Fraktioneret ernæring til vægttab: principper og regler

Træt af udmattende diæter, der giver tvivlsomme resultater? Medicin har længe anbefalet, at alle, der stræber efter vægttab, skifter til fraktioneret ernæring. Med et sådant system er sult udelukket, og mellem de vigtigste måltider er der lette snacks. Det foreslåede ernæringsprincip har en god effekt ikke kun på figuren, men også på helbredet. Tilføj fysisk aktivitet her, og det ønskede resultat kommer ikke længe efter.

Grundlæggende principper og regler for fraktioneret ernæring

Lad os undersøge mere detaljeret, hvilke regler den fraktionerede ernæringsration er baseret på. Og overvej også hvornår og i hvilke mængder det er værd at forbruge visse produkter.

Lad os starte med de grundlæggende principper:

• Intervallet mellem måltiderne må ikke overstige 2-3 timer, så sult ikke forekommer, hvilket er stressende for kroppen. I sådanne tilfælde begynder han hurtigt at akkumulere et reservefedt.
• Serveringsstørrelse kan ikke overstige glassets volumen.
• I menuen Fraktioneret mad er der altid en varm skål.
• Det mest tilfredsstillende måltid og et af de krævede er en kulhydrat morgenmad. Spis morgenmad straks efter vågnen.
• Vand og sukkerfri te forbruges uden begrænsning.
• Annuller ikke måltiderne i tilfælde, hvor der ikke er en følelse af appetit eller sult.
• Hold styr på kalorier og næringsstoffer i forbruget mad. Normen bør bestemmes under hensyntagen til personens alder og hans krops individuelle behov.
• Det anbefales ikke at overholde en fraktioneret diæt, hvis du har brug for tre måltider om dagen uden snacks.
• Effekten af ​​at tabe sig fra sådan ernæring er ikke umiddelbart synlig, det tager tid, men den vedvarer i lang tid.
• De fleste af opvasken skal bestå af grønne grøntsager - disse er fremragende hjælpere til at fjerne overskydende væske fra kroppen.
• Du kan slukke dit behov for slik med marmelade eller marshmallows, men i små mængder.

Handlingsmekanismen til vægttab

Der er sådan et ordsprog, "Hvis du vil tabe dig, så spis!" Dette er netop mottoet med denne diæt.

Essensen af ​​fraktioneret ernæring er at spise i små mængder, men ofte ikke at opleve sultfølelser. Dette har en gavnlig virkning på fordøjelsessystemet og det generelle velvære.

Du kan skifte til denne type mad umærkbart, gradvist reducere kalorieindholdet i fødevarer og dele måltider.

Og processen med at tabe sig forklares med følgende faktorer:

1. Med regelmæssigt fødeindtag på samme tid forbereder kroppen sig på at blive taget på forhånd, og begynder at udskille juice og spyt. Dette er nøglen til let og hurtig absorption af alle næringsstoffer og vitaminer.
2. Med denne diæt udelukkes overspisning, da kroppen ikke har tid til at blive sulten.
3. Serveringsstørrelse, ikke over 250 - 300 g ad gangen, reducerer kalorierne spist i løbet af dagen markant.
4. I stedet for skadelige fødevarer med højt kalorieindhold kommer sunde diæter.

På grund af den hyppige overtrædelse af reglerne for en brøkdiet kan en person ikke slippe af med ekstra kilo i meget lang tid.

Årsagerne til dette problem ligger i følgende nuancer:

• en skarp overgang til en ny menu forårsager stress - kroppen kan ikke genopbygges hurtigt nok, hvilket bidrager til sammenbruddet;
• utilstrækkelig fysisk aktivitet eller fuldstændig fravær;
• overvægt af kulhydrater i menuen, brugen af ​​en høj daglig kalorienorm;
• individuelle egenskaber ved selve organismen.

Fordele og ulemper ved fraktioneret ernæring

Den diskuterede ernæringsmetode har mange positive aspekter, hvoraf følgende bemærkes:

• mad opstår uden særlige begrænsninger i valget af at lave menuen;
• sult er udelukket, og med det overspisning, døsighed og svaghed, hvilket forbedrer trivsel og forbedrer humøret;
• mangel på kontraindikationer for nogen sygdom;
• antagelse til brug af mennesker, der lider af patologier i mave-tarmkanalen.

Gode ​​resultater kan opnås ved at udvikle en stabil vane med at spise fraktioneret.

Af minusserne kan kaldes behovet for konstant tilgængelighed af sund mad. Manglen på tid til folk, der er tvunget til at arbejde fra tidlig morgen til aften, udelukker denne type diæt. Når der ikke er tid selv til snacks, hvad kan vi sige om den regelmæssige madlavning og den konstante bære af containere med dig.

Hvem en sådan metode til vægttab er kontraindiceret

Diæten har ingen særlige kontraindikationer, men der er særlige tilfælde, hvor der er en så fremragende tilstand for de kvindelige repræsentanter som graviditet. Diætfraktioneret ernæring er ikke særlig velegnet under graviditet, da den vordende mor bør spise i to, og dette ernæringsprincip vil være for "sulten" for hende.

Men der er et kompromis! Naturligvis anbefales det ikke at reducere kalorie- og portionsstørrelse, men at opgive skadelige fødevarer og spise regelmæssigt på det fastsatte tidspunkt er en vidunderlig vane, der vil have en gavnlig effekt på babyen efter 9 måneder.

Der kan ikke være tale om nogen sultestrejke, men overgangen til korrekt ernæring vil have en gunstig effekt på tilstanden hos både mor og baby.

Før du beslutter at skifte til en brøkdiet, skal du naturligvis konsultere en gastroenterolog og fremtidige mødre og en gynækolog.

Sådan skifter du til fraktioneret ernæring

Det blev nævnt ovenfor, at en skarp overgang til et nyt ernæringsprincip kraftigt frarådes. Dette vil hverken hjælpe figuren eller helbredet. Overgangen skal være kompetent og gradvis.

Følgende beskriver de detaljerede instruktioner til den korrekte overgang til fraktioneret ernæring til vægttab:

1. Bestem den konstante tid for de tre hovedmåltider, som er forbudt at ændre.
2. Beregn hvor mange kalorier og hvilke serveringsstørrelser der i øjeblikket er forbrugt.
3. Udskift stegning med grill, madlavning, bagning og stewing.
4. Fjern hver skadelig produkt fra din menu hver dag.
5. Vandretur dagligt, start med en halv times træning.
6. Sæt dig selv målet om at øge dit daglige indtag af væsker, nemlig rent drikkevand. Du skal starte med et volumen på 1,5 liter.

Tilladte produkter

Hvad kan bruges med denne ernæringsmetode? Der er ganske mange muligheder, selvom begrebet "diæt" normalt forårsager en tilknytning til streng ernæring.

Følgende er en kort liste over sunde og velsmagende mad, der er tilladt:

• grøntsager, frugt og urter;
• skaldyr og fisk;
• sunde korn (boghvede, perlebyg, havregryn);
• te og kaffe uden sukker (med kanel, ingefær eller mælk tilladt);
• magert kød;
• mejeriprodukter med lavt kalorieindhold;
• protein ryster;
• fuldkornsbrød;
• med slik: marmelade, marshmallows, honning, mørk chokolade, tørret frugt, havregryn cookies, sødestof.

I betragtning af listen over tilladte produkter er det ganske let at oprette en individuel menu i en måned i henhold til dine egne præferencer. Det er også praktisk at søge hjælp fra en diætist.

Hvad man kan spise kategorisk er umuligt

Der er et antal forbudte fødevarer, når du skifter til brøk ernæring. De bidrager på ingen måde til vægttab og påvirker helbredet negativt, især ikke hos mennesker med mave-tarmproblemer.

er forbudt:

• alkoholholdige og kulsyreholdige drikke;
• kager og dessertretter;
• fedtede, stegte, røget, krydret, syltede og salte retter;
• produkter, der indeholder stivelse (korn, kartofler, majs, blomkål i begrænsede mængder);
• konserves;
• pasta;
• halvfabrikata;
• slik;
• salt;
• fastfood og bageriprodukter.

Diætmuligheder

Fraktioneret ernæring er grundlaget for mange velkendte diæter.

Vi giver Dem opmærksom på nogle af dem:

1. Semerochka. Vægttab på 10 kg i 7 ugers aldrende diæt. Den første uge består af at spise korn uden tilsætningsstoffer. Den anden er friske, frugter med lavt sukker. Den tredje er frø og nødder. Fjerde - frugt, grøntsager, nødder og korn. Femte - proteinholdige produkter. Sjette - spis som normalt. Syvende - grøntsagsretter.
2. Protein. Vægttab med 5 - 20 kg på 1 måned. Kosten giver mulighed for afvisning af fødevarer, der indeholder fedt og kulhydrater. Menuen er kun baseret på proteinprodukter.
3. Brasiliansk. Slanking med 2 - 3 kg på 1 uge. Diæten er baseret på proteinfødevarer og plantefibre.
4. Diæt fra Institute of Nutrition RAMS. Vægttab på 8 kg på 21 dage. Diætets mekanisme er fraktioneret ernæring med en minimum serveringsstørrelse. Kun mad med lavt kalorieindhold er tilladt.

Ugentlig slankemenu

Følgende er et ernæringskort baseret på godkendte tidsstemplede produkter. En sådan diæt kan bruges som grundlag for at oprette en menu til ugen.

dag	måltid	tid	måltider
1	morgenmad	7:00	Bær havregryn i mælk + kaffe med mælk (sukkerfri)
	frokost	11:00	appelsin
	frokost	14:00	Ovnbagt ørred + grøntsag bland + tomatsaft
	Høj te	16:00	Kesam med urter
	middag	19:00	Kogt fisk med lavt fedtindhold + stuede grøntsager
	Før du går i seng	22:00	kefir
2	morgenmad	7:00	Ristet brød med en skive ost + bærfrugt smoothie
	frokost	11:00	Halv grapefrugt
	frokost	14:00	Bønne fløde suppe + grøn te
	Høj te	16:00	Clabber
	middag	19:00	Kogt rejer + persille og citronsaft
	Før du går i seng	22:00	Kamille-te
3	morgenmad	7:00	Boghvede med mælk + grøn te med mælk
	frokost	11:00	bær
	frokost	14:00	Ovn bagt kalkun filet + grøntsagssalat + sort te
	Høj te	16:00	gryderet
	middag	19:00	Græskar i ovnen + kyllingebryst
	Før du går i seng	22:00	mælk
4	morgenmad	7:00	Stegte æg (2 æg) + fuldkornsbrød + grøn te (du kan tilsætte citron og ingefær)
	frokost	11:00	æble
	frokost	14:00	Damplaks + grøntsagsblanding + gulerodsaft
	Høj te	16:00	Protein Shake
	middag	19:00	Grillet ørred og grøntsager
	Før du går i seng	22:00	Linden te
5	morgenmad	7:00	Frugtsalat klædt med naturlig yoghurt
	frokost	11:00	Kiwi (2 stykker)
	frokost	14:00	Borsch uden kød + kyllingekoteletter + grapefrugtjuice
	Høj te	16:00	Naturlig yoghurt
	middag	19:00	Tyrkiet filet + grøntsagssalat
	Før du går i seng	22:00	kefir
6	morgenmad	7:00	Kogt æg + gulerodssalat + appelsinsaft
	frokost	11:00	Mandarin orange
	frokost	14:00	Suppe på grøntsagsbuljong + kogt kyllingebryst + grøntsagsalat + sort te
	Høj te	16:00	Frugtsalat
	middag	19:00	Dampede kyllingekoteletter + grøntsagsalat
	Før du går i seng	22:00	Urtete
7	morgenmad	7:00	Havregryn i mælk + frugtte
	frokost	11:00	Abrikos (3 - 4 stykker)
	frokost	14:00	Spinats flødesuppe + grillet fisk + kålsalat + grøn te med mælk
	Høj te	16:00	Fisk og salat
	middag	19:00	Coleslaw + fisk bagt i folie
	Før du går i seng	22:00	mælk

Opskrifter på fraktioneret ernæring

Så fraktioneret ernæring kan være ret forskelligartet. Men hvis du går tabt i valget af retter, tilbyder vi flere påviste og let at følge opskrifter.

Agurk suppe

Vi har brug for:

• citron - 1 stykke;
• agurker - 1 kg;
• rejer - 200 g;
• sesamfrø - 15 g;
• krydderier efter smag.

fremstilling:

1. Vi klargør agurkerne. For at gøre dette, vask dem og skræl dem. I en blender skal du kombinere med citron og afbryde grundigt til en homogen masse. Tilsæt krydderier og salt efter smag.
2. Kog rejer. Hæld agurkblandingen på tallerkener og spred skaldyr ovenpå. Suppen er klar, god appetit!

Frokost suppe

ingredienser:

• hakket kylling - 100 g;
• løg - 1 stykke;
• gulerødder - 1 stykke;
• kartofler - 2 stykker;
• vand - 2 l;
• en masse urter og krydderier efter smag.

fremstilling:

1. Kog kartoflerne i stykker. Riv gulerødderne og hugg ½ løg. Send dem til kartoflerne.
2. Strimle den anden halvdel af løgen, føj den til fyldet. Der kommer forskellige krydderier efter smag. Bland godt.
3. Vi danner hakket kødboller og kaster dem i bouillon.
4. Kog suppe i 30 minutter. I de sidste minutter tilføjer vi greener.

Salat "sundhed"

Vi har brug for:

• Beijing kål - 250 g;
• spinat - 50 g;
• gulerødder - 1 stykke;
• Bulgarsk peber - 1 stykke;
• greens;
• citronsaft;
• sesamfrø - 10 g.

fremstilling:

1. Vi makulerer kålen og trækker den overskydende fugt ud med vores hænder. Vi hugger også spinaten og greenerne. Slib gulerødderne. Skær peber i strimler.
2. Bland salatingredienserne, og krydre den med citronsaft. Dekorer med greener på toppen. Bon appetit!

Fraktioneret ernæring er en af ​​de bedste måder at tabe sig på, hvilket ikke skader kroppen. Det er godt, hvis principperne for en sådan diæt bliver en vane og bliver faste for livet. Derefter kan du glemme ekstra pund og problemer med fordøjelseskanalen for evigt.