7 principper for god ernæring: vægttab med sundhedsmæssige fordele

Det er skadeligt at sulte eller sidde i strenge diæter; du behøver ikke at gøre dette. Hvis du følger principperne for korrekt ernæring, er det slet ikke svært at tabe sig. Og vigtigst af alt - overskydende vægt vender ikke tilbage.

Grundlæggende principper for korrekt ernæring til vægttab

Nogle foreslår at ekskludere produkter med en bestemt sammensætning fra menuen, for eksempel spiser ikke kulhydrater eller fedt overhovedet. Andre kræver en betydelig begrænsning af den daglige mængde mad. Dette påvirker sundheden negativt, kan føre til forskellige sygdomme og stress. Og når gyldighedsperioden udløber, returneres de tabte kilogram. Ofte bliver vægt og taljemængde endnu større, end de var før kosten.

Hvis du overholder principperne for korrekt ernæring, er det meget lettere at opretholde sundhed og godt humør. En behagelig bonus med denne livsstil er en stor chance for at tabe sig og opretholde harmoni i lang tid.

Du kan kontrollere din vægt (body mass index)

De vigtigste love i PP:

1. At spise i små portioner, men ofte. Det optimale antal daglige måltider er 4. Tiden mellem måltiderne er maksimalt 4 timer med en natpause. Du skal spise på de samme timer og ikke blive distraheret af fremmede aktiviteter. Ikke mere end to gange om dagen kan du desuden lave en let snack, for eksempel drikke et glas kefir eller nyde et usødet æble. Halvdelen af ​​den daglige norm for mad spises ved frokosten, resten deles næsten lige mellem morgenmad og middag (de spiser mere om morgenen).
2. Det sidste måltid skal udføres senest 2 - 3 timer før en nattesøvn. I dette tilfælde bliver fødevaren delvist assimileret under vågentiden, det vil være lettere at falde i søvn, og yderligere kalorier bliver ikke til ekstra kilo.
3. Afvis junkfood.

Listen over forbudte produkter inkluderer:

• halvfabrikata, dåse;
• kulsyreholdige drikkevarer med sukker, ikke-naturlige juice;
• fedt kød, smult;
• kulinariske produkter, hvidt brød, muffin;
• enhver mad med konserveringsmidler, farvestoffer, smagsstoffer;
• stegte og røget retter, fedtede saucer (for eksempel mayonnaise);
• syltetøj, marmelade, syltetøj, slik og andre lignende slik;
• kiks, chips, pølser;
• margarine, ikke-naturlig cremet og raffineret vegetabilsk olie.

Hvis du vil spise fastfood, vil disse oplysninger være nyttige: et standard sæt hamburger, Coca-Cola og pommes frites indeholder et næsten dagligt kaloriindtag. Men en sådan snack vil ikke mætte kroppen med vitaminer, sunde proteiner eller fibre, men kun give skadelige enkle kulhydrater og umættede fedtstoffer.

4. Drik den rigtige mængde vand. En sund voksen bør drikke omkring 2 liter væske om dagen. Dette vil hjælpe med at undgå hævelse og fjerne toksiner og fremskynde stofskiftet. Det er bedst at tage almindeligt vand af god kvalitet, under ingen omstændigheder på samme tid som mad. Drik mindst tyve minutter før et måltid eller en halv time efter et måltid. Almindelig te, kaffe giver ikke fordele, væsker med forskellige unaturlige tilsætningsstoffer bør også undgås. Ud over rent drikkevand kan du bruge usødet kompott eller frugtdrink, urtete eller grøn te.
5. Oprethold en balance mellem stoffer. I menuen introduceres protein, kulhydratfødevarer, fedt og vitaminer i den optimale mængde.
6. Om morgenen, straks efter at have vågnet op, drik vand ved stuetemperatur (250 ml).
7. Tyg mad grundigt, spis langsomt. En sådan vane tillader ikke kun bedre assimilering af mad. Under et langsomt måltid kommer mætningssignaler ind i hjernen, før overskydende mad spises. Et godt fodret krop kræver ikke en yderligere del af skålen, hvilket undgår overspisning.

