For at blive ejer af en ideel figur, skal du tilpasse din diæt. Det er ikke nødvendigt at gå på en streng diæt, men du bliver nødt til at kontrollere alle de fødevarer, der spises. For at beskytte dig selv mod sammenbrud og lang overvejelse om, hvad du skal lave mad, er det værd at forudindstille en menu i en uge til vægttab.

Menu i en uges ordentlig ernæring til vægttab

Grundlaget for korrekt ernæring til vægttab:

  • udelukkelse af skadelige produkter;
  • deres anvendelse i en kompetent kombination
  • kaloritælling;
  • overholdelse af dagens regime.

Med et sådant system kan du endda periodisk tillade dig selv små gastronomiske svagheder. Men det er meget vigtigt at overvåge fordøjelseskanalets renhed og regelmæssigt bruge produkter til at fjerne toksiner fra det.

Produktliste til en ernæringsmenu

Diætet skal omfatte kød, fisk og skaldyr. Det er bedst at vælge deres fedtfattige sorter. Disse er hudfri fjerkræfilet, kaninkød, magert oksekød, aborre, pollock, laks, dorado, alles yndlingsrejer samt blæksprutter. Nogle gange kan du forkæle dig selv med en mager svinekødbiff.

Grøntsager, frugter må spise enhver og i store mængder. Kartofler, bananer og druer er ikke forbudt.Det er sandt, at de skal konsumeres i moderate portioner.

I menuen, der diskuteres, inkluderer også:

  • nødder (cedertræ, valnødder, mandler, cashewnødder);
  • korn (havregryn, bulgur, ris, durumhvede pasta, boghvede);
  • bælgplanter (kikærter, bønner, linser).

7-dages ernæringsopskrifter

Menuen i 7 dage kan laves uafhængigt efter din smag.

Hver dag morgenmaden består af korn. Frokost - fra fisk eller kød med kalorier med lavt kalorieindhold. Middag - fra lette salater og / eller mejeriprodukter. Snacks inkluderer frugt, bær og nødder.

Havregryngrød med græskar til morgenmad

Ingredienser: 420 g græskarpulp, 90 ml renset vand, sukker eller honning efter smag, 1 spsk. mælk, 90 g hurtig havregryn, en knivspids salt, valnødder efter smag.

  1. Vegetabilsk papirmasse skæres i små terninger. Det er dækket med koldt vand og kogt indtil det er mørt. Græskaret skal blive blødt, men ikke koge.
  2. Mælk hældes i beholderen. Så snart væsken koges, tilsættes havregryn, salt, sukker.
  3. Massen koges i 1 minut og fjernes fra ilden. Grød tilføres under låg i 6 - 7 minutter og serveres varm.

Magert oksekød med broccoli til frokost

Ingredienser: 160 g magert oksekød, 220 g broccoli, 1 spsk. l. olivenolie, salt.

  1. Kødet er dækket med salt, indpakket i folie og bagt i 45 minutter. Du kan bruge ethvert krydderi til at gnide det.
  2. Broccoli koges i saltvand, indtil det er halvt kogt, stegt derefter i olivenolie.
  3. Kødet skæres, anbringes på en tallerken og serveres med kogt kål.

Feta vegetabilsk salat til middag

Ingredienser: 2 tomater, 1 stor agurk, 140 g salat, 1 lilla løg, 80 g fetaost, salt, en håndfuld let sesam, 4 spsk. l. olivenolie.

  1. Osten skæres i terninger. Agurk, løg og tomater hakkes også.
  2. Salat groft hakket eller revet for hånd.
  3. Produkterne blandes, hældes olivenolie, saltes.

Inden servering drysses snacks med sesamfrø.

Fraktioneret ernæring: Ugentlig menu

Grundlaget for en sådan diæt er at spise mad i minimale portioner strengt i tide.

Tre måltider om dagen, sædvanligt for de fleste mennesker, er normalt ikke nok til fuldt ud at tilfredsstille alle menneskers krops behov. Lange pauser mellem måltiderne fører til skadelige snacks i form af slik og fastfood. Fraktioneret ernæring gør det muligt at udelukke dem.

