Paleo strava vrací lidi do jídla určeného samotnou přírodou. Naše geny si pamatují zdravé jídlo - takové, které by nám umožnilo zůstat štíhlé, nebýt nemocné a žít dlouho.
Materiál:
Základní principy paleo-stravy
Jedním z teoretiků diety z doby kamenné je americký vědec Loren Cordain, který věnoval desítky let studiu výživy v době paleolitu. Plody jeho práce jsou podrobně popsány v knize „Paleo Dieta“ - uznávaný bestseller.
Jako referenční bod zdravé výživy byl vybrán dieta primitivního člověka. Podle antropologů byl potom vytvořen jeho genom a DNA zaznamenávala informace o dostupném jídle. Stovky generací se změnily, jídlo se stalo rozmanitým. Vědci si však jsou jistí, že pro tělo není jídlo správnější než to, co je určeno přírodou.
Lorraine Cordain je přesvědčena, že návrat ke krmivu lovců-sběratelů je geneticky opodstatněný.
Éra dovolila předkům:
- nejezte mléčné výrobky - nebylo tam žádné zvíře;
- jíst maso divokých zvířat - proteinové jídlo;
- ignorovat úrodu - byly použity pouze v případě silného hladu;
- nesolujte jídlo;
- užijte si med, pokud chcete sladké;
- tuky byly pouze nenasycené a obsahovaly omega-3, na rozdíl od stravy moderních lidí, pěstovaných na škodlivých trans-tucích.
Jídlo předků mělo nízký obsah uhlohydrátů. V nabídce dominovalo zvířecí maso a divoké ovoce: základem výživy byla bílkovina a vláknina.Moderní strava je moderním člověkem poněkud odmítnuta. Cordain a další odborníci na výživu naznačují, že si ho „pamatují“.
Podstata programu je jednoduchá:
- Základem stravy je nízkotučné maso, droby, zvěřina, mořské plody a ryby.
- Ovoce a zelenina bez škrobu - v neomezeném množství.
- Mléko a mléčné výrobky, všechny obiloviny, fazole a mouka jsou zakázány.
Tato technika se zaměřuje na kvalitu potravin a dává kaloriím druhotnou roli. Paleo patří do kategorie s nízkým obsahem sacharidů - minimum škrobu, maximum bílkovin a zdravých tuků.
Paleolitická strava doporučuje dodržovat rodový životní styl. Správná výživa by měla být doplněna maximální aktivitou.
Navzdory skutečnosti, že strava patří do kategorie „nemající hlad“, je třeba začít vstřebávat jídlo a zažívat skutečný hlad. Zvyk je „pro společnost“ kvůli špatné náladě, protože nastal čas na večeři - špatně. Příznivci stravy nevyžadují určitý počet jídel.
Jídelní lístek by měl být složen úmyslně: z přírodních produktů, vyhýbat se těm, které byly nepřístupné pro vzdálené předky.
Paleo strava Loren Cordain pokračuje a nemá specifické fáze. Předpokládá se, že abyste si rychle zvykli na speciální stravu, musíte si zařídit 30denní přísný maraton. Do jednoho měsíce byste se měli přísně řídit zavedenými pravidly.
S dlouhým paleolitickým omezením jsou přípustné malé odchylky od přísných podmínek. Po přísném dodržování pravidel můžete úspěšně použít režim 90/10 a mírně doplnit stravu zakázanými produkty.
Odborníci na výživu našli zajímavý fakt: v případě paleo stravy lidé nedobrovolně snižují počet absorbovaných kalorií. To je jeden z důvodů účinného spalování tělesného tuku.
Program zaručuje kontrolu hmotnosti, zdraví a energii. Tělo, které získává pouze správné jídlo, může začít s mechanismem, jak se zbavit chronických onemocnění. Toto je ideální vyvážená strava navržená samotnou přírodou.
Výhody a nevýhody této metody hubnutí
Dieta z doby kamenné ideální pro lidi, kteří mají prioritní kvalitu potravin, a počítání kalorií a rovnováhy BJU je málo zajímá. Paleo menu ideální pro celiakii: ve složení nejsou žádné lepkové produkty.
| Výhody | Nevýhody |
|---|---|
| • neexistuje pocit hladu, obsedantních myšlenek na jídlo; • nevyžaduje se počítání kalorií; • vyvážená strava poskytne tělu vitamíny a minerály; • rychlý pokles tělesné hmotnosti; • nárůst energie, zlepšení fyzické aktivity; • upevnění zvyklosti správné výživy; • čištění těla díky vylepšenému režimu pití; • nedostatek stresu; • koncentrace glukózy v krvi je normalizována, riziko diabetu nebo jeho komplikací je sníženo; • hladiny cholesterolu a riziko vzniku aterosklerózy jsou normalizovány; • hormonální pozadí se zlepšuje; • zastavit zánětlivé procesy; • krevní tlak se normalizuje, riziko hypertenze je minimalizováno; • Pravděpodobnost rakoviny a osteoporózy je snížena. | • existují kontraindikace pro některá chronická onemocnění; • nákladná a někdy nedostupná strava: přírodní produkty jsou vždy dražší, je obtížné je koupit; • přechod z obvyklého jídla na „primitivní“ stravu není pro mnohé snadný; • nevhodný pro vegetariány: živočišné bílkoviny jsou nezbytné; • Sportovci mohou trpět nedostatkem energie v důsledku omezeného množství uhlohydrátů; • výsledek vyžaduje fyzickou aktivitu. |
Zvláštnost paleoetů pro snížení hmotnosti, „suché“ tělo a povzbuzení vytrvalosti a síly učinila populární v řadách milovníků crossfitu - fitness s intenzivním zatížením. Proteiny a nízko-karbové paleo pomáhají zvyšovat svalovou hmotu, formovat formu.