Du er nødt til at følge principperne for korrekt ernæring til vægttab dagligt. Dette er ikke en engangshandling, men en livsstil.

Hastigheden af ​​vægttab i PP afhænger af de indledende parametre og gennemsnit 4-6 kg pr. Måned. Det er nok at observere det daglige kalorieindtag og overholde det optimale niveau af fysisk aktivitet.

Forskelle i menudesign for kvinder og mænd

Kvinder og mænds daglige diæt er ens, men i gennemsnit bør kalorieindholdet i den svage halvdel af menneskeheden være 25% mindre. Mængden af ​​mad, som kroppen har brug for, afhænger af personens alder, sundhedstilstand, niveauet af mental og fysisk stress. Som regel har mænd større portioner. Dette er forståeligt, fordi repræsentanter for den stærke halvdel af menneskeheden normalt er større, mere massive og udfører mere komplekst fysisk arbejde.

• Når de vælger mad til kosten, tager de hensyn til, at mænd har brug for mere kulhydrater, og kvinder har brug for mere fedt. I dette tilfælde er det lettere for repræsentanter for det mandlige og kvindelige køn at slippe af med overskydende kalorier.
• På grund af de fysiologiske egenskaber har kvinder brug for højere doser af jern, så det er nyttigt for damer at spise lever, oksekød, linser og boghvede.
• For mænds helbred har du brug for zink, der indeholder hvedekli, sesam- og græskarfrø, østers.

Regler for børn

Korrekt ernæring vil hjælpe den omfattende udvikling af en voksende person, styrke sit helbred, give energi og styrke. Mange af de principper, jeg bruger til at organisere den optimale diæt for voksne, er også velegnede til børn. Man bør være særlig opmærksom på visse nuancer ved fodring af de små.

Ikke alle sunde fødevarer er velegnet til børn. I børnemenuen er antallet af bælgplanter begrænset på grund af deres evne til at øge gasproduktionen.Med forsigtighed bruges honning, jordbær og andre produkter, der kan forårsage allergi.

Det anbefales ikke at fjerne letfordøjelige kulhydrater fra kiks, sukker eller konserver fra børnenes menu. Mængden af ​​sådan mad er bedre at blot begrænse.

I en ung alder øges behovet for kulhydrater på grund af den høje fysiske aktivitet hos børn og unge.

Ugentlig ernæringsmenu

Produkter kombineres, så kroppen får ca. 250 g kulhydrater og 60 g fedt om dagen. Mængden af ​​protein pr. Dag bestemmes af kropsvægt: en person skal få 1 g protein pr. Kg af sin vægt.

Overhold følgende regler:

• Om morgenen foretrækkes det at spise mad med en masse kulhydrater. På dette tidspunkt spiser de honning, bær og frugt.
• Rigtigt, hvis den femte del af kosten er produkter, der indeholder flerumættet fedt: hørfrø eller olivenolie, frø, nødder, laks og ørred.
• Brød spises af kornmel eller helkornsmel.
• Makaroner bruger den højeste karakter.
• Spis mindre salt. Den daglige norm er op til 7 g. Ved højt blodtryk eller ødem reduceres dets mængde i den daglige diæt til 1 g.
• Forskellige kornarter (ikke øjeblikkelig tilberedning) bruges aktivt. De er lavet på vandet.
• Kombiner ikke proteinmad med kartofler og pasta.
• Grøntsager og frugter skal udgøre mindst en femtedel af den samlede diæt.
• Om eftermiddagen er det bedre at spise protein mad. F.eks. Er marine fisk en ideel kilde til omega-3-protein og flerumættede syrer. Det mætter kroppen med vitamin K, E, A og D. Det er nyttigt ikke mere end to gange om ugen at erstatte kød med fisk.
• Dampet, bagt, kogt, stuet. Stegning anbefales ikke, sådan mad spises ikke med PP.

Dette er interessant:hørfrøolie til vægttab - hvordan man tager

Opskrifter efter ugedag

Ugentlig indkøbsliste

Hver bestemmer uafhængigt, hvad de skal lægge i sin indkøbskurv. Det er dog nødvendigt at købe nogle produkter, hvis du følger principperne i PP.