Spis mindst 5-6 gange om dagen. Den maksimale portion mad er 280 - 320 g. Du skal altid spise på samme tid.

Liste over tilladte produkter

Generelt med fraktioneret ernæring kan du spise alt. Men denne regel gælder udelukkende for sunde produkter.

Fastfood, tilberedte kød, halvfabrikata, soda, slik skal være helt udelukket.

Men det er tilladt at spise grøntsager, frugter, bær, greener (uden undtagelse). Du kan tilføje alle slags tørrede frugter, nødder til din diæt. Må ikke undgås kød, fisk, korn og mejeriprodukter.

Ugentlige fraktionelle opskrifter

  1. Havregryn på vandet til morgenmad. 60 g havregryn fyldes med 470 ml kogende vand. Grød tilberedes 25 minutter før fortykning. Du kan tilføje salt eller lidt sukker til det.
  2. Vegetabilsk salat til frokost. Terninger, fersk agurk, tilfældigt hakket tomat, hakket dild og 60 g dåse grønne ærter blandes i en skål. Fadet krydres med olivenolie, saltet.
  3. Ristet kylling med ris til frokost. 120 g kyllingefilet gnides med salt og krydderier, indpakket i folie og bages, indtil det er kogt. 60 g ris koges separat i saltet kogende vand. Færdigvarer serveres sammen og suppleres med skiver af friske gulerødder.
  4. Sandwich med ost og tomat til en snack. En skive Borodino-brød skæres af skorpe og dækkes med smør af høj kvalitet. En skive med fedtfattig hård ost anbringes på toppen, og skiver cherrytomater fordeles.
  5. Rødbeder og kål salat til middag.¼ en lille gaffel kål finhakket, ælt med salt og hænder. Tilsæt hakkede greener, groft revet rødbeder, salt. Salaten krydres med olivenolie og smager peber. Du kan supplere den med en skive kornbrød.

Cirka en sådan menu kan følges hele ugen, idet ingredienserne i skålene ændres lidt. Efter middagen er en anden snack tilladt i form af usødet yoghurt, kefir eller fedtfattig cottage cheese.

Afbalanceret ernæring til vægttab: 7-dages menu

Sund spisning skal være varieret og afbalanceret. Dette betyder, at du skal overvåge det korrekte forhold mellem proteiner / kulhydrater / fedt i det.

Det er kulhydrater, der er de største leverandører af energi. Derfor skal der være mindst halvdelen af ​​den "daglige plade". Og ideelt set endda lidt mere. Proteiner skal forbruges i henhold til følgende skema - 4 g for hvert kilogram af en mand eller en kvindes vægt. Fedt er også et meget vigtigt element, der er nødvendigt for den normale funktion af kroppen. Det er nok at bruge dem i en mængde på 1,1 g pr. Kg vægt af en person.

Det rigtige produktvalg

  1. Med en afbalanceret diæt indtages kornprodukter konstant. De påvirker hans arbejde generelt generelt og bidrager til vægttab.
  2. De vigtigste komponenter i kosten er fisk og mejeriprodukter.
  3. I store mængder skal du spise grøntsager og frugter.
  4. Dyrefedt bør helst erstattes med vegetabilske fedtstoffer.
  5. Sukker erstattes med naturlig bihonning, tørret frugt, nødder, bær og frugtdesserter.
  6. Saltforbruget reduceres. Det er dette produkt, der fremmer væskeretention i kroppen.
  7. Alkoholiske drikkevarer, butikssaft, instant kaffe, røget kød, syltede produkter, konserves er helt udelukket.

Hvad laver man mad med en afbalanceret diæt?

Der er mange opskrifter, der er ideelle til en afbalanceret diæt. Fra dem kan du lave den rigtige menu til ugen.

Cottage cheese i ovnen til morgenmad

Ingredienser: 380 g fedtfattig cottage cheese, 90 ml mælk, 1 stort æg, 1 spsk. l. havregryn, sukker.