Doporučené a zakázané produkty
Paleo strava není omezením stravovacího chování po určitou dobu, není způsobem, jak rychle snížit hmotnost. Cordain ji nazývá „celoživotním výživovým programem“. Proto se člověk sám rozhodne, jeho strava bude striktně dodržovat pravidla, nebo se stane flexibilním.
Chuť k jídlu je snížena a metabolismus je zvýšen. Hmotnost se sníží bez ohledu na velikost porcí - pokud jsou proteiny „správné“ a ovoce a zelenina nejsou polysacharidy a mají nízký glykemický index.
Povolené produkty lze zakoupit v jakémkoli supermarketu.
Složky s vysokým obsahem živočišných bílkovin - základ stravy:
- krůtí a kuřecí maso (prsa bez kůže);
- mořské plody: krevety, krabi, mušle, škeble;
- libové maso z hovězího, vepřového, telecího, králíka (steaky, steaky, gril, kotlety, pečené);
- vnitřnosti: játra, srdce;
- hra;
- vejce.
Nabídka bez škrobu doplní nabídku:
- lilek;
- brokolice;
- bílý květák, pekingské zelí;
- salát;
- dýně
- dýně
- okurka
- Rajče
- celé greeny: špenát, kopr, petržel, šťovík.
Ovoce lze konzumovat se vším kromě banánů. Bobule, houby, cibule, zelenina (cibule a česnek), koření jsou vítány. Jídlo s probiotiky (zeleninová kvas, nakládaná (fermentovaná) zelenina, máčená jablka) se dobře hodí. Můžete jíst správné tuky (avokádový a ořechový olej, sádlo, olivový olej, kachní a husí tuk).
Nápoje z primitivní stravy jsou bylinné čaje, bezkofeinová káva, šípkový vývar.
Následující produkty jsou v rozporu se zásadami stravování starověké osoby:
- mastné maso;
- cukr, sladké nápoje, zákusky, pečivo;
- obiloviny a zrna: mouka, cereálie, chléb;
- fazole, fazole;
- všechny mléčné výrobky;
- trans-tuky;
- alkohol
- umělá sladidla.
Složky, které jsou zpracovány, označené jako „dietní“, „bez tuku“ a které obsahují nejasné složky, přísady a barviva, jsou kategoricky vyloučeny. Odborníci na výživu mají praktické doporučení: je třeba se vyvarovat veškerých potravin vyrobených v továrně.
Protokol Paleo Autoimmune
Chronické problémy se zažívacím traktem, syndrom dráždivého tračníku, mohou vyvolat poruchu imunitního systému a způsobit autoimunitní onemocnění: lupus erythematodes, Crohnova choroba, artritida, vitiligo a mnoho dalších.
Příčiny, které spouštějí odmítnutí jejich vlastních buněk, nejsou zcela známy. Skutečnost, že výživa hraje důležitou roli v průběhu a závažnosti autoimunitních poruch, však byla prokázána již dlouhou dobu. Mnoho diet navržených pro podporu těla. Včetně autoimunitního protokolu - samostatná větev programu Paleolit. Jeho úkolem je zastavit vývoj nemoci a přenést ji do fáze remise.
Strava se stává co nejšetrnější pro střeva. Výrobky, které mohou způsobit nepohodlí, nejsou v protokolu. Rozdíl od paleo stravy je rigidita techniky. Pro lidi s autoimunitními chorobami jsou produkty, které jsou paleo-loajální, nepřijatelné: vejce, veškerá zelenina přes noc, ořechy, mořské řasy. Je předepsáno omezit spotřebu ovoce.
Hodnocení pacientů a lékařů ohledně této stravy jsou nejednoznačné - jsou zaznamenány pozitivní výsledky, které zlepšují zdraví a mají malý účinek. Specialisté se shodují na jedné věci - protokol autoimunitní výživy lze použít jako dietu, ale není to všelék. Protokol Paleo se může stát součástí terapie, není schopen nahradit drogy.
Přibližná nabídka paleo stravy pro tento týden
| Snídaně | Oběd | Vysoký čaj | Večeře | |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Pečený losos s rozmarýnem | Smažené krevety s citronovou šťávou a bylinkami | Zmrazené maliny, ořechy | Telecí kotlety |
| Meloun | Salát z rajčat, cibule a petrželky | Pekingský salát | ||
| Úterý | Krevety Omelet | Kuřecí vývar | Ovocný salát | Hovězí steak |
| Avokádo | Vařené kuře s česnekem a kořením | Dušená brokolice s omáčkou | ||
| Ředkvičky | Rajčatová šťáva | |||
| Středa | Vařená treska s křenem | Rybí vývar | Bobule | Štíhlé vepřové kotlety |
| Rajčata, cibule, pepřový salát | Vařené vepřové maso | Grilovaná zelenina | ||
| Zelí, okurka a cibule salát | Šípková infuze | |||
| Čtvrtek | Vařená vejce | Pečené vepřové s lilkem ve fólii | Grapefruity | Mikrovlnná omeleta |
| Smažený kapr | Okurkový salát | |||
| Pátek | Pollock pro pár | Kuřecí vývar s pepřem a vejcem | Pečená jablka s medem a skořicí | Pečené vepřové maso pod „pláštěm“ zeleniny |
| Mrkvový salát | Vařená prsa s dušenou cuketou | |||
| Sobota | Pečený růžový losos s cibulkou a mrkví | Vnitřní polévka | Celer, nastrouhané jablko a ořechový salát | Smažená játra |
| Pečené houby | Rajčata s česnekem a petrželkou | |||
| Neděle | Smažená vejce | Jaterní lívanečky | Ananas | Krevety s citronovou šťávou |
| Smažený lilek | Kysané zelí | Grilovaná zelenina s bylinkami a olivovým olejem |
Pro občerstvení je dobré použít ořechy, mrkvové tyčinky, zelená jablka.
Potravinové recepty
Možnosti paleo dietního menu pro rozmanitost a sytost lze závidět. Nabízíme několik receptů vhodných pro každé jídlo.
Zelená phali
Vitamín a neobvyklé jídlo gruzínské kuchyně vypadá velmi pěkně na talíři a zdobí stravu.
Budete potřebovat:
- špenát - 300 g;
- horký zelený pepř - 1/5 díl;
- vlašské ořechy - 130 g;
- česnek - 1 hřebíček;
- olivový olej - 1 lžíce. l.;
- koriandr (všechny zelené) - 80 g.
Vaření:
- Vařte 2 litry vody.
- Promytý špenát uvařte asi 10 minut, vyjměte a dobře vymačkejte.
- Naložte připravenou trávu a další přísady, kromě oleje, do mísiče, rozdrťte na homogenní hmotu.
- Přidejte olivový olej.
- Krást semena granátového jablka.
Pikantní smažené krevety
Pro toto jídlo jsou vhodné jakékoli krevety, včetně královských. Velká škeble je třeba smažit o něco déle.
Budete potřebovat:
- rozmrazené syrové krevety - 300 g;
- česnek - 5 stroužků;
- sůl, červené a černé mleté papriky - podle chuti;
- olej (s výhodou olivový) - 5-6 lžíce. l.;
- víno (nejlépe suché) - 2 lžíce. l
Vaření:
- Zahřejte pánev olejem.
- Stroužky stroužku česneku nakrájejte na tenké plátky, smažte s červeným pepřem na mírném ohni asi minutu.
- Přidejte k pánvi víno a krevety, zvyšte teplotu, smažte 5-6 minut. Je nutné neustále míchat.
- Sůl a pepř.
Pikantní škeble se kombinují s jakýmkoli zeleninovým salátem.
Jaké výsledky slibuje dieta?
Tvůrci stravy slibují blahodárný účinek primitivní výživy, pokud jsou pravidla přísně dodržována.
Brzy bude možné cítit:
- nárůst síly, energie a síly;
- hubnutí;
- zlepšení vzhledu a stavu pokožky.
S výhradou paleo-stravy dochází k významnému zotavení:
- normalizace střevní aktivity;
- eliminace pálení žáhy, dalších projevů vysoké kyselosti a poruch trávení;
- sinusové čištění;
- normalizace stavu zubů;
- aktivace pohyblivosti kloubů po spánku;
- zlepšené složení krve: nižší hladina cholesterolu a glukózy.
Strava je indikována v přítomnosti diabetes mellitus, hypertenze, osteoporózy, kožních problémů, urolitiázy, astmatu a mnoha dalších.
Kontraindikace a vedlejší účinky
Nutriční metoda starověku má kontraindikace, které brání dodržování této stravy.
Omezení způsobují následující podmínky:
- problémy s ledvinami a játry;
- chronická onemocnění během exacerbace;
- těhotenství a kojení;
- onkologické poruchy.
V prvních týdnech stravy Paleo je zaznamenáno zhoršení zdraví - ztráta síly, apatie, pokles mentální aktivity. Při fyzické námaze se symptomy jeví jasnější.
Paleo strava je živá výživa pro zdraví, určené pro ty, kteří mohou mít takovou stravu jako životní styl.