I 7 dage har du brug for:

• Kød: kylling eller kalkun, fedtfattig oksekød (kun ca. 1,5 kg).
• Æg (5 stk.).
• Fisk: laks, laks, kulmule osv. (Kun ca. 0,4 kg).
• Grønne: persille, dild, salat, spinat, basilikum (1 til 3 fliser).
• Med.
• Sæsonbestemte bær og frugter, bananer, æbler, ananas, appelsiner.
• Surmælkprodukter: kefir eller ryazhenka (ca. 1,5 l), ost, cottage cheese (ca. 400 g), smør (ca. 0,5 kg).
• Grøntsager: zucchini, agurker, tomater, kartofler, rødbeder, aubergine, peberfrugter, gulerødder, forskellige slags kål, græskar ... (mængde - efter smag, med en samlet vægt på ca. 2,5 kg).
• Frø af bælgplanter: bønner, kikærter, linser.
• Pasta.
• Valnødder, mandler, hasselnødder, tørrede frugter, hørfrø.
• Vegetabilsk olie: oliven, hørfrø.
• Korn: havregryn, bulgur, boghvede, hvede, majs, ris.

Læs også:bulgur, hvad er det

Navn og mængde af produkter afhænger af sæsonen, smagspræferencer og endda humør. Det vigtigste er, at de hører til forskellige grupper alt efter indholdet af fedt, proteiner og kulhydrater.

En prøvemenu til hver dag til vægttab

For at reducere vægten er det bedre at spise 4 til 5 gange om dagen. Med fire måltider om dagen fordeles den daglige diæt under hensyntagen til sådanne regler.

• Til morgenmad er det bedst at tilberede grød, supplere måltidet med grøntsags- eller frugtsalat, en naturlig drink. Et par gange om ugen er det værd at erstatte korn med æg eller cottage cheese.
• Ved frokosten skal mad være mere kaloririk. De foretrækker forskellige supper på grøntsagsbuljong, vegetarisk borsch og suppe. Hvis den første skål er lavet med kød, tilberedes den til vægttab uden kartofler. På det andet kan du behage dig selv med kød, fisk og supplere proteinfødevarer med grøntsager. Det er bedst at koge madvarer eller dampskåle.
• For en snack om midmorgen er det passende at spise noget frugt eller drikke et glas surmælkedrik.
• Middagen dannes under hensyntagen til tidligere måltider for at gøre menuen varieret. Hvis grød var til stede i kosten om morgenen, kan du om aftenen lave stuede grøntsager. Når middagen viste sig at være "kød", højt kalorieindhold, inden du går i seng, er det passende at tilberede vinaigrette, en grøntsagsalat med bønner.

Selv med vægttab kan du unne dig slik. Nyttige produkter til desserter: frugt, bær, nødder, tørret frugt. Spis slik om morgenen. Sukker erstattes af honning.

Budgetmuligheden for den rette ernæringsmenu

Sunde fødevarer er tilgængelige for alle, det er ikke nødvendigt at bruge en masse penge på dem. Efter ugens dage kan du lave noget som denne budgetmenu.

Du kan følge de grundlæggende principper for korrekt ernæring, selv med et begrænset budget, hvis du lytter til enkle tip:

• Den daglige menu bruger sæsonbestemte grøntsager og frugter. Du kan fylde dem op til fremtidig brug, f.eks. Køb om sommeren og fryse bær, aspargesbønner og andre sunde produkter.
• Grød er en overkommelig madindstilling til morgen- eller aftenmåltid med et stort antal nyttige stoffer, især komplekse kulhydrater. For eksempel indeholder boghvede B-vitaminer, jern, calcium, fosfor. Det forbedrer mave-tarmkanalen, giver i lang tid en følelse af fylde.
• Cikorie er en fremragende erstatning for kaffe, billig og sund. Det indeholder ikke koffein, har en let vanddrivende virkning, normaliserer stofskiftet og svækker sultfølelsen.

Korrekt ernæring er ikke en midlertidig diæt, men en livsnorm. Du kan spare vægttabsresultater og føle dig godt, hvis du holder dig til en sund kost hver dag.