  1. Kesam sammen med mælk går i en blenderskål. Slår godt.
  2. Den mindste mængde sukker, havregryn tilsættes til massen.
  3. Det bliver gentaget.
  4. Blandingen hældes i silikoneformer og bages i 12 minutter ved 190 grader og derefter en anden kvart time ved 150 grader.

Det er velsmagende at spise sådan morgenmad både varm og kold.

Puresuppe med selleri og gulerødder

Ingredienser: 2 kartofler, ½ kg gulerødder, 2 løg, 2 selleri knolde, 4 spsk. l. usødet yoghurt, ½ liter vegetabilsk bestand, olivenolie, salt, en håndfuld af alle hakkede greener, sort peber.

  1. Alle grøntsager er finhakket.
  2. Løg stewes i en gryde, indtil de er bløde i olivenolie med vand. Der tilsættes andre grøntsager og bouillon. Massen koges, indtil alle ingredienserne er bløde.
  3. Suppen afbrydes af en blender, saltet, pebret.
  4. Yoghurt tilføjes.

Den færdige skål drysses med urter og serveres til middag.

Menu til hurtigt vægttab i en uge

For hurtigt at tabe sig i løbet af en uge behøver du ikke at sulte. Du skal bare reducere kalorieindholdet i den forbrugte mad og kun bruge diætprodukter, der ikke er skadelige for figuren til dens tilberedning.

Det er meget vigtigt at spise middag senest 3 timer før sengetid. Det er det sidste måltid, der skal være den mest kalorifattige.

Opskrifter med lavt kalorieindhold

Æg og cottage cheese gryderet til morgenmad

Ingredienser: 370 g cottage cheese, 3 kyllingæg, 25 g semulje, 8 ml vegetabilsk olie.

  1. Alle produkter flyttes ind i blenderskålen. Pisk meget forsigtigt.
  2. Blandingen hældes i en varmebestandig form. Sidstnævnte installeres i et vandbad og sendes til ovnen.
  3. Madlavning måltider 45 minutter. Det vil være tilstrækkelig gennemsnitstemperatur.

Valgfrit kan du servere fedtfattig creme fraiche eller usødet yoghurt til gryden.

Tyrkiet filet i citronsaus

Ingredienser: 620 g kalkunfilet, 1 citron, ½ spsk.vand, salt, en blanding af peber, yndlings krydderier.

  1. Fugelfileten skæres i tynde medaljer, gnides med salt, peber.
  2. Billetter stegtes på grillen uden olie, indtil de er gyldenbrune.
  3. Presset juice fra en citron med en lille mængde vand hældes i en separat stegepande. Medaljonger falder ned i den og gryder i 3-4 minutter.
  4. Kødet overføres til pladen.
  5. Saucen blandes med dine foretrukne krydderier og koges indtil den ønskede densitet.

Fuglen serveres med den resulterende citronfyld.

Liste over enkle og budgetprodukter

  • Listen over produkter til vægttab inkluderer alle frugter på én gang, undtagen druer, bananer og figner. Det er bedre at nægte tørrede frugter eller bruge dem i de mindste portioner. Sørg for at inkludere sure æbler og grapefrugter i kosten.
  • Fra grød skal du vælge boghvede og havregryn. Hvis du koger dem i vand, får du kost, velsmagende og sunde retter.
  • Når du vælger kød, er det værd at stoppe ved kylling, pollock, kulmule og fedtfattig kalvekød. Dette er overkommelige produkter, som du helt sikkert kan finde i enhver butik.
  • I processen med at tabe sig er det bedre at erstatte kartofler med zucchini eller enhver slags kål. Disse grøntsager kan serveres som en sideskål eller en fristående ret.

At tabe sig er en kedelig proces og ikke altid behagelig. En korrekt sammensat diæt er nøglen til sundhed, forhindrer sammenbrud og bliver grundlaget for harmoni i lang tid.

Relateret software:Mere fra forfatteren: