Glykæmisk indeks for produkter i tabellen

Indikatoren henviser til virkningen af ​​kulhydrater på ændringer i blodsukkerniveauer (sukker), betragtes som grundlaget for forebyggelse af diabetes og opnår ideel kropsvægt. Det anbefales at bruge det glykæmiske indeks for produkter i nedenstående tabel, til dem, der ønsker at tabe sig, til diabetikere og for alle, der har en sund kost som en prioritet.

Hvad er GI-produkter

Kolhydrater i mad ændrer forskelligt koncentrationen af ​​sukker i blodet. Denne indikator er 100, når du bruger ren glukose. GI er således en relativ værdi, der er praktisk til at karakterisere fødevarer.

Polysaccharider hører til de "langsomme" kulhydrater. Stivelse, dextriner, opløselig kostfiber i mave-tarmkanalen ændres i flere faser, længere fordøjet og absorberet. Koncentrationen af ​​sukker i blodet vokser jævnt, insulinniveauet "hopper ikke".

Fødevarer med et lavt glykemisk indeks efter indtagelse øger ikke blodsukkerniveauet så hurtigt og markant som fødevarer med høj GI.

Fruktose, glukose, saccharose, maltose og lactose er enkle sukkerarter eller monosaccharider. De absorberes let af den menneskelige krop, kan forårsage en hurtig stigning i blodsukker. Bugspytkirtlen producerer refleksivt mere insulin. Forøget hormonsekretion ledsages af absorptionen af ​​glukose, hvis det ikke spises med øget fysisk anstrengelse. En del af glukose er forbundet med dannelsen af ​​glykogen, et opbevarende kulhydrat i leveren og musklerne.

Forøget stofskifte fortsætter 2-4 timer efter at have spist, selv uden indtagelse af andre næringsstoffer. Som et resultat kan blodsukkerniveauet falde. Efter 2-4 timer dukker sulten igen.Den onde cyklus fører i sidste ende til kropsfedt. For vægttab skal du vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Det er nødvendigt at være opmærksom på GI for at forhindre diabetes, koronar hjertesygdom.

Tabel: Glykæmisk indeks for produkter og kalorier

Optimal til forebyggelse af kroniske sygdomme og fedme betragtes:

• lav GI af produkter - fra 0 til 55 (i andre kilder 0–45).
• gennemsnitsværdier er fra 56 til 75 (eller 46-59).
• højt glykæmisk indeks - fra 76 til 100 (eller fra 60).

Overvej hvordan det glykæmiske indeks og kalorieindtag er relateret.

Kolhydrater er vigtige energikomponenter i fødevarer. De forvandles til sidst til glukose, som oxideres ved frigivelse af energi. Efter assimilering af 1 g kulhydrater dannes 4,2 kilokalorier (17,6 kilojoule). Med enkle og komplekse sukkerarter får en person op til 60% af de krævede kalorier.

En voksen med moderat træning anbefales at forbruge 350-400 g fordøjelige kulhydrater pr. Dag. Af dette beløb skal enkle sukkerarter være højst 50-80 g. Du kan forbedre dit helbred og forhindre udseendet af ekstra kilo ved at vælge de "rigtige" kulhydrater

Lavt glykæmisk indeks

Lav GI- og kaloriværdier er et karakteristisk træk ved friske frugter og grøntsager. De indeholder også en relativt stor mængde pectin (0,4-0,6%), fruktose. Hele korn, pasta fra hård hvede og bælgfrugter har lav GI.

Madbord

De nævnte produkter indeholder enkle og komplekse kulhydrater. De første absorberes hurtigt, som et resultat af metaboliske reaktioner det omdannes til glukose. Fruktose absorberes mindre i blodbanen, er hurtigere involveret i stofskiftet og forsinkes af leveren. Druer indeholder 7,7% fruktose, pærer og æbler - fra 6 til 7%, hindbær, vandmelon, stikkelsbær - 4%.

Fruktose, sammenlignet med glukose, øger glat blodsukkerniveauet, provoserer ikke udviklingen af ​​diabetes eller forværring af en eksisterende sygdom.

Det antages, at pektin ikke absorberes i fordøjelseskanalen, men dette er ikke helt sandt. Op til 95% af pektin spaltes i tyktarmen med deltagelse af gavnlig mikroflora. Denne proces giver en ubetydelig andel energi til den menneskelige krop - kun 1%; som praktisk talt ikke påvirker niveauet af glukose i blodet.

Med gennemsnitlig gi

Den glykæmiske indekstabel hjælper dig med at vælge fødevarer, der ikke medfører en kraftig stigning i blodsukker og insulinfrigivelse.

Sukrose i sukkerroer og rørsukker dannes af glukose og fruktose. I tarmen opdeles den i dets bestanddele og absorberes i blodet. I dette tilfælde er det muligt at overskride en sikker indikator for glukose i blodet, hvilket fører til øget sekretion af insulin.

Honning indeholder en relativt stor mængde fruktose - op til 37%, glukose, proteiner, aminosyrer, enzymer, hormoner er også til stede. Sorter, der er opnået fra en planteart, har lav og medium GI. Kalorieindholdet i honning varierer også. I gennemsnit har hver 100 g af et sødt produkt en energiverdi på cirka 300 kcal.

Højt glykæmisk indeks

Den glykæmiske indeksværdi falder ikke sammen med indholdet af forskellige sukkerarter i fødevarer. Derfor kan nogle fødevarer med en relativt lav andel kulhydrater have medium og høj GI.Dets værdi bestemmes først og fremmest af evnen til at påvirke niveauet af glukose i blodet.

Madbord

Forskellige forhold mellem det glykæmiske indeks og kalorieværdien observeres. F.eks. Har kartoffelmos en GI på 85, forbrug af 100 g af produktet giver 198 kcal. Forskellige øltyper har et højt glykemisk indeks, relativt lavt kalorieindhold - fra 40 til 60 kcal giver (100 g skummende drikke).

Tabel til diabetikere

Normale blodsukkerniveauer varierer fra 70 til 100 mg pr. 100 ml. I andre enheder er den samme indikator fra 3,9 til 5,5 mmol / L. Insulin regulerer glukosemetabolismen, dets indhold i blodet. Selv hos raske mennesker stiger sukkerniveauet efter måltiderne til 160 mg pr. 100 ml. Utilstrækkelig produktion af pancreashormon fører til nedsat glukoseoptagelse, en stigning i dets indhold til 200-400 mg i 100 ml blod og udvikling af vedvarende hyperglykæmi.

Den grundlæggende ernæringsregel for patienter med diabetes: indtager flere grøntsager og frugter, fuldkorn, reducer mængden af ​​"hurtige" kulhydrater og fedt.

Diabetisk tabel med lav GI

Frugt og grønt indeholder en tilstrækkelig mængde næringsstoffer, vitaminer og mineralelementer. Plantefødevarer, der har lav GI, forårsager ikke en hurtig stigning i blodsukkeret. Undtagelserne er vandmelon og græskar med et højt glykemisk indeks (75).

Det foretrækkes for diabetikere at have en middelhavsdiæt, der er kendetegnet ved forbrug af et stort antal grøntsager og frugter og den ubetydelige anvendelse af dyrefedt til mad. Diætet for befolkningen i landene i Middelhavsområdet er domineret af pasta fremstillet af hård hvede, som langsomt øger niveauet af sukker i blodet sammenlignet med brød og ris. Olivenolie, tilsat salater og andre retter, indeholder flerumættede fedtsyrer, antioxidanter.

GI til vægttab - hvordan bruges?

Mange ernærings- og sundhedseksperter mener, at det er mest vigtigt for diabetikere at forbruge fødevarer med et lavt glykemisk indeks. Det samme princip anvendes til vægttab.

En lavkulhydratdiæt giver dig mulighed for hurtigt at tabe dig på seks måneder. Men på lang sigt er resultatet muligvis ikke så imponerende. Den største effekt opnås med en kalorifattig diæt.

Lavt kalorieindhold med lavt kalorieindhold

Kalorier indeholdt i fødevarer bruges ikke fuldstændigt af kroppen på vitale processer og fysisk aktivitet. Derefter lagres energien i molekylerne glykogen og fedt. Hvis du bruger fødevarer med lavt fedtindhold, det optimale forhold mellem kulhydrater og proteiner, kan du undgå uønskede "reserver". For vægttab er både madvalg og fysisk aktivitet vigtig.