​fedt ved at minimere brugen af ​​svinekød, smør og solsikkeolie, fed fisk, oste og mere.
• Spis protein mad. Afviser svinekød, det er værd at introducere oksekød, kylling, kalkun, kanin eller nutria i kosten. Disse produkter er rige på proteiner, mens indholdet af fedt og kulhydrater i dem er ret lavt.
• Prøv ikke at spise stegt. Med denne slags fødevareforarbejdning anvendes vegetabilsk olie, der indeholder en masse fedt. Derfor skal du, når du vælger en skål, overholde princippet: "hvad du kan lave mad eller bage, det er bedre ikke at stege."
• Indfør friske grøntsager og frugter i kosten. Sådan mad er rig på vitaminer og fiber, hvilket bidrager til hurtig rensning af tarmen og forhindrer dannelse af "aflejringer" og fækale sten.
• Spis gærede mælkeprodukter. Kefir, gæret bagt mælk og yoghurt med lavt fedtindhold indeholder stammer af gavnlige bakterier, der hjælper med at opretholde normal tarmmikroflora, hvilket bidrager til den hurtige nedbrydning af mad.
• Reducer saltindtagelsen. Faktum er, at salt tilbageholder vand i kroppen, hvilket forårsager ødemer, som et resultat af, at væsken forlader langsommere. Og det er også værd at ekskludere ketchups, mayonnaise og forskellige saucer fra kosten.
• Undgå alkohol. Hopdrikke giver ikke kun din appetit, men indeholder også en masse kalorier.

Rådet. Eventuelle begrænsninger og ændringer i spiseadfærd er stressende. Af denne grund er du nødt til at skifte til en sund kost gradvist, hvilket giver kroppen mulighed for at tilpasse sig.

Hvad er separat og fraktioneret ernæring?

Separat ernæring er et koncept, der er baseret på ideen om den rigtige kombination af fødevarer.

For at overholde denne ordning skal følgende regler overholdes:

1. Spis mere grøntsager, frugter og salater, idet du tager dem som basis i forberedelsen af ​​kosten.
2. Brug kulhydrater separat fra proteiner og sure frugter.
3. Spis forskellige typer mad med intervaller på 4-5 timer.

Systemet giver kroppen mulighed for at fungere korrekt og eliminerer risikoen for overspisning.

Fraktioneret ernæring involverer hyppige måltider i små mængder.

Dets vigtigste regler er:

• måltider 4 til 6 gange om dagen;
• små måltider (højst 300 g ad gangen);
• minimering af salt og sukker i kosten;
• kompetent forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater (30% / 30% / 40%);
• måltider på samme tid.

At spise i overensstemmelse med de anførte regler giver hende mulighed for at fordøje hurtigere og fremskynde stofskiftet.

Korrekt antal kalorier derhjemme

Hvor mange kalorier betragtes som normale til det daglige forbrug? Det afhænger af personens køn, vægt og højde samt hans fysiske aktivitet.

For at beregne den nøjagtige mængde bruges følgende formel:

• for kvinder: BMR = 9,99 * vægt / kg + 6,25 * højde / cm - 4,92 * alder - 161;
• for mænd: BMR = 9,99 * vægt / kg + 6,25 * højde / cm - 4,92 * alder + 5.

For yderligere beregninger skal det opnåede resultat multipliceres med fysisk aktivitetskoefficient.

Menneskelig aktivitet klassificeres som følger:

• minimal (mangel på fysisk aktivitet) - 1,2;
• let (let træning eller gåture) - 1.375;
• moderat (træning 4-5 gange om ugen) - 1,46;
• over gennemsnittet (intensiv træning 5-6 gange om ugen) - 1,55;
• øget (daglig træning) - 1,64;
• høj (daglig intensiv træning) - 1,72.

De, der ønsker at tabe sig, bliver nødt til at reducere resultatet med 10-20%, afhængigt af antallet af ekstra pund. For at bevare kropsvægten ændres tallet ikke.

Eksempel: en kvinde på 35 år, vægt 62 kg, højde 160 cm, gennemsnitlig aktivitet.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Kalorienorm = 1877 kcal

For vægttab = 1877-15% = 1596 kcal

Som et resultat kræver en kvinde med sådanne data 1877 kcal dagligt for at bevare vægten og 1596 kcal for at reducere dem.

Til en note. Mange mennesker har svært ved at beregne kalorier. Dette hjælper ikke kun produktetiketter, men også specielle analysatorer, der er lette at finde på Internettet.

Med deres hjælp kan du finde ud af kalorieindholdet og niveauet for BZHU ikke kun individuelle produkter, men også retter. For at gøre dette skal du indtaste navn og mængde ingredienser, og programmet beregner de nødvendige data.

En omtrentlig menu med ordentlig ernæring i en uge - de bedste opskrifter på morgenmad, frokost, middag og snacks

Når du planlægger en diæt, skal du henvende dig til listen over velkendte produkter, så det bliver lettere at justere igen. Nedenfor er en eksempelmenu i en uge med seks måltider om dagen. Det er vigtigt at overveje, at intervallet mellem måltiderne skal være fra 2 til 3 timer.

Første dag

1. Havregryn på vand med frugter eller bær, kogt æg, te eller kaffe.
2. Yoghurt, æble, brød.
3. Svampesuppe, kogt kød, grøntsagsalat.
4. Kefir og tørrede frugter.
5. Kogt fisk med lavt fedtindhold, grøntsagsstuing.
6. Kefir, orange.

Anden dag

1. Kødost med lavt fedtindhold, brød, te eller kaffe.
2. Frugtsalat, et glas yoghurt.
3. Kyllingesuppe, grøntsagsstuing.
4. Salat med gulerødder og æbler, grøn te.
5. Byggrød på vandet, oksestuing, friske grøntsager.
6. Naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer, æble.

Dag tre

1. Müsli med nødder og fedtfattig kefir, te.
2. Naturlig yoghurt, æble.
3. Grøntsagssuppe, kogt fisk, friske grøntsager.
4. Cottage cheese, kefir.
5. Kogt hudløs kylling, boghvede grød på vandet.
6. Et glas yoghurt, lidt tørret frugt.

Fjerde dag

1. 2 kogte æg, brød, te.
2. Frugtsalat, kefir.
3. Fiskesuppe, stuede grøntsager.
4. Naturlig yoghurt, nødder.
5. Bagt magert kødter, frisk grøntsagsalat.
6. Et glas yoghurt, bær eller frugt.

Femte dag

1. Grød på vandet med nødder, te.
2. Vegetabilsk salat, et glas yoghurt.
3. Kyllingesuppe, grøntsagsstuing.
4. Yoghurt, frugter.
5. Dampede fiskekager, hvedegrød.
6. Et glas kefir, tørrede frugter.

Sjette dag

1. Ostemasse-frugtblanding, kogt æg, te.
2. Yoghurt med bær.
3. Grøntsagssuppe, kogt oksekød, hvedegrød.
4. Bagt græskar, kefir.
5. Kylling, frisk grøntsagsalat.
6. Et glas yoghurt, tørrede frugter.

Syvende dag

1. Havregryn på vand med nødder, brød, te.
2. Kefir og tørrede frugter.
3. Fettsuppe med lavt fedtindhold, frisk grøntsagsalat.
4. Frugt eller bær, yoghurt.
5. Oksekød, boghvede grød.
6. Lidt cottage cheese, et æble.

Vigtigt! Det sidste måltid skal udføres senest 4 timer før sengetid.

Hvilke resultater kan opnås med korrekt ernæring?

Når en person normaliserer ernæring, forekommer følgende ændringer i hans krop:

• metaboliske processer accelereres;
• fordøjelsen normaliseres;
• blodcholesterol reduceres;
• metaboliske produkter fjernes straks;
• immunitet øges.

På grund af disse ændringer falder kropsvægten også. Det er vigtigt at huske, at en sund person ikke kan have ekstra kilo, og med genoprettelse af vitale processer vil vægten også normalisere sig.

Hvordan man spiser for hurtigt vægttab?

Når du har organiseret din kost korrekt i nærværelse af overskydende vægt, kan du tabe fra 2 til 4 kg pr. Måned.

Men hvis du vil fremskynde denne proces, skal du følge disse regler:

• spis fraktioneret hver 2-3 time i små portioner;
• aromatiseret mad med kanel, nellike, peber og koriander, der fremskynder metaboliske processer;
• drik mindst 2 liter vand om dagen;
• forbruge grøn te, som bidrager til hurtig rensning af kroppen;
• besøg massagerummet og saunaen, tilmeld dig i poolen;
• at spille sport.

Derudover skal du være mere i den friske luft, ikke bruge elevatoren og gå oftere.

Korrekt ernæring og motion

Fysisk aktivitet giver ikke kun mulighed for at tabe sig hurtigere, men også forbedre det generelle velvære samt opretholde muskeltonen. Dette er meget vigtigt, fordi mange kvinder var nødt til at bemærke, at kroppen efter at have mistet ekstra pund ser slapp og uhyggelig ud. Dette kan undgås, hvis du går i gymnastiksalen eller træner regelmæssigt derhjemme.

Et sæt øvelser kan vælges efter eget skøn. Hvis målet er at omdanne fedt til muskelmasse, er aerobic, hoppetov, knebøjler og andre kraftbelastninger egnede.

Og for at kroppen kan få glatte konturer på kort tid, er det bedre at lave yoga, danse eller svømme. Sådanne øvelser bidrager ikke kun til korrektion af figuren, men styrker også det kardiovaskulære og luftvejssystem og gør også kvinden fleksibel og plastisk.

Hvordan redder man resultatet af at tabe sig?

Hvor ofte kan man høre fra en kvinde klager over, at de kg, der blev mistet med så vanskeligheder, snart vendte tilbage og tog med sig et par ”brødre”! Desværre er dette et meget almindeligt problem.

Hvordan gemmer man resultatet, efter at vægten er vendt tilbage til det normale?

Du skal følge enkle regler:

• observere en diæt og spis på samme tid;
• overvåge kalorieindholdet i produkterne og forholdet mellem BZHU i kosten;
• drik mindst 1,5 liter vand om dagen;
• prøv ikke at spise sød, røget og fedtholdig samt kulsyreholdige og alkoholholdige drikke;
• sove mindst 8 timer om dagen;
• spis ikke om natten;
• tilbringe meget tid udendørs;
• praksis fysisk aktivitet.

Vigtigst er det, at husk, at det ikke er en midlertidig foranstaltning at miste ekstra pund, men en livsstil, at følge reglerne for en sund kost. Følg disse principper, og du vil aldrig se skræmmende tal på vægten og ubehagelige "bagels" i taljen.

Almindelige fejl, eller hvorfor vægten ikke forsvinder?

Hvis forsøg på at tabe sig var forgæves, og vægten stadig ikke forsvinder, behøver du ikke at få panik. Det er klogere at analysere dine egne handlinger og identificere fejl.

De kan være sådan:

• mangel på morgenmad;
• spiser mindre end 4 gange om dagen i store portioner;
• sene og rigelige middage;
• manglende overholdelse af kalorieindhold og balance i BZHU;
• misbrug af proteinprodukter, der skyldes, at der er et aktivt sæt muskelmasse;
• utilstrækkelig fysisk aktivitet;
• monotone øvelser;
• mangel på søvn;
• nervøsitet og stress;
• tager visse medicin.

Når man taler om fejltagelser, kan man ikke nævne rygning. Denne vane er i sig selv sundhedsskadelig og kan forårsage stofskifteforstyrrelser, som der er "hoppe" i vægt på. Derudover bruger mange mennesker, der ønsker at friske vejret efter en røget cigaret, tyggegummi, pebermyntsjer eller pastiller, der indeholder meget sukker.

Men hvis du gør alt rigtigt, i overensstemmelse med ovenstående anbefalinger, vender vægten hurtigt tilbage til det normale og forbliver på det rigtige niveau